Ngay cả khi bạn cố gắng duy trì tư tưởng tích cực về cơ thể và cảm thấy hài lòng với vẻ ngoài của mình, vẫn rất khó để không dán mắt vào gương và chỉ trích các khía cạnh khác nhau của vóc dáng, chẳng hạn như mông phẳng.
Vậy, hội chứng mông phẳng là gì? Nguyên nhân nào gây ra hiện tượng mông phẳng hoặc “mông dẹt”? Những bài tập nào là tốt nhất để khắc phục hội chứng mông phẳng và mang lại cho bạn vòng mông gợi cảm?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những nguyên nhân phổ biến dẫn đến hiện tượng mông phẳng và cung cấp hướng dẫn chi tiết cho một số bài tập tốt nhất để khắc phục hội chứng mông phẳng và giúp bạn có được những đường cong bạn mong muốn.
Chúng tôi sẽ đề cập đến các điểm sau:
- Mông phẳng là gì?
- Nguyên nhân gây ra hội chứng mông phẳng?
- Cách khắc phục mông phẳng và xây dựng vòng mông lớn hơn
Hãy cùng khám phá ngay!
Mông phẳng là gì?
Như tên gọi của nó, mông phẳng là phần mông không nhô ra thành hình tròn mà nằm phẳng khi bạn nhìn từ bên cạnh.
Mông phẳng, hay còn gọi là hội chứng mông dẹt, mông phẳng, hay hội chứng mông không có đường cong, được đặc trưng bởi sự thiếu đi đường cong nhô ra của phần mông, khiến cho có rất ít sự uốn cong của phần dưới cơ thể so với lưng của bạn.
Nếu bạn vẽ đường viền của cơ thể từ phía bên, khi bạn có hội chứng mông phẳng, phần lưng dưới sẽ dốc vào mông phẳng, sau đó dần dần chuyển sang đùi trên với rất ít sự phân biệt giữa các vùng chuyển tiếp.
Hội chứng mông phẳng đôi khi cũng được gọi là Hội chứng Mông Biến Mất (DBS viết tắt).
Nguyên nhân gây ra hội chứng mông phẳng?
Nguyên nhân chính gây ra hội chứng mông phẳng là thiếu khối lượng cơ đáng kể ở phần mông.
Các cơ mông là những cơ chủ yếu giúp mở rộng hông và hỗ trợ lưng dưới và thân trên. Các cơ mông nhỏ hơn đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định hông, đưa chân ra ngoài, và xoay chân theo hướng trong và ngoài.
Cuộc sống ít vận động, đặc biệt là thiếu các bài tập xây dựng cơ bắp thường xuyên như tập luyện sức mạnh cho cơ dưới cơ thể hoặc plyometrics, có thể khiến các cơ mông của bạn kém phát triển, dẫn đến mông phẳng theo thời gian.
Thiếu hoạt động và lão hóa có thể dẫn đến hiện tượng mất cơ (sarcopenia), khiến một vòng mông trước đây đầy đặn trở nên phẳng. Nếu bạn ngừng tập luyện và không cố gắng tăng cường và xây dựng cơ mông, kích thước cơ của bạn sẽ giảm theo tuổi tác (sarcopenia liên quan đến tuổi tác).
Mất cơ sẽ gia tăng theo tuổi tác vì sau tuổi 50, chúng ta mất khoảng 1-2% khối lượng cơ mỗi năm. Thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng con người có thể mất đến 50% khối lượng cơ vào tuổi 80.
Do đó, một trong những chìa khóa để khắc phục mông phẳng là làm việc để xây dựng khối lượng cơ mông.
Nhiều người bị hội chứng mông phẳng cũng có ít mỡ cơ thể hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể thấp vì mông bao gồm cả mô cơ (các cơ mông) và lớp mỡ dưới da bên trên.
Nhìn chung, mặc dù cả nam và nữ đều có thể bị hội chứng mông phẳng, nhưng nam giới có xu hướng gặp phải tình trạng mông phẳng nhiều hơn do sự khác biệt trong hồ sơ hormone và phân bổ mỡ cơ thể giữa nam và nữ sinh học.
Phụ nữ sinh học có xu hướng lưu trữ mỡ cơ thể nhiều hơn ở hông, mông và đùi, trong khi nam giới sinh học có xu hướng tích trữ mỡ bụng nhiều hơn.
Vì lý do này, nam giới có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn hoặc những người “gầy” có nguy cơ cao bị hội chứng mông phẳng hơn nữ giới nếu tất cả các yếu tố khác, bao gồm thói quen ăn uống và tập luyện, đều giống nhau.
Di truyền cũng có thể ảnh hưởng đến hình dạng của phần mông, và một số người dường như có sự predisposition di truyền đối với hội chứng mông phẳng.
Cách Khắc Phục Tình Trạng Mông Phẳng và Xây Dựng Mông Lớn Hơn
Khi thực hiện các bài tập để khắc phục tình trạng mông phẳng, bạn cần tuân theo các nguyên tắc phát triển cơ bắp (hypertrophy).
Do đó, bạn nên thực hiện ba hiệp cho mỗi bài tập, sử dụng trọng lượng từ 65 đến 85% của 1RM cho 8 đến 12 lần lặp lại.
Số lần lặp lại càng ít, trọng lượng tương đối càng cao.
Nghiên cứu cho thấy các bài tập compound thường là tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Tuy nhiên, việc thêm các bài tập isolation cũng có thể dẫn đến sự gia tăng trong việc phát triển cơ bắp.
Hơn nữa, bạn cũng cần áp dụng nguyên tắc tải trọng dần dần khi thực hiện các bài tập để có được mông lớn hơn và khắc phục tình trạng mông phẳng.
Có nhiều cách để thực hiện điều này, chẳng hạn như tăng trọng lượng bạn nâng trong các bài tập chân từ tuần này sang tuần khác hoặc tăng khối lượng bài tập về số lần lặp lại và số hiệp.
Cuối cùng, hầu hết các bằng chứng cho thấy bạn cần duy trì thặng dư calo khoảng 10% so với tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày để xây dựng cơ bắp.
Ví dụ, nếu bạn tiêu tốn 2.000 calo mỗi ngày từ BMR, tập luyện, hoạt động hàng ngày và tiêu hóa, bạn nên tiêu thụ 2.200 calo để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.
Hội Đồng Thể Thao Hoa Kỳ khuyến nghị các vận động viên tiêu thụ ít nhất 1.2–2.0 gram protein mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Dưới đây là một số bài tập cho cơ mông tuyệt vời để khắc phục tình trạng mông phẳng và giúp bạn có được sự định hình, khối lượng và độ nảy:
#1: Deadlift Romania Một Chân
Bài tập deadlift Romania một chân là một trong những bài tập tốt nhất để khắc phục tình trạng mông phẳng và có được mông lớn hơn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập cơ mông này:
- Đứng với một quả tạ trong tay phải của bạn.
- Đưa tay trái ra ngoài để giữ thăng bằng.
- Kích hoạt cơ bụng và cơ mông của bạn.
- Nâng chân phải lên khỏi mặt đất và kéo dài nó ra phía sau như một đối trọng khi bạn uốn cong đầu gối trái một chút và gập từ hông để đưa thân trên của bạn về phía sàn.
- Hướng tay cầm tạ về phía bàn chân trái của bạn.
- Siết chặt cơ mông để đứng dậy, mở rộng hông cho đến khi hoàn toàn thẳng đứng.
- Hoàn thành 8-12 lần lặp lại và sau đó đổi bên.
#2: Squat Nhảy
Squat nhảy bao gồm việc thực hiện một bước nhảy dọc mạnh mẽ giữa mỗi lần squat thông thường, giúp xây dựng cơ mông mạnh mẽ hơn.
Thực hiện một squat bằng trọng lượng cơ thể và sau đó nhảy lên không trung, đồng thời duỗi thẳng đầu gối, mắt cá chân và hông, sử dụng tay để đẩy cơ thể lên.
Ngay khi bạn tiếp đất từ cú nhảy, uốn cong đầu gối để giảm tác động, chuyển ngay vào một squat đầy đủ để bắt đầu chu trình một lần nữa.
Bạn có thể sử dụng một áo vest có trọng lượng khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
#3: Đi Bộ Bằng Dây Kháng Cự
Bài tập này rất tốt để có một mông đầy đặn và tròn hơn đồng thời tăng cường tất cả ba nhóm cơ mông.
Dưới đây là các bước thực hiện:
- Đặt dây kháng cự quanh mắt cá chân của bạn.
- Ngồi xổm để bạn vào tư thế squat tốt.
- Bước chân phải ra phía trước và ra ngoài, sau đó là chân trái ra phía trước và ra ngoài sao cho bạn kéo chân của mình chống lại sự kháng cự của dây và duy trì tư thế squat đó.
- Đi 15 bước mỗi chân.
#4: Đi Bộ Bằng Dây Kháng Cự Ngang
Thêm động tác này vào các bài tập mông phẳng của bạn để phát triển cơ mông giữa cho một mông tròn đầy hơn.
Dưới đây là các bước thực hiện:
- Đặt dây kháng cự quanh mắt cá chân của bạn.
- Giữ chân thẳng, bước một bước lớn ra phía bên phải, duy trì độ căng của dây khi bạn đưa chân trái về phía chân phải. Nói cách khác, đừng đưa hai chân hoàn toàn sát nhau.
- Duy trì một khoảng cách hợp lý giữa hai chân của bạn để dây luôn có độ căng.
- Đi 25 bước về một hướng và sau đó đi ngược lại.
#5: Đẩy Hông Với Tạ Một Chân
Đây là một trong những bài tập tốt nhất để có một mông mạnh mẽ và lớn hơn.
Thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đẩy hông có thể hiệu quả hơn squats trong việc xây dựng sức mạnh cho cơ mông và hiệu quả hơn deadlifts trong việc kích hoạt cơ mông.
Dưới đây là các bước thực hiện:
- Đặt lưng của bạn trên một ghế dài với cơ thể tạo thành một cầu với hông nâng lên trong tư thế mặt bàn.
- Đặt một quả tạ qua gấp nếp hông của bạn.
- Nâng một chân lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng đầu gối để bạn chỉ đẩy qua chân còn lại.
- Hạ hông của bạn xuống gần mặt đất.
- Dừng lại khi mông của bạn gần chạm sàn.
- Đẩy qua gót chân để trở lại vị trí trên cùng, nơi đùi của bạn song song với mặt đất.
- Hoàn thành 8-12 lần lặp lại và sau đó đổi bên.
Nếu bạn không có sẵn tạ nhưng vẫn muốn tăng cường cơ mông của mình, hãy thử bài tập mông với trọng lượng cơ thể.
