Protein shakes là một công cụ phục hồi phổ biến cho vận động viên sau khi hoàn thành một buổi tập nâng tạ nặng trong phòng gym, một quãng chạy dài, hoặc bất kỳ loại bài tập cường độ cao nào khác.
Chỉ cần thêm bột protein vào sữa, sữa thực vật, hoặc thậm chí là nước rồi lắc đều trong bình lắc, bạn có thể có ngay một ly thức uống phục hồi giàu protein để bắt đầu quá trình nạp lại năng lượng và tái cung cấp nước trong vòng vài phút sau khi hoàn thành những bước cuối cùng.
Nếu bạn tập luyện tại nhà, bạn cũng có thể thêm bột protein vào một ly smoothie hoặc protein shake phong phú hơn để tạo thành một bữa ăn sau tập luyện đầy đủ chất dinh dưỡng và no nê.
Nhưng liệu bột protein có tốt cho sức khỏe không? Bột protein có làm bạn tăng cân không? Protein shakes có làm bạn béo không?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận liệu uống protein shakes hoặc sử dụng bột protein có làm bạn tăng cân hay không và những yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn có tăng cân từ việc uống protein shakes hay sử dụng bột protein trong chế độ ăn uống của mình.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Bột Protein là gì?
- Bột Protein có làm bạn tăng cân không?
Bột Protein Là Gì?
Bột protein là một thuật ngữ chung để mô tả bất kỳ loại protein cô đặc dạng bột nào, thường được dùng cho các vận động viên, mặc dù nhiều người không phải vận động viên cũng sử dụng bột protein.
Có rất nhiều loại bột protein khác nhau, từ những loại bột protein chỉ chứa một thành phần đến những sản phẩm là sự pha trộn của nhiều nguồn protein khác nhau cùng với các chất dinh dưỡng, hương liệu và chất làm ngọt khác.
Những loại bột protein đơn thành phần phổ biến bao gồm bột whey protein, bột casein protein, bột protein đậu hà lan, bột protein collagen, bột protein lòng trắng trứng, bột protein cây gai dầu và bột protein gạo lứt.
Nhiều loại bột protein từ thực vật là sự pha trộn của các protein cô đặc từ nhiều nguồn protein thực vật khác nhau như gạo lứt, đậu hà lan, hạt hướng dương hoặc hạt bí ngô, cây gai dầu, và đôi khi là đậu nành.
Đây là vì hầu hết các loại protein thực vật là protein không hoàn chỉnh, nghĩa là các protein trong trạng thái tự nhiên của chúng thiếu ít nhất một trong chín axit amin thiết yếu.
Mặc dù cây gai dầu và đậu nành là ngoại lệ, bột protein cây gai dầu thường có hương vị đặc biệt và hơi cỏ, khiến một số người không thích, và bột protein đậu nành thì gây tranh cãi do lo ngại về các tác động estrogen có thể có của chế độ ăn giàu đậu nành.
Điều này không có nghĩa là chọn bột protein cây gai dầu hoặc bột protein đậu nành là không tốt cho bạn; cây gai dầu khá giàu dinh dưỡng và cũng giàu chất xơ và axit béo omega-3. Nếu bạn không ngại hương vị, nó có thể là một trong những lựa chọn bột protein thuần chay tốt nhất và cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn tạp, vì hồ sơ dinh dưỡng phong phú.
Nghiên cứu về đậu nành còn rất mơ hồ, nhưng hầu hết các nghiên cứu đã kết luận rằng đậu nành là nguồn dinh dưỡng và không gây ra các “tác động nữ hóa” có hại ở nam hoặc nữ. Với điều đó, nhiều loại bột protein thuần chay sử dụng sự pha trộn của protein gạo lứt và đậu hà lan cùng với protein từ một loại hạt hoặc nguồn khác.
Hầu hết các loại bột protein đơn thành phần không ngọt hoặc các pha trộn protein thực vật không ngọt cung cấp khoảng 80-120 calo mỗi khẩu phần, với khoảng 18-25 gram protein, tùy thuộc vào loại protein và kích thước khẩu phần.
Ngoại trừ bột protein cây gai dầu, cung cấp một lượng nhỏ axit béo omega-3 tốt cho tim mạch, gần như tất cả calo từ các loại bột protein không ngọt đều đến từ protein cô đặc hoặc cô đặc được sử dụng, làm cho các sản phẩm này trở thành nguồn protein nạc.
Nhiều loại bột protein có thêm các chất dinh dưỡng để tăng cường vitamin, khoáng chất, hoặc các thuộc tính dinh dưỡng cụ thể khác.
Ví dụ, các loại bột protein thuần chay có thể thêm vitamin B12 tổng hợp vì vitamin này cần thiết cho sản xuất năng lượng và thường thiếu trong chế độ ăn thực vật vì hầu hết các nguồn tự nhiên của vitamin B12 là sản phẩm động vật.
Cũng rất phổ biến cho bột whey protein hoặc thậm chí bột protein thuần chay thêm dầu MCT hoặc axit béo omega-3. Spirulina, chlorella, hoặc các pha trộn rau xanh hoặc bột trái cây và rau có thể được thêm vào để tăng cường chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
Tùy thuộc vào mục tiêu dinh dưỡng cụ thể của bạn và các thiếu hụt tiềm năng, các loại bột protein với các chất bổ sung này có thể hấp dẫn hơn hoặc kém hấp dẫn hơn đối với bạn so với các loại bột protein nạc cơ bản.
Việc thêm các loại thành phần này làm tròn hồ sơ dinh dưỡng một chút nhưng không thay đổi nhiều lượng calo. Thêm 2-3 gram dầu MCT hoặc chất béo lành mạnh khác sẽ tăng lượng calo mỗi khẩu phần lên khoảng 30 calo.
Để cải thiện độ ngon miệng của bột protein, nhiều loại được thêm hương liệu và chất làm ngọt tự nhiên và/hoặc nhân tạo.
Đây chắc chắn là điều cần chú ý khi bạn chọn mua bột protein.
Mặc dù chiết xuất vani và bột ca cao không nhất thiết tăng nhiều calo, bột bơ đậu phộng có thể. Hương liệu nhân tạo cũng đưa vào các hóa chất và chất làm đầy mà bạn có thể không muốn đưa vào cơ thể.
Chất làm ngọt thực sự là thứ cần cẩn thận. Đường trắng hoặc các dạng đường tự nhiên khác như đường dừa sẽ tăng đáng kể lượng carbohydrate và calo trong bột protein.
Hầu hết các loại bột protein sử dụng chất làm ngọt nhân tạo để giữ cho lượng carbohydrate, lượng đường và calo thấp.
Mặc dù một số chất làm ngọt không calo như stevia và chiết xuất từ quả la hán được chiết xuất từ nguồn tự nhiên, bằng chứng về an toàn lâu dài còn thiếu. Thêm vào đó, vì những chất làm ngọt này ngọt hàng ngàn lần hơn so với đường thông thường, chúng được cho là gây thèm đường giống như đường thực.
Đường cồn, như erythritol và mannitol, thường được tìm thấy trong các loại bột protein sô cô la hoặc vani ít calo (hoặc các hương vị khác). Tuy nhiên, đường cồn rất khó hấp thụ và có thể gây ra vấn đề tiêu hóa.
Chất làm ngọt nhân tạo như sucralose cực kỳ ngọt và đã được liên kết với các tác động xấu đến sức khỏe. Hãy cố gắng tránh các loại bột protein có chứa thành phần này.
Cuối cùng, một số loại bột protein được pha chế như shake thay thế bữa ăn, vì vậy chúng có lượng calo, carbohydrate và chất béo cao hơn nhiều.
Những loại bột protein thay thế bữa ăn này có thể có tới hơn 350 calo mỗi khẩu phần, nếu không nhiều hơn.
Bột Protein Có Làm Bạn Tăng Cân Không?
Vậy, liệu uống protein shakes có làm bạn béo lên? Whey protein có làm bạn tăng cân?
Việc pha một ly protein shake với bột whey protein, hoặc bất kỳ loại bột protein cơ bản nào, sẽ không tự nhiên khiến bạn tăng cân.
Việc bạn có tăng cân hay không khi uống protein shakes hoặc sử dụng bột protein phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn uống và lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày, mức độ hoạt động thể chất, công thức protein shake mà bạn sử dụng, hoặc loại bột protein (bột protein nạc thông thường so với bột protein thay thế bữa ăn), và tần suất bạn uống protein shakes.
Khi bạn ở trong tình trạng thặng dư calo (ăn nhiều calo hơn so với lượng bạn đốt cháy trong một ngày), bạn sẽ tăng cân.
Nếu bạn hiện đang duy trì cân nặng và bắt đầu thêm protein shakes vào chế độ ăn uống mà không giảm lượng calo ở các phần khác hoặc không tập thể dục nhiều hơn, protein shakes có thể gây tăng cân.
Nếu bạn uống protein shakes và duy trì thiếu hụt calo (đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ mỗi ngày), bạn sẽ giảm cân.
Công thức protein shake sẽ ảnh hưởng đến tốc độ hoặc mức độ tăng mỡ hoặc giảm cân khi uống protein shakes.
Một ly protein shake cơ bản làm từ nước hoặc sữa hạnh nhân không đường và bột protein nạc sẽ chỉ cung cấp khoảng 110-140 calo.
Vì bạn phải tiêu thụ dư thừa 3.500 calo để tăng một pound mỡ, bạn phải uống gần 30 ly protein shake mà không điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc mức độ hoạt động trước khi tăng một pound.
Mặt khác, protein shakes làm từ sữa nguyên chất, bơ hạt, chuối, hoặc bột protein thay thế bữa ăn chứa nhiều calo hơn và dẫn đến tăng cân nhanh hơn. Những loại shakes này có thể chứa 250-500 calo mỗi ly.
Do đó, nếu bạn muốn tăng cân, sử dụng bột protein có nhiều calo và pha chúng với các thành phần giàu dinh dưỡng như bơ đậu phộng, chuối và sữa nguyên chất sẽ giúp bạn có một ly protein shake giàu dinh dưỡng và calo để hỗ trợ phát triển cơ bắp và tăng cân.
Ngược lại, nếu bạn không muốn tăng cân nhưng vẫn muốn uống protein shakes hoặc sử dụng bột protein, hãy chọn bột protein nạc và pha chúng với nước, sữa tách béo hoặc sữa thực vật không đường.
Đảm bảo rằng chế độ ăn uống tổng thể của bạn có đủ calo để phân bổ cho protein shake, lưu ý rằng các công thức protein shake ít calo này chỉ chứa khoảng 150 calo hoặc ít hơn (hơi nhiều hơn nếu pha với sữa tách béo).
Vì vậy, khi trả lời câu hỏi liệu bột protein có làm bạn tăng cân không, thì câu trả lời là phụ thuộc. Sử dụng bột protein theo mục tiêu cụ thể của bạn để làm cho nó có lợi cho bạn theo cách này hay cách khác.
Để có một số công thức protein shake tuyệt vời, hãy xem bài viết của chúng tôi tại đây.
