Chạy 5 dặm một ngày: Hướng dẫn phát triển thói quen cho người chạy bộ

Trong bài viết này, mình sẽ đề cập đến những ưu và nhược điểm của việc chạy 5 dặm mỗi ngày, những chi tiết cơ bản về những gì bạn có thể mong đợi trong hành trình này, và những mẹo để biến nó trở thành một trong những trải nghiệm thay đổi cuộc đời của bạn nhất.

Chạy 5 dặm mỗi ngày là một mục tiêu cao quý đối với nhiều người chạy. Mặc dù thói quen này mang lại những lợi ích tuyệt vời, nhưng nó cũng có thể làm sợ hãi những người tiếp cận.

Điều này có thể là một cam kết thời gian và thách thức về thể chất – nhưng cũng đầy quyến rũ.

Hãy bắt đầu ngay!

chạy 5 dặm mỗi ngày

Liệu Tôi Có Nên Chạy 5 Dặm Mỗi Ngày?

Đây là câu hỏi đầu tiên trong tâm trí của một người chạy khi đặt một mục tiêu huấn luyện cho tương lai gần của họ.

Bạn có thể là một người chạy mới, hoặc đã tham gia một cuộc đua 5K, hoặc thậm chí là một vận động viên marathon thành công.

Bây giờ bạn đang tìm kiếm một thói quen mới giúp bạn giữ dáng tốt nhưng không cần một kế hoạch huấn luyện phức tạp.

Khi bạn quyết định, “Liệu tôi có nên chạy 5 dặm mỗi ngày,” hãy biết rằng có một số ưu và nhược điểm khi áp dụng thói quen này.

Mình sẽ bắt đầu với nhược điểm trước.

Nhược Điểm của Việc Chạy 5 Dặm Mỗi Ngày

Bạn dễ bị chấn thương hơn (nếu bạn là người chạy mới)

Mỗi ngày chạy 5 dặm có thể gây mệt mỏi cho cơ thể của một người chạy mới, đặc biệt là nếu cơ thể của bạn chưa phát triển được kỹ thuật chạy tốt.

Vì vậy, nếu bạn thường xuyên bị đau gân chân hoặc trật khớp gối, hãy nhớ rằng việc thử sức mỗi ngày với 5 dặm có thể không cho cơ thể của bạn cơ hội phục hồi giữa các chạy.

Nếu không chắc chắn, hãy nghỉ một ngày và tái nhóm lại!

Bài tập chuẩn bị cho cuộc đua của bạn sẽ bị hoãn lại

Chạy 5 dặm mỗi ngày là tốt nhất cho những người không đang chuẩn bị cho một cuộc đua sắp tới. Chạy cùng khoảng cách mỗi ngày không tạo ra động lực hoặc tăng sức mạnh theo cách cần thiết để bạn có thể thể hiện tốt nhất của mình trong một cuộc đua.

Thói quen chạy 5 dặm này hoạt động tốt nhất để cung cấp một lịch trình dự đoán và sự nhất quán trong kế hoạch sức khỏe của bạn.

5 Dặm Mỗi Ngày = Ít Thời Gian Hơn Cho Cross Training

Nếu bạn đang tìm kiếm sự thể dục cho toàn bộ cơ thể, việc chạy 5 dặm mỗi ngày thực sự không phải là điều tốt nhất bạn có thể làm – bạn nên kết hợp các bài tập luyện tập của mình.

3-5 ngày chạy kết hợp với 2-3 ngày tập luyện cross-training là lý tưởng.

Nếu bạn không quan tâm đến việc tập tạ, hãy thử các bài tập tăng cường sức mạnh thay thế như bài tập tăng cường linh hoạt, hoặc chạy với các bài tập fartleks.

Đồng thời, bạn vẫn có thể xây dựng được nhiều sức mạnh cho chân và cơ bụng khi chạy 5 dặm mỗi ngày, đặc biệt nếu có địa hình đồi núi!

Bạn có thể trở nên mệt mỏi

Chạy 5 dặm mỗi ngày có thể trở nên nhàm chán và lặp lại.

Một số người thích thú với sự đồng đều và cần biết điều gì đó sẽ xảy ra mỗi ngày.

Nhưng người khác thì thích thay đổi.

Nhưng một khi cơ thể bạn đã quen với việc làm điều đó mỗi ngày, nó sẽ mất một phần khả năng thích ứng và thay đổi của nó.

Sau vài tháng, việc chạy 5 dặm đó sẽ không gây quá nhiều áp lực cho cơ thể bạn – nó sẽ trở thành mức cơ bản mới.

Và hãy nhớ, cơ thể chúng ta cần phải gặp áp lực để cải thiện!

Thay đổi bài tập thể dục đôi khi giúp cơ thể của bạn luôn tỉnh táo và sẵn sàng để được huấn luyện.

cách chạy 5 dặm mỗi ngày

Ưu Điểm của Việc Chạy 5 Dặm Mỗi Ngày

Kỹ Năng Chạy Của Bạn Sẽ Cải Thiện

Một lợi ích lớn của việc chạy 5 dặm mỗi ngày là kỹ năng chạy của bạn sẽ cải thiện.

Dành một phần lớn thời gian mỗi ngày chạy có nghĩa là kỹ thuật chạy của bạn sẽ tự nhiên điều chỉnh và trở nên hiệu quả hơn.

Bạn cũng sẽ trở nên nhanh hơn với nhiều lý do – kinh tế chạy của bạn cải thiện, hệ thống tim mạch và cơ xương cơ bản thích nghi, và cơ thể của bạn quen với việc cung cấp năng lượng cho việc chạy 5 dặm.

Chạy 5 dặm mỗi ngày trong vài tháng có thể là một cách tuyệt vời để xác lập danh tiếng chạy của bạn và chuẩn bị cơ thể cho những khoảng cách hoặc cuộc đua lớn hơn.

Trong trường hợp bạn đang tự hỏi, có khoảng 10.000 bước trong 5 dặm chạy (xem Bao Nhiêu Bước Trong Một Dặm Chạy? để biết thêm).

Bạn Sẽ Giảm Cân

Việc giảm cân là một trong những lý do chính mà mọi người áp dụng thói quen chạy hàng ngày.

Tuy nhiên, tôi ghét phải nói điều này, nhưng việc giảm cân không đảm bảo 100%.

Khi bạn chạy 5 dặm, bạn đốt cháy một lượng lớn calo, nhưng tất cả các bài tập cardio khiến bạn đói.

Việc theo dõi chế độ ăn uống của bạn cũng quan trọng như việc chạy hàng ngày.

Như một quy tắc chung, tập trung vào việc ăn các loại tinh bột từ nguồn gốc lành mạnh trước khi bạn chạy để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi bạn không chạy, hãy ăn protein chất lượng (cá, gà, và trứng) và nhiều rau củ và trái cây.

Nếu bạn quyết tâm giảm cân, chúng tôi khuyên bạn nên thêm vào một số bài tập HIIT, hoặc các đợt tập luyện có kỳ nghỉ ngắn, hoặc chạy đường dốc – bất cứ điều gì khiến nhịp tim của bạn tăng cao!

Tâm Trạng của Bạn Sẽ Cải Thiện

Không có gì tốt hơn là chạy để giải thoát tâm trí khỏi công việc hoặc những rắc rối, và chỉ đơn giản là tận hưởng cảm giác hạnh phúc của người chạy.

Khi bạn chạy 5 dặm mỗi ngày, bạn dành ra một giờ (ít hơn hoặc nhiều hơn) để cho phép tâm trí bạn đi đâu tùy ý. Đây là thời gian của bạn để nghe nhạc, ngắm cảnh, và tập trung vào hơi thở.

Bạn Sẽ Tạo Ra Một Thói Quen Luyện Tập Ổn Định, Đi Đâu Cũng Được

Không có bí mật gì rằng hầu hết mọi người lập kế hoạch huấn luyện cho bản thân mình, sau đó từ bỏ sau một hoặc hai tuần đầu tiên. Đó là bởi vì nhiều người đã gặp phải những rắc rối và căng thẳng trong cuộc sống của họ. Bạn có thể thậm chí là chạy 5 dặm trên máy chạy thông minh tại nhà để làm cho nó dễ dàng hơn nữa.

Thêm vào đó, việc thay đổi các bài tập, tìm thời gian để tập thể dục, và tuân thủ một lịch trình khó khăn khác thì không hợp lý.

Nhưng việc có một lịch trình luyện tập ổn định giảm bớt căng thẳng đó và mang lại cho bạn kết quả mà không gây ra tất cả các rắc rối.

Bạn Sẽ Giảm Nguy Cơ Mắc Bệnh Tim Mạch

Ngay cả khi bạn chỉ chạy một dặm mỗi ngày, bạn vẫn giảm nguy cơ mắc bệnh cholesterol, ung thư, và bệnh tim mạch.

Chạy 5 dặm mỗi ngày sẽ giúp ít nhiều hơn, nhưng đây chỉ là một lợi ích bổ sung cho tất cả những lợi ích khác.

Bạn Đang Tạo Ra Một Giờ “Thời Gian Riêng” Mỗi Ngày

Một mặt không được đánh giá cao của việc chạy là nó cung cấp một cơ hội tuyệt vời để thả lỏng, có một chút “thời gian riêng” và tiêu hao một lượng năng lượng dư thừa.

Tôi thường thấy rằng đầu óc của tôi trở nên sảng khoái khi tôi đang chạy, hoặc tôi nhận ra rằng một cái gì đó mà tôi lo lắng không thực sự quan trọng như tôi nghĩ.

Tôi cũng thấy những ý tưởng hay nhất của mình đến với tôi trong khi tôi đang chạy – thường sau khoảng thời gian từ 25 đến 30 phút.

Chạy có thể là một trải nghiệm thiền định – hoặc một cơ hội để bắt kịp với những chương trình podcast yêu thích của bạn!

Tôi có thể mong đợi điều gì trong quá trình chạy 5 dặm hàng ngày của mình?

Bạn có thể xử lý bất cứ điều gì mà việc chạy gây ra cho bạn. Nhưng biết điều gì sắp xảy ra có thể giúp bạn thưởng thức quá trình đó nhiều hơn.

Thách Thức khi Chạy 5 Dặm Mỗi Ngày

  • Việc cam kết thời gian có thể khó khăn để quản lý…ban đầu. Mất 30 ngày để xây dựng một thói quen, vì vậy hãy nhớ điều đó mỗi khi động lực của bạn đang suy giảm.
  • Bạn có thể đau đớn trong một vài ngày. Ngay cả khi bạn đã từng chạy 5 dặm mỗi khi có cơ hội, việc làm điều đó hàng ngày sẽ tạo áp lực thêm lên cơ bắp của bạn. Chỉ cần không bỏ cuộc.
  • Bạn sẽ đói. Đốt cháy tất cả những calo đó mỗi ngày sẽ làm cho bạn thèm muốn! Hãy mua thêm nhiều thực phẩm.
  • Bạn có thể không thấy sự thay đổi về thể chất ngay lập tức. Tôi luôn cảm thấy hấp dẫn để kiểm tra sự thay đổi ngay sau khi tôi hoàn thành chạy của mình. Chúng xảy ra dần dần, nhưng bạn sẽ bắt đầu nhận thấy một sự thay đổi thực sự sau khoảng 2 tuần.

Lợi Ích: Sự Biến Đổi từ Chạy 5 Dặm Mỗi Ngày

  • Hãy thưởng thức cơ thể đang thay đổi của bạn! Mông và bắp chân của bạn sẽ mạnh mẽ hơn, cánh tay của bạn sẽ nhỏ hơn, và bụng sẽ phẳng hơn…đặc biệt là nếu bạn chú ý đến chế độ ăn uống của mình.
  • Bạn sẽ được khích lệ hơn trong công việc của mình. Một giờ tập thể dục hàng ngày giúp làm dịu tâm trí loạn, và mang lại thời gian để suy ngẫm – và giúp bạn tập trung và thưởng thức các công việc hàng ngày.
  • Bạn sẽ có tinh thần tích cực hơn. Xử lý suy nghĩ của bạn và hít thở không khí trong lành sẽ làm mất đi cảm giác “cuối cùng của thế giới” đó.
  • Bạn sẽ có nhiều năng lượng. Bạn có thể mệt sau khi chạy, nhưng bạn sẽ thấy một sự tăng cao tổng thể trong ý chí của bạn để bước ra khỏi giường mỗi buổi sáng.

bạn sẽ chạy 5 dặm trong bao lâu mỗi ngày

Bao Lâu Mới Chạy Được 5 Dặm?

Việc trả lời câu hỏi này là vô cùng khó khăn vì mỗi người chạy khác nhau. Nhưng thời gian trung bình để chạy 5 dặm là 50 phút – tức là 10 phút mỗi dặm.

Nếu bạn mới bắt đầu làm một người chạy mới, việc chạy 5 dặm có thể mất cho bạn khoảng một giờ – hoặc hơn.

Nếu thời gian mỗi dặm của bạn dài hơn 10 phút, bạn có thể muốn xem xét bắt đầu với chạy 3 dặm mỗi ngày.

Và hãy nhớ bạn luôn có thể áp dụng phương pháp chạy/bước đi.

Hãy chắc chắn tính đến việc làm nóng cơ thể và làm lạnh cơ thể, khoảng 5 phút cho mỗi phần.
Bạn sẽ tự nhiên thấy rằng bằng cách chạy 5 dặm mỗi ngày, tốc độ chạy của bạn sẽ dần dần cải thiện.

Mỗi tuần, mục tiêu là chạy với một tốc độ trung bình nhanh hơn một chút. Luôn thúc đẩy bản thân, luôn cải thiện trong mỗi lần chạy.

Làm Thế Nào Để Biết Tôi Có Sẵn Sàng Chạy 5 Dặm Mỗi Ngày Không?

Bạn đã chạy 5 dặm trong vài tuần qua chưa?

Bạn đã hoàn thành một cuộc đua 10K trong tháng qua chưa?

Bạn đã chạy ít nhất hai lần mỗi tuần (hơn 2 dặm)?

Nếu bạn trả lời có cho bất kỳ câu hỏi nào, có khả năng bạn sẽ hoàn toàn có thể chạy 5 dặm mỗi ngày. Dưới đây là một phương pháp 2 bước để đảm bảo bạn đã chuẩn bị tốt.

Bước 1: Thử Chạy

Hãy ra ngoài và chạy 5 dặm, sau đó đánh giá. Chọn một trong những mức độ sau:

Tôi phải dừng lại trước khi kết thúc.

Nó khó khăn, nhưng tôi đã hoàn thành.

Điều đó rất dễ dàng.

Nếu bạn chọn tùy chọn 3, bạn đã sẵn sàng. Nếu bạn chọn tùy chọn 1 hoặc 2, hãy tiếp tục bước tiếp theo.

Bước 2: Tăng Dần

Bạn không cần phải chạy ngay 5 dặm mỗi ngày. Hãy giữ mục tiêu này trong tâm trí, và bắt đầu làm việc để đạt được nó.

Nếu bạn phải dừng lại ở 4 dặm. Hãy chạy 4 dặm mỗi ngày, sau đó thêm 0,25 dặm mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 5 dặm.

Nếu việc chạy khó khăn nhưng bạn vẫn hoàn thành, hãy chậm lại. Giảm nhịp độ sẽ giúp bạn duy trì được quãng đường đầy đủ.

Làm Thế Nào Để Chạy 5 Dặm Mỗi Ngày: Những Mẹo Cuối Cùng Để Thành Công

  • Bắt đầu nhẹ nhàng: Đừng bắt đầu quá mệt mỏi đến nỗi bạn gần như không thể di chuyển được. Hãy thoải mái đi bộ khi cần và làm chậm lại tốc độ của bạn.
  • Nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn cảm thấy đau đớn hoặc kiệt sức, đừng chỉ làm ngơ điều đó. Hãy nghỉ ngơi khi cần và cho cơ thể bạn cơ hội phục hồi.
  • Làm các bài tập tăng cường sức mạnh: Nếu bạn gặp khó khăn khi hoàn thành các chạy, có thể bạn đang thiếu sức mạnh cơ bắp. Dành thêm 15 phút để tăng cường cơ đùi, cơ bắp chân, mông và cơ bụng để có sức mạnh mạnh mẽ hơn.
  • Thay đổi cách chạy của bạn: 5 dặm mỗi ngày là yêu cầu duy nhất. Bạn luôn có thể tìm thấy các tuyến đường mới và khám phá các khu phố và đường mòn mới. Hãy chắc chắn chinh phục một số dốc núi trong khi bạn thực hiện điều đó.

Điều Gì Tiếp Theo?

Khi bạn đã đạt được một mục tiêu, rất khó để dừng lại ở đó. Sớm thôi, bạn sẽ muốn bắt đầu một mục tiêu mới.

Sau khi đã thành thạo cách chạy 5 dặm mỗi ngày, việc thực hiện một kế hoạch huấn luyện sẽ dễ dàng hơn đối với bạn. Đăng ký tham gia một cuộc đua và tham gia vào bầu không khí đó là một trải nghiệm đáng giá.

Bạn có thể chuyển lên chạy 6 dặm mỗi ngày, gần như 10k.

Nếu bạn muốn thách thức bản thân, hãy thử chạy 10 dặm mỗi ngày – bạn có thể làm được không?

Bây giờ bạn đã thiết lập một thói quen chạy hàng ngày, tại sao bạn không thêm vào một số thói quen hàng ngày khác, như tắm lạnh hàng ngày? (thêm thông tin về các lợi ích của việc tắm lạnh).

Vì một cuộc đua 10K sẽ rất dễ dàng với bạn, tại sao không bắt đầu huấn luyện cho một nửa marathon? Chúng tôi cung cấp miễn phí, hoàn toàn có thể tùy chỉnh kế hoạch huấn luyện nửa marathon để hướng dẫn bạn qua quá trình đó.

Tải xuống một kế hoạch ngay hôm nay và để sẵn sàng, khi bạn chạy 5 dặm mỗi ngày trong 30 ngày.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *