Bạn thường nghe lời khuyên về việc “ăn sạch” hoặc tập trung vào “thực phẩm sạch” khi cố gắng giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe của mình.
Nhưng, ăn sạch là gì? Làm thế nào để bắt đầu ăn sạch cho người mới? Những loại thực phẩm nào nằm trong danh sách ăn sạch mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình?
Trong bài viết này về cách ăn sạch cho người mới bắt đầu, chúng tôi sẽ thảo luận về khái niệm ăn sạch, cách ăn sạch, những thực phẩm nào được coi là “sạch”, và cung cấp cho bạn danh sách thực phẩm sạch để mang đi mua sắm khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu.
Chúng tôi sẽ đề cập đến các nội dung sau:
- Ăn Sạch Là Gì?
- Làm Thế Nào Để Bắt Đầu Ăn Sạch Cho Người Mới?
- Mẹo Để Ăn Sạch Cho Người Mới
- Danh Sách Thực Phẩm Ăn Sạch
Ăn Sạch Là Gì?
Nếu bạn thích lướt mạng xã hội để tìm kiếm các thách thức về chế độ ăn và thể dục, có lẽ bạn đã thấy danh sách thực phẩm sạch hoặc các quảng cáo nhắm mục tiêu gợi ý các sản phẩm để bắt đầu ăn sạch cho người mới.
Nhưng, ăn sạch là gì và thực phẩm “sạch” là gì? Ăn sạch nằm dưới phạm vi của chế độ ăn lành mạnh.
Tuy nhiên, khác với nhiều chế độ giảm cân và chế độ ăn theo xu hướng, ăn sạch là một lựa chọn lối sống thay vì một chế độ ăn cụ thể với những quy tắc về những gì bạn có thể ăn hoặc không thể ăn.
Với ăn sạch, mục tiêu là tập trung tiêu thụ phần lớn lượng calo từ thực phẩm tươi, nguyên chất, tự nhiên, không qua chế biến thay vì thực phẩm chế biến sẵn.
Nguyên tắc của chế độ ăn sạch là bạn đang lựa chọn lối sống để đưa các thực phẩm dinh dưỡng tự nhiên vào cơ thể mình.
Thực phẩm sạch là những thực phẩm giàu dinh dưỡng tối ưu sức khỏe và không chứa các chất phụ gia, đường dư thừa, các thành phần hóa học, v.v., mà khiến nhiều thực phẩm chế biến và đóng gói không lành mạnh và thậm chí gây nghiện.
Thực phẩm sạch giúp kiểm soát mức đường huyết, điều này đã được chứng minh giúp ngăn ngừa các biến chứng xấu của bệnh tiểu đường, bao gồm tổn thương thần kinh, tổn thương thận, bệnh tim và đột quỵ.
Cách Ăn Sạch Cho Người Mới Bắt Đầu
Không có các quy tắc cụ thể về chế độ ăn sạch như những gì bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng giảm cân như chế độ ăn Paleo hoặc chế độ ăn Quân đội, cũng không có các tỷ lệ dinh dưỡng cụ thể như trong chế độ ăn Zone hoặc về số lượng carbohydrate bạn có thể ăn như trong chế độ ăn ít carb như chế độ keto.
Cũng không có giới hạn calo hàng ngày cụ thể áp dụng cho tất cả mọi người đang cố gắng ăn chế độ ăn sạch. Nhu cầu calo của bạn sẽ phụ thuộc vào kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu cân nặng của bạn.
Vì vậy, một điều làm nên sự khác biệt của ăn sạch như một lựa chọn lối sống thay vì một chế độ ăn kiêng giảm cân là nhiều người áp dụng các thói quen ăn sạch và cố gắng lấp đầy phần lớn đĩa ăn của mình với những thứ nằm trong danh sách thực phẩm sạch mà không có ý định giảm cân.
Bạn có thể duy trì cân nặng, xây dựng cơ bắp hoặc giảm mỡ cơ thể và vẫn chọn cách tiếp cận chế độ ăn sạch.
Ăn sạch dành cho tất cả mọi người, vì nó thực sự nhằm tối ưu hóa sức khỏe.
Điều này, đến lượt nó, sẽ giúp tối ưu hóa thành phần cơ thể của bạn bằng cách cân bằng hormone, loại bỏ các chất phá vỡ nội tiết, giảm đường đơn và dầu chế biến, đồng thời cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và thực phẩm chống viêm như cá béo, hạt và rau lá xanh đậm.
Với điều đó, nếu bạn đang tìm cách để ăn sạch cho người mới bắt đầu, bạn vẫn cần một số mẹo và hướng dẫn về nơi để bắt đầu. Thực phẩm sạch là gì? Ăn sạch cho người mới bắt đầu trông như thế nào?
Cuối cùng, nhấn mạnh vào ăn sạch là ăn những thực phẩm trong “gói của Mẹ Thiên nhiên” thay vì trong gói nhãn mác thương mại.
Ví dụ, thay vì uống nước cam từ hộp, bạn sẽ ăn cam tươi.
Thay vì ăn súp đóng hộp với nhiều muối và chất ổn định, bạn sẽ làm súp xương hoặc súp rau tươi trên bếp hoặc nồi nấu chậm với các thành phần thực phẩm thật như rau, thảo mộc và protein nạc.
Thực phẩm sạch là những thực phẩm ở trạng thái nguyên vẹn, tự nhiên, không qua chế biến hoặc rất ít chế biến.
Ví dụ, tất cả các loại trái cây và rau tươi đều là thực phẩm sạch. Một danh sách thực phẩm sạch cũng sẽ bao gồm hạt, hạt giống, trứng nguyên và protein nạc.
Tuy nhiên, có một số mục trong danh sách thực phẩm ăn sạch có một lượng chế biến nhất định.
Ví dụ, bơ hạt tự nhiên không chứa đường thêm hoặc nhiều muối, và không có dầu hydro hóa vẫn được coi là thực phẩm sạch mặc dù hạt đã được xay.
Tương tự, nhiều ngũ cốc nguyên hạt đủ điều kiện cho danh sách thực phẩm ăn sạch mặc dù chúng có thể được chế biến một chút. Ví dụ, yến mạch cán nguyên hạt là một thực phẩm sạch, nhưng lớp phủ ngoài cùng của yến mạch, như bạn sẽ tìm thấy trong yến mạch nguyên hạt, đã bị loại bỏ.
Tương tự, không giống như chế độ ăn thực phẩm sống liên quan đến việc ăn thực phẩm chưa nấu hoặc thực phẩm chưa vượt quá nhiệt độ khoảng 117°F, bạn có thể nấu bất kỳ thực phẩm nào trong chế độ ăn thực phẩm sạch.
Dưới đây là một số đặc điểm chính của thực phẩm ăn sạch:
- Thực phẩm ăn sạch là tự nhiên và chỉ chứa các thành phần dễ nhận biết.
- Thực phẩm ăn sạch được chế biến tối thiểu.
- Thực phẩm ăn sạch không chứa chất làm ngọt nhân tạo, hương liệu nhân tạo, thuốc nhuộm hoặc màu nhân tạo, dầu tinh chế, đường dư thừa, chất keo, chất độn, chất ổn định hoặc các thành phần hóa học.
- Thực phẩm ăn sạch là giàu dinh dưỡng.
- Nếu có thể, thực phẩm sạch là hữu cơ và không biến đổi gen.
Mẹo Để Ăn Sạch Cho Người Mới Bắt Đầu
Dưới đây là một số mẹo để ăn sạch cho người mới bắt đầu:
#1: Thực Hiện Từng Bước Một
Tùy thuộc vào những gì bạn đã ăn trong chế độ ăn uống hàng ngày cho đến khi bạn quyết định bắt đầu ăn sạch, có thể là một sự thay đổi lớn và áp đảo để cải tổ chế độ ăn uống và bắt đầu ăn sạch ngay lập tức.
Bắt đầu nhỏ, với những thay đổi nhỏ từng chút một. Ví dụ, thay vì ngũ cốc ăn sáng có đường chế biến, hãy chuyển sang yến mạch nguyên hạt mà bạn có thể ngâm qua đêm hoặc yến mạch cắt thép.
Thay vì bánh mì trắng và mì ống tinh chế, hãy chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt như mì ống nguyên hạt, quinoa hoặc gạo lứt.
Nếu bạn ăn nhiều đồ ăn vặt, hãy chuyển sang trái cây khô không đường. Nếu bạn uống soda và nước ép, hãy giảm dần và thử thêm hương vị cho nước của bạn bằng chanh, dứa, dưa chuột hoặc các loại trái cây khác để thêm hương vị.
Tiếp tục thực hiện những thay đổi nhỏ dần dần trong hành trình ăn sạch của bạn.
#2: Mua Sắm Ở Vành Đai Ngoài
Phần lớn các loại thực phẩm trong danh sách ăn sạch có thể được tìm thấy ở vành đai ngoài của siêu thị, nơi có các sản phẩm tươi sống, protein nạc, trứng và các sản phẩm sữa.
Phần lớn thực phẩm ở các dãy giữa của siêu thị đều là thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói, và sẽ khó tìm thấy thực phẩm sạch ở đây.
#3: Đọc Nhãn Thực Phẩm
Hầu hết các thực phẩm trong danh sách thực phẩm sạch không cần bao bì vì chúng ở trạng thái tự nhiên, nguyên vẹn.
Tuy nhiên, vẫn có một số ngoại lệ với thực phẩm đóng gói mà vẫn là thực phẩm sạch.
Khi bạn đang cố gắng xác định liệu một sản phẩm thực phẩm có phải là thực phẩm ăn sạch hay không, hãy lật ngược bao bì và nhìn vào danh sách thành phần.
Nếu bạn có thể nhận ra tất cả các thành phần trong danh sách là các thực phẩm tự nhiên thay vì các hợp chất hóa học, đó là một dấu hiệu tốt rằng thực phẩm đó ít nhất là tương đối sạch.
Ngoài ra, hãy xem xét lượng đường thêm vào và loại chất béo hoặc dầu nào đã được sử dụng trong thực phẩm. Tránh bất cứ thứ gì có nhiều đường hoặc dầu công nghiệp, như dầu cọ, dầu đậu nành hydro hóa một phần, v.v.
#4: Sử Dụng Danh Sách Thực Phẩm Ăn Sạch
Một mẹo hay để ăn sạch cho người mới bắt đầu là in ra một danh sách thực phẩm ăn sạch để mang theo khi đi siêu thị hoặc tải danh sách lên điện thoại để bạn có thể kiểm tra trước khi mua.
Dưới đây, chúng tôi có một danh sách thực phẩm ăn sạch khá đầy đủ để giúp bạn dễ dàng chuyển sang lối sống ăn uống sạch.
Danh Sách Thực Phẩm Ăn Sạch
Dưới đây là danh sách thực phẩm ăn sạch để giúp người mới bắt đầu dễ dàng điều hướng:
- Rau: Tất cả các loại rau tươi và đông lạnh.
- Trái cây: Tất cả các loại trái cây tươi và đông lạnh hoặc trái cây sấy khô, nhưng không phải đồ ăn vặt từ trái cây, sốt táo có đường, trái cây trong siro, v.v.
- Trứng
- Protein nạc và thịt nuôi cỏ
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên hạt, lúa mì nguyên hạt, quinoa, kiều mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, gạo lứt, yến mạch, teff, farro, amaranth; mì ống nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch, ngũ cốc lành mạnh, v.v.
- Hạt và các loại hạt giống
- Men dinh dưỡng
- Dầu lành mạnh: Dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu dừa, dầu bơ, v.v.
- Sữa hữu cơ và thịt nuôi cỏ
- Hải sản bền vững
- Đậu: Đậu hạt, đậu hà lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu nành, v.v.
- Trà thảo mộc, trà xanh, trà matcha
- Thực phẩm lên men
Nếu bạn đang cố gắng hạn chế lượng carbohydrate, hãy tham khảo hướng dẫn của chúng tôi về ý tưởng bữa sáng ít carb, giàu protein tại đây.
