Races có nhiều hình dạng và kích cỡ khác nhau – dưới đây là một số mẹo quan trọng và thảo luận về các khoảng cách phổ biến – chúng tôi đã bao gồm các loại đua chính dưới đây. Và hãy nhớ rằng, dù chúng tôi sử dụng từ ‘đua’, nhưng không có nghĩa là nó phải là một cuộc cạnh tranh!
10km (6.21 miles)
Chạy 10km là một mục tiêu tuyệt vời, điểm mốc và thành tựu cho những ai muốn bắt đầu chạy cự ly dài.
Đa số mọi người sẽ thấy rằng việc chạy liên tục 10km là một mục tiêu khả thi với vài tháng tập luyện.
Ngay cả với những người đã có kinh nghiệm chạy cự ly dài, đây cũng là một khoảng cách tuyệt vời để tập luyện và đánh giá hiệu suất của bạn.
Cách Tiếp Cận Cuộc Đua 10k:
- Nếu bạn mới bắt đầu chạy, 10k là mục tiêu tuyệt vời để hướng tới. Đăng ký một cuộc đua 10km sẽ giúp bạn có cấu trúc luyện tập và nâng cao động lực, kỷ luật.
- Hãy cho mình thời gian để tập luyện – hãy thực tế, lập kế hoạch và tuân thủ nó.
- Hãy nhắm đến việc chạy ít nhất 8km liên tục trước khi thử thách lần đầu 10km của bạn.
- Chọn một thời gian và tốc độ hoàn thành có thể đạt được, và tuân thủ nó – ít nhất cho lần chạy đầu tiên, sau đó bạn có thể thử sức thêm một chút!
Khám phá Kế Hoạch Tập Luyện Từ Ghế Đến 10k của chúng tôi!
Bán Marathon – 21.1km (13.1 miles)
Khi khoảng cách đã tăng lên, đã đến lúc bạn cần nghiêm túc hơn một chút.
Với những cuộc chạy ngắn, một số người mới có thể dựa vào sức khỏe cơ bản của họ để vượt qua – nhưng khi bạn bước vào phạm vi của bán marathon, bạn phải xây dựng nền tảng sức khỏe chạy để tránh bị “hụt hơi” hoặc chấn thương.
Về tâm lý, bạn cũng sẽ bắt đầu dành nhiều thời gian chạy hơn – điều này cần một thời gian để làm quen.
Cách Tiếp Cận Bán Marathon:
- Dành thời gian xây dựng nền tảng sức khỏe chạy. Bạn nên có vài cuộc đua 10km trong “khoảng cách của mình”, và hoàn thành chúng một cách thoải mái.
- Lập một kế hoạch luyện tập có cấu trúc (tốt nhất là 3 tháng hoặc hơn) và tuân thủ nó.
- Chọn một cuộc bán marathon “có thể đạt được” cho lần đầu của bạn, với điều kiện tương tự như những gì bạn đã tập luyện. Đừng tự kéo mình qua một ngọn núi nếu bạn chỉ chạy trong thành phố.
- Biết tốc độ bạn sẽ chạy và tuân thủ nó.
Marathon: 26.2 miles / 42.2 kilometers
Marathon – thử thách đỉnh cao. Mỗi vận động viên sẽ nói với bạn rằng marathon đầu tiên của họ là một sự kiện đáng nhớ trong cuộc đời chạy bộ! Không có con đường tắt trong marathon – nếu bạn cố gắng “chơi khăm”, hoặc không ở trong trạng thái tốt nhất hay chưa chuẩn bị kỹ lưỡng thì bạn sẽ phải đối mặt với một sự kiện khó khăn và dài dằng dặc. Ngược lại, cảm giác thành tựu khi hoàn thành marathon đầu tiên là không gì sánh bằng.
Cách Tiếp Cận Marathon:
- Dành thời gian tập luyện nghiêm túc – 6 tháng trở lên là khoảng thời gian thực tế. Phần lớn những người bỏ cuộc hoặc gặp thất bại đều do chưa chuẩn bị đầy đủ – đừng trở thành một trong số họ.
- Việc duy trì tốc độ trở nên rất quan trọng khi khoảng cách càng dài. Hãy có một mục tiêu thời gian hợp lý và cố gắng duy trì một tốc độ nhất quán. Nếu bạn cảm thấy mạnh mẽ, bạn có thể tăng tốc vào cuối cuộc đua.
- Chuẩn bị và dự kiến gặp phải “Bức Tường” ở khoảng 35km / 21 dặm – đây là điều kinh điển, đặc biệt trong những lần marathon đầu tiên. Chân bạn có thể co cứng, cơ thể nặng nề và bạn phải thực sự nỗ lực. Dự đoán trước và tự nhủ rằng bạn sẽ vượt qua nó, điều này giúp ích rất nhiều.
- Hãy tận hưởng nó! Trò chuyện với các vận động viên khác, tận dụng các trạm hỗ trợ và cười tươi khi về đích.
Siêu Marathon: Dài hơn 42.2km / 26.2 miles
Siêu marathon là bất kỳ cuộc đua nào dài hơn marathon thông thường (từ 50km đến 100 dặm và hơn thế nữa), và chúng có nhiều hình dạng và kích cỡ khác nhau, không thể gói gọn trong một cách tiếp cận duy nhất – vì vậy dưới đây là những gợi ý quan trọng cho việc chuẩn bị của bạn. Đừng quên kiểm tra Hướng Dẫn Cần Thiết Cho Cuộc Đua 100km Đầu Tiên Của Bạn, có kèm kế hoạch tập luyện – lời khuyên ở đó có liên quan đến hầu hết các cuộc đua cự ly siêu dài!
Cách Tiếp Cận Siêu Marathon:
- Với sự kiềm chế. Hãy giảm tốc độ và bắt đầu với những cuộc chạy dài, thoải mái. Mục tiêu tập luyện của bạn nên là thời gian trên chân, hơn là dựa trên khoảng cách.
- Với sự tôn trọng. Siêu marathon rất dài và có thể xảy ra những điều kỳ lạ – một phần của sự hấp dẫn là bạn không biết điều gì sẽ xảy ra trong cuộc đua. Chuẩn bị cho khoảng cách, tập luyện để thành công và tận hưởng.
- Tập luyện. Không thể chỉ mở rộng một kế hoạch tập luyện marathon thông thường và áp dụng nó cho một sự kiện 100km – bạn sẽ phải dành hầu hết thời gian trong ngày để tập luyện. Thay vào đó, hãy xây dựng nền tảng sức khỏe chạy bộ đáng tin cậy (có thể mất 6 tháng trở lên) và cố gắng thực hiện ít nhất một cuộc chạy đạt 70% khoảng cách của cuộc đua siêu marathon.
Cuộc Đua Nhiều Chặng (sự kiện nhiều ngày)
Cuộc đua nhiều chặng là những con quái vật hoàn toàn khác so với sự kiện chạy một lần – chúng diễn ra trong vài ngày, thường ở những địa điểm hẻo lánh. Chúng thường liên quan đến cuộc phiêu lưu nhiều như chạy bộ. Có rất nhiều định dạng và mức độ hỗ trợ khác nhau – một số hoàn toàn tự túc (bạn mang theo tất cả thức ăn và thiết bị cần thiết cho cả tuần – hãy nghĩ đến Marathon des Sables) trong khi những cuộc đua khác cung cấp ẩm thực địa phương và rượu sau mỗi ngày chạy. Đây là cách tuyệt vời để bất kỳ ai đã có nền tảng chạy bộ tốt khai thác nó, du lịch và gặp gỡ những người mới thú vị.
Cách Tiếp Cận Cuộc Đua Nhiều Chặng:
- Với sự kiềm chế. Hãy có một chiến lược duy trì tốc độ cho toàn bộ sự kiện và cố gắng tuân thủ nó. Nếu bạn chạy quá nhanh trong một hoặc hai ngày đầu, bạn sẽ không tận hưởng phần còn lại của sự kiện – nếu bạn vẫn còn trong cuộc đua.
- Đi bộ. Nghe này, đây là một mẹo mà không được nói quá lớn khi có người không chạy siêu marathon – đi bộ là hoàn toàn ổn. Thực tế, nếu bạn đi bộ nhanh trong toàn bộ cuộc đua nhiều chặng, bạn sẽ kết thúc ở vị trí đáng nể – tin chúng tôi đi.
- Tập luyện. OK, tất cả những lời khuyên trước đây vẫn đúng – nhiều người tham gia cuộc đua nhiều chặng đã tự tin với khoảng cách marathon. Những điều bạn nên thêm vào kế hoạch tập luyện khi chuẩn bị cho cuộc đua nhiều chặng là, i) các cuộc chạy liên tiếp, ii) tập luyện với gói đồ nặng và iii) (nếu bạn chưa làm) tập luyện chéo – cụ thể là tập sức mạnh.
- Chuẩn bị là chìa khóa. Và lần này, chúng tôi không nói về việc tập luyện chạy bộ. Hãy có tất cả thiết bị của bạn trước vài tháng, thực hành với nó, tinh chỉnh nó. Đặt vé máy bay sớm nhất có thể. Làm quen với gói đồ của bạn. Đi chạy và giả vờ đó là ngày đầu tiên của cuộc đua nhiều chặng.
