Khi bạn nghe đến thuật ngữ “rebounding”, có lẽ điều đầu tiên xuất hiện trong tâm trí là cảnh tượng khi đứng dưới rổ bóng rổ và cố gắng giành lấy bóng khi nó bật ra khỏi bảng hoặc vành rổ.
Và mặc dù đó chắc chắn là một hình ảnh của việc “rebounding”, nhưng thực tế, rebounding còn là một hình thức tập luyện độc đáo, bao gồm việc thực hiện các bài tập trên một chiếc bạt nhún nhỏ.
Các bài tập với bạt nhún không chỉ vui nhộn, hiệu quả mà còn phù hợp với cả những người mới bắt đầu lẫn vận động viên giàu kinh nghiệm. Với đặc tính ít gây áp lực lên khớp, rebounding đã trở thành một lựa chọn tập luyện phổ biến, đặc biệt là đối với người cao tuổi hoặc những ai mắc các bệnh liên quan đến xương và khớp như loãng xương hoặc thoái hóa khớp.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những tác động của việc tập luyện với bạt nhún, những lợi ích của nó, cùng với các bài tập đơn giản dành cho người mới bắt đầu.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Rebounding là gì?
- 7 Lợi ích của Rebounding
- Các bài tập Rebounding cho người mới bắt đầu
Bắt đầu nào!
Rebounding là gì?
Rebounding là một loại bài tập cardio hoặc aerobic, thường bao gồm việc nhảy, chạy nước rút, chạy bộ, diễu hành, hoặc bước đi trên một chiếc bạt nhún nhỏ gọi là rebounder.
Khi bạn hạ cánh trên bạt nhún, các lò xo hoặc dây buộc bề mặt bạt nhún với khung sẽ tạo ra một độ nảy hoặc độ nhún trong rebounder.
Điều này giúp giảm thiểu áp lực lên cơ thể và hỗ trợ đẩy cơ thể lên cao.
Các động tác nhảy hoặc bước đi trên rebounder có thể nhanh hoặc chậm, mạnh mẽ hoặc nhẹ nhàng, và có thể thực hiện liên tục để tăng cường sức bền tim mạch, hoặc thực hiện ngắt quãng với cường độ cao kèm theo các khoảng nghỉ để tăng cường tỉ lệ trao đổi chất, tốc độ, sức mạnh và sự bùng nổ.
7 Lợi ích của Rebounding
Vậy, tác động của việc tập luyện rebounding là gì?
Bằng cách thực hiện các bài tập trên rebounder, bạn có thể trải nghiệm cảm giác cường độ cao và tác động mạnh mẽ như khi chạy hoặc nhảy trên mặt đất, nhưng hiệu ứng nảy của bề mặt bạt nhún giúp giảm thiểu lực sốc và áp lực từ bài tập.
Vì vậy, có rất nhiều lợi ích từ việc tập luyện rebounding, bao gồm những điểm sau đây:
#1: Rebounding Giúp Tăng Mật Độ Xương
Các bài tập tác động cao như chạy bộ và nhảy đặc biệt có lợi trong việc tăng mật độ xương.
Khi bạn chạy hoặc nhảy, cơ thể bạn ở trạng thái không chạm đất trong ít nhất một khoảnh khắc, điều này có nghĩa là bạn phải hạ cánh với trọng lượng cơ thể đầy đủ cộng với các lực gia tốc do trọng lực gây ra.
Thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng lực tác động khi chạy bộ có thể lên đến 2-2.9 lần trọng lượng cơ thể trên mỗi bước.
Xương sẽ phản ứng với những áp lực này và thích nghi theo thời gian bằng cách tăng cường hàm lượng khoáng chất, xây dựng một cấu trúc dày đặc hơn để chịu đựng được áp lực.
Một trong những lợi ích chính của các bài tập rebounding là độ nảy của bề mặt bạt nhún giúp giảm thiểu áp lực lên xương và khớp của bạn trong khi vẫn duy trì là một hoạt động tác động cao.
Các nghiên cứu cho thấy rebounding làm chắc xương, giúp giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.
#2: Tập Luyện Rebounding Cải Thiện Khả Năng Thăng Bằng Của Bạn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những lợi ích lớn của rebounder chính là khả năng cải thiện sự thăng bằng và cảm nhận cơ thể thông qua các bài tập rebounding.
Đây cũng là lý do vì sao rebounding trở thành một hình thức tập luyện đặc biệt hữu ích cho người cao tuổi. Việc cải thiện sự thăng bằng và ổn định có thể giúp giảm nguy cơ té ngã đáng kể.
Do bề mặt của rebounder không ổn định và có độ nảy, bạn sẽ phải điều chỉnh và giữ thăng bằng cơ thể khi thực hiện các bài tập với rebounder.
Ngay cả khi bạn sử dụng rebounder có thanh vịn tay, khả năng thăng bằng vẫn sẽ được cải thiện bởi vì bề mặt không ổn định kích hoạt các cơ nhỏ giữ ổn định ở mắt cá chân, hông, và cơ bụng. Tuy nhiên, để thực sự làm mạnh các cơ này, bạn nên thử thực hiện các bài tập rebounding mà không cần giữ tay vào thanh vịn.
#3: Tập Luyện Rebounding Giúp Đốt Cháy Calo
Lợi ích của rebounder không chỉ dừng lại ở việc giảm cân và đốt cháy calo, mà gần như ai cũng đánh giá cao khả năng của tập luyện trong việc hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh.
Bất kỳ hình thức chuyển động hoặc hoạt động thể chất nào, bao gồm cả các bài tập rebounding, đều giúp đốt cháy calo, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Theo Compendium of Physical Activities, các bài tập rebounding như chạy bộ trên bạt nhún nhỏ tương đương với 4.5 METs, cao hơn một chút so với việc đi bộ ở tốc độ 3.5mph trên mặt đất phẳng (4.3 METs).
Để tăng số lượng calo bạn đốt cháy khi tập luyện rebounding, bạn có thể tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện.
Ví dụ, thay vì diễu hành hoặc chạy bộ trên rebounder với tốc độ đều đặn, hãy thử thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) với các động tác nhảy cao hoặc chạy nước rút trên rebounder.
Bạn cũng có thể dần dần kéo dài thời gian tập luyện của mình. Điều này không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo hơn mà còn cải thiện sức bền tim mạch.
#4: Tập Luyện Rebounding Giúp Hạ Đường Huyết
Các nghiên cứu cho thấy rằng, giống như các loại bài tập aerobic khác, rebounding có thể giúp kiểm soát mức đường huyết.
Điều này rất hữu ích đối với những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường loại 2, hoặc kháng insulin.
#5: Tập Luyện Rebounding Giảm Đau Khớp
Mặc dù rebounding về kỹ thuật là một bài tập có tác động cao, nhưng thực tế lực tác động lên cơ thể rất thấp bởi vì độ nảy của rebounder giúp giảm sốc và hấp thụ phần lớn áp lực từ bài tập.
Điều này làm cho rebounding trở thành một bài tập thân thiện với khớp, phù hợp cho những người bị đau gối, đau hông, đau lưng hoặc viêm khớp.
Việc tập luyện rebounding đều đặn cũng có thể giúp giảm nguy cơ đau lưng dưới bởi vì rebounding có khả năng làm mạnh cơ bụng và cơ mông.
Khi những cơ này mạnh hơn, bạn sẽ có thể kích hoạt chúng một cách chủ động trong các bài tập hoặc các hoạt động thường ngày, duy trì tư thế và kỹ thuật di chuyển tốt hơn, từ đó giảm áp lực lên lưng dưới.
#6: Tập Luyện Rebounding Mang Đến Niềm Vui
Một lợi ích khác của các bài tập rebounding chính là chúng mang đến niềm vui và gợi nhớ cảm giác chơi đùa.
Thêm vào đó, giống như tất cả các loại bài tập aerobic khác, rebounding có thể nâng cao tinh thần, giảm căng thẳng và lo lắng, mang đến cảm giác hạnh phúc và sự thoải mái.
#7: Rebounding – Bài Tập Tốt, Chi Phí Thấp
Một trong những lợi ích nổi bật của rebounding chính là khả năng trở thành một hình thức tập luyện cardio tại nhà vô cùng hiệu quả và tiết kiệm.
Hầu hết các thiết bị tập luyện cardio như máy chạy bộ, máy tập elip, xe đạp trong nhà, và máy leo cầu thang đều có giá thành khá cao và chiếm nhiều không gian. Tuy nhiên, ngay cả những rebounder hoặc bạt nhún tốt nhất cũng chỉ có giá khoảng 100 đô la hoặc thấp hơn, và nhiều loại còn có thể gấp gọn khi không sử dụng.
Điều này làm cho việc tập luyện với bạt nhún trở thành một lựa chọn tiết kiệm chi phí cho những ai muốn thực hiện các bài tập cardio tại nhà với ngân sách hạn chế.
Các Bài Tập Rebounding Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Nhiều người mới bắt đầu, chưa từng sử dụng rebounder, thường nghĩ rằng các bài tập trên bạt nhún chỉ đơn giản là chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ. Tuy nhiên, thực tế có rất nhiều bài tập khác trên rebounder phù hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm.
Dưới đây là một số bài tập rebounder tuyệt vời giúp nâng cao thể lực của bạn:
Nhảy Một Chân
Nhảy một chân là một trong những bài tập rebounder lý tưởng cho người mới bắt đầu bởi vì nó dễ học, nhưng lại mang lại nhiều lợi ích như: tăng cường cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chân, cơ bụng, và mắt cá chân, cùng với việc phát triển thăng bằng, phối hợp, và sức bền.
Nhảy lên xuống trên một chân mà không đổi chân. Hãy đảm bảo các khớp của bạn được xếp chồng lên nhau trên chân hỗ trợ để mắt cá, đầu gối, và hông được căn chỉnh.
Tiếp tục nhảy trong khoảng 30 đến 60 giây hoặc lâu hơn, tùy vào sức bền, khả năng thăng bằng, và mức độ thể lực của bạn.
Đổi chân khi cần nghỉ và lặp lại với chân còn lại.
Diễu Hành Trên Rebounder
Trước khi bạn tiến đến chạy bộ trên rebounder, một trong những bài tập rebounder đơn giản nhất cho người mới bắt đầu là diễu hành tại chỗ.
Bài tập này giúp bạn làm quen với việc giữ thăng bằng trên rebounder khi di chuyển, đồng thời kích hoạt các cơ và sử dụng cơ bụng để giữ ổn định.
Tùy vào mức độ thể lực của bạn, việc diễu hành trên rebounder cũng cải thiện thể lực aerobic. Hơn nữa, bạn có thể nâng cao sức bền của mình bằng cách dần dần kéo dài thời gian diễu hành mà không dừng lại.
Squat Trên Rebounder
Chúng ta thường nghĩ đến các bài tập cardio khi tập luyện với rebounder, nhưng bạn cũng có thể thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh với rebounder.
Bề mặt không ổn định của rebounder khiến cho việc thực hiện bất kỳ bài tập tăng cường sức mạnh nào, chẳng hạn như chống đẩy, plank, hoặc squat trở nên khó khăn hơn vì bạn phải kích hoạt cơ bụng và các cơ nhỏ điều khiển hông và mắt cá để giữ thăng bằng.
Một bài tập tăng cường sức mạnh trên rebounder cho người mới bắt đầu là squat với trọng lượng cơ thể trên bề mặt bạt nhún.
Mục tiêu là di chuyển càng chậm càng tốt vì điều này sẽ yêu cầu các cơ của bạn hoạt động mạnh hơn để giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.
Khi bạn đã mạnh mẽ hơn, hãy tiến tới các bài tập nhảy squat.
Nhảy Mở Rộng Chân và Nhảy Múa
Đây là một bài tập rebounder tuyệt vời để cải thiện khả năng vận động hông và tăng cường sức mạnh chân.
Nhảy mở rộng chân ra và vào, hoặc chỉ thực hiện phần chân của động tác nhảy múa hoặc thực hiện toàn bộ động tác.
Chạy Bộ Trên Rebounder
Chạy bộ cơ bản trên rebounder là một bài tập tuyệt vời cho cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm.
Bài tập này giúp tăng nhịp tim và cải thiện thể lực aerobic.
Bạn nên nhảy lên xuống với nhịp chân nhanh thay vì nhảy cao với nhịp độ chậm hơn. Hãy tưởng tượng bạn như một con nai đang nhảy nhót trên đồng cỏ.
Chạy Nước Rút và Nâng Cao Gối Trên Rebounder
Khi bạn đã nâng cao thể lực, hãy thử thách mình với các bài tập chạy nước rút tại chỗ và nâng cao gối trên rebounder.
Làm mới thói quen tập luyện của bạn bằng cách tận hưởng lợi ích từ việc tập luyện trên bạt nhún. Để có thêm ý tưởng tập luyện cardio, hãy tham khảo bài viết của chúng tôi: Thay Thế Cho Việc Chạy Bộ: 16 Ý Tưởng Cardio Thú Vị Cho Buổi Tập Tiếp Theo Của Bạn
