Bài tập với dây đàn hồi có thể nhắm vào các nhóm cơ cụ thể hoặc các vùng của cơ thể, như bài tập với dây đàn hồi cho phần trên cơ thể so với bài tập với dây đàn hồi cho phần dưới cơ thể, hoặc một điều gì đó cụ thể hơn như bài tập ngực với dây đàn hồi hoặc bài tập lưng với dây đàn hồi.
Hoặc bạn cũng có thể tổ chức các bài tập với dây đàn hồi toàn diện, toàn bộ cơ thể với đa dạng bài tập với dây đàn hồi, cùng nhau, làm việc tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể bạn.
Các “bài tập với dây đàn hồi tốt nhất” cho nhu cầu của bạn sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn, phong cách huấn luyện ưa thích của bạn, và tần suất bạn muốn thực hiện các bài tập với dây đàn hồi.
Không nhất thiết phải có một cách tiếp cận đúng hoặc sai đối với cách bạn cấu trúc các bài tập với dây đàn hồi.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ đang tập luyện với dây đàn hồi, hãy đảm bảo rằng bạn đang làm việc tất cả các nhóm cơ chính trong suốt tuần. Hãy xem các bài tập với dây đàn hồi sau để tổ chức lịch tập của bạn:
- Chaos Push-Up
- Bent-Over Rear Delt Fly
- Split Squat Resistance Band Row
- Resistance Band Thruster
- Banded Hamstring Curl
- Band-Resisted Push-Up
- Resistance Band Biceps Curl
- Pallof Press
Bài Tập với Dây Đàn Hồi Tối Ưu
Dưới đây là một số bài tập với dây đàn hồi tốt nhất để thêm vào bài tập toàn thân với dây đàn hồi của bạn:
#1: Đẩy Người Hỗn Loạn
Rất nhiều người thực hiện bài tập với dây đàn hồi chủ yếu tại nhà, vì dây đàn hồi nhẹ, di động, dễ lưu trữ và rẻ hơn nhiều so với tạ đơn, tạ đa năng, hoặc các thiết bị tập luyện sức mạnh khác.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể sử dụng các bài tập với dây đàn hồi tại phòng tập, sử dụng dây đàn hồi để tiến triển hoặc lùi bước các bài tập tăng cường sức mạnh khác dựa trên trình độ thể lực và mục tiêu huấn luyện của bạn.
Bài tập đẩy người hỗn loạn với dây đàn hồi là một ví dụ về việc sử dụng dây đàn hồi trên cái gác tạ để làm cho độ khó của bài tập đẩy người tăng lên.
Lý do mà bài tập với dây đàn hồi này được gọi là “hỗn loạn” là vì dây đàn hồi tạo ra sự bất ổn, từ đó thách thức các cơ cốt lõi và cơ vòng quay của bạn một cách đáng kể.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này với dây đàn hồi:
- Chọn một dây đàn hồi dày, chắc chắn và buộc nó quanh mỗi tay cần giúp trên cái gác tạ. Dây đàn hồi nên có chiều rộng ít nhất 2 inch và khá dày.
- Người mới bắt đầu nên bắt đầu với dây đặt ở mức cao; càng thấp dây được đặt, bài tập càng khó.
- Nắm chặt dây với lòng bàn tay hướng xuống đất, cách vai một độ rộng.
- Bước chân về sau để bạn có thể hạ cơ thể xuống vị trí đẩy người với tay đặt trên dây thay vì trên sàn nhà.
- Cuộn khuỷu tay để hạ ngực xuống như đang thực hiện một động tác đẩy người. Tùy thuộc vào độ dẻo của dây, bạn có thể thực hiện đẩy người sâu hơn, có nghĩa là bạn có thể đi thấp hơn so với khi bạn ở trên sàn. Điều này sẽ làm tăng độ khó của bài tập và cân bằng việc bạn đang thực hiện đẩy người ở tư thế nghiêng mà giảm lực hấp dẫn trên cơ thể bạn.
- Cố gắng ổn định cơ thể của bạn trước sự rung lắc sẽ xảy ra từ việc chịu trọng lượng trên một bề mặt không ổn định khi bạn đẩy người lên trở lại.
#2: Cánh Tay Hậu Phẳng
Cánh tay hậu phẳng khi cúi người là một trong những bài tập tốt nhất cho lưng trên với dây đàn hồi.
Ngay cả hơn cả bài tập đứng cánh tay hậu ngược hoặc kéo dây sang hai bên; bài tập lưng này kích hoạt nhiều phần của lưng bạn vì tư thế uốn lưng yêu cầu kích hoạt các cơ ổn định cột sống ở phần thấp của lưng.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập lưng này với dây đàn hồi:
- Đứng thẳng với chân cách nhau một độ rộng vai, bước vào giữa một dây đàn hồi, nắm mỗi cánh tay một tay cầm.
- Lòng bàn tay nên ở tư thế trung lập, với lòng bàn tay hướng về nhau.
- Uốn người từ háng, giữ cho lưng thẳng khi bạn hạ thân của mình cho đến khi gần như song song với sàn. Giữ cơ bụng căng chắc.
- Duỗi cánh tay để khuỷu tay thẳng và hai tay bạn đang chạm xuống gần mặt đất.
- Khi hít thở, kéo hai tay cầm của dây ra ngoài và lên trên cho đến khi tay bạn ở cùng một đường thẳng với vai. Bạn có thể giữ độ cong nhẹ ở khuỷu tay, và bạn nên tập trung vào việc kìm chặt cánh tay lại phía sau.
- Ngưng lại ở vị trí đỉnh trong ba giây, sau đó từ từ hạ hai tay xuống lại vị trí ban đầu.
#3: Sự Hỗn Loạn trong Bài Tập Chia Đôi
Một cách để làm cho bài tập với dây đàn hồi trở nên khó khăn và hấp dẫn hơn là thêm các yếu tố bất ổn vào các bài tập của bạn.
Trong khi hoàn toàn chấp nhận được cho người mới bắt đầu thực hiện các hàng ghế với dây đàn hồi đứng thẳng với một tư thế giảm ổn định để tăng cường, các vận động viên chuyên nghiệp có thể tiến triển bài tập lưng với dây đàn hồi này bằng cách đứng trên một chân hoặc thực hiện hàng ghế với dây đàn hồi trong một đi bộ lên tĩnh.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này với dây đàn hồi:
- Cố định một dây đàn hồi mạnh ở mức ngực, nắm chặt cả hai tay cầm bằng một tay để tăng cường sức đề kháng và khó khăn của bài tập đơn bên này.
- Bước ra xa đủ xa khỏi điểm cố định để có một lượng căng dây khá ở vị trí khởi đầu.
- Bước chân trái của bạn về phía trước và rơi vào một tư thế chia đôi, uốn cả hai đầu gối thành góc 90 độ trong khi đồng thời kéo dây đàn hồi về phía sau bằng cách uốn khuỷu tay, thu nhỏ cánh tay và kéo về phía sau. Giữ cơ bụng chặt chẽ, ngực hướng lên và lưng thẳng.
- Khi tay bạn ở phía sau thân mình, dừng lại và giữ.
- Giữ đôi chân bạn chia đôi ở tư thế chân chia đôi, nhưng đẩy qua đôi chân của bạn để đứng thẳng lại với việc giơ tay ra phía trước đến vị trí khởi đầu.
- Tiếp tục rơi vào tư thế chia đôi với mỗi lần kéo dây.
- Hoàn thành tất cả các lượt, sau đó chuyển sang phía khác.
#4: Cú Thố Đàn Hồi
Hầu hết các bài tập với dây đàn hồi tập trung vào các bài tập cho phần trên cơ thể. Đa số các bài tập với dây đàn hồi cho phần dưới cơ thể thường nhắm vào các cơ nhỏ hỗ trợ của háng và mông thay vì các cơ lớn như cơ đùi.
Đây là một bài tập cực kỳ hiệu quả cho đùi với dây đàn hồi. Nó cũng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn cho một đào tạo cardio tốt.
Mặc dù thường thực hiện thrusters với thanh đòn, như trong bài tập chân CrossFit, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với dây đàn hồi.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập với dây đàn hồi này:
- Đứng thẳng giữa một dây đàn hồi khá cứng, nắm một tay cầm ở mỗi tay của bạn với lòng bàn tay hướng ra xa khỏi cơ thể.
- Kéo các tay cầm lên mỗi vai của bạn. Đây là tư thế khởi đầu của bạn.
- Ngồi lại hông của bạn khi bạn uốn gối để hạ xuống trong một động tác ngồi gối.
- Khi bạn đứng dậy, cùng lúc đẩy cánh tay lên trên đầu để thực hiện một đẩy trên đầu, kết thúc phong cách trong một tư thế đứng thẳng hoàn toàn với cánh tay khóa ở trên đầu.
- Mang các tay cầm của dây đàn hồi trở lại vai của bạn khi bạn hạ xuống cho lượt tiếp theo.
- Thực hiện càng nhiều lượt càng tốt, tập trung vào việc di chuyển mạnh mẽ và áp dụng lực thông qua chân của bạn để làm việc với mông, đùi và bắp chân sau trong khi cũng kích hoạt cơ bụng, lưng trên và vai trong quá trình đẩy.
#5: Cuốn Đùi Bằng Dây Đàn Hồi
Nếu bạn không có một quả bóng ổn định cho việc cuốn đùi hoặc không có quyền truy cập vào thiết bị tại phòng tập, như cuốn trên máy hoặc đập hông mông, việc tăng cường sức mạnh của cơ bắp đùi tại nhà có thể khá khó khăn.
Tuy nhiên, bài tập này với dây đàn hồi là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của cơ bắp đùi.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này với dây đàn hồi:
- Nằm sấp với đôi chân duỗi ra phía sau bạn đến điểm cố định của dây đàn hồi.
- Dây đàn hồi nên được buộc quanh một vật cố định gần mặt đất. Bạn sẽ muốn sử dụng một dây đàn hồi có hình vòng hoặc buộc chặt hai đầu với nhau để tạo thành một vòng. Đặt một hoặc cả hai gót chân vào vòng dây đàn hồi, tùy thuộc vào việc bạn muốn thực hiện cuốn đùi đôi hoặc đơn bên.
- Nén cơ mông và đảm bảo rằng lưng dưới của bạn luôn phẳng khi bạn uốn đầu gối để kéo gót chân vào chạm mông, kéo chống lại dây đàn hồi.
- Đảm bảo rằng mông và đùi của bạn vẫn được cố định trên mặt đất vào mọi thời điểm.
- Khi gót chân của bạn chạm vào mông hoặc bạn không thể kéo nữa, tạm dừng và giữ kẹp trong hai giây.
- Chậm rãi hạ chân của bạn, duỗi đầu gối để gót chân của bạn quay lại vị trí ban đầu.
#6: Đẩy Người Với Dây Đàn Hồi
Mặc dù bài tập đẩy người hỗn loạn với dây đàn hồi là một bài tập tuyệt vời cho ngực với dây đàn hồi, nếu bạn không có quyền truy cập vào một cái gác tạ, bạn vẫn có thể tiến triển đẩy người tiêu chuẩn với dây đàn hồi để làm việc cho ngực của bạn.
Thêm bài tập này vào bài tập ngực với dây đàn hồi của bạn sẽ tăng công việc cho cơ ngực và cơ tam đầu vì bạn đang đẩy lên chống lại sức đề kháng của dây đàn hồi.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập ngực này với dây đàn hồi:
- Đặt mình vào vị trí hạ xuống của một động tác đẩy người với dây đàn hồi bắt qua lưng trên của bạn và sau đó dọc theo hai bên của cánh tay của bạn.
- Gấp các đầu của dây đàn hồi và dải phụ vào mỗi bàn tay. Lý do bạn muốn bắt đầu ở vị trí thấp là để dây sẽ khá căng khi bạn thẳng khuỷu tay của mình khi bạn đẩy lên.
- Khi dây đã được gấp dưới lòng bàn tay của bạn, đặt chúng chắc chắn trên dây khi bạn đẩy lên khỏi động tác đẩy người để thẳng khuỷu tay của bạn.
- Chậm rãi hạ ngực của bạn trở lại gần mặt đất bằng cách uốn khuỷu tay.
- Bắt đầu lượt tiếp theo bằng cách lại đẩy lên chống lại sức đề kháng của dây đàn hồi.
#7: Lăn Bắp Tay Với Dây Đàn Hồi
Bạn có thể thực hiện các bài tập cô lập với dây đàn hồi, như lăn bắp tay.
Dưới đây là các bước:
- Đứng thẳng với tư thế đúng đắn, đôi chân đặt trên dây đàn hồi. Hãy đảm bảo có một chút căng dây ở vị trí khởi đầu, vì vậy phải tách chân xa đủ và sử dụng một dây đàn hồi chắc chắn.
- Nắm một tay cầm ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Giữ khuỷu tay sát vào thân mình, lăn dây lên vai của bạn.
- Giữ vị trí đỉnh trong 2-3 giây.
- Chậm rãi hạ dây xuống trở lại.
#8: Pallof Press
Đây là một bài tập cơ bụng chống xoay với dây đàn hồi. Nó cũng đặc biệt làm mạnh cơ bụng dưới và các cơ bụng sâu.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập cơ bụng với dây đàn hồi này:
- Gắn một dây đàn hồi có tay cầm vào một vật cố định hoặc sử dụng máy kéo cáp với tay cầm đặt ở mức ngực. Sử dụng một dây đàn hồi dày hơn khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
- Định vị cơ thể của bạn sao cho cơ thể của bạn nghiêng 90 độ so với điểm gắn dây, vì vậy nó nên ở phía bên phải hoặc trái của cơ thể của bạn.
- Nắm chặt tay cầm vào phần xương ức của bạn.
- Đặt hai chân của bạn càng gần nhau càng tốt; càng gần chân, bài tập càng khó. Bạn nên đủ xa khỏi điểm gắn dây để có căng dây đủ lớn ở vị trí bắt đầu.
- Đẩy dây thẳng ra phía trước so với xương ức của bạn, không cho phép cánh tay của bạn bị kéo vào phía điểm gắn dây.
- Hoàn thành 15 lượt chậm và sau đó đổi bên.
Bắt đầu với 2 set của mỗi bài tập dây đàn hồi này. Làm việc lên đến thực hiện 3 set của mỗi bài tập.
Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hãy bắt đầu sử dụng các dây đàn hồi khó khăn hơn (dày hơn), vì chúng tương đương với trở kháng cao hơn, như việc nâng trọng lượng nặng hơn.
Đối với bài tập với dây đàn hồi tại nhà, hãy xem xét việc sử dụng một cái gì đó như dây đàn hồi thông minh LIT AXIS™, cho phép bạn điều chỉnh các trọng lượng trở kháng cụ thể bạn muốn sử dụng lên đến 200 pound, giống như sử dụng trọng lượng truyền thống, nhưng vẫn có sự tiện lợi, di động và tính năng của dây đàn hồi truyền thống.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về lợi ích của dây đàn hồi so với tạ tại đây.
