Đi bộ 2 dặm mỗi ngày là một kế hoạch tập luyện có thể thực hiện và bền vững cho nhiều người.
Người bình thường có thể đi bộ 2 dặm mỗi ngày trong một khoảng thời gian hợp lý mà vẫn thu được nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nếu bạn hiện đang đi bộ một dặm mỗi ngày, việc tiến triển các bài tập của bạn để bạn có thể đi bộ 2 dặm mỗi ngày là dễ dàng. Ngay cả khi bạn hiện không tập thể dục hàng ngày đáng kể, việc đi bộ 2 dặm mỗi ngày có thể là một mục tiêu an toàn và hợp lý.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận mọi điều bạn có thể mong đợi từ việc đi bộ 2 dặm mỗi ngày, bao gồm các lợi ích, thời gian cần để đi bộ 2 dặm mỗi ngày, số calo bạn sẽ đốt cháy và nhiều hơn nữa.
Chúng tôi sẽ thảo luận về:
- 2 Dặm Là Bao Xa?
- Mất Bao Lâu Để Đi Bộ 2 Dặm Mỗi Ngày?
- Bạn Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Khi Đi Bộ 2 Dặm Mỗi Ngày?
- Đi Bộ 2 Dặm Mỗi Ngày Có Đủ Để Giảm Cân Không?
- Đi Bộ 2 Dặm Mỗi Ngày Có Đủ Để Bảo Vệ Sức Khỏe Không?
- 3 Mẹo Để Đi Bộ 2 Dặm Mỗi Ngày
Hãy bắt đầu ngay bây giờ!
| Tốc Độ Đi Bộ (mph) | Tốc Độ Đi Bộ (phút/dặm) | Mất Bao Lâu Để Đi Bộ 2 Dặm? (phút : giây) |
| 2.8 | 21:26 | 42:52 |
| 3 | 20:00 | 40:00 |
| 3.1 | 19:21 | 38:42 |
| 3.2 | 18:45 | 37:30 |
| 3.3 | 18:10 | 36:20 |
| 3.4 | 17:38 | 35:16 |
| 3.5 | 17:08 | 34:16 |
| 3.6 | 16:40 | 33:20 |
| 3.7 | 16:12 | 32:24 |
| 3.8 | 15:47 | 31:32 |
| 3.9 | 15:23 | 30:46 |
| 4 | 15:00 | 30:00 |
| 4.1 | 14:38 | 29:16 |
| 4.2 | 14:17 | 24:34 |
| 4.3 | 13:57 | 27:56 |
| 4.4 | 13:38 | 27:16 |
| 4.5 | 13:20 | 26:40 |
| 4.6 | 13:02 | 26:04 |
| 4.7 | 12:45 | 25:30 |
| 4.8 | 12:30 | 25:00 |
| 4.9 | 12:14 | 24:28 |
| 5 | 12:00 | 24:00 |
Bao Nhiêu Calo Bạn Đốt Cháy Khi Đi Bộ 2 Dặm Mỗi Ngày?
Nếu bạn đeo một bộ giám sát nhịp tim với GPS để bạn có thể đo tốc độ đi bộ, khoảng cách và nhịp tim khi tập luyện, bạn có thể đo lường chính xác hơn số calo bạn đốt cháy khi đi bộ 2 dặm.
May mắn thay, ngay cả khi bạn không có cách nào để ghi lại dữ liệu này, bạn vẫn có thể ước lượng số calo bạn đã đốt cháy bằng cách sử dụng các đơn vị tương đương chuyển hóa (METs) cho việc đi bộ ở các tốc độ khác nhau.
Dưới đây, chúng tôi đã tạo ra một bảng sử dụng các giá trị METs này cho các tốc độ đi bộ thông thường và điều kiện theo Bảng Mô tả Các Hoạt Động Thể Chất để tính toán số calo gần đúng bạn đốt cháy khi đi bộ 2 dặm mỗi ngày cho các cân nặng khác nhau.
| Cân Nặng (lbs) | Cân Nặng (kg) | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 2 Dặm ở 2.8-3.2 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 2 Dặm ở 3.5 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 2 Dặm ở 4.0 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 2 Dặm ở 4.5 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 2 Dặm ở 2.9–3.5 mph ở Độ Dốc 1-5% | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 2 Dặm ở 2.9–3.5 mph ở Độ Dốc 6-15% |
| 90 | 40.9 | 100.2 | 105.5 | 107.4 | 133.6 | 144.2 | 217.6 |
| 100 | 45.5 | 111.5 | 117.4 | 119.4 | 148.6 | 160.4 | 242.1 |
| 110 | 50 | 122.5 | 129.0 | 131.3 | 163.3 | 176.2 | 266.0 |
| 120 | 54.5 | 133.5 | 140.6 | 143.1 | 178.0 | 192.1 | 289.9 |
| 130 | 59.1 | 144.8 | 152.5 | 155.1 | 193.0 | 208.3 | 314.4 |
| 140 | 63.6 | 155.8 | 164.1 | 167.0 | 207.7 | 224.2 | 338.4 |
| 150 | 68.2 | 167.1 | 175.9 | 179.0 | 222.7 | 240.4 | 362.8 |
| 160 | 72.7 | 178.1 | 187.5 | 190.8 | 237.4 | 256.2 | 386.8 |
| 170 | 77.3 | 189.4 | 199.4 | 202.9 | 252.5 | 272.4 | 411.2 |
| 180 | 81.8 | 200.4 | 211.0 | 214.7 | 267.1 | 288.3 | 435.2 |
| 190 | 86.4 | 211.7 | 222.9 | 226.8 | 282.2 | 304.5 | 459.6 |
| 200 | 90.9 | 222.7 | 234.5 | 238.6 | 296.9 | 320.4 | 483.6 |
| 210 | 95.5 | 234.0 | 246.3 | 250.7 | 311.9 | 336.6 | 508.1 |
| 220 | 100 | 245.0 | 258.0 | 262.5 | 326.6 | 352.5 | 532.0 |
| 230 | 104.5 | 256.0 | 269.6 | 274.3 | 341.3 | 368.3 | 555.9 |
| 240 | 109.1 | 267.3 | 281.4 | 286.4 | 356.3 | 384.5 | 580.4 |
| 250 | 113.6 | 278.3 | 293.0 | 298.2 | 371.0 | 400.4 | 604.4 |
| 260 | 118.2 | 289.6 | 304.9 | 310.3 | 386.0 | 416.6 | 628.8 |
| 270 | 122.7 | 300.6 | 316.5 | 322.1 | 400.7 | 432.5 | 652.8 |
| 280 | 127.3 | 311.9 | 328.4 | 334.2 | 415.7 | 448.7 | 677.2 |
| 290 | 131.8 | 322.9 | 340.0 | 346.0 | 430.4 | 464.5 | 701.2 |
| 300 | 136.4 | 334.2 | 351.9 | 358.1 | 445.5 | 480.7 | 725.6 |
| 310 | 140.9 | 345.2 | 363.5 | 369.9 | 460.2 | 496.6 | 749.6 |
| 320 | 145.5 | 356.5 | 375.3 | 381.9 | 475.2 | 512.8 | 774.1 |
| 330 | 150 | 367.5 | 386.9 | 393.8 | 489.9 | 528.7 | 798.0 |
| 340 | 154.5 | 378.6 | 398.7 | 405.7 | 504.7 | 544.7 | 822.2 |
| 350 | 159.1 | 389.8 | 410.4 | 417.6 | 519.6 | 560.7 | 846.4 |
Những Lợi Ích của Việc Đi Bộ 2 Dặm Mỗi Ngày
Việc đi bộ là một hình thức tập thể dục aerobic nhẹ nhàng tuyệt vời. Dưới đây là một số lợi ích của việc đi bộ 2 dặm mỗi ngày:
#1: Đi Bộ 2 Dặm Mỗi Ngày Có Thể Giúp Bạn Lấy Lại Dáng
Việc đi bộ 2 dặm mỗi ngày là một mục tiêu tập luyện khả thi đối với hầu hết mọi người, ngay cả khi bạn rất bận rộn và đã không tập thể dục chút nào trong một thời gian dài.
Đôi khi, nếu bạn đã ngồi ít hoạt động trong một thời gian dài, việc lập kế hoạch tập luyện quyết liệt đột ngột với việc tập luyện mạnh mẽ mỗi ngày có thể không đầy đủ sự khích lệ (và thực sự, không khôn ngoan).
Bắt đầu nhỏ nhẹ với việc chỉ đi bộ 2 dặm mỗi ngày có thể giúp bạn tạo ra một thói quen tập luyện nhất quán và xây dựng cường độ tập thể dục của bạn để bạn có thể xử lý được tập luyện dài hơn và mạnh mẽ hơn theo thời gian.
#2: Đi Bộ 2 Dặm Mỗi Ngày Cải Thiện Sức Khỏe của Bạn
Đi bộ 2 dặm mỗi ngày có thể không nghe có vẻ đủ để thực sự đóng góp cho sức khỏe của bạn, nhưng mỗi lượng hoạt động thể chất nhỏ nhoi đều tích lũy lại.
Việc đi bộ thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện các chỉ số sức khỏe như huyết áp, cholesterol, đường huyết đói, và chỉ số BMI.
Liên quan: Máy Tính Chỉ Số BMI Khỏe Mạnh
#3: Đi Bộ 2 Dặm Mỗi Ngày Tăng Cường Cơ Bắp Của Bạn
Việc đi bộ tăng cường cơ bắp trong chân và cơ bụng, bao gồm cả cơ đùi sau, mông, cơ đùi trước, cơ bắp chéo, cơ bắp cơ bắp, và cơ lưng.
Càng đi bộ mạnh mẽ và độ dốc càng cao, bạn sẽ tuyển dụng nhiều sợi cơ bắp hơn để có một bài tập hiệu quả hơn.
Việc vận động tay nắm chặt cũng tăng cường cơ vai, ngực và lưng trên, tăng cường chi phí calo của bạn bằng cách biến các buổi đi bộ của bạn trở thành một bài tập toàn diện cho cơ thể.
Đi Bộ 2 Dặm Mỗi Ngày Có Đủ để Giảm Cân Không?
Như có thể thấy từ dữ liệu ở trên, việc đi bộ 2 dặm mỗi ngày không đốt cháy một lượng calo lớn.
Tuy nhiên, không chỉ có nhiều lợi ích của việc đi bộ ngoài việc giảm cân, mà còn quan trọng phải nhớ rằng số calo bạn đốt cháy trong khi tập thể dục chỉ là một phần của phương trình.
Chế độ ăn uống của bạn đóng vai trò quan trọng trong hiệu quả của chiến lược giảm cân của bạn.
Hơn nữa, nhiều người thấy rằng bằng cách bắt đầu một thói quen đi bộ 2 dặm mỗi ngày giúp thay đổi tư duy của họ một cách giảm khao khát, giúp kiểm soát việc ăn không kiểm soát, và làm cho việc tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh dễ dàng hơn.
Đi bộ 2 dặm mỗi ngày có thể là một yếu tố kích thích cho các thay đổi sức khỏe khác giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Đi Bộ 2 Dặm Mỗi Ngày Đủ Cho Sức Khỏe?
Hầu hết các nghiên cứu đều cho biết bạn nên cố gắng đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, tương đương với khoảng năm dặm.
Tin tốt là, ngay cả khi bạn chỉ đi bộ 2 dặm mỗi ngày và tích lũy khoảng 4.000 bước mỗi ngày, bạn vẫn giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm và bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần đi bộ 4.400 bước mỗi ngày đã giảm 41% nguy cơ tử vong so với việc đi bộ ít hơn 2.700 bước mỗi ngày. Nguy cơ tử vong tiếp tục giảm cho đến khoảng 7.500 bước mỗi ngày khi nó đạt mức ổn định.
Bỏ qua số bước, hầu hết các chuyên gia sức khỏe và thể chất đều đồng ý rằng đi bộ 2 dặm mỗi ngày là đủ cho sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ các bệnh do lối sống như béo phì, tiểu đường, cao huyết áp, bệnh tim và một số loại ung thư.
Ví dụ, theo CDC, người lớn nên cố gắng tập thể dục nhịp độ vừa phải trong ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc tập thể dục nhịp độ mạnh trong 75 phút mỗi tuần để giảm nguy cơ các bệnh do lối sống.
Điều này có nghĩa là đi bộ 30 phút mỗi ngày trong năm ngày mỗi tuần.
Đi bộ 2 dặm mỗi ngày sẽ mất ít nhất 30 phút trong hầu hết các trường hợp (và nếu bạn đi bộ nhanh hơn 4 dặm mỗi giờ, bạn có thể nằm trong phạm vi tập thể dục “mạnh mẽ” thay vì hoạt động ở mức độ vừa phải).
Do đó, nếu bạn đi bộ 2 dặm mỗi ngày ít nhất năm ngày mỗi tuần, bạn sẽ vượt qua các khuyến nghị này. Bạn càng di chuyển cơ thể, bạn càng tốt.
3 Mẹo để Đi Bộ 2 Dặm Mỗi Ngày
Hầu hết những người đang cố gắng đi bộ 2 dặm mỗi ngày đều mới bắt đầu tập thể dục hoặc đang cố gắng lấy lại dáng sau một thời gian không vận động.
Nếu bạn chưa duy trì đều đặn với việc tập thể dục trong một thời gian khá dài, có thể bạn sẽ cảm thấy rất đáng sợ khi đặt một mục tiêu vận động, ngay cả khi trên giấy nó dường như nhỏ bé – như đi bộ 2 dặm mỗi ngày.
Dưới đây là một số mẹo để đi bộ 2 dặm mỗi ngày:
#1: Cam Kết với Thử Thách Đi Bộ Mỗi Ngày Trong 30 Ngày
Các nghiên cứu cho thấy rằng thử thách về thể chất tăng động lực, và tuân thủ một chương trình cấu trúc là một cách tuyệt vời để duy trì theo dõi mà không cần phải lập kế hoạch cho các buổi tập của riêng bạn. Vì vậy, một thử thách đi bộ mỗi ngày trong 30 ngày là một cách tuyệt vời để bắt đầu với mục tiêu đi bộ 2 dặm mỗi ngày và thiết lập một thói quen tập luyện đều đặn.
- Nhìn vào lịch trình của bạn và chọn một thời điểm trong ngày mà thường sẽ phù hợp với các buổi tập đi bộ của bạn. Cân nhắc đi bộ 2 dặm trước khi đi làm, trong giờ nghỉ trưa, hoặc vào buổi tối sau bữa tối.
- Phụ huynh của trẻ em tham gia thể thao hoặc học nhạc có thể đi bộ 2 dặm trong khi con họ đang tập luyện.
- Giữ vững thời gian này càng nhiều càng tốt để việc đi bộ hàng ngày trở thành thói quen tự nhiên của bạn.
#2: Sử dụng Một Bộ Đếm Bước
Một đồng hồ thể dục theo dõi số bước hoặc một bộ đếm bước đơn giản là một cách tuyệt vời để theo dõi mức độ hoạt động của bạn.
Việc ghi lại số bước hàng ngày cao hơn mỗi ngày là động lực, và càng nhiều bước bạn có thể đi, sức khỏe của bạn sẽ càng tốt lên.
#3: Đối Mặt với Những Ngày Khó Khăn
Nhiều người mới bắt đầu cho rằng sau khi vượt qua rào cản ban đầu của việc đi bộ 2 dặm mỗi ngày một cách đều đặn, các buổi tập của họ sẽ trở nên dễ dàng.
Tuy nhiên, tiến trình không hoàn toàn tuyến tính và chúng ta đều có những ngày mà động lực, năng lượng hoặc cơ thể của chúng ta không cảm thấy tốt trong khi tập luyện.
Cho dù là một ngày u ám và mưa, bạn không ngủ nhiều, hoặc bạn cảm thấy đau và mệt mỏi, vào những ngày bạn không muốn đi bộ, hãy đặt mục tiêu chỉ là đi bộ 10 phút.
Nếu sau 10 phút bạn vẫn cảm thấy tệ, bạn có thể dừng lại, nhưng bạn có thể cảm thấy trẻ trung và sẵn sàng để thực hiện toàn bộ buổi đi bộ của mình.
Việc thiết lập sự nhất quán đôi khi chỉ là một nửa cuộc chiến, vì vậy ngay cả khi bạn phải đôi khi điều chỉnh mục tiêu, điều đó cũng tốt hơn là từ bỏ hoàn toàn.
Một lời cảnh báo quan trọng là nếu bạn cảm thấy mình đang bị bệnh hoặc bạn lo lắng về việc phát triển một chấn thương, việc nghỉ ngơi ngày là quan trọng hơn việc tự ép mình đi bộ. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
Để bổ sung vào lối sống lành mạnh của bạn, hãy xem xét một số ý tưởng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, ở đây.
