Tùy thuộc vào nơi bạn sống trên thế giới, việc chạy trên băng hoặc tuyết có thể là một phần không thể tránh khỏi của việc chạy quanh năm nếu bạn không có máy chạy bộ.
Khi bạn chạy trên đường hoặc đường mòn đầy băng, bạn không chỉ phải đối mặt với nhiệt độ lạnh, mà còn phải lo lắng về việc trượt, lướt, và mất độ bám dính.
Như Billy Joel đã nói một cách rõ ràng trong “Running On Ice”, “Tôi trượt và trượt, vì tôi đang chạy trên băng,” và “Tôi không có độ bám dính vì tôi đang chạy trên băng.”
Chạy trên băng hoặc tuyết có thể nguy hiểm, đặc biệt là nếu bạn không có trang thiết bị phù hợp và không biết cách điều chỉnh kỹ thuật chạy và hình dạng chạy của mình để chạy trên một bề mặt trơn trượt.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách chạy trên băng hoặc tuyết và cách làm cho việc chạy trên băng an toàn hơn.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
- Liệu Bạn Có Thể Chạy Trên Băng Không?
- Tại Sao Chạy Trên Băng Khó Khăn?
- Làm thế nào để Điều Chỉnh Kỹ Thuật Chạy cho Việc Chạy Trên Băng
- 12 Mẹo cho Việc Chạy Trên Băng và Tuyết
Hãy bắt đầu!
Liệu Bạn Có Thể Chạy Trên Băng Không?
Điều quan trọng đầu tiên cần xác định là việc chạy trên băng không phải là lựa chọn lý tưởng.
Băng rất trơn trượt vì có rất ít ma sát giữa băng và đôi giày chạy của bạn, đặc biệt là so với đường phẳng hoặc đường mòn khô.
Chạy trên tuyết thường an toàn hơn một chút vì tuyết cung cấp nhiều ma sát hơn so với băng trơn, nhưng chạy vẫn mang lại những thách thức riêng của nó.
Ngoài ra, luôn có nguy cơ là tuyết chỉ là để che giấu các mảng băng, và nếu bạn không mong đợi gặp phải băng trơn cực kỳ trơn trượt, hoặc bạn trở nên chủ quan và lơ đãng chỉ một lúc, bạn có thể tìm thấy mình ngồi trên mặt đất đáng lạnh hơn cả khi bạn có thể chớp mắt.
Với tất cả những điều này, trong hầu hết các trường hợp, bạn có thể chạy an toàn trên tuyết—có thể là trên băng—miễn là bạn có trang thiết bị và kỹ thuật chạy trên băng đúng cách.
Tại Sao Chạy Trên Băng Khó Khăn?
Chạy trên băng khó khăn bởi vì bạn phải cực kỳ cảnh giác để không trượt chân.
Băng có hệ số ma sát cực kỳ thấp, đặc biệt là ngay dưới điểm đông, vì có thể có nước trên bề mặt băng chưa đóng băng hoặc đã tan chảy.
Đây là lý do tại sao việc chạy trên những con đường băng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đặc biệt nguy hiểm.
Nghiên cứu cho thấy rằng băng xung quanh 0 °C có hệ số ma sát cực thấp (khoảng 0.05 cho ma sát tĩnh và 0.04–0.02 cho ma sát động).
Để so sánh, nghiên cứu cho thấy rằng hệ số ma sát giữa đường nhựa và lốp cao su (tương tự với phần dưới của giày chạy của bạn) là khoảng 0.7 cho đường khô và 0.4 cho đường ướt.
Vì chạy liên quan đến ma sát động, điều này có nghĩa là việc chạy trên những con đường băng có thể trơn trượt khoảng 35 lần so với việc chạy trên bề mặt đường khô.
Làm thế nào để Điều Chỉnh Kỹ Thuật Chạy cho Việc Chạy Trên Băng
Thường cần phải điều chỉnh kỹ thuật chạy và kỹ thuật một chút khi chạy trên băng và tuyết.
Bạn cần tối đa hóa sự ổn định và giảm thiểu nguy cơ trượt và ngã.
Dưới đây là vài điều chỉnh bạn nên thực hiện cho kỹ thuật chạy của mình khi chạy trên băng:
#1: Rút Ngắn Bước Chạy
Giữ bước chạy ngắn và chắc chắn là điều tốt nhất bạn có thể làm để chạy an toàn trên băng.
Một nhịp chạy nhanh và một bước chạy ngắn đảm bảo rằng chân bạn gần như thẳng dưới cơ thể thay vì xa trước.
Điều này giảm thiểu các thành phần vận tốc và gia tốc nằm ngang của bước chạy của bạn, và tạo ra nhiều hành động vuông góc hơn với băng.
Chuyển động ngang tạo ra nguy cơ trượt và ngã cao hơn vì nó giảm thiểu độ bám dính của bạn và tối đa hóa lực cắt giữa chân bạn và đường băng băng.
Thay vào đó, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng nhảy như một con nai con, nâng chân và đặt chúng thẳng dưới cơ thể của bạn càng nhiều càng tốt với các bước chắc chắn, ngắn gọn.
#2: Giữ Điểm Ngón Chân
Đặt chân lên ngón chân và giữa bàn chân bằng cách tăng nhịp chạy và rút ngắn bước chạy sẽ làm cho bạn linh hoạt hơn và giữ cho bạn an toàn hơn trên băng.
#3: Đặt Chân Xuống Với Sự Quyết Đoán
Đặc biệt nếu bạn đang mang giày có đinh băng, bạn muốn đặt chân xuống mạnh mẽ và đến một cách chắc chắn để đưa lực của bạn vào các đinh.
Tuy nhiên, nếu bạn chạy không có đinh, một bước chân nhẹ có thể an toàn hơn.
#4: Sử Dụng Cánh Tay Của Bạn
Hãy tưởng tượng bạn sẽ đi trên một thanh cân bằng. Bạn sẽ duỗi tay ra hai bên thẳng đứng vuông góc với cơ thể của bạn để mở rộng hỗ trợ.
Nguyên tắc tương tự này có thể được áp dụng khi bạn đang chạy trên băng, mặc dù ở mức độ ít quái dị hơn.
Thay vì giữ khuỷu tay gần với thân của bạn, hãy mở rộng chúng ra rộng vài phần để tăng cường cân bằng và ổn định.
Bây giờ khi bạn đã điều chỉnh được kỹ thuật chạy, hãy cùng nhau xem xét một số mẹo tổng quát khi chạy trên băng và tuyết.
12 Mẹo cho Việc Chạy Trên Băng và Tuyết
Những mẹo sau đây có thể giúp bạn chạy an toàn trên băng và tuyết:
#1: Giảm Tốc Độ
Điều này không cần phải nói. Bạn nên luôn giảm tốc độ khi bạn đang chạy trên các con đường băng hoặc tuyết.
Tốc độ chậm không chỉ làm tăng thời gian tiếp xúc với mặt đất của bạn và cải thiện ổn định, mà còn cho bạn thêm một phần dự trữ để nhận biết các điểm băng trơn, lựa chọn vị trí chân an toàn nhất, điều chỉnh và phản ứng nếu bạn bắt đầu trượt và ngã.
#2: Tăng Traction Của Bạn
Điều chỉnh chính bạn cần thực hiện khi chạy trên băng hoặc tuyết là tăng traction của bạn. Như đã thảo luận, tuyết và băng là các bề mặt trơn trượt không cung cấp nhiều ma sát để giúp bạn duy trì thẳng đứng. Có nhiều cách để tăng ổn định và traction khi chạy trên các con đường hoặc con đường trượt băng.
Bước đi đầu tiên từ giày chạy thông thường là mặc giày chạy trail.
Giày chạy trail thường có mẫu gai trên đế giày để tăng cường độ bám và ngăn trượt trên đường mòn ướt.
Mặc dù sự khác biệt này có thể hơi tinh tế, tùy thuộc vào cấu trúc và độ sâu của tuyết mà bạn đang chạy, một số người chạy thấy rằng chỉ cần thay thế đôi giày tập luyện thông thường của họ bằng một đôi giày chạy trail tốt là đủ để tăng cường traction một cách an toàn khi chạy trên tuyết.
Điều này đặc biệt đúng khi tuyết mới, nhẹ nhàng và không đặc biệt sâu. Khi tuyết trở nên đóng cứng, chẳng hạn như sau khi đường đã được phủ, bề mặt trở nên trơn trượt hơn và trở nên khó khăn hơn để chạy mà không trượt.
Mặc giày chạy trail không đủ làm điều chỉnh cho việc chạy trên băng hoặc trượt hoặc tuyết.
Bước tiếp theo sẽ là cân nhắc YakTrax, là những lớp phủ cho đế giày của bạn chứa các lò xo giống như lò xo mà đào vào tuyết để tăng cường độ bám của bạn.
Còn nhiều lựa chọn tuyệt vời khác cho các chốt có thể tháo rời cho giày chạy như FreeSteps6.
Một lựa chọn mạnh mẽ hơn cho việc chạy an toàn trên băng là mặc nano đinh trên giày của bạn.
#3: Chọn Con Đường Khó Nhằn Hơn
Mặc dù bước qua tuyết sâu là một cảm giác hoàn toàn mệt mỏi vì bạn phải nâng cao chân cao mỗi bước đi, nhưng độ bám đường sẽ tốt hơn nhiều khi bạn đang mở đường của riêng mình trong tuyết tươi thay vì chạy trên những con đường băng đã được lối mòn.
#4: Sử Dụng Dấu Vết của Lốp Xe
Chạy ở các khu vực có tuyết bằng phẳng nhất định dễ dàng hơn về sự cản trở mà bạn phải đối mặt để tiến lên.
Bạn không cần phải nâng cao chân quá cao với mỗi bước đi khi tuyết đã được xới.
Ở những nơi mà bạn có thể lựa chọn kỹ lưỡng về vị trí bạn chạy trên đường (thường không phải trường hợp khi chạy ở bất cứ đâu có thể có ô tô), bạn có thể chạy trên dấu vết của lốp xe từ các xe xới tuyết, xe trượt tuyết, hoặc xe hơi.
Những dấu vết này thường có các mẫu nắm trên các vòng bánh xe, giúp chân bạn có điểm để cắn khi chạy.
#5: Tránh Góc
Nếu có thể, hãy chọn các tuyến đường có đoạn đường thẳng dài mà không có bất kỳ khúc quanh hoặc góc nào. Thay đổi hướng di chuyển tăng nguy cơ ngã trên băng một cách đáng kể.
#6: Điều Chỉnh Đường Chạy
Chạy trên băng trượt trên địa hình đồi cũng sẽ tăng nguy cơ trượt vì có một thành phần ngang lớn hơn trong bước đi của bạn và bạn có thêm gia tốc khi chạy xuống dốc.
Nếu bạn phải chạy trên các con đường băng, hãy chọn tuyến đường phẳng nhất trong khu vực của bạn.
#7: Điều Hướng đến Các Đường Mòn
Chạy trên đường mòn phủ tuyết có thể là một trải nghiệm gần như siêu phàm, tuyệt vời. Đôi khi còn an toàn hơn so với việc cố gắng chạy trên các con đường trượt tuyết hoặc băng.
Các con đường mòn từ bản chất đã có nhiều độ bám hơn dưới lớp tuyết so với các con đường và vỉa hè bê tông hoặc nhựa.
Hơn nữa, trong hầu hết các trường hợp, bạn không cần phải lo lắng nhiều về một lớp nước mỏng phát triển trên bề mặt của con đường trượt băng như bạn phải làm trên đường vì bóng cây trên con đường mòn ngăn ánh nắng mặt trời từ làm tan lớp tuyết trên cùng.
Cuối cùng, lớp nước mỏng này làm cho việc chạy trên đường trượt băng trở nên nguy hiểm, vì vậy con đường của bạn càng bóng mát càng tốt.
#8: Đeo Kính Mắt Cận Cảnh
Kính mát có kính cận cảnh có thể tăng cường sự tương phản và cung cấp khả năng nhìn rõ hơn khi chạy trên đường tuyết.
Điều này có thể giúp bạn nhận biết các khu vực băng đáng nguy hiểm và chọn bước đi tốt nhất có sẵn.
#9: Điều Chỉnh Hình Thức Chạy
Thực hiện các điều chỉnh đã nói trước đó vào hình thức chạy của bạn để tăng cường sự ổn định.
#10: Đeo Giày Trượt Tuyết
Nếu tuyết rất sâu, tại sao bạn không nên ôm nó và thắt dây giày trượt tuyết?
Giày trượt tuyết sẽ giúp bạn tránh sâu hơn vào tuyết, cho phép bạn chạy một cách tự nhiên hơn và ít lao động hơn một chút.
Tuy nhiên, chúng ta vẫn phải gọi một cái xẻ thật là một cái xẻ: chạy bằng giày trượt tuyết không phải là một cuộc dạo chơi trong công viên. Bạn sẽ có một buổi tập tốt nhưng hãy chuẩn bị cảm giác mệt mỏi!
#11: Sử Dụng Gaiters
Đeo gaiters trên giày chạy là một trong những cách tốt nhất để bảo vệ mắc cá và chân của bạn khỏi ướt và lạnh khi chạy trên tuyết.
Gaiters là những trang phục chống nước được gắn quanh mắc cá hoặc chân dưới ở phía trên và sau đó bao phủ mắc cá và phần trên của giày nơi chúng được gắn ở dưới.
Càng sâu tuyết, việc đeo gaiters càng quan trọng hơn.
Tuyết xâm nhập vào giày chạy của bạn không chỉ làm bạn không thoải mái mà còn có thể gây nhiễm lạnh và gây tổn thương cho da của bạn.
#12: Chạy Trên Máy Chạy Bộ
Ổn, vì vậy đây không thực sự là một mẹo để chạy trên băng trượt hoặc tuyết, nhưng sự thật là, hầu hết thời gian, tránh nguy cơ khi chạy trên băng trượt là cách tốt nhất.
Nếu đường thực sự trơn trượt, hoặc có nguy cơ của băng đen trên con đường tuyết, thì việc chạy trong nhà trên máy chạy bộ hoặc đổi chạy cho một bài tập tập luyện khác, như đạp xe trong nhà, bơi lội, hoặc trượt tuyết vùng.
Nếu bạn đang tìm kiếm một số phương pháp thay thế cho những ngày lạnh giá, trơn trượt, hãy xem hướng dẫn thay thế tập thể dục cho người chạy bộ của chúng tôi.
