Mất bao lâu để thấy kết quả từ việc chạy bộ?
Ai cũng yêu thích sự tiến bộ, và điều tuyệt vời về chạy bộ là nó mang lại những kết quả rõ ràng – bạn có thể dễ dàng theo dõi được sự tiến triển của mình.
Khi bạn quyết định gắn bó với chạy bộ, bạn sẽ có thể thấy rõ sự thay đổi qua những chỉ số như bao nhiêu cân nặng bạn giảm được, bạn có thể chạy nhanh đến mức nào, và bạn có thể chạy xa đến đâu.
Trong bài viết này, chúng tôi đã phỏng vấn các chuyên gia hàng đầu về chạy bộ, từ việc mất bao lâu để chạy được 5k, đến bao lâu để giảm cân bằng cách chạy bộ.
Dưới đây là những gì chúng tôi sẽ bàn tới:
- Giảm cân – Mất bao lâu để thấy kết quả từ việc chạy bộ?
- Cần chạy bao nhiêu để đạt được kết quả?
- Khoa học đằng sau việc chạy bộ và giảm cân.
- Mất bao lâu để cảm thấy thoải mái khi chạy?
- Mất bao lâu để đạt tới khoảng cách 5k?
Bạn đã sẵn sàng khám phá sự thay đổi tích cực mà chạy bộ có thể mang lại cho cuộc sống của bạn chưa?
Hãy cùng bắt đầu nào!
Mất bao lâu để giảm cân khi chạy bộ?
Bạn đang tự hỏi “Mất bao lâu để chạy bộ giảm cân?” Không chỉ bạn đâu, rất nhiều người đã chuyển sang chạy bộ để hỗ trợ hành trình giảm cân của họ – và đó là một quyết định tuyệt vời.
Nhưng, thật sự mất bao lâu để bạn thấy kết quả giảm cân khi chạy bộ?
Cần chạy bao nhiêu để thấy kết quả giảm cân?
Về mặt kỹ thuật, chạy 1 dặm có thể đốt cháy khoảng 100 calo. Tuy nhiên, lượng calo thực sự có thể thay đổi tùy thuộc vào cân nặng của bạn, với những người nhẹ hơn sẽ đốt ít hơn, và những người có cơ thể nặng hơn sẽ đốt nhiều hơn một chút.
Để đốt cháy 1 pound mỡ, cần khoảng 3.500 calo, điều này tương đương với việc chạy khoảng 35 dặm – hoặc khoảng 5 dặm mỗi ngày – để giảm 1 pound trong 1 tuần.
Tuy nhiên, việc giảm cân không chỉ đơn giản là calo tiêu thụ và calo đốt cháy; thiếu dinh dưỡng đúng cách và nước uống cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả. Và lượng thực phẩm mà một người cần ăn để duy trì cân nặng của họ cũng có thể khác nhau rất nhiều.
Tập thể dục một mình thường không đủ để giảm cân.
Để thấy rõ kết quả giảm cân, bạn cần kết hợp giữa tập luyện và điều chỉnh chế độ ăn uống.
Do đó, mỗi người cần thử nghiệm để tìm ra sự kết hợp hoàn hảo giữa chế độ ăn và bài tập phù hợp với họ. Thông thường, lời khuyên là giảm 1-2 pound mỗi tuần, hoặc thậm chí ít hơn nếu bạn chạy bộ ở cường độ cao.
- Liên quan: Đi bộ bao nhiêu là đủ để giảm cân?
Tại sao bạn có thể tăng cân khi bắt đầu chạy bộ
Chúng tôi đã có cuộc trò chuyện với Amie Dworecki, CEO kiêm Huấn luyện viên trưởng của Running with Life. Amie không chỉ là một vận động viên đủ tiêu chuẩn tham dự nhiều lần Boston Marathon, mà còn sở hữu 5 chứng chỉ huấn luyện chạy bộ khác nhau, cùng chứng chỉ huấn luyện giảm cân của NBHWC. Bản thân cô ấy đã giảm được hơn 50lbs nhờ chạy bộ.
Chúng tôi đã hỏi Amie tại sao nhiều người mới bắt đầu chạy lại thấy mình tăng cân khi mới bước vào hành trình này. Dưới đây là những gì cô ấy chia sẻ:
“Một số người có thể giảm cân ngay từ đầu, nhưng chế độ ăn uống của một runner cũng đóng vai trò quan trọng. Chạy bộ có thể khiến nhiều người cảm thấy đói hơn, và nếu họ không chú ý đến lượng thức ăn, việc không giảm cân (hoặc thậm chí tăng cân) có thể xảy ra.”
Liên quan: Có một mức cân lý tưởng để chạy bộ không?
Điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả khi bạn thấy số cân nặng trên cân tăng lên khi bắt đầu chạy bộ, đó có thể không phải là mỡ thừa mà bạn đang tích tụ, mà có thể là do trọng lượng nước.
“Chạy bộ sử dụng carbohydrate để tích trữ glycogen trong cơ bắp, giúp cung cấp năng lượng cho các buổi chạy, đặc biệt là khi khoảng cách chạy ngày càng dài hơn. Việc tích trữ carbohydrate cũng yêu cầu lượng nước được lưu trữ kèm theo.” Amie giải thích.
“Do đó, một người có thể đang giảm mỡ, nhưng lại tích trữ glycogen và nước trong cơ bắp. Vì vậy, mặc dù mỡ thừa đang dần biến mất nhờ chạy bộ, nhiều người có thể bị lầm tưởng và nản lòng vì cân nặng thực tế không thay đổi ngay lập tức.”
“Hiệu ứng tương tự có thể xảy ra nếu họ bắt đầu xây dựng khối lượng cơ nạc từ việc tập luyện. Khối lượng cơ nạc tăng có thể lớn hơn so với lượng mỡ mất đi, do đó dù có những thay đổi tích cực nhưng không thể hiện ngay trên cân.”
Đây là lý do tại sao bạn không nên quá chú trọng vào con số trên cân trong quá trình giảm cân. Sức khỏe toàn diện không thể được gói gọn trong một con số duy nhất, và ai lại không muốn có thêm cơ nạc đúng không?
Liên quan: Tôi nên chạy bao nhiêu dặm mỗi ngày? + 9 yếu tố quan trọng cần cân nhắc
Cắt giảm carbohydrate có thể ảnh hưởng đến kết quả chạy bộ của bạn như thế nào
Amie đã giải mã cho chúng tôi một số sự thật về chế độ ăn ít carbohydrate:
“Vì chạy bộ tiêu thụ nhiều carbohydrate, nếu một người bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrate, họ có thể thấy cân nặng giảm nhanh chóng ban đầu, do mất đi lượng carbohydrate cùng lượng nước lưu trữ đi kèm; nhưng sau đó việc giảm cân sẽ chậm dần.”
Vậy nếu cân nặng không phải là thước đo tốt để đánh giá kết quả từ việc chạy bộ, thì làm sao chúng ta có thể đo lường sự tiến bộ?
Nếu bạn cảm thấy công sức mình bỏ ra không được phản ánh qua con số trên cân, hãy bỏ qua chiếc cân! Thay vào đó, bạn có thể theo dõi những thay đổi tích cực của cơ thể bằng cách quan sát sự thay đổi trong gương, sử dụng thước đo vòng eo, theo dõi cảm giác của bạn khi tập luyện, hoặc nhận thấy sự khác biệt trong cách quần áo vừa vặn với bạn.
Mất bao lâu để thấy kết quả từ việc chạy bộ? Khoa học nói gì?
CDC khuyến nghị 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần, hoặc 75 phút tập thể dục mạnh (như chạy bộ) chỉ để duy trì cân nặng. Lượng tập cần thiết cho việc giảm cân có thể nhiều hơn, đặc biệt nếu bạn không kết hợp với việc thay đổi chế độ ăn uống.
Loại chạy bộ bạn thực hiện có quan trọng không?
“Có một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại chạy có thể ảnh hưởng, nhưng kết quả không đồng nhất. Chạy cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã từng rất phổ biến vì khả năng tăng cường trao đổi chất sau khi chạy, dẫn đến việc đốt nhiều calo hơn so với chỉ tập thể dục bình thường,” Amie Dworecki chia sẻ.
Chạy HIIT cũng có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Tuy nhiên, vì cường độ cao nên số buổi tập HIIT có thể thực hiện trong tuần là giới hạn. Ngược lại, người chạy với tốc độ vừa phải trong một cuộc chạy dài có thể chạy được nhiều dặm hơn và nhờ đó đốt cháy nhiều calo hơn.
Bắt đầu chạy và thấy số cân nặng thay đổi có thể khiến bạn quá chú trọng vào con số đó và dễ dàng tập luyện quá mức. Bạn cũng nên tránh việc cắt giảm quá nhiều calo để giảm cân nhanh. Với chạy bộ và giảm cân, tốt nhất là tiến hành dần dần để kết quả lâu dài và bền vững theo thời gian.
- Liên quan: Chạy bộ có đốt mỡ không?
Mất bao lâu để cảm thấy thoải mái khi chạy bộ?
Mất bao lâu để thấy kết quả từ việc chạy bộ về mặt cảm thấy thoải mái? Như đã thấy, chạy để giảm cân không chỉ đơn giản là tính toán lượng calo. Thường thì chúng ta dễ bị cuốn vào những con số.
Cảm thấy thoải mái khi chạy bộ là mục tiêu tuyệt vời mà bất kỳ người mới nào cũng có thể đạt được. Việc có những mục tiêu thực tế và khả thi sẽ là động lực tuyệt vời để bạn kiên trì.
Mỗi người bắt đầu từ một mức độ khác nhau, và các yếu tố như tuổi tác và kinh nghiệm chạy trước đây sẽ ảnh hưởng đến thời gian thấy kết quả từ việc chạy bộ, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên bởi cách cơ thể nhanh chóng thích nghi!
Nhưng bao lâu thì bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi chạy bộ?
Hãy cho bản thân ít nhất ba tháng để thấy tiến triển.
Thông thường, điều đầu tiên người mới muốn biết là khi nào việc chạy sẽ trở nên dễ dàng hơn. Tất nhiên, điều này khác nhau đối với mỗi người, nhưng phần lớn phát hiện ra một bước ngoặt trong hành trình chạy khi họ có thể chạy liên tục khoảng 30 phút.
Làm sao để cảm thấy thoải mái khi chạy?
Đối với người chưa từng chạy, cảm giác thoải mái khi chạy có thể dường như rất xa vời. Nhưng đừng lo, phương pháp chạy-đi bộ là chiến lược tuyệt vời để giúp bạn chạy xa một cách thoải mái.
Đáng ngạc nhiên là nhiều người mới bắt đầu thường chạy quá nhanh ngay khi ra ngoài. Điều này khiến cho buổi chạy nhanh chóng kết thúc và người chạy có thể cảm thấy nản lòng. Nhưng đối với chạy đường dài, chạy chậm sẽ giúp hành trình chạy của bạn bền vững và thú vị hơn.
Với phương pháp chạy-đi bộ, bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy thoải mái khi chạy vì bạn luôn tập luyện trong phạm vi khả năng của mình.
Khi tập luyện, bạn sẽ giảm thời gian đi bộ và tăng thời gian chạy cho đến khi bạn có thể chạy toàn bộ buổi tập.
Đừng quên ghi lại tiến trình của mình để nhắc nhở bản thân bạn đã tiến xa như thế nào!
Hãy xem bài viết về phương pháp chạy-đi bộ này để biết chi tiết: Phương Pháp Chạy-Đi Bộ: Phương Pháp Tối Ưu Để Chạy Xa Hơn
Mất bao lâu để đạt được khoảng cách 5k?
Mất bao lâu để thấy kết quả từ chạy bộ khi nói về khoảng cách bạn có thể chạy?
Khoảng cách 5k là mục tiêu tuyệt vời cho người mới bắt đầu muốn thấy kết quả. Nó hoàn toàn có thể đạt được và sẽ mang lại cho bạn cảm giác thỏa mãn và động lực để tiếp tục sau khi hoàn thành mục tiêu.
Huấn luyện viên Thomas, được chứng nhận bởi USCA, đã thiết kế các kế hoạch luyện tập miễn phí giúp người mới hoàn thành 5k chỉ sau 8 tuần!
Đối với người có lối sống tích cực hơn, chỉ trong 4 tuần, họ có thể chinh phục khoảng cách 5k.
Hãy xem ngay: Couch To 5K: Kế Hoạch Luyện Tập Và Hướng Dẫn Chạy Hoàn Chỉnh
Hãy tin tưởng rằng chạy bộ sẽ trở nên dễ dàng hơn
Khi bắt đầu hành trình chạy bộ, bạn cần tin tưởng vào quá trình. Không ai bắt đầu là một người chạy giỏi, họ chỉ đơn giản là kiên trì.
Chạy bộ có thể mang lại nhiều cung bậc cảm xúc, có ngày bạn háo hức ra khỏi nhà, nhưng có ngày dường như bạn không muốn chạy. Thực tế, chính rào cản tinh thần này là yếu tố lớn nhất ngăn cản bạn chạy, chứ không phải khả năng cơ thể của bạn.
Các nghiên cứu đã phát hiện rằng mệt mỏi tinh thần là một trong những rào cản lớn nhất đối với hiệu suất chạy. Điều này là do những suy nghĩ tiêu cực về khả năng chạy của bạn có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi.
Nhưng càng chạy, bạn càng tự tin hơn và sẽ tập trung vào sự tiến bộ thay vì lo lắng về những gì bạn nghĩ mình không thể làm!
Một trong những cách tốt nhất để trở nên giỏi hơn trong việc chạy? Hãy loại bỏ sự mệt mỏi quyết định và làm theo kế hoạch!
Hãy xem ngay các kế hoạch luyện tập MIỄN PHÍ của chúng tôi để đạt được mục tiêu chạy của bạn:
