Các vận động viên chạy bộ thường nghe về lợi ích của việc ngồi trong bồn đá lạnh sau khi tập luyện — nếu họ đủ can đảm — nhưng còn việc ngâm mình trong bồn nước nóng sau khi tập luyện thì sao?
Liệu nhảy vào bồn nước nóng sau khi tập có giúp tăng tốc quá trình phục hồi? Ngâm mình trong bồn tắm nước nóng sau khi tập luyện có lợi ích gì?
Và nếu bạn quyết định sử dụng liệu pháp nước nóng, thì tốt hơn nên ngâm trước hay sau khi tập luyện?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ khám phá ưu và nhược điểm của việc ngồi trong bồn nước nóng sau khi tập luyện, cũng như liệu việc ngâm mình sau tập hay trước khi tập là tốt hơn.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Liệu ngâm mình trong bồn tắm nước nóng sau khi tập luyện có tăng tốc quá trình phục hồi không?
- 8 lợi ích của việc ngâm mình trong bồn nước nóng sau khi tập luyện
- Nên sử dụng bồn nước nóng trước hay sau khi tập luyện?
- 3 mẹo khi sử dụng bồn tắm nước nóng sau khi tập luyện
Hãy cùng tìm hiểu!
Liệu ngâm mình trong bồn tắm nước nóng sau khi tập luyện có tăng tốc quá trình phục hồi?
Ngâm mình trong bồn tắm nước nóng là một hình thức liệu pháp nhiệt ẩm, giúp truyền nhiệt vào da qua quá trình đối lưu.
Bất kỳ loại liệu pháp nhiệt nào, còn được gọi là liệu pháp nhiệt, đều có thể mang lại lợi ích cho mô, nhưng theo nghiên cứu, tác động của liệu pháp nhiệt ẩm (như ngồi trong bồn tắm nước nóng) thường nhanh hơn và có thể hiệu quả hơn đến 25% so với các phương pháp nhiệt khô như đệm nhiệt khô.
Mặc dù thường nghe nói nhiều hơn về lợi ích phục hồi của bồn đá lạnh sau khi tập hoặc sử dụng túi đá cho các cơ đau, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp nhiệt thúc đẩy phục hồi cơ bắp, thậm chí có thể còn hiệu quả hơn so với liệu pháp lạnh (liệu pháp cryo).
Một nghiên cứu tổng hợp đã phát hiện rằng cả liệu pháp lạnh và nhiệt đều có hiệu quả trong việc giảm mức độ nghiêm trọng của đau cơ trì hoãn sau khi tập, miễn là liệu pháp này được áp dụng trong vòng một giờ sau khi kết thúc buổi tập.
Không có sự khác biệt đáng kể giữa kết quả của cả liệu pháp nhiệt và lạnh.
Một nghiên cứu khác đã phát hiện rằng nhiệt cải thiện quá trình phục hồi, trong khi lạnh thực sự làm chậm hoặc làm suy yếu quá trình chữa lành và phục hồi do lạnh làm giới hạn viêm lành mạnh và giảm hoạt động trao đổi chất của mô.
8 Lợi ích của việc ngâm mình trong bồn nước nóng sau khi tập luyện
Có rất nhiều lợi ích từ việc ngâm mình trong bồn tắm nước nóng, nhiều trong số đó áp dụng cho việc sử dụng bồn tắm sau khi tập luyện.
Lợi ích của việc sử dụng bồn tắm nước nóng sau khi tập luyện bao gồm:
#1: Ngâm mình trong bồn nước nóng sau khi tập luyện giúp tăng tuần hoàn
Nhiều người thường sử dụng đá sau khi tập luyện vì lợi ích chống viêm, nhưng quá trình viêm thực sự là một bước quan trọng trong việc phục hồi và sửa chữa mô cơ.
Khi bạn tập luyện, đặc biệt là khi thực hiện một buổi tập nặng, các cơ của bạn sẽ gặp tổn thương vi mô hoặc rách nhỏ ở các sợi cơ. Đây là một phần bình thường của quá trình phát triển cơ bắp.
Các sợi cơ bị tổn thương sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể để bắt đầu quá trình tổng hợp protein myofibrillar, giúp củng cố sợi cơ bằng cách thêm protein mới vào những khu vực bị tổn thương.
Quá trình tổng hợp protein myofibrillar cần các nguồn lực như axit amin, là các khối xây dựng của protein, cũng như oxy và các dưỡng chất khác chưa có sẵn tại chỗ trong cơ.
Chúng phải được cung cấp đến cơ qua hệ tuần hoàn.
Sự viêm nhiễm trong cơ sau một buổi tập nặng xảy ra vì máu và dịch bạch huyết chứa dưỡng chất, oxy, bạch cầu và protein phục hồi được đưa đến các sợi cơ để bắt đầu quá trình nuôi dưỡng và sửa chữa các tế bào bị tổn thương.
Bằng cách làm co mạch máu với đá, lượng máu đến cơ bị hạn chế.
Mặc dù điều này làm giảm viêm, nhưng cũng đồng thời ngăn cản dòng dưỡng chất và các thành phần tế bào phục hồi đến và tái tạo cơ bắp.
Tăng cường tuần hoàn, hay tăng lượng máu đến cơ bắp sau khi tập nặng, cũng là một bước cần thiết để loại bỏ các chất thải trao đổi chất và tế bào dư thừa.
Carbon dioxide, các hợp chất axit và các tế bào bị hỏng được loại bỏ bởi máu và dịch bạch huyết.
Một lần nữa, bằng cách ngăn chặn các mạch máu với đá và giảm lưu lượng máu vào và ra khỏi cơ, cả quá trình cung cấp và loại bỏ dưỡng chất và chất thải đều bị ức chế.
Ngược lại, áp dụng nhiệt giúp tăng tuần hoàn.
Nhảy vào bồn nước nóng sau khi tập luyện có thể thúc đẩy lưu thông máu đến và từ các cơ đã được vận động để phục hồi tổn thương và làm sạch các mảnh vỡ.
#2: Ngâm mình trong bồn nước nóng sau khi tập luyện giúp giảm đau cơ
Một trong những lợi ích chính của việc ngồi trong bồn tắm nước nóng sau khi tập luyện là liệu pháp nhiệt có thể giúp giảm đau và ngăn ngừa cơn đau cơ.
Liệu pháp nhiệt ẩm và nhiệt khô cũng đã được chứng minh là giảm mức độ nghiêm trọng của DOMS ở các mức độ khác nhau.
#3: Ngâm mình trong bồn nước nóng sau khi tập luyện giúp giảm đau
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc áp dụng nhiệt lên cơ thể kích hoạt các thụ thể nhiệt và làm gián đoạn các thụ thể đau.
Thay vì sử dụng thuốc giảm đau, việc ngồi trong bồn tắm nước nóng sau khi tập luyện có thể là một cách tự nhiên và lành mạnh hơn để tạo ra phản ứng giảm đau tương tự.
#4: Ngâm mình trong bồn nước nóng sau khi tập luyện giúp giảm cứng cơ
Một trong những lợi ích chính của việc sử dụng bồn tắm nước nóng trước khi tập luyện — mặc dù những lợi ích này cũng hữu ích sau khi tập — là ngâm mình trong nước nóng có thể giảm độ cứng của khớp và cơ, đồng thời tăng cường khả năng vận động.
Tương tự như cách một bài khởi động linh hoạt hoặc phục hồi chủ động làm ấm cơ thể, tăng độ co giãn của các sợi collagen và thúc đẩy phạm vi chuyển động lớn hơn, ngâm mình trong bồn tắm trước hoặc sau khi tập luyện có thể tăng cường độ dẻo dai và khả năng vận động của cơ.
Nhiệt tăng cường tuần hoàn và làm giãn nở các mô liên kết và sợi cơ bị co thắt hoặc căng cứng.
#5: Ngâm mình trong bồn nước nóng sau khi tập luyện đốt cháy thêm calo
Mặc dù bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện, các nghiên cứu cho thấy rằng ngâm mình trong bồn tắm nước nóng cũng tăng cường tốc độ trao đổi chất và có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với khi nghỉ ngơi bình thường.
Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngâm mình trong bồn nước nóng cao đến eo trong một giờ có thể đốt cháy số calo tương đương với một buổi đi bộ 30 phút.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, ngâm mình trong bồn nước nóng sau khi tập luyện có thể giúp tăng tốc độ đạt kết quả bằng cách giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động cao, dù bạn đang nghỉ ngơi.
#6: Ngâm mình trong bồn nước nóng sau khi tập luyện có thể cải thiện giấc ngủ
Ngâm mình trong bồn tắm nước nóng có thể mang lại sự thư giãn tuyệt đối cho cơ thể và tâm trí.
Một số người cảm thấy rằng ngâm mình trong bồn tắm nước nóng sau khi tập luyện có thể giúp cải thiện giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn tập luyện vào buổi tối hoặc nghỉ ngơi sau khi ngâm mình.
#7: Ngâm mình trong bồn nước nóng sau khi tập luyện giúp tăng khả năng chịu nhiệt
Chạy bộ trong điều kiện nhiệt độ cao có thể gây suy giảm hiệu suất, đặc biệt nếu cơ thể của bạn chưa thích nghi với thời tiết nóng.
Nếu bạn thường xuyên ngâm mình trong bồn tắm nước nóng sau khi tập luyện quanh năm, bạn có thể giúp cơ thể thích nghi dần với nhiệt độ cao khi mùa hè đến gần.
Sau một mùa đông dài và mùa xuân dịu nhẹ, cơ thể của các vận động viên thường chưa hoàn toàn sẵn sàng cho việc chạy trong thời tiết nóng và ẩm của mùa hè.
Ngâm mình trong bồn tắm nước nóng từ 15-20 phút sau mỗi buổi tập hàng ngày có thể giúp cơ thể bạn thích nghi với cái nóng bằng cách kích hoạt phản ứng đổ mồ hôi sớm và hiệu quả hơn.
Điều này có thể chuyển hóa thành khả năng chịu nhiệt tốt hơn khi bạn chạy bộ.
#8: Ngâm mình trong bồn nước nóng sau khi tập luyện có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Một số bằng chứng cho thấy việc ngâm mình trong bồn nước nóng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường chức năng nội mô, giảm độ cứng động mạch, tăng nhịp tim và giảm huyết áp.
Mặc dù tập luyện cũng có thể tạo ra các phản ứng tương tự trong hệ tim mạch, nhưng những lợi ích này có thể được tăng cường thêm khi ngâm mình trong jacuzzi sau buổi tập luyện.
Ngâm mình trong bồn tắm trước hay sau khi tập luyện thì tốt hơn?
Trong hầu hết các trường hợp, ngâm mình trong bồn nước nóng đều có thể mang lại lợi ích trước và sau khi tập luyện.
Tùy thuộc vào mục tiêu và nhu cầu thể chất của bạn, có thể việc ngâm mình trong bồn nước nóng trước hoặc sau tập luyện sẽ tốt hơn.
Ngâm mình trong bồn nước nóng trước khi tập có thể tạo ra các phản ứng sinh lý tương tự như một bài khởi động.
Lợi ích của việc ngâm mình trong bồn nước nóng trước buổi tập bao gồm tăng nhịp tim, tuần hoàn, tính linh hoạt của cơ và tăng cường trao đổi chất, tất cả đều giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho hoạt động thể chất. Ngâm mình trong bồn tắm sau buổi tập có thể thúc đẩy quá trình phục hồi bằng cách tăng cường tuần hoàn và loại bỏ các chất thải, thư giãn cơ bắp và giảm đau.
3 Mẹo khi sử dụng bồn nước nóng sau khi tập luyện
#1: Uống đủ nước
Chìa khóa để tối đa hóa lợi ích của bồn nước nóng cho việc phục hồi hoặc chuẩn bị sau khi tập luyện là đảm bảo rằng bạn luôn được cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi ngâm mình.
Bởi vì khi ngồi trong bồn tắm nước nóng, cơ thể sẽ tiết ra nhiều mồ hôi, nhưng khó nhận ra do bạn đang ngập trong nước.
Do đó, hãy chú ý việc bù nước đầy đủ trong suốt quá trình ngâm mình.
#2: Không bỏ qua các bước phục hồi khác
Mặc dù bạn có thể muốn nhảy ngay vào bồn nước nóng sau khi tập luyện, nhưng hãy ưu tiên thực hiện các bước phục hồi khác trước.
Nói cách khác, đừng bỏ qua việc giãn cơ sau khi tập, hoặc bù đắp dinh dưỡng cần thiết chỉ vì muốn thư giãn trong jacuzzi.
Đặc biệt, nếu bạn định ngâm mình hơn 20 phút, hãy đảm bảo rằng bạn đã nạp năng lượng sau khi tập luyện trước đó, vì việc nạp calo, carbohydrate và protein trong vòng 30 phút sau khi tập là lý tưởng để bắt đầu quá trình phục hồi.
#3: Tránh sử dụng bồn nước nóng khi bị thương
Nếu bạn đang bị thương hoặc có vết thương hở, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý trước khi ngâm mình trong bồn nước nóng.
Với một số loại chấn thương, ngâm mình trong bồn nước nóng có thể mang lại lợi ích, nhưng với những loại khác thì có thể không phù hợp.
Nhiều vận động viên thích sử dụng bồn nước nóng trước hoặc sau buổi tập để thư giãn và phục hồi.
Bạn có thể bắt đầu với các lần ngâm ngắn và từ từ tăng thời gian cũng như tần suất sử dụng, miễn là bạn cảm thấy ổn.
Hứng thú với bồn nước đá thay vì nước nóng? Hãy xem thêm về 6 lợi ích của bồn tắm đá để biết thêm thông tin.
