Bài tập đẩy ngực là một trong những bài tập nền tảng mà hầu như bất kỳ chương trình rèn luyện sức mạnh toàn diện nào cũng sẽ bao gồm.
Dù bạn tập luyện toàn thân, chia bài tập đẩy và kéo, hay chia bài tập theo các phần cơ thể như ngày tập ngực hoặc tập cơ tam đầu, bạn sẽ có khả năng thực hiện các bài đẩy ngực.
Tuy nhiên, cách bạn thực hiện bài tập đẩy ngực có thể khác nhau.
Nhiều người mới bắt đầu trong phòng tập gym muốn biết bài tập nào tốt hơn: đẩy ngực ngang hay đẩy ngực dốc?
Bài viết này sẽ thảo luận về sự khác biệt giữa đẩy ngực dốc và đẩy ngực ngang, bao gồm lợi ích của cả hai, cách thực hiện mỗi bài tập, và các nhóm cơ được tập luyện trong bài đẩy ngực ngang so với đẩy ngực dốc.
Đẩy ngực ngang và đẩy ngực dốc: Bài nào tốt hơn?
Mặc dù từ góc độ thực hiện, đẩy ngực dốc và đẩy ngực ngang khá giống nhau ngoại trừ việc định vị ghế và góc độ cơ thể của bạn, thực sự có những khác biệt tinh tế trong kỹ thuật và chắc chắn có một số khác biệt trong các sợi cơ được nhắm đến.
Cuối cùng, vì lý do này, có lợi ích khi điều chỉnh góc của ghế. Nói cách khác, không nhất thiết phải có một “người chiến thắng” rõ ràng trong cuộc so tài giữa đẩy ngực ngang và đẩy ngực dốc. Thay vào đó, gần như mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc bao gồm cả hai phiên bản của bài tập này trong chương trình rèn luyện sức mạnh của họ.
Cả đẩy ngực ngang và đẩy ngực dốc đều có khả năng giúp tăng cường các nhóm cơ tương tự, đốt cháy calo, cải thiện định hình cơ và xây dựng khối lượng cơ ở ngực, vai và cơ tam đầu.
Một sự tương đồng và lợi ích chung khác của cả đẩy ngực ngang và đẩy ngực dốc là thực tế bạn có thể thay đổi vị trí tay và nắm tay để nhắm mục tiêu các sợi cơ và nhóm cơ khác nhau nhiều hơn.
Với bất kỳ bài tập nào, nếu bạn sử dụng nắm tay hẹp, nghĩa là tay bạn gần nhau hơn so với độ rộng vai, bạn sẽ chuyển nhiều công việc hơn vào cơ tam đầu thay vì cơ ngực.
Một động tác đẩy ngực với nắm tay rộng sẽ kích hoạt nhiều hơn phần ngoài của ngực, cùng với cơ serratus anterior.
Cách thực hiện bài đẩy ngực ngang và đẩy ngực dốc
Dưới đây là các bước để thực hiện động tác đẩy ngực tiêu chuẩn trên ghế phẳng:
- Đặt một chiếc ghế phẳng bên trong giá đỡ hoặc khung sức mạnh.
- Nắm thanh tạ với tay của bạn hơi rộng hơn so với độ rộng vai. Nâng thanh tạ lên để không bị rơi và sau đó nâng lên cao nhất có thể, cẩn thận không uốn cong cổ tay khi nâng.
- Từ từ hạ thanh tạ trở lại phía ngực của bạn, giữ khuỷu tay ép vào hai bên khi chúng hạ xuống dưới thân mình.
- Một khi thanh tạ chạm tới mức ngực, đẩy nó trở lại lên để thực hiện rep tiếp theo.
- Sau khi hoàn thành tất cả các rep, cẩn thận đặt lại thanh tạ vào giá đỡ.
Dưới đây là các bước cho bài tập đẩy ngực dốc:
- Đặt một chiếc ghế bên trong khung hoặc giá đỡ và thiết lập nó ở góc 45 độ.
- Nằm ngửa trên ghế và nắm thanh tạ với tay của bạn hơi rộng hơn so với độ rộng vai.
- Nâng thanh tạ lên để không bị rơi và sau đó nâng lên cao nhất có thể, cẩn thận không uốn cong cổ tay khi nâng.
- Từ từ hạ thanh tạ trở lại phía ngực của bạn, giữ khuỷu tay ép vào hai bên thay vì mở rộng ra ngoài, và cánh tay của bạn nên thẳng đứng.
- Một khi thanh tạ chạm tới mức ngực, đẩy nó trở lại lên để thực hiện rep tiếp theo.
Sự khác biệt chính giữa bài đẩy ngực dốc và đẩy ngực ngang
Dưới đây là một số sự khác biệt chính giữa các bài tập đẩy ngực dốc và đẩy ngực ngang:
Kích hoạt cơ ngực
Sự khác biệt chính giữa đẩy ngực ngang và đẩy ngực dốc về các nhóm cơ được tập trung là ở kích hoạt các cơ ngực.
Bài tập đẩy ngực chủ yếu nhắm vào cơ ngực (cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ) trong ngực, cùng với cơ tam đầu, cơ serratus anterior và vai.
Cơ ngực lớn hai bên là một cơ hình quạt có hai đầu hoặc điểm bám mỗi bên của ngực bạn.
Đầu xương đòn bám dọc theo xương đòn, và đầu xương ức bám vào xương ức, là xương ngực.
Khi bạn đang cố gắng tập luyện phần trên của ngực, bạn muốn chủ yếu cô lập đầu xương đòn, trong khi phần dưới của ngực chủ yếu xuất phát từ đầu xương ức.
Với đẩy ngực ngang, bạn nhắm vào các cơ ngực một cách toàn diện, làm cho đây là một bài tập ngực giữa tuyệt vời, hoạt động cả phần trên và phần dưới của ngực ở mức độ nào đó. Với biến thể đẩy ngực dốc, nhiều sự nhấn mạnh hơn được đặt vào phần trên của ngực hoặc phần trên của cơ ngực.
Lưu ý rằng bạn cũng có thể bao gồm đẩy ngực nghiêng xuống trong bài tập đẩy ngực của mình để nhắm vào phần dưới của cơ ngực (đầu xương ức).
Cân Nặng Tải Lên
Nói chung, hầu hết những người tập tạ có thể nâng được trọng lượng lớn hơn khi thực hiện đẩy ngực ngang so với đẩy ngực dốc.
Lý do chính cho điều này là việc ấn lên từ một vị trí gập vai gặp nhiều khó khăn hơn, và mức độ kích hoạt cơ ngực trong đẩy ngực dốc thường thấp hơn so với đẩy ngực ngang.
Thực tế, đẩy ngực dốc phụ thuộc nhiều hơn vào các cơ phụ trợ như cơ deltoid và cơ tam đầu, thay vì tập trung vào cơ ngực vốn đã lớn và mạnh hơn.
Ngoài ra, nếu bạn thích thực hiện một đường cong cột sống khi tập đẩy ngực, điều này thường giúp nâng được trọng lượng cao hơn, bạn nên chọn đẩy ngực ngang thay vì đẩy ngực dốc.
Vị trí ghế dốc không thuận tiện cho kỹ thuật này, điều này càng làm giảm trọng lượng có thể nâng được khi thực hiện đẩy ngực dốc so với đẩy ngực ngang.
Vì những lý do này, nếu bạn muốn tối đa hóa trọng lượng bạn có thể nâng để đạt được sức mạnh và tăng cơ, bạn có thể tập trung chủ yếu vào đẩy ngực ngang thay vì đẩy ngực dốc.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn cải thiện toàn bộ cơ thể và định hình cơ bắp ở các phần khác nhau của cơ ngực, bạn nên kết hợp cả hai phiên bản bài tập này vào chế độ tập ngực của mình.
Độ Quay Vai
Nhìn chung, nếu bạn gặp phải tình trạng bất ổn ở vai, hạn chế vận động vai (đặc biệt là khi xoay trong), hoặc đau vai mãn tính, thường thì đẩy ngực ngang sẽ là lựa chọn tốt hơn so với đẩy ngực dốc.
Vị trí ghế dốc có xu hướng tạo ra nhiều lực quay hơn lên khớp vai, điều này có thể làm tăng cường sự khó chịu ở vai và yêu cầu sự ổn định tốt hơn ở vai.
Lý do có độ quay vai cao hơn với đẩy ngực dốc so với đẩy ngực ngang là do góc dốc yêu cầu xoay và gập vai nhiều hơn.
Hơn nữa, góc ấn và trọng lượng trong bài tập đẩy ngực dốc tập trung nhiều hơn vào vai, trong khi với đẩy ngực ngang, góc vai gần như trung lập và trọng lượng được phân bổ đều.
Cuối cùng, có những lợi ích khi thực hiện đẩy ngực trên ghế phẳng và cũng có lợi ích khi sử dụng vị trí ghế dốc. Thêm vào đó, ngay cả trong loại “đẩy ngực dốc”, bạn có thể thay đổi góc của ghế.
Hầu hết những người tập tạ thường sử dụng góc 30 hoặc 45° cho ghế.
Tuy nhiên, ngay cả trong khoảng 15° này, bạn sẽ kích hoạt những phần khác nhau của cơ bắp, vì vậy có thể hữu ích khi thỉnh thoảng thực hiện bài tập với góc ghế dốc 30° và góc 45° trong các buổi tập khác nhau.
Một cách quan trọng khác để thay đổi bài tập đẩy ngực ngang hoặc đẩy ngực dốc là thay đổi loại kháng lực.
Kỹ thuật, khi hầu hết mọi người sử dụng thuật ngữ “đẩy ngực”, trong một chương trình tập luyện, nó thường chỉ định bài tập đẩy ngực bằng thanh tạ.
Với tạ đơn, dây kháng lực, hoặc các loại tạ tự do khác, bài tập thường được gọi là “đẩy ngực”.
Tuy nhiên, bất kể thuật ngữ, bài tập đẩy ngực và đẩy ngực đều tương tự nhau đến mức có thể xem chúng cơ bản là một loại, nhưng đủ khác biệt để bạn sẽ thu được lợi ích từ việc thay đổi các buổi tập bằng cách bao gồm các loại trọng lượng khác nhau vào các dịp khác nhau.
Sử dụng tạ đơn yêu cầu mỗi tay làm việc độc lập, điều này có thể giúp nhận diện và điều chỉnh những mất cân bằng cơ bắp. Bạn thậm chí có thể thực hiện bài tập đẩy ngực một bên để thách thức chức năng chống xoay của cơ bụng.
Thanh tạ cho phép bạn nâng nhiều trọng lượng hơn vì cả hai tay cùng làm việc, và có độ ổn định cao hơn. Điều này có thể dẫn đến sự gia tăng khối lượng và sức mạnh lớn hơn.
Để có thêm ý tưởng về cách tăng cường cơ ngực của bạn, hãy tham khảo hướng dẫn của chúng tôi với bài tập ngực hoàn chỉnh tại đây.
