Nhiều người chạy bộ thường sử dụng phương pháp tập luyện dựa trên nhịp tim để hướng dẫn các buổi tập của mình. Điều này có nghĩa là bạn không cần phải lo lắng nhiều về tốc độ chạy thực tế, thay vào đó, dựa vào cách cơ thể bạn phản ứng về mặt sinh lý đối với việc tập luyện tim mạch.
Với phương pháp tập luyện theo nhịp tim, bạn đeo một máy đo nhịp tim trong suốt buổi tập và cố gắng giữ nhịp tim trong các vùng nhất định, tùy thuộc vào mục tiêu của buổi tập.
Có nhiều nghiên cứu ủng hộ hiệu quả của phương pháp tập luyện theo nhịp tim và mặc dù việc theo dõi nhịp tim trong quá trình tập luyện có thể hữu ích, còn có nhiều biến số và chỉ số liên quan đến nhịp tim khác cũng có thể cung cấp thông tin về quá trình tập luyện và sự sẵn sàng về mặt sinh lý của bạn để tập luyện, chẳng hạn như nhịp tim khi ngủ.
Theo dõi nhịp tim nghỉ ngơi của bạn có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về mức độ phục hồi sau các buổi tập luyện và khả năng phục hồi nhịp tim có thể cho bạn biết về mức độ điều hòa aerobic và sức khỏe tổng quát của tim bạn.
Một chỉ số sinh học liên quan đến nhịp tim khác cũng hữu ích để theo dõi là nhịp tim trung bình khi ngủ. Nhưng, nhịp tim bình thường khi ngủ là bao nhiêu? Sự khác biệt giữa nhịp tim nghỉ ngơi và nhịp tim khi ngủ là gì?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về nhịp tim bình thường khi ngủ và các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim trung bình khi ngủ của bạn.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Nhịp Tim Bình Thường Khi Ngủ Là Gì?
- Nhịp Tim Khi Ngủ vs Nhịp Tim Nghỉ Ngơi
- Làm Thế Nào Để Giảm Nhịp Tim Trung Bình Khi Ngủ
Hãy cùng tìm hiểu.
Nhịp Tim Bình Thường Khi Ngủ Là Gì?
Nhịp tim khi ngủ của bạn là số lần tim bạn đập trong một phút, trung bình, khi bạn ngủ.
Theo Sleep Foundation, nhịp tim bình thường khi ngủ đối với hầu hết người lớn là khoảng từ 40 đến 50 nhịp mỗi phút (bpm).
Một nghiên cứu khác nghiên cứu phát hiện ra rằng nhịp tim trung bình khi ngủ của 10 đối tượng nữ là 65 bpm, 63 bpm và 67 bpm, tùy thuộc vào trạng thái tập luyện.
Nhịp tim khi ngủ thay đổi khoảng 8 nhịp mỗi phút giữa các cá nhân.
Tuy nhiên, giống như nhịp tim khi tập luyện và nhịp tim nghỉ ngơi trung bình, có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến nhịp tim trung bình khi ngủ của bạn.
Sự biến thiên nhịp tim cá nhân khi ngủ phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, di truyền, kích thước cơ thể, mức độ thể dục, thuốc, tình trạng hydrat hóa, căng thẳng và sức khỏe tổng quát.
Hãy cùng khám phá cách mỗi yếu tố này có thể ảnh hưởng đến nhịp tim trung bình khi ngủ của bạn.
Tuổi Tác
Nhịp tim tối đa giảm theo tuổi tác, và nhịp tim khi ngủ của bạn cũng có xu hướng giảm dần theo thời gian.
Giới Tính
Nam giới thường có nhịp tim trung bình khi ngủ thấp hơn một chút so với nữ giới.
Điều này chủ yếu do nam giới thường có kích thước tim lớn hơn, có nghĩa là cơ tim mạnh hơn và có các buồng tim lớn hơn (tâm thất).
Do đó, tim có thể bơm nhiều máu hơn mỗi nhịp, phản ánh một khối lượng nhát tim cao hơn.
Vì vậy, lượng máu có oxy được tuần hoàn mỗi nhịp tim nhiều hơn, tim có thể đập ít lần hơn mỗi phút trong khi vẫn đáp ứng được nhu cầu oxy của cơ thể.
Một số nam giới thậm chí có nhịp tim ở mức 30 nhịp mỗi phút khi ngủ.
Di Truyền
Có một số yếu tố di truyền ảnh hưởng đến nhịp tim tối đa cũng như nhịp tim nghỉ ngơi và nhịp tim khi ngủ của bạn.
Điều này có thể do các gen của bạn kiểm soát hệ thần kinh tự trị như thế nào, và hệ thần kinh tự trị này lại kiểm soát nhịp tim của bạn.
Mức Độ Thể Chất
Mặc dù việc tập luyện không làm thay đổi đáng kể nhịp tim tối đa, nhưng tập luyện sức bền có thể giảm nhịp tim trung bình khi ngủ và nhịp tim nghỉ ngơi trung bình của bạn.
Điều này là do các sự thích nghi sinh lý xảy ra khi tập luyện aerobic liên tục làm cho cơ tim mạnh hơn và hiệu quả hơn, giảm số lần tim phải đập mỗi phút.
Tập thể dục đều đặn cũng gây ra các sự thích nghi khác trong hệ tim mạch, đóng góp vào việc giảm nhịp tim khi ngủ, bao gồm việc tăng thể tích huyết tương (có nghĩa là mỗi nhịp đập tim bơm được nhiều máu hơn), tăng độ đàn hồi của mạch máu để xử lý nhiều máu hơn mà không tăng huyết áp, và kích thước tâm thất lớn hơn.
Cơ bắp của bạn cũng phát triển thêm nhiều ty thể, giúp chúng khai thác và sử dụng oxy hiệu quả hơn, giảm tải cho tim; điều này làm giảm nhịp tim khi ngủ.
Tình Trạng Hydrat
Khi bạn bị mất nước, nhịp tim khi ngủ của bạn sẽ cao hơn so với nhịp tim khi ngủ bình thường.
Mất nước gây ra sự giảm thể tích huyết tương, phần dịch lỏng của máu bạn.
Điều này có nghĩa là lượng máu lưu thông trong cơ thể bạn ít hơn. Vì vậy, lượng máu trả về tim để lấp đầy các buồng trước khi bơm ra ngoài cũng ít hơn.
Vì thế, thể tích nhát tim giảm, có nghĩa là lượng máu bơm mỗi nhịp ít hơn bình thường.
Để bù đắp cho sự giảm này, tim phải đập nhanh hơn để đáp ứng nhu cầu oxy của tất cả các cơ quan và mô trong cơ thể.
Do đó, mất nước có thể gây ra nhịp tim khi ngủ cao hơn.
Kích Thước Cơ Thể
Những người nhỏ bé thường có tim nhỏ hơn và nhịp tim khi ngủ cao hơn, mặc dù những người thừa cân hoặc béo phì có thể có nhịp tim khi ngủ cao hơn do hiệu quả tim mạch kém và lượng mô cơ thể lớn hơn cần oxy hóa so với kích thước của tim.
Thuốc Men
Một số loại thuốc có thể kích thích hoặc ức chế nhịp tim, có thể thay đổi nhịp tim trung bình khi ngủ của bạn.
Ví dụ như thuốc chẹn beta, các loại thuốc chống cao huyết áp khác, một số thuốc kháng histamin, và các chất kích thích.
Căng Thẳng
Căng thẳng cấp tính và mãn tính có thể làm tăng nhịp tim trung bình khi ngủ.
Căng thẳng kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, gây ra hiệu ứng kích thích nhịp tim.
Bất kỳ loại căng thẳng thể chất nào—chấn thương, bệnh tật, tập luyện quá mức từ việc tập thể dục, v.v.—hoặc căng thẳng tâm lý xã hội—công việc, tài chính, lo âu, v.v.—đều có thể góp phần làm tăng nhịp tim trung bình khi ngủ.
Điều Kiện Y Tế
Một số điều kiện y tế, như bệnh tim, cao huyết áp, ngưng thở khi ngủ, tiểu đường, lo âu và thai kỳ có thể ảnh hưởng đến nhịp tim bình thường khi ngủ của bạn.
Nhịp Tim Khi Ngủ vs Nhịp Tim Nghỉ Ngơi
Nhịp tim trung bình khi ngủ là trung bình nhịp tim của bạn khi bạn đang ngủ. Nhịp tim của bạn sẽ thay đổi một chút khi bạn ngủ dựa trên giai đoạn ngủ bạn đang ở và nhịp sinh học của bạn.
Nhịp tim giảm xuống trong giai đoạn đầu của giấc ngủ từ nhịp tim nghỉ ngơi đến nhịp tim khi ngủ.
Nhịp tim khi ngủ của bạn thấp nhất trong giai đoạn giấc ngủ sâu.
Điều thú vị là, trong giai đoạn giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh), nhịp tim của bạn có thể tăng lên đến mức tương tự với nhịp tim nghỉ ngơi hoặc nhịp tim khi tỉnh.
Nhịp tim nghỉ ngơi của bạn là nhịp tim thấp nhất của bạn trong suốt giờ thức. Điều này thường xảy ra vào buổi sáng sớm vì khi bạn nằm xuống và ở trạng thái yên tĩnh và thư giãn, cơ bắp và các mô khác yêu cầu ít máu và oxy hơn so với khi bạn tập luyện hoặc di chuyển.
Thêm vào đó, nếu bạn uống caffeine, bạn sẽ không có sự kích thích từ caffeine vào buổi sáng, điều này có thể tăng nhịp tim nghỉ ngơi của bạn khi bạn ngồi yên sau này trong ngày.
Nhìn chung, nhịp tim của bạn khi ngủ thấp hơn nhịp tim nghỉ ngơi vì hệ thần kinh tự trị chủ yếu dưới sự kiểm soát của hệ thần kinh đối giao cảm trong khi ngủ (“nghỉ ngơi và tiêu hóa”), làm chậm nhịp tim của bạn.
Khi bạn thức dậy, có nhiều yếu tố có thể “bật” hệ thần kinh giao cảm và dẫn đến tăng nhẹ nhịp tim.
Tuy nhiên, nhịp tim nghỉ ngơi của bạn vẫn thấp hơn nhiều so với nhịp tim khi bạn di chuyển hoặc tập luyện.
Theo Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ, nhịp tim nghỉ ngơi bình thường cho người lớn thường nằm trong khoảng từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút, mặc dù nó có xu hướng thấp hơn ở những người có thể chất tốt và vận động viên do các sự thích nghi sinh lý từ việc tập luyện đều đặn.
Điều này cao hơn nhịp tim khi ngủ từ 40-50 bpm.
Làm Thế Nào Để Giảm Nhịp Tim Trung Bình Khi Ngủ
Mặc dù có thể không thể đạt được nhịp tim ở mức 30 nhịp mỗi phút khi ngủ, nhưng có nhiều điều bạn có thể làm để giảm nhịp tim bình thường khi ngủ:
- Giảm căng thẳng thông qua tập luyện, thiền, thở sâu, v.v.
- Hạn chế caffeine và sử dụng các chất kích thích như nicotine, và đồ uống có cồn, đặc biệt là trong vòng sáu giờ trước khi đi ngủ.
- Thực hiện một thói quen ngủ đều đặn, thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt.
- Tập luyện đều đặn nhưng không tập quá mức.
- Giữ đủ nước và ăn chế độ ăn lành mạnh, ít natri và ít đường.
- Làm việc với bác sĩ để quản lý các điều kiện sức khỏe.
Một cách tốt để bắt đầu là đeo thiết bị theo dõi giấc ngủ như Bellabeat Ivy Health Tracker, thiết bị này có thể theo dõi nhịp tim của bạn 24/7 và cung cấp thông tin chi tiết về nhịp tim khi ngủ, biến thiên nhịp tim và sự sẵn sàng và sức khỏe thể chất của bạn.
Để biết thêm thông tin về nhịp tim nghỉ ngơi của bạn, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi: Nhịp Tim Nghỉ Ngơi Tốt Là Gì? Nhịp Tim Trung Bình Theo Tuổi Và Giới Tính.
