Nếu bạn chưa bao giờ thử một buổi tập CrossFit trước đây và tình cờ quan sát một lớp học qua cửa sổ của phòng tập CrossFit, hoặc thấy một người CrossFitter tập luyện tại phòng gym của mình, bạn có thể lo lắng rằng các bài tập CrossFit chỉ dành cho những người đã có sẵn sức mạnh và thể lực.
Mặc dù đúng là có rất nhiều bài tập CrossFit nâng cao và thử thách, nhưng cũng có các bài tập CrossFit dành cho người mới bắt đầu và cách để lập kế hoạch luyện tập CrossFit cho người mới.
Vậy, đâu là những bài tập CrossFit tốt nhất dành cho người mới? Có danh sách bài tập CrossFit nào tốt mà người mới bắt đầu có thể sử dụng để xây dựng buổi tập luyện CrossFit không?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận liệu CrossFit có phù hợp với người mới bắt đầu hay không và cung cấp danh sách các bài tập CrossFit, bao gồm một số bài tập CrossFit cơ bản với hướng dẫn chi tiết từng bước về cách thực hiện các động tác CrossFit nền tảng, bao gồm:
- Air Squats
- Push-Ups
- Pull-Ups
- Hollow and Arch Positions
- Kip Swings
- Barbell Back Squats
- Barbell Front Squats
- Deadlifts
- Overhead Presses
Hãy cùng khám phá nhé!
CrossFit Có Phù Hợp Với Người Mới Bắt Đầu Không?
Thông thường, hầu hết các bài tập CrossFit đều có cường độ cao, là các bài tập luyện căng thẳng kết hợp cả cardio, tăng cường sức mạnh, bài tập chuyển hóa, tốc độ, sức mạnh và động tác plyometric chỉ trong một buổi tập.
Vì lý do này, CrossFit cho người mới bắt đầu có thể hơi quá sức nếu bạn tham gia vào một lớp CrossFit nâng cao hoặc không chọn các bài tập phù hợp cho người mới.
Tuy nhiên, một số động tác CrossFit nhất định có thể hoàn toàn phù hợp để tích hợp vào chương trình tập luyện của người mới bắt đầu.
Cũng như khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, CrossFit cho người mới bắt đầu nên được thực hiện từ từ và dần dần, bắt đầu với các động tác CrossFit dễ dàng về mặt kỹ thuật và không quá đòi hỏi về thể lực.
Khi sức mạnh, sức bền và độ dẻo dai của bạn được cải thiện, bạn có thể tiến tới những bài tập CrossFit khó hơn.
Một trong những lợi ích của việc thử CrossFit dành cho người mới bắt đầu là nhiều bài tập CrossFit được thiết kế xoay quanh các động tác chức năng và các mẫu vận động nền tảng giúp ích trong cuộc sống hàng ngày cũng như xây dựng các bài tập nâng cao hơn.
CrossFit Cho Người Mới Bắt Đầu: Những Bài Tập CrossFit Tốt Nhất
Nhìn chung, danh sách các bài tập CrossFit có thể được chia thành ba loại chính: bài tập CrossFit với trọng lượng cơ thể, bài tập CrossFit với tạ đòn và bài tập CrossFit Olympic.
Mặc dù một số động tác trong cả ba loại này đều có thể thực hiện được đối với người mới bắt đầu, nhưng vì các bài tập nâng tạ Olympic của CrossFit thường là kỹ thuật phức tạp và khó nắm bắt đối với người mới, nên tốt nhất là bắt đầu với các bài tập CrossFit bằng trọng lượng cơ thể.
Các bài tập CrossFit sử dụng trọng lượng cơ thể sẽ giúp bạn làm quen với cách di chuyển cơ thể và kích hoạt đúng nhóm cơ trước khi thêm trọng lượng.
Hơn nữa, nhiều bài tập CrossFit phổ biến bằng trọng lượng cơ thể cho người mới bắt đầu kết hợp cả cardio và tăng cường sức mạnh, tạo nên một buổi tập CrossFit toàn diện.
Dưới đây là một số bài tập CrossFit tốt nhất dành cho người mới:
#1: Air Squats
Air Squat có lẽ là bài tập CrossFit cơ bản nhất mà người mới cần thành thạo.
Đây là động tác nền tảng cho nhiều bài tập CrossFit nâng cao hơn, bao gồm cả những bài tập sử dụng tạ đòn.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, vai thẳng, ngực ưỡn và cơ lõi siết chặt.
- Gập đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi xuống ghế, đồng thời đưa hai tay ra trước để giữ thăng bằng.
- Khi đùi song song với sàn, dùng gót chân đẩy người đứng dậy.
- Hoàn thành 15-50 lần lặp.
#6: Barbell Back Squats
Một trong những thử thách lớn nhất khi bắt đầu với CrossFit là làm quen với việc tập tạ đòn. Tuy nhiên, để tiến bộ với các bài tập CrossFit nâng cao, bạn cần phải thành thạo barbell back squat.
Đây cũng là bài tập nền tảng cho cơ bắp phần thân dưới, không chỉ trong CrossFit mà còn trong hầu hết các chương trình tập luyện sức mạnh.
Barbell back squat tương tự như air squat, nhưng bạn sẽ đặt thanh tạ đòn lên phần bả vai trên, với lòng bàn tay hướng về phía trước để giữ thăng bằng.
#7: Barbell Front Squats
Khác với back squat, front squat ít phổ biến hơn trong các chương trình tập luyện sức mạnh ngoài CrossFit.
Tuy nhiên, đây vẫn là một bài tập quan trọng mà người mới tập CrossFit cần nắm vững.
Trong barbell front squat, thanh tạ đòn sẽ nằm ngang trên cơ vai và xương đòn thay vì đặt dọc theo phần bả vai trên như back squat.
#8: Deadlifts
Deadlift là một trong những bài tập quan trọng mà bạn cần thành thạo, dù bạn mới bắt đầu với CrossFit hay chỉ đang bước vào thế giới tập luyện sức mạnh.
Động tác này giúp bạn nắm vững mẫu chuyển động hông và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ nhóm cơ phía sau cơ thể.
Các bước thực hiện deadlift với tạ đòn:
- Đứng với tư thế thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng bên hông, thanh tạ đặt ngay trước mắt cá chân.
- Sử dụng tư thế squat chuẩn để nắm thanh tạ, tay rộng hơn hông một chút, giữ lưng thẳng và ngực mở.
- Siết chặt cơ đùi sau và cơ mông để nâng tạ, đồng thời đưa cơ thể lên tư thế đứng thẳng. Giữ lưng thẳng và thanh tạ di chuyển dọc theo cẳng chân.
- Khi thanh tạ vượt qua đầu gối, nhấn gót chân và đứng thẳng hoàn toàn.
- Đẩy hông ra sau để hạ thanh tạ từ từ xuống sàn. Giữ cằm cao và ánh mắt hướng về phía trước trong suốt động tác, và giữ thanh tạ gần cẳng chân.
- Thực hiện 6-8 lần lặp cho mỗi set.
#9: Overhead Presses
Overhead press, hay còn gọi là shoulder press, là bài tập đầy thử thách nhưng rất quan trọng mà người mới tập CrossFit cần nắm vững. Đây là động tác nền tảng cho nhiều bài tập với tạ đòn trong CrossFit.
Các bước thực hiện overhead press:
- Đứng thẳng với tư thế tốt, hai chân rộng bằng vai, giữ thanh tạ trước xương đòn với lòng bàn tay hướng lên trên và hai tay đặt ngay ngoài vai.
- Giữ cơ core và cơ mông siết chặt khi bạn đẩy thanh tạ lên trên theo phương thẳng đứng. Khuỷu tay nên hơi uốn cong phía trước vai, và bạn cần nghiêng đầu về phía sau để tránh va chạm.
- Sau khi khóa chặt thanh tạ trên đầu, hạ thanh tạ xuống từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Tổng kết lại, CrossFit cho người mới bắt đầu là một hành trình đầy hứng khởi nhưng cũng không kém phần thử thách. Nếu bạn đang muốn học cách làm quen với tạ chuông, chúng tôi cũng có một hướng dẫn tuyệt vời để bạn bắt đầu: Bài tập tạ chuông cơ bản cho người mới bắt đầu.
