Chiếc xe đạp Assault là một loại xe đạp khí, còn được gọi là xe đạp quạt vì lực cản được tạo ra bởi các lưỡi quay (trông giống như quạt) gắn vào bánh đà của xe đạp.
Khi bạn đạp xe, bánh đà và các lưỡi quạt gắn kèm sẽ quay. Bạn đạp càng nhanh, lực cản tương đối càng cao vì các lưỡi quạt tạo ra nhiều lực cản hơn.
Nếu bạn chưa từng tập luyện với xe đạp khí, có thể bạn chưa biết cách cấu trúc một buổi tập luyện hiệu quả trên xe đạp Assault.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp hướng dẫn cho một số bài tập xe đạp Assault tốt nhất cho các vận động viên ở mọi cấp độ.
Chúng tôi sẽ đề cập đến các nội dung sau:
- Bài tập xe đạp khí cho người mới bắt đầu
- Bài tập xe đạp Assault trung cấp và nâng cao
Bài Tập Xe Đạp Khí Cho Người Mới Bắt Đầu
Phần lớn các bài tập xe đạp Assault cho người mới bắt đầu đều dựa trên nỗ lực, nghĩa là bạn sẽ làm việc thông qua các khoảng thời gian ngắn với nỗ lực mạnh xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngơi, hoặc bạn có thể thực hiện một buổi tập bền bỉ trên xe đạp khí với tốc độ ổn định trong một khoảng thời gian dài.
Lý do mà các bài tập xe đạp Assault cho người mới bắt đầu thường dựa trên nỗ lực là vì điều này giúp bạn học cách điều chỉnh tốc độ và mức độ nỗ lực mà bạn có thể duy trì trong các khoảng thời gian khác nhau.
Thêm vào đó, việc tiến bộ trong các loại bài tập xe đạp quạt này cũng khá đơn giản, vì bạn có thể tăng thời gian cho mỗi khoảng hoặc tăng tổng thời gian tập luyện khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
Nếu bạn đang sử dụng một chiếc xe đạp Assault thực sự thay vì một chiếc xe đạp quạt cấp thấp, bạn nên bắt đầu chú ý đến lượng calo, số mét và RPM của mình trong các khoảng thời gian tập luyện.
Những chỉ số này có thể được sử dụng để giúp xác định mục tiêu của bạn trong các buổi tập luyện khoảng cách trên xe đạp Assault.
Dưới đây là một số bài tập xe đạp Assault tốt nhất cho người mới bắt đầu:
#1: Pacing Baseline
Chắc chắn, bài tập xe đạp Assault tốt nhất cho người mới bắt đầu là một buổi tập đường cơ bản. Trong các bài tập này, bạn sẽ làm việc ở các mức độ nỗ lực khác nhau, được gọi là các mức độ cảm nhận nỗ lực (RPE), cho mỗi khoảng để có cảm giác về các mức độ cường độ khác nhau và xem bạn có thể duy trì mức độ nỗ lực cụ thể trong bao lâu.
Có bốn vòng của các khoảng 2 phút, trong đó bạn sẽ tăng dần cường độ và sau đó nghỉ thêm 2 phút trước khi bắt đầu khoảng tiếp theo.
Tổng thời gian tập luyện là 16 phút, và bạn không nhất thiết phải khởi động trên xe đạp khí trước khi bắt đầu các khoảng đầu tiên vì khoảng đầu tiên bắt đầu ở mức độ dễ.
Khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn, bạn có thể thêm một vòng nữa để đưa thời gian tập luyện lên 20 phút.
Tiếp tục thêm nhiều vòng hơn nếu bạn thích định dạng của bài tập này.
Thêm vào đó, vì đây là một bài tập dựa trên nỗ lực trong mỗi khoảng thời gian, tốc độ thực tế mà bạn đang di chuyển trong mỗi khoảng nên dần dần tăng lên khi thể lực của bạn cải thiện.
Dưới đây là những gì bạn sẽ làm:
Hoàn thành bốn vòng của các mục sau:
- Đạp xe 45 giây với RPE 3 đến 4 trên 10. Điều này nên cảm thấy tương đương với tốc độ hoặc nỗ lực đi bộ.
- Tiếp tục ngay lập tức 60 giây với RPE 6-7. Điều này nên làm bạn cảm thấy như đang làm việc chăm chỉ, như thể bạn đang chạy bộ.
- Cuối cùng, trong 15 giây cuối cùng của khoảng 2 phút, đạt đến RPE 9, điều này nên cảm thấy như một cuộc chạy nước rút. Cố gắng đạt được RPM cao nhất có thể.
- Sau đó, nghỉ 2 phút. Trong thời gian nghỉ, bạn có thể ngồi và nghỉ hoàn toàn, hoặc đạp xe chậm và dễ dàng cho đến khi vòng tiếp theo bắt đầu.
Nếu bạn đang sử dụng một chiếc xe đạp Assault thực sự hoặc một chiếc xe đạp khí có bảng điều khiển hiển thị số mét, lượng calo hoặc nhịp (số vòng quay mỗi phút), bạn nên chú ý đến các chỉ số này trong mỗi vòng, so sánh các số liệu bạn đạt được ở các mức độ nỗ lực khác nhau.
Qua thời gian, bạn sẽ muốn cố gắng đạt hoặc vượt qua số mét hoặc lượng calo mà bạn đạt được trong tất cả các khoảng nỗ lực tương đương.
#2: 30/30
Một trong những bài tập xe đạp Assault kinh điển cho các vận động viên ở mọi cấp độ chính là bài tập 30/30.
Trong bài tập này, bạn sẽ luân phiên giữa các khoảng thời gian 30 giây với mức độ nỗ lực khoảng 8 trên 10 theo thang RPE, sau đó là 30 giây nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc đạp rất nhẹ nhàng.
Sự khác biệt chính giữa bài tập này dành cho người mới bắt đầu và bài tập dành cho trung cấp hoặc cao cấp là tổng thời gian tập luyện cũng như RPM mà bạn sẽ đạt được trong các khoảng “on”.
Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với một bài tập xe đạp Assault chỉ 5-10 phút và từ từ tăng thêm các vòng của khoảng thời gian 30/30 khi họ trở nên mạnh mẽ hơn.
Tuy nhiên, trọng tâm vẫn nên là làm việc ở mức độ nỗ lực 8 RPE trong các khoảng “on”. Bạn nên cảm thấy như đang chạy bộ với cường độ cao. Nó không phải là một cuộc chạy nước rút hoàn toàn, nhưng sẽ khá khó chịu.
Nếu bạn đeo máy đo nhịp tim trong các buổi tập xe đạp quạt, bạn muốn nhịp tim của mình đạt ít nhất 80% nhịp tim tối đa hoặc thậm chí gần 90% trong các khoảng khó khăn.
Bài Tập Xe Đạp Assault Trung Cấp và Nâng Cao
Dưới đây là một số bài tập xe đạp Assault tốt nhất dành cho vận động viên trung cấp và nâng cao:
#1: 60-Second Attack
Mặc dù khá đơn giản và không tốn nhiều thời gian, bài tập xe đạp Assault này không hề dễ dàng.
Nguyên lý rất đơn giản: hãy đạp xe hết sức trong 60 giây, cố gắng đạt kỷ lục về lượng calo hoặc số mét đã đi được.
Đây là một bài tập xe đạp khí tuyệt vời để thực hiện mỗi 4 đến 6 tuần để xem liệu sức mạnh, sức bền yếm khí và tốc độ của bạn có được cải thiện hay không.
#2: Air Bike Power Intervals
Đây là một bài tập xe đạp Assault trung cấp khó nhằn, khiến bạn phải làm việc ở tốc độ chạy nước rút sau đó là thời gian nghỉ dài hơn.
Những bài tập xe đạp khí này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và sức mạnh yếm khí của mình.
Các khoảng thời gian được thiết lập theo tỷ lệ 1:3 về công việc và nghỉ ngơi, vì vậy mặc dù sẽ rất khó để đạt gần mức nỗ lực tối đa trong các khoảng “on”, bạn có ba lần nghỉ dài hơn để hồi phục trước khi tiếp tục.
Mặc dù đây là một bài tập xe đạp Assault trung cấp, người mới bắt đầu cũng có thể thử.
Tất cả các khoảng thời gian đều dựa trên nỗ lực, vì vậy RPM cá nhân của bạn cho các khoảng nỗ lực cao sẽ chậm hơn khi mới bắt đầu.
Khi mới bắt đầu, hãy hoàn thành ít vòng hơn và thêm các set phụ khi sức bền của bạn được cải thiện.
Ở đầu kia của phổ, để biến điều này thành một bài tập xe đạp Assault nâng cao, hãy thêm càng nhiều vòng càng tốt trước khi RPM, lượng calo hoặc số mét của bạn giảm trong các khoảng “on”.
Ví dụ, nếu bạn trung bình đạt 125 RPM trong các khoảng khó từ vòng 6 đến 10, bạn có thể tiếp tục và thêm các vòng phụ cho đến khi không còn có thể đạt và duy trì 125 RPM.
Đây là những gì bạn sẽ làm:
- Đạp nhẹ nhàng 2 đến 3 phút để khởi động. Sau đó, hoàn thành 10 hoặc nhiều hơn các vòng sau:
- 15 giây với RPE 9 đến 10 (nó nên cảm thấy như một cuộc chạy nước rút hết sức).
- 45 giây đạp rất nhẹ nhàng với RPE 3-4.
Đảm bảo rằng bạn đạp đủ nhẹ nhàng trong các khoảng thời gian hồi phục để có thể đạt được mức tối đa khi thực sự cần thiết trong các khoảng thời gian khó khăn.
#3: 60/60 Intervals
Bài tập xe đạp khí 60/60 về cơ bản là phiên bản khó hơn của bài tập khoảng cách 30/30 cho người mới bắt đầu.
Bạn sẽ theo cùng một cường độ, đạt mức 8 trên thang RPE, nhưng sẽ phải đạp trong suốt một phút.
Thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn, khoảng thời gian hồi phục 60 giây sẽ là đạp nhẹ nhàng ở mức 3 đến 4.
#4: 30/60 Power Sprints
Đây là một bài tập xe đạp Assault nâng cao vì bạn sẽ phải chạy hết sức trong 30 giây và sau đó nghỉ ngơi 60 giây ở mức độ dễ dàng.
Đây giống như bài tập sức mạnh, nhưng thay vì chạy nước rút 15 giây và nghỉ 45 giây với tỷ lệ công việc và nghỉ ngơi là 1:3, bạn sẽ chạy nước rút trong 30 giây và hồi phục trong 60 giây, tiến tới tỷ lệ công việc và nghỉ ngơi là 1:2.
Các khoảng “on” 30 giây nên ở mức 9 đến 10 RPE hoặc nỗ lực tối đa, và 60 giây hồi phục nên ở mức RPE 3 đến 4.
Tìm hiểu thêm về lợi ích của đạp xe so với chạy bộ tại đây.
