Cách chạy 100 dặm: Hướng dẫn luyện tập cơ bản + Kế hoạch luyện tập

Chẳng có gì thú vị bằng việc vượt qua vạch đích của một cuộc đua 100 dặm.

Hồi hộp, mệt mỏi, những cảm xúc xen lẫn.

Tôi không biết bạn thế nào, nhưng tôi đã rơi nước mắt vui sướng khi kết thúc cuộc chạy 100 dặm đầu tiên của mình, và cả những cuộc chạy thứ hai và thứ ba.

Mỗi. Lần. Khiến trái tim xao xuyến. Cảm giác đó không bao giờ cũ.

Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ 10 mẹo giúp bạn huấn luyện một cách hiệu quả và thành công cho cuộc chạy 100 dặm của bạn!

Chúng tôi cũng sẽ chia sẻ các kế hoạch huấn luyện 100 dặm của chúng tôi, miễn phí để tải xuống và tùy chỉnh!

Hãy bắt đầu!

Cách huấn luyện cho cuộc đua 100 dặm

#1 Hãy Sẵn Sàng Dành Thời Gian

Trước khi nhảy xuống và đăng ký cho cuộc đua 100 dặm của bạn, hãy đảm bảo bạn có đủ thời gian cho huấn luyện.
Điều cuối cùng bạn muốn là huấn luyện trở thành một công việc nhàm chán hoặc một nghĩa vụ không mong muốn khiến bạn căng thẳng và không hạnh phúc.

Bao nhiêu thời gian chúng ta cần, chính xác là bao nhiêu?

Rất nhiều.

Khi chúng ta làm việc qua tất cả các yếu tố quan trọng cần được xem xét khi huấn luyện cho một cuộc đua 100 dặm, chúng ta sẽ có cái nhìn rõ ràng hơn về việc cần phải dành bao nhiêu thời gian cho sự thành công này.

Không chỉ có thời gian chạy cần được tính đến, mà còn có cả thời gian dành cho duỗi cơ, tập thể dục với tạ, tự chăm sóc, ngày nghỉ, ăn uống và sức khỏe tinh thần.

#2 Lựa Chọn Kế Hoạch Huấn Luyện

Dù mục tiêu của bạn là gì, dù đó là chạy 100 dặm đầu tiên của bạn, cố gắng cải thiện thời gian trước đó, hoặc cạnh tranh, bạn sẽ cần một kế hoạch huấn luyện chi tiết sẽ đảm bảo thành công.
Tổng thời gian chạy cụ thể sẽ thay đổi, phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn. Tuy nhiên, các kế hoạch huấn luyện 100 dặm của chúng tôi đều kéo dài 6 tháng, bất kể trình độ của bạn, giả định rằng bạn đã có một nền tảng chạy ổn định. Nếu không, tổng thời gian của kế hoạch huấn luyện sẽ cần phải kéo dài.

Hãy có cái nhìn về thời gian chạy của chúng tôi cho mỗi loại mục tiêu.

Chạy 100 dặm đầu tiên: 4-5 ngày mỗi tuần

Cải thiện 100 dặm: 5 ngày mỗi tuần

Cạnh tranh: 6 ngày mỗi tuần

Về mặt thời gian, điều này chỉ là phần nổi của tảng băng.

Cách huấn luyện cho cuộc đua 100 dặm

Loại huấn luyện nào được bao gồm trong kế hoạch 100 dặm?

Đường dài, và rất nhiều đó

Cho dù bạn đang chạy lần đầu tiên của mình, hay đã là một người chơi 100 dặm kỳ cựu, thời gian trên đôi chân của bạn, nói chung, là cực kỳ quan trọng.
Đây là lý do tại sao bạn cần đảm bảo bạn có đủ thời gian rảnh trong lịch trình của mình để huấn luyện đúng cách. Trong ngày thi, bạn sẽ phải ở đó suốt cả một ngày, có thể là nhiều hơn, vì vậy bạn phải dành thời gian.

Số dặm sẽ phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn, vì vậy hãy xem qua các kế hoạch huấn luyện 100 dặm khác nhau của chúng tôi để có cái nhìn rõ ràng hơn về số dặm hàng tuần bạn cần phải đi.

( cuộn xuống cuối bài viết này để truy cập vào các kế hoạch huấn luyện 100 dặm miễn phí, có thể tùy chỉnh).

Nỗ lực

Hầu hết số dặm hàng tuần của bạn sẽ ở một tốc độ thoải mái, dễ dàng để trò chuyện, còn được biết đến là chạy xa chậm, hoặc “LSD”.
80-90% các chạy huấn luyện của bạn sẽ ở tốc độ này. Vì vậy, hãy chuẩn bị sẵn lòng để thu xếp một số bạn bè để giữ cho bạn cùng đi, hoặc tạo danh sách phát hoặc sách nói để giữ cho bạn giải trí!

Bạn có thể làm một buổi tập tốc độ mỗi tuần để cải thiện năng suất chạy của bạn và tốc độ chạy cơ sở của bạn, nhưng đối với phần lớn, hãy chuẩn bị sẵn lòng cho những giờ dài của việc đi lại.

Tập luyện đa dạng

Khi huấn luyện cho bất kỳ sự kiện nào, bạn muốn tập trung hầu hết thời gian của mình vào việc thực hành thể thao thực sự mà bạn sẽ thi đấu, trong trường hợp của chúng tôi là chạy. Tuy nhiên, nếu bạn không thể chạy số ngày theo kế hoạch, bạn có thể thêm vào một số hoạt động tập luyện đa dạng như đạp xe, máy chạy elip, trượt tuyết hoặc chèo thuyền.
Tôi khuyên bạn nên giới hạn những buổi tập này và cố gắng ra ngoài đường và lối đi càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, việc tập luyện đa dạng có thể hữu ích như một phương thức thay thế nếu bạn đang đối mặt với bất kỳ chấn thương nào trong thời gian huấn luyện của mình.

Kế hoạch huấn luyện 100 dặm

Chạy Dài

Đây là nơi bạn sẽ dành phần lớn thời gian huấn luyện của mình, vì vậy hãy dọn dẹp các cuối tuần trong 6 tháng tới, bởi vì bạn sẽ bận rộn!
Như đã đề cập, những chạy này nên được thực hiện ở một tốc độ rất chậm. Khi bạn kết thúc mỗi chạy dài, bạn không nên cảm thấy kiệt sức hoặc quá mệt mỏi, nhưng cảm thấy như bạn có thể tiếp tục chạy.

Hơn nữa, hãy nhớ rằng mỗi chạy dài nên được tận dụng như một mô phỏng cuộc đua. Thực hành mọi thứ bạn dự định làm, như bạn dự định làm nó trong những chạy này.

Huấn luyện trong thời tiết và địa hình tương tự như bạn sẽ gặp trong cuộc đua của bạn, thực hành chiến lược hydration và dinh dưỡng, thậm chí cả việc mặc cùng quần áo bạn dự định sử dụng. Mọi khía cạnh đều cần được xem xét và luyện tập kỹ lưỡng để bạn có thể chuẩn bị và thoải mái nhất có thể cho ngày quan trọng.

Cách huấn luyện cho cuộc đua 100 dặm

Lặp Lại Lần Lượt

Nói về những chạy dài, và khi tôi nói về những chạy, số ít, tôi không chỉ đề cập đến tất cả những chạy dài suốt quá trình huấn luyện. Tôi cũng muốn nói rằng không chỉ có một chạy dài mỗi tuần.
Có hai chạy mỗi tuần, thường được lên lịch vào thứ bảy và chủ nhật.

Đó là những “lặp lại lần lượt” nổi tiếng mà ai cũng nói về. Đó là một cách chắc chắn để quen với việc chạy trên đôi chân mệt mỏi.

Bạn chắc chắn sẽ cần xây dựng một sự chịu đựng cho ngày thi!

Ngược lại với quan điểm phổ biến, các chạy dài của bạn không nên quá dài và làm bạn kiệt sức hoặc đưa bạn đến mức bạn không thể phục hồi đúng cách. Thay vì chất đống gần bằng tổng số dặm của bạn trong một hoặc hai ngày, bạn sẽ chia chúng ra trong tuần của bạn, tận dụng thêm thời gian vào cuối tuần, để bạn vẫn có thể tích lũy được số dặm, nhưng một cách an toàn hơn.

Đừng lo lắng, nếu bạn tuân thủ kế hoạch của mình một cách hoàn hảo.

Dường như đó là số dặm thấp, nhưng bạn sẽ bất ngờ về những gì cơ thể đạt được vào ngày thi. Luôn luôn có nghi ngờ khi bạn chuẩn bị cho cuộc chạy 100 dặm đầu tiên của bạn, vì bạn nghĩ rằng không có cách nào bạn có thể chạy gấp đôi hoặc thậm chí hơn cả các chạy dài tuần cao điểm của bạn, nhưng bạn sẽ đến được đích, tôi hứa!
Cách huấn luyện cho cuộc đua 100 dặm

#3 Lập Kế Hoạch Cho Tuần Cao Điểm

Điều này nên được lên lịch trong kế hoạch huấn luyện của bạn 3-4 tuần trước cuộc đua. Bạn sẽ muốn đạt đến đỉnh cao, và sau đó có đủ thời gian để thu giãn trước cuộc đua để đảm bảo bạn đã nghỉ ngơi đầy đủ.
Bạn sẽ không mất đi sức bền hoặc sức khỏe quý báu trong quá trình thu giãn, nhưng có thể nghỉ ngơi và đến cuộc đua mạnh mẽ và hồi phục.

Cách yêu thích của tôi để đạt đến đỉnh cao cho một cuộc đua 100 dặm là chọn một cuộc đua 4 tuần trước.

Nếu có một cuộc đua 80–100k 4 tuần trước cuộc đua 100 dặm của bạn, hãy đăng ký tham gia!

Bạn có thể tham gia chạy dài của mình cùng với nhiều người khác và nhận sự hỗ trợ trên đường. Điều này sẽ dễ dàng hơn nhiều về mặt logistis so với việc tổ chức một chạy dài dài như vậy một mình.

Tuy nhiên, quan trọng là không nên cạnh tranh trong cuộc đua. Bạn không muốn rủi ro kiệt sức sau tất cả công việc mà bạn đã làm.

#5 Chạy Buổi Tối

Trừ khi bạn là một tay đua tốc độ và đã tham gia đủ nhiều cuộc đua 100 dặm trước đây, bạn sẽ phải chạy trong bóng tối tại một số điểm trong cuộc đua của mình. Đừng để điều này đến ngày của cuộc đua để phải tìm hiểu.
Bạn muốn tính những chạy buổi tối vào kế hoạch huấn luyện của mình để có thể quen với việc chạy trong bóng tối. Điều này không dễ dàng như việc né tránh các vật cản và nhảy qua các gốc cây trong bóng tối như trên một ngày nắng sáng.

Bật đèn đầu và ra khỏi những con đường. Bạn cũng muốn tìm hiểu cách đèn đầu của bạn hoạt động, cách điều chỉnh dòng sáng để chiếu sáng con đường phía trước một cách đúng đắn và thậm chí là cách thay pin trong bóng tối.

Bạn sẽ rất vui khi đã luyện tập điều này trước đó để đêm của cuộc đua không còn cảm giác sợ hãi như trước.
Cách chạy 100 dặm: Hướng dẫn huấn luyện cần thiết + Kế hoạch huấn luyện 6

#6 Đi Tập Gym

Một phần khác của việc huấn luyện mà tôi không thể nhấn mạnh đủ là tầm quan trọng của huấn luyện sức mạnh.
Tôi luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập gym cho mọi mục tiêu chạy, nhưng chỉ vì tôi thực sự cảm thấy rằng nó đã biến tôi cá nhân thành một tay đua. Không có cuộc đua quan trọng hơn một cuộc đua 100 dặm nơi sức mạnh và sức bền thêm vào đó trở nên quyết định.

Đôi chân của bạn sẽ muốn bỏ cuộc tại các điểm khác nhau trong cuộc đua, nhưng chúng càng mạnh mẽ, chúng sẽ càng kéo dài.

Không chỉ là chân bạn cần tập trung tại phòng gym mà còn là lưng và cơ bụng của bạn. Sau khi mang theo chiếc áo ghi dấu cuộc đua của bạn đầy thức ăn, nước uống, đèn đầu, pin, quần áo, gậy leo núi (và danh sách còn dài), điều này sẽ không tránh khỏi sự mệt mỏi của cơ thể bạn.

Vì vậy, bắt đầu tăng cường và củng cố những cơ bắp đó. Bạn sẽ rất vui khi đã làm điều này khi đạt đến dặm thứ 80.
Cách chạy 100 dặm: Hướng dẫn huấn luyện cần thiết + Kế hoạch huấn luyện 7

#7 Huấn Luyện Tâm Trí Của Bạn

Để tham gia một cuộc đua 100 dặm, bạn cần không chỉ làm chuẩn bị về mặt thể chất mà còn làm chuẩn bị về mặt tâm trí. Họ nói rằng 50% của 100 dặm là tâm lý, và đoán xem?
Họ không nói đùa.

Bạn cần có khả năng chống lại bộ não của mình lúc nào cũng nói với bạn rằng hãy dừng lại đi nhiều lần. Đừng để những suy nghĩ tiêu cực về lý do tại sao bạn quyết định làm điều này ban đầu làm nản lòng bạn, và tiến lên. Chúng ta không thể để tâm trí của mình đánh bại và ép buộc chúng ta vào một DNF không cần thiết.

Vì vậy, trong những cuộc chạy dài của bạn, hãy thử nghiệm những mẹo này.

Câu Thần Chú

Sử dụng câu thần chú để giúp bạn tiếp tục vượt qua những chặng đường dài trong các buổi chạy và trong ngày thi đấu. Hãy nghĩ về những suy nghĩ tích cực và mỉm cười, điều này sẽ giúp bạn vượt qua những khoảnh khắc khó khăn.
Dưới đây là một vài câu để bạn bắt đầu:

  • “Cũng sẽ qua đi”
  • “Mạnh mẽ, tự tin, thư giãn”
  • “Tôi có thể làm được điều này”

Cách chạy 100 dặm: Hướng dẫn huấn luyện cần thiết + Kế hoạch huấn luyện 8

Đếm Bước Chân

Tôi đếm bước chân của mình thành các đoạn từ ba mươi, hoặc đôi khi một trăm. Tôi chỉ cần đếm mỗi bước cho đến khi đạt đến số đã chọn đó và sau đó bắt đầu lại. Điều này thực sự giúp tôi tập trung vào điều gì đó khác ngoài những suy nghĩ tiêu cực.
Tự làm phiền bản thân bằng những điều xung quanh bạn và thưởng thức vẻ đẹp của Mẹ Thiên Nhiên tuyệt vời. Bạn cũng có thể đề xuất các mục tiêu nhỏ trong quá trình huấn luyện như đạt được các điểm địa danh cụ thể và tham gia vào các cuộc chạy Fartlek là “trò chơi tốc độ” theo ý thích của bạn.

#8 Tập Trung Vào Tự Chăm Sóc

Bạn sẽ làm tổn thương cơ thể của mình khá nhiều trong những tháng này, vì vậy bạn cần phải chiều chuộng nó khi bạn đi để không có gì vỡ vụn trên đường.

Vận Động Cơ Bản

Đúng vậy, chúng ta đều sợ nó, nhưng chúng ta cần dành những phút quý báu sau các buổi tập và chạy dài để vận động cơ bản cơ bắp của chúng ta. Điều này sẽ giúp bạn phục hồi cho ngày mai và ngăn chặn các chấn thương.
Tập trung vào việc vận động cơ bắp của bạn, đùi sau, đùi trước, bắp chân và cơ mông.

Mát-Xa

Điều này rất hài hước khi những người không chạy nghe bạn định đi mát-xa “lại”, và chọc ghẹo bạn vì tự thưởng cho bản thân. Họ không biết rằng… nó đau, và rất nhiều!
Lý tưởng nhất là mỗi hai tuần bạn sẽ đi mát-xa một lần để giữ cho bạn trong tình trạng tốt nhất. Hãy cố gắng sắp xếp các buổi mát-xa vào buổi chiều hoặc buổi tối trước ngày nghỉ của bạn. Chúng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi như khi bạn đã làm một buổi tập tốc độ.
Cách chạy 100 dặm: Hướng dẫn huấn luyện cần thiết + Kế hoạch huấn luyện 9

Vật Lý Trị Liệu

Nếu có điều gì đó bắt đầu làm phiền bạn trong quá trình huấn luyện, đừng chờ đợi cho đến khi quá muộn để đi thăm một vật lý trị liệu. Điều đó có thể chỉ là cơ bắp căng cơ và một buổi mát-xa thể thao sẽ làm giảm bớt vấn đề. Tuy nhiên, bạn muốn đảm bảo rằng đó không phải là điều gì khác sẽ làm trở ngại cho huấn luyện của bạn.
Đừng chờ đợi, hãy đặt cuộc hẹn ngay khi bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào nằm ngoài dự kiến.

Chăm Sóc Chân

Chân của bạn sẽ được huấn luyện tốt qua những dặm đường mà bạn sẽ đi qua, vì vậy hãy chăm sóc chúng. Hãy đi làm móng chân hoặc tự làm một cách đều đặn.
Dưỡng ẩm cho chân bằng kem, giữ móng ngắn, và mài nhẹ các vết chai để chúng không trở nên quá sâu.

#9 Huấn Luyện Chiến Thuật Đua

Biết chi tiết về cuộc đua của bạn. Tôi không thể nhấn mạnh đủ về sự quan trọng của việc biết bạn đang làm gì để bạn có thể chuẩn bị tốt nhất có thể cho ngày thi đấu.

Hydrat Hóa

Hãy quen với thời tiết bạn sẽ gặp phải vào ngày thi đấu và lập kế hoạch hydrat hóa của bạn phù hợp. Thực hiện một kiểm tra mồ hôi để xác định lượng chất lỏng bạn mất mỗi giờ, và cố gắng tiêu thụ 80% lượng đó trong những chặng chạy dài của bạn.
Hơn nữa, chọn các sản phẩm hydrat hóa cụ thể mà sẽ phù hợp với bạn và thực hành sử dụng chúng một cách đều đặn. Bạn muốn chắc chắn rằng chúng hoạt động tốt trong dạ dày của bạn và sẽ không gây ra vấn đề cho bạn vào ngày quan trọng.
Cách chạy 100 dặm: Hướng dẫn huấn luyện cần thiết + Kế hoạch huấn luyện 10

Dinh Dưỡng

Giống như việc bạn cần thực hành hydrat hóa, bạn cũng cần thực hành chế độ dinh dưỡng của mình.
Thử nghiệm và lỗi với thực phẩm và các loại thực phẩm bổ sung năng lượng là cách duy nhất để tìm hiểu điều gì hoạt động. Tính toán lượng và tần suất bạn cần tiêu thụ calo và carbohydrate dựa trên cân nặng của bạn. Bạn có thể sử dụng công thức này để có một ý tưởng tổng quan về những gì bạn cần:

Trọng lượng trong kilôgam = carbohydrate mỗi giờ

Trước khi chạy

Trước mỗi chạy dài, hãy thử các loại nhiên liệu trước khi chạy khác nhau để xem cái nào hoạt động tốt nhất cho bạn. Có phải là chuối không? Bánh mì nướng và mật ong? Bánh ngũ cốc? Hãy thử nghiệm nhiều lựa chọn khác nhau và theo dõi cảm giác của bạn trên mỗi chạy.

Trong quá trình

Chiến lược này là một trong những thử thách khó khăn nhất để tìm hiểu. Trước tiên, bạn cần thử nghiệm một loạt các sản phẩm năng lượng khác nhau và cũng kết hợp thêm thức ăn đặc và “thực” vào. Bạn sẽ chạy có lẽ một NGÀY TOÀN BỘ, nếu không nhiều hơn tùy thuộc vào cuộc đua, vì vậy bạn sẽ trở nên rất đói.
Hãy thử các sandwich bơ lúa mạch và mứt, bánh quy, bánh quy, hạt, bất cứ điều gì bạn nghĩ sẽ hoạt động cho bạn. Cuộc đua có thể thậm chí thông báo trước cho bạn biết họ sẽ có gì tại các trạm cứu trợ, vì vậy bạn có thể thử một số thức ăn đó và xem bạn cảm thấy như thế nào.

Huấn luyện cơ thể của bạn ăn thức ăn rắn trong khi chạy không phải là một nhiệm vụ dễ dàng, và phải ép buộc cơ thể tiêu thụ calo khi bạn không còn muốn nữa, là một thách thức trong chính nó và phải được huấn luyện.

Sau khi chạy

Một phần của việc huấn luyện của bạn cũng bao gồm việc phục hồi sau các chạy dài và bài tập. Tìm một loại đồ uống phục hồi hoặc protein phù hợp với bạn, và cố gắng tiêu thụ nó trong vòng 30 phút sau khi kết thúc bài tập của bạn.
Cách chạy 100 dặm: Hướng dẫn huấn luyện cần thiết + Kế hoạch huấn luyện 11

Dinh Dưỡng Tổng Quát

Bạn sẽ chạy nhiều hơn bao giờ hết trong sáu tháng này, vì vậy việc cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn trên và ngoài đường đua là rất quan trọng.
Huấn luyện bản thân để ăn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh một cách đều đặn. Nếu bạn cần ai đó giúp bạn điều chỉnh, hãy tham khảo một chuyên gia dinh dưỡng thể thao! Hãy cho họ biết về mục tiêu điên rồ của bạn và họ có thể giúp bạn thiết lập một kế hoạch hữu ích.

Bằng cách lên lịch thời gian bạn cần cho mỗi phần của huấn luyện của bạn, bạn sẽ giảm bớt rất nhiều căng thẳng. Lập kế hoạch cho mỗi tháng từ trước và kiểm tra lịch của bạn mỗi tối để biết bạn cần chuẩn bị gì cho ngày tiếp theo.

Cách chạy 100 dặm: Hướng dẫn huấn luyện cần thiết + Kế hoạch huấn luyện 12
Tôi biết đây là một lượng thông tin lớn nhưng việc chạy 100 dặm là một mục tiêu lớn lao, và bạn cần phải chuẩn bị càng nhiều càng tốt để thành công.

Quan trọng nhất là bạn thưởng thức quá trình này. Đây là một thách thức tuyệt vời bạn đã đặt ra cho bản thân và bạn đã nên tự hào ngay từ khi bạn cân nhắc điều này. Bây giờ, hãy biến ước mơ đó thành hiện thực, và bắt đầu huấn luyện!

Kế Hoạch Huấn Luyện 100 Dặm UltraMarathon

Cách Chạy 100 Dặm: Hướng Dẫn Huấn Luyện Cần Thiết + Kế Hoạch Huấn Luyện 1

Kế Hoạch Huấn Luyện 100 Dặm Ultra – Chỉ Hoàn Thành

Kế hoạch huấn luyện 100 dặm UltraMarathon này được thiết kế cho những vận động viên chỉ đơn giản là muốn hoàn thành sự kiện của họ một cách thoải mái.
Với 6 tháng để chuẩn bị, chúng tôi tập trung vào việc tăng dần lượng dặm hàng tuần một cách dễ quản lý, để bạn không kết thúc bằng cách cháy sạch.

Lý tưởng nhất là bạn có thể chạy được từ 3-5 dặm mà không ngừng trước khi bắt đầu kế hoạch này, nhưng bạn cũng có thể chọn chiến lược chạy / đi bộ!

Dành cho ai?: Những vận động viên chạy 100 dặm Ultra lần đầu tiên, những người chạy muốn hoàn thành 1 siêu chạy với thời gian huấn luyện hạn chế hàng tuần, những người chạy chỉ muốn tập trung vào việc đạt được vạch đích thoải mái.

Bao Lâu?: Sáu tháng, hoặc 24 tuần. Nếu mục tiêu duy nhất của bạn là hoàn thành siêu chạy của bạn một cách thoải mái, và bạn có sáu tháng (hoặc hơn) để chuẩn bị, đây là kế hoạch dành cho bạn!

Kế hoạch bao gồm một số công việc tùy chọn về tốc độ, nhưng điều này chỉ xảy ra nếu bạn cảm thấy thoải mái và có thể điền vào – mục tiêu là phải có lượng dặm cần thiết. Nó bao gồm 3 ngày chạy giữa tuần, để thực hiện ở tốc độ thoải mái, và một chạy chậm và dài mỗi cuối tuần để xây dựng lượng dặm tối đa của bạn. Kế hoạch bao gồm một ngày tập luyện chéo mỗi tuần và hai ngày nghỉ.

Cách Chạy 100 Dặm: Hướng Dẫn Huấn Luyện Cần Thiết + Kế Hoạch Huấn Luyện 2

Kế Hoạch Huấn Luyện 100 Dặm Ultra – Nâng Cao

Kế hoạch huấn luyện 100 dặm UltraMarathon này được thiết kế cho những người chạy muốn thách thức bản thân – có thể để thiết lập một kỷ lục cá nhân mới, hoặc đơn giản là để chạy cuộc đua tốt nhất của họ.
Được thiết kế để chạy trong vòng 6 tháng, kế hoạch này có một ngày tốc độ mỗi tuần và nhiều dặm hơn so với kế hoạch ‘Chỉ hoàn thành’ – vì vậy bạn sẽ có một nền tảng mạnh mẽ hơn và nền kinh tế chạy tốt hơn.

Dành cho ai?: Những vận động viên đã thiết lập và muốn thách thức bản thân, có thể để thiết lập một kỷ lục cá nhân mới.

Nếu bạn đã từng chạy một sự kiện đường dài như một marathon và muốn cải thiện hiệu suất của mình, hãy xem các kế hoạch huấn luyện này.

Các kế hoạch nâng cao của chúng tôi cân nhắc giữa việc huấn luyện và dặm với các ngày nghỉ và tốc độ làm việc (tùy chọn); chỉ bao gồm công việc tốc độ nếu bạn muốn cải thiện tốc độ chạy cơ bản của mình.

Nếu bạn đã có một số kinh nghiệm chạy xa và muốn thúc đẩy bản thân một chút, đây chính là kế hoạch huấn luyện dành cho bạn.

Bao Lâu?: Sáu tháng, hoặc 24 tuần.

Cách Chạy 100 Dặm: Hướng Dẫn Huấn Luyện Cần Thiết + Kế Hoạch Huấn Luyện 3

Kế Hoạch Huấn Luyện 100 Dặm Ultra – Cạnh Tranh

Kế hoạch huấn luyện 100 dặm UltraMarathon này dành cho những vận động viên có kinh nghiệm muốn thúc đẩy bản thân!
Nó bao gồm sáu ngày huấn luyện mỗi tuần, bao gồm hai ngày tốc độ, chạy dài và chạy phục hồi (càng lâu càng tốt).

Dành cho ai?: Những vận động viên có kinh nghiệm muốn thiết lập một kỷ lục cá nhân mới và chạy tốt trong cuộc đua.

Nếu bạn định đua và đạt được một vị trí tốt, đây là kế hoạch dành cho bạn.

Các kế hoạch Cạnh tranh của chúng tôi có lịch trình huấn luyện cực kỳ căng thẳng – có rất nhiều dặm trong đó, các bài tập khác nhau đầy thách thức (tốc độ làm việc), và thông thường chỉ có một ngày nghỉ mỗi tuần.

Bạn chỉ nên thử kế hoạch Cạnh tranh nếu bạn bắt đầu từ một nền tảng chạy vững chắc, và có cam kết thời gian và động lực để thực sự thách thức bản thân.

Bao Lâu?: Sáu tháng, hoặc 24 tuần.

Cách chạy 100 dặm: Hướng dẫn huấn luyện cần thiết + Kế hoạch huấn luyện 16

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *