CrossFit từ lâu đã nổi tiếng với những bài tập khốc liệt và đầy thử thách. Hầu hết các bài tập CrossFit đều kết hợp nhiều yếu tố, từ bài tập sức mạnh, bài tập trọng lượng cơ thể, đến bài tập cardio hoặc điều chỉnh chuyển hóa, và đôi khi là cả bài tập tốc độ và sức mạnh.
Những bài tập CrossFit phổ biến nhất, hay còn được gọi là các bài tập chuẩn, được gọi là WODs, viết tắt của “Workout of the Day“. Việc hoàn thành WOD là một niềm tự hào lớn đối với các tín đồ CrossFit, và việc chinh phục những WOD khó nhất cũng giống như việc một vận động viên hoàn thành cự ly 5k, 10k, hoặc thậm chí là marathon.
Bài tập Murph là một trong những WOD đặc biệt trong CrossFit, được đặt tên để vinh danh Trung úy Michael Murphy, một Navy SEAL đã qua đời. Đây là một bài tập đầy thách thức, bao gồm chạy và thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể khác nhau, tất cả trong khi mang một chiếc áo giáp có trọng lượng.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn tất cả thông tin cần thiết về bài tập Murph, bao gồm cách thực hiện WOD Murph, thời gian thực hiện bài tập Murph tốt, và cách cải thiện thời gian thực hiện Murph WOD của bạn.
Bài Tập Murph Trong CrossFit Là Gì?
Bài tập Murph là một WOD đặc biệt trong CrossFit.
Đây là một trong những “Hero WODs” đặc biệt, không chỉ bởi vì chúng là những bài tập CrossFit khó khăn và nghiêm ngặt nhất, mà còn vì chúng được tạo ra để vinh danh các vận động viên CrossFit thuộc quân đội hoặc lực lượng cảnh sát đã hy sinh trong nhiệm vụ.
Bài Tập Murph Được Đặt Tên Theo Ai?
Bài tập Murph được thiết kế và đặt tên để tôn vinh Trung úy Michael Murphy. Murphy là một SEAL của Hải quân Mỹ, đã qua đời khi đang phục vụ tại Afghanistan vào năm 2005 ở tuổi 29 trong Chiến dịch Red Wings.
Ngay sau khi gia nhập SEALs, Murphy đã trở thành một vận động viên CrossFit và được biết đến với việc thường xuyên mang áo giáp trong quá trình tập luyện. Chính vì lý do Murphy thường xuyên mặc áo giáp trong các buổi tập căng thẳng của mình mà WOD Murph yêu cầu người thực hiện phải mang theo áo giáp có trọng lượng.
Thực tế, một trong những bài tập yêu thích của Murphy có tên là “Body Armor,” và cuối cùng đã trở thành WOD Hero của CrossFit, hiện nay được gọi là Murph WOD hoặc bài tập Murph.
Lịch Sử Của Thử Thách Murphy
Hai năm sau cái chết của Murphy, Dr. Joshua Appel, trưởng nhóm đã thu hồi thi thể của Murphy và giúp cứu sống người sống sót duy nhất của cuộc chiến, đã tập hợp một số người tại phòng tập CrossFit của mình.
Khi đang mặc áo giáp của Murph mà ông đã thu hồi được, ông và những người khác đã hoàn thành bài tập Murph để tưởng nhớ những người đã hy sinh trong nhiệm vụ.
Từ đó, bài tập này đã trở thành một truyền thống, và vào năm 2010, Quỹ Học Bổng Tưởng Niệm Lt. Michael P. Murphy được thành lập. Quỹ bắt đầu nhận các khoản quyên góp từ các vận động viên để giúp phát triển thử thách này. The Murph Challenge. (n.d.). The Murph Challange. Retrieved December 30, 2023.
Kể từ đó, thử thách này đã ngày càng trở nên phổ biến qua từng năm.
Như một truyền thống trong cộng đồng CrossFit, WOD Murph được thực hiện vào Ngày Tưởng Niệm, một ngày lễ của Mỹ diễn ra vào ngày cuối cùng của tháng Năm để vinh danh các nhân viên cứu hộ và binh sĩ như Murphy, những người đã hy sinh trong khi thực hiện nhiệm vụ.
Hướng Dẫn Thực Hiện Bài Tập Murph
Bài tập Murph là một thử thách CrossFit đặc biệt, kết hợp giữa chạy bộ và các bài tập trọng lượng cơ thể, tất cả đều được thực hiện với một chiếc áo giáp có trọng lượng. Đối với nam giới, áo giáp nặng 20 pound, còn đối với nữ giới, trọng lượng là 14 pound.
Dưới đây là chi tiết về bài tập Murph:
Phân Tích Bài Tập Murph:
- Chạy 1 Dặm
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Squats
- Chạy 1 Dặm
Thiết Bị Cần Có:
Để hoàn thành thử thách này, bạn cần một thanh xà, một không gian để thực hiện các động tác hít đất và squats, một đoạn đường dài một dặm để chạy, và một áo giáp nặng 20lb (nếu thực hiện phiên bản đầy đủ của bài tập).
Bạn có thể lựa chọn thực hiện bài tập tại một phòng tập CrossFit.
Bài Tập Murph Có Khó Không?
Bài tập Murph không nghi ngờ gì là một thử thách lớn, đòi hỏi sự kiên trì và sức bền cả về thể chất lẫn tinh thần.
Toàn bộ bài tập Murph bao gồm việc chạy hai dặm và thực hiện tổng cộng 600 lần các động tác trọng lượng cơ thể, tất cả trong khi mang theo áo giáp nặng 14 hoặc 20 pound.
Murph là một trong những WOD CrossFit khá khó khăn về khối lượng công việc tổng thể của bài tập.
Nó yêu cầu sự bền bỉ về thể lực—bao gồm sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp, và sự chịu đựng cơ bắp—cùng với sự kiên cường tinh thần.
Mất Bao Lâu Để Hoàn Thành Thử Thách Murph?
Thời gian thực hiện bài tập Murph được tính dựa trên thời gian hoàn thành toàn bộ bài tập từ đầu đến cuối.
Thông thường, các vận động viên CrossFit mất khoảng một giờ để hoàn thành, nhưng các vận động viên xuất sắc có thể kết thúc bài tập trong thời gian dưới 40 phút.
Chẳng hạn, trong Games CrossFit 2015, Björgvin Karl Guðmundsson, vận động viên của chương trình tại thời điểm đó, đã chiến thắng thử thách Murph với thời gian 38:36, và Samantha Briggs đã hoàn thành thử thách Murph trong 39:10. LLC, C. (n.d.). 2015. Games.crossfit.com.
Kỷ lục thế giới hiện tại với áo giáp là 32:41 do vận động viên Alec Blenis thiết lập vào năm 2021.
Thời Gian Thực Hiện Bài Tập Murph Tốt Nhất Là Bao Lâu?
Thời gian hoàn thành bài tập Murph tốt phụ thuộc vào mức độ thể lực và kinh nghiệm của bạn.
Nói chung, thời gian hoàn thành Murph của những người mới bắt đầu thường từ 63-80 phút, vì vậy bất kỳ thời gian nào dưới một giờ sẽ được coi là tốt cho người mới bắt đầu.
Thời gian WOD Murph trung bình của các vận động viên trung cấp là từ 50-58 phút, vì vậy một thời gian tốt cho một vận động viên có một hoặc hai năm kinh nghiệm tập luyện sẽ là dưới 50 phút.
Thời gian hoàn thành bài tập Murph tốt cho các vận động viên nâng cao hoặc xuất sắc là dưới 40 phút. Hầu hết các vận động viên nâng cao hoàn thành trong khoảng 40-45 phút.
Chiến Lược Huấn Luyện Cho Bài Tập Murph
Bài tập Murph là một thử thách khá lớn, ngay cả đối với các vận động viên dày dạn kinh nghiệm có sức mạnh và sức bền cơ bắp tốt.
Vì vậy, nếu bạn muốn chinh phục thử thách này lần đầu tiên, có một số cách bạn có thể điều chỉnh bài tập trong quá trình huấn luyện để giúp bạn vượt qua nó.
Dựa trên kinh nghiệm của tôi với vai trò là huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp, dưới đây là một số mẹo để điều chỉnh bài tập Murph cho người mới bắt đầu hoặc cho những ai muốn cải thiện thời gian hoàn thành Murph của mình:
#1: Bỏ Áo Đeo Định Trọng
Đối với những người mới bắt đầu, một trong những cách đơn giản nhất để điều chỉnh bài tập Murph là không đeo áo đeo trọng và thực hiện toàn bộ bài tập chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn.
Việc thêm 14 hoặc 20 pound, tương ứng với phụ nữ và nam giới, là cực kỳ khó khăn. Mặc dù Trung úy Murphy rất thích đeo “áo giáp cơ thể” của mình, nhưng chắc chắn bạn sẽ cần thời gian để xây dựng sức mạnh và thể lực đủ để xử lý một tải trọng bên ngoài lớn như vậy.
#2: Chia Nhỏ Các Bài Tập Thành Các Set
Thực hiện 100 lần kéo xà liên tiếp, 200 lần chống đẩy liên tiếp, và thậm chí 300 lần squats trọng lượng cơ thể liên tục là những nhiệm vụ cực kỳ thử thách, gây mệt mỏi cơ bắp tại chỗ đáng kể.
Ngay cả việc thực hiện 10 đến 20 lần kéo xà trong một set đã là số lượng tối đa mà những người có thể lực tốt có thể xử lý, vì vậy việc nghĩ đến việc thực hiện 5-10 lần nhiều hơn liên tục có thể hoàn toàn không khả thi.
Do đó, một trong những cách tốt nhất để điều chỉnh bài tập Murph khi bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức bền là chia nhỏ các bài tập thành các set và thực hiện nhiều vòng, thay vì hoàn thành tất cả các lần lặp lại liên tục.
Trên thực tế, đôi khi bài tập Murph còn được chia thành các vòng khác nhau để phù hợp với tất cả các cấp độ thể lực trong các cuộc thi.
Ví dụ, ngay cả tại CrossFit Games 2016, các vận động viên đã thực hiện bài tập Murph phân chia, vẫn duy trì cùng khối lượng nhưng giảm mệt mỏi cơ bắp tại chỗ bằng cách chia nhỏ các bài tập thành các set. LLC, C. (n.d.). 2016. Games.crossfit.com.
Một ví dụ về thử thách bài tập Murph phân chia như sau:
Bài Tập Murph Phân Chia
- Chạy 1 dặm
- 5 vòng: 20 lần kéo xà, 40 lần chống đẩy, và 60 lần squat không trọng lượng
- Kết thúc với việc chạy thêm 1 dặm
Nếu điều này vẫn quá thử thách, bạn có thể thực hiện 10 vòng, với 10 lần kéo xà, 20 lần chống đẩy và 30 lần squat trọng lượng cơ thể mỗi vòng, kèm theo các lần chạy 1 dặm.
#3: Thực Hiện Bài Tập Murph Nửa
Ai nói rằng bạn phải thực hiện toàn bộ thử thách Murph ngay lần đầu tiên?
Bắt đầu với một bài tập Murph nửa. Chạy nửa dặm, sau đó thực hiện 50 lần kéo xà, 100 lần chống đẩy, và 150 lần squat, kết thúc với một lần chạy nửa dặm nữa.
Nếu điều đó vẫn quá khó, bạn có thể chia nhỏ bài tập thêm nữa và thực hiện 1/4 của bài tập.
Khi thể lực của bạn cải thiện, bạn có thể tăng số lần lặp lại cho đến khi hoàn thành toàn bộ thử thách Murph.
#4: Điều Chỉnh Các Bài Tập Trong Murph
Một cách hợp lý khác để điều chỉnh bài tập Murph cho người mới bắt đầu là thay đổi chính các bài tập trong bài tập.
Ví dụ, thay vì thực hiện các bài kéo xà đầy đủ (ngay cả khi không đeo áo trọng), thường quá khó cho người mới bắt đầu, hãy thực hiện các bài kéo xà hỗ trợ sử dụng máy kéo xà hỗ trợ hoặc dây kháng lực dưới chân để giúp giảm bớt một phần trọng lượng của bạn.
Bạn cũng có thể thực hiện các bài chống đẩy trên đầu gối nếu bạn chưa đủ sức mạnh để thực hiện chống đẩy đầy đủ, hoặc ít nhất là không thể thực hiện 200 lần chống đẩy đầy đủ.
#5: Đi/Chạy
Nếu bạn là người thường xuyên đến phòng tập gym và các bài tập sức mạnh cơ thể trong Murph không phải là điểm yếu của bạn, nhưng hai lần chạy 1 dặm lại rất khắc nghiệt, hãy sử dụng phương pháp đi/chạy.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện các bài chạy trên đường chạy và chạy mỗi đoạn thẳng (100m) và đi bộ qua các khúc cua (100m), hoặc chạy trong 1-2 phút và sau đó đi bộ 30 giây.
#6: Kiên Trì
Giống như hầu hết các bài tập CrossFit WOD, Murph là một thử thách đánh giá tuyệt vời. Xem bạn đang ở đâu hiện tại, mất bao lâu để hoàn thành và bạn có thể làm được bao nhiêu.
Tiếp tục thực hiện bài tập.
Cam kết thử nghiệm một lần mỗi tuần hoặc mỗi tuần một lần và xem bạn có thể cải thiện bao nhiêu trong vài tháng.
Sự tiến bộ cần thời gian, nhưng cũng cần sự kiên trì. Đừng tránh các phần khiến bạn gặp khó khăn. Tập trung vào những điểm yếu của bạn trong các bài tập, và bạn sẽ ngạc nhiên với tốc độ cải thiện khả năng hoàn thành thử thách Murph.
Bạn đã từng thực hiện WOD Murph chưa? Thời gian của bạn như thế nào? Phần nào của bài tập là khó nhất đối với bạn? Hãy cho chúng tôi biết!
Nếu bạn đang bắt đầu và muốn học cách thành thạo bài kéo xà, hãy xem Kế Hoạch Tập Kéo Xà Cho Người Mới Bắt Đầu của chúng tôi để bắt đầu ngay hôm nay!
