Gạo trắng và gạo lứt thực chất là cùng một loại ngũ cốc, nhưng mức độ chế biến của mỗi loại khác nhau. Sự khác biệt chính giữa gạo lứt và gạo trắng nằm ở mức độ chế biến của chúng. Gạo trắng được chế biến nhiều hơn so với gạo lứt.
Gạo lứt chỉ loại bỏ lớp vỏ (lớp bảo vệ cứng) của hạt gạo, trong khi gạo trắng loại bỏ cả lớp vỏ, lớp cám (lớp ngoài của gạo lứt dưới vỏ) và phôi (phần lõi giàu dinh dưỡng).
Vì vậy, gạo trắng trông “bóng bẩy” hơn nhưng thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất so với gạo lứt.
Điều thú vị là, mặc dù hầu hết mọi người đều nghĩ rằng gạo lứt tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng vì giữ lại nhiều dưỡng chất hơn, nhưng trong một số trường hợp, việc ăn gạo trắng có thể tốt hơn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về sự khác biệt giữa gạo trắng và gạo lứt, dinh dưỡng của gạo lứt so với gạo trắng, và liệu ăn gạo trắng hay gạo lứt tốt hơn.
Chúng tôi sẽ thảo luận:
- Gạo lứt và gạo trắng, loại nào tốt hơn?
Gạo lứt và gạo trắng, loại nào tốt hơn?
Vậy, gạo lứt có tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng không? Hãy cùng khám phá sự khác biệt giữa gạo trắng và gạo lứt và xem xét:
Dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng
Gạo lứt được coi là một loại ngũ cốc nguyên cám vì hạt gạo còn nguyên vẹn. Hạt gạo được thu hoạch từ lớp vỏ và giữ lại lớp cám giàu chất xơ, phần phôi giàu vitamin và khoáng chất, và phần nội nhũ giàu carbohydrate.
Gạo trắng chỉ còn lại phần nội nhũ giàu carbohydrate mà không có lớp cám giàu chất xơ và phôi giàu dinh dưỡng.
Không chỉ các lớp dinh dưỡng này bị loại bỏ, mà gạo trắng còn được chế biến thêm để trông trắng hơn, đồng nhất hơn, có thời gian bảo quản lâu hơn, rút ngắn thời gian nấu và “ngon miệng hơn.”
Gạo trắng không được bổ sung thêm dưỡng chất thực chất chỉ là carbohydrate đơn giản, không có chất xơ, protein, chất béo, vitamin, hoặc khoáng chất.
Tuy nhiên, vì nó là một loại ngũ cốc chủ yếu trong chế độ ăn của nhiều người Mỹ và ở nhiều quốc gia khác, nên hầu hết gạo trắng được bán trong các cửa hàng tạp hóa đều được bổ sung nhiều loại vitamin và khoáng chất, như sắt, axit folic, niacin, thiamine, và các vitamin nhóm B khác.
Gạo lứt và gạo trắng: Đường huyết
Như với tất cả các loại ngũ cốc, có sự khác biệt về phản ứng đường huyết giữa gạo lứt và gạo trắng dựa trên mức độ chế biến.
Ngũ cốc nguyên cám (như gạo lứt) hầu như luôn có chỉ số glycemic (GI) thấp hơn so với ngũ cốc tinh chế (như gạo trắng), có nghĩa là gạo lứt gây ra mức tăng đường huyết chậm hơn và ít đột ngột hơn so với gạo trắng.
Khi so sánh chỉ số glycemic của gạo trắng và gạo lứt, gạo trắng có chỉ số glycemic là 64, trong khi gạo lứt có chỉ số glycemic là 55. Vì vậy, gạo trắng là một thực phẩm có chỉ số glycemic trung bình, và gạo lứt là thực phẩm có chỉ số glycemic thấp.
Điểm mấu chốt ở đây là gạo lứt là thực phẩm có chỉ số glycemic thấp hơn gạo trắng, vì vậy nó có ít tác động ngay lập tức lên đường huyết của bạn và sẽ gây ra ít mức tăng insulin đột ngột hơn.
Nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn giàu gạo trắng có liên quan đến nguy cơ tăng bệnh tiểu đường loại 2.
Chẳng hạn, một bài đánh giá rất lớn đã thu thập dữ liệu từ hơn 350.000 người và phát hiện ra rằng những người ăn nhiều gạo trắng nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao nhất so với những người ăn ít gạo trắng nhất. Thực tế, mỗi khẩu phần gạo trắng tiêu thụ thêm hàng ngày tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên 11%.
Cũng đã có nghiên cứu xem xét ảnh hưởng của việc tiêu thụ gạo trắng so với gạo lứt đến nguy cơ sức khỏe trao đổi chất.
Chẳng hạn, một nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều gạo trắng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn so với những người tiêu thụ nhiều gạo lứt, ngay cả sau khi điều chỉnh các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống khác.
Các nhà nghiên cứu ước tính rằng thay thế 50 gram gạo trắng, tương đương khoảng một phần ba khẩu phần gạo, bằng cùng lượng gạo lứt, giảm nguy cơ tương đối mắc bệnh tiểu đường loại 2 xuống 16%.
Hơn nữa, nếu phần gạo trắng đó được thay thế bằng ngũ cốc nguyên cám nói chung, bao gồm cả các loại ngũ cốc không phải gạo lứt khác, thì nguy cơ bệnh giảm tới 36%.
Ngoài ra, nghiên cứu cũng đã phát hiện rằng những người thường xuyên ăn nhiều gạo trắng có nguy cơ cao phát triển hội chứng chuyển hóa, một nhóm các yếu tố nguy cơ kết hợp với nhau có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác như bệnh tim, đột quỵ, và tiểu đường loại 2.
Các yếu tố trong hội chứng chuyển hóa bao gồm huyết áp cao, mức đường huyết lúc đói cao, mức triglyceride cao, mức HDL (cholesterol “tốt”) thấp, và vòng eo lớn, điều này cho thấy béo phì vùng bụng.
Gạo lứt và gạo trắng: Bệnh tim mạch
Ngũ cốc nguyên hạt, nói chung, đã được chứng minh là có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ví dụ, một nghiên cứu liên quan đã phát hiện rằng những người trưởng thành tiêu thụ lượng ngũ cốc nguyên hạt cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn tới 21% so với những người tiêu thụ ít ngũ cốc nguyên hạt nhất.
Hơn nữa, gạo lứt chứa một hợp chất thực vật gọi là lignans, đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp, triglyceride và độ cứng động mạch, tất cả đều cải thiện sức khỏe và chức năng tim mạch.
Mặc dù nghiên cứu về mối liên hệ giữa gạo trắng và bệnh tim mạch vẫn chưa rõ ràng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng gạo lứt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch; tuy nhiên, như đã đề cập, gạo trắng đã được chứng minh là tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và tiểu đường loại 2, cả hai đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Do đó, có lẽ an toàn khi cho rằng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tốt hơn là nên ăn gạo lứt thay vì gạo trắng.
Gạo trắng và gạo lứt: Giảm cân
Nói chung, để giảm cân và duy trì cân nặng lành mạnh, người ta khuyên rằng bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế, có nghĩa là tốt hơn nên ăn gạo lứt thay vì gạo trắng để giảm cân.
Các dưỡng chất trong gạo lứt so với gạo trắng, chất xơ và protein, có xu hướng làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn vì chúng tăng cảm giác no, giúp bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ so với ăn cùng một lượng calo từ ngũ cốc tinh chế.
Nghiên cứu liên tục cho thấy rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, thực sự có thể thúc đẩy giảm cân và duy trì cân nặng lành mạnh.
Điều thú vị là, nghiên cứu xung quanh gạo trắng và giảm cân vẫn chưa có kết luận rõ ràng nhất.
Ví dụ, mặc dù có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế, như gạo trắng, có thể tăng nguy cơ béo phì, tăng cân và mỡ bụng, một số thói quen ăn uống của các quốc gia tiêu thụ nhiều gạo trắng hàng ngày lại liên quan đến giảm cân.
Tất nhiên, trong những trường hợp này, có thể có những yếu tố khác trong chế độ ăn uống ngăn chặn bất kỳ tác động tăng cân nào từ việc ăn nhiều gạo trắng.
Ví dụ, ở Nhật Bản, gạo trắng là thực phẩm hàng ngày, nhưng chế độ ăn của họ cũng chủ yếu xoay quanh các thực phẩm chưa qua chế biến rất giàu dinh dưỡng ngoài gạo trắng, chẳng hạn như cá và đậu nành.
Ngoài gạo trắng, được coi là một loại ngũ cốc tinh chế và là thực phẩm chế biến, chế độ ăn truyền thống của Nhật Bản bao gồm rất ít các loại thực phẩm chế biến khác.
Do đó, có thể là chế độ ăn tổng thể vẫn thúc đẩy giảm cân vì các tác động tăng cân tiềm ẩn của gạo trắng bị bù đắp bởi lợi ích giảm cân của phần còn lại của chế độ ăn uống.
Điểm mấu chốt là có khả năng tốt hơn ăn gạo lứt thay vì gạo trắng để giảm cân, mặc dù sự khác biệt có thể không quá đáng kể. Lượng calo giữa gạo trắng và gạo lứt khá tương đồng, nhưng vì gạo lứt giàu dưỡng chất hơn, nên có khả năng làm bạn cảm thấy no lâu hơn.
Gạo lứt và gạo trắng: An toàn
Lý do chính khiến gạo trắng tốt cho sức khỏe hơn gạo lứt là khi so sánh mức độ arsenic giữa hai loại gạo. Cây lúa hấp thụ và tích tụ arsenic từ đất và nguồn nước nhiều hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác.
Arsenic chủ yếu tích tụ trong lớp cám, đó là lý do tại sao có mức độ arsenic thấp hơn nhiều trong gạo trắng so với gạo lứt. Một số loại gạo, chẳng hạn như gạo basmati và gạo jasmine, có mức độ arsenic đặc biệt thấp.
Người ta khuyến cáo nên hạn chế tiêu thụ gạo lứt do mức độ arsenic cao. Việc tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm quinoa, yến mạch, kiều mạch, teff, lúa mì và amaranth, có thể giúp cung cấp lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt đồng thời giảm nguy cơ nhiễm arsenic.
Nếu bạn quan tâm đến việc tìm hiểu về các thông tin dinh dưỡng trong các loại thực phẩm khác nhau để xem loại nào phù hợp với chế độ ăn uống của bạn, hãy xem qua cơ sở dữ liệu hướng dẫn dinh dưỡng của chúng tôi. Tại đây, bạn sẽ tìm thấy những thông tin hữu ích về một loạt các thực phẩm hàng ngày.
