Đặc biệt, nếu bạn là một người lớn tuổi và chưa duy trì hoạt động thường xuyên trong thời gian dài, hoặc nhận thấy rằng kế hoạch tập luyện trước đây của bạn không còn phù hợp với nhu cầu hiện tại, việc có một số ý tưởng về “kế hoạch tập luyện cho nam giới trên 50” sẽ rất hữu ích.
Vậy đâu là những bài tập tốt nhất cho nam giới trên 50 tuổi? Liệu có một bài tập lý tưởng nào dành cho nam giới trên 50 tuổi hay không?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về tầm quan trọng của việc tập thể dục khi bạn già đi và những bài tập tốt nhất cho nam giới trên 50.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Những bài tập tốt nhất cho nam giới trên 50 tuổi là gì?
- Làm thế nào để bắt đầu tập luyện cho nam giới trên 50?
- Những bài tập tối ưu cho nam giới trên 50 tuổi
Những bài tập tốt nhất cho nam giới trên 50 tuổi là gì?
Thực tế, mặc dù nhiều người bắt đầu giảm cường độ hoạt động thể chất khi họ già đi, nhưng các hướng dẫn về hoạt động thể chất dành cho người lớn vẫn giữ nguyên suốt cả cuộc đời.
Bất kể tuổi tác, để đáp ứng các hướng dẫn về hoạt động thể chất dành cho người lớn (từ 18 tuổi trở lên) do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) và Tổ chức Tim mạch Anh Quốc đưa ra, bạn cần tích lũy ít nhất 150 phút tập luyện aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút cardio cường độ cao mỗi tuần.
Các hướng dẫn này cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thực hiện ít nhất hai buổi tập luyện cơ toàn thân mỗi tuần.
Bên cạnh đó, việc đưa vào các bài tập tăng cường độ linh hoạt và thăng bằng cũng là một phần quan trọng của kế hoạch tập luyện hàng tuần.
Mặc dù những loại hình vận động này cần thiết cho mọi độ tuổi, nhưng chúng lại càng quan trọng hơn đối với nam giới trên 50 tuổi, bởi việc duy trì độ linh hoạt và cải thiện thăng bằng có thể giúp giảm nguy cơ té ngã và tối ưu hóa hiệu suất hoạt động chức năng.
Hầu hết mọi người đều nhận thức được sự suy giảm tự nhiên về sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ khi già đi, điều này làm cho tập luyện sức bền trở thành một yếu tố đặc biệt quan trọng đối với nam giới trên 50 tuổi. Tuy nhiên, độ linh hoạt cũng giảm đi theo thời gian.
Mất đi độ linh hoạt sẽ làm giảm phạm vi chuyển động quanh các khớp, không chỉ khiến bạn cảm thấy cứng nhắc hơn mà còn tăng nguy cơ chấn thương.
Nếu cơ bắp của bạn bị căng hoặc khớp của bạn bị hạn chế phạm vi chuyển động dưới mức bình thường, bạn sẽ dễ bị căng cơ hoặc chấn thương gân hoặc dây chằng khi tập luyện hoặc trong các hoạt động hàng ngày.
Thêm vào đó, nếu bạn không linh hoạt hoặc có phạm vi chuyển động bị giới hạn, việc thực hiện một số bài tập sẽ trở nên khó khăn hơn, và hiệu suất thể thao của bạn có thể bị ảnh hưởng.
Ví dụ, hãy xem xét trường hợp của một người đàn ông lớn tuổi với cơ gân kheo bị căng.
Khi gân kheo của bạn không linh hoạt, bạn thường sử dụng quá mức lưng dưới để nâng đồ vật hoặc cúi xuống buộc dây giày. Điều này có thể dẫn đến căng cơ lưng dưới hoặc thậm chí thoát vị đĩa đệm do sử dụng cơ học nâng sai.
Thêm vào đó, từ quan điểm hiệu suất tập luyện, nếu bạn mất độ linh hoạt ở gân kheo, bước chạy của bạn sẽ bị hạn chế, làm giảm hiệu quả chạy bộ và tiềm năng tốc độ của bạn sẽ giảm đi.
Làm thế nào để bắt đầu tập luyện cho nam giới trên 50?
Mặc dù luôn quan trọng khi tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một kế hoạch tập luyện, tất cả nam giới trên 40 tuổi nên kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
Bác sĩ của bạn sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe của tim và phổi, và thực hiện các xét nghiệm cần thiết để đảm bảo rằng bạn an toàn khi tập luyện trong môi trường không có giám sát mà không gặp bất kỳ hạn chế nào.
Hãy đảm bảo thảo luận về bất kỳ tình trạng y tế nào hiện có cũng như tiền sử gia đình của bạn với bác sĩ.
Những bài tập tối ưu cho nam giới trên 50 tuổi
Không có một bài tập duy nhất nào được coi là “tốt nhất cho nam giới trên 50 tuổi”. Thay vào đó, những bài tập tốt nhất bao gồm nhiều loại hình luyện tập khác nhau, sao cho toàn bộ kế hoạch tập luyện của bạn được cân bằng và bao gồm cả tập luyện sức bền, aerobic cường độ ổn định, tập interval, linh hoạt và phục hồi.
Kế hoạch tập luyện của bạn cần phải đáp ứng đầy đủ năm yếu tố chính của sức khỏe thể chất liên quan đến thể dục: sức bền tim mạch, sức bền cơ bắp, sức mạnh cơ bắp, độ linh hoạt và thành phần cơ thể.
Tập trung chỉ vào một khía cạnh duy nhất của thể dục sẽ không cung cấp cho cơ thể bạn đủ những thách thức cần thiết để kích thích các phản ứng thích nghi cho tất cả các khía cạnh của sức khỏe thể chất.
Tập luyện sức mạnh cho nam giới trên 50 tuổi
Những bài tập sức mạnh tốt nhất cho nam giới trên 50 tuổi tập trung vào việc gia tăng, hoặc ít nhất là duy trì, khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả nam giới lớn tuổi—vượt xa ngưỡng 50—vẫn có thể tăng khối lượng cơ, sức mạnh cơ bắp và sức mạnh tổng thể với việc luyện tập sức đề kháng đều đặn.
Bạn nên tập trung vào các bài tập đa khớp và bài tập luyện chức năng.
Một số bài tập tốt nhất cho nam giới trên 50 tuổi bao gồm: squat, lunge, squat tách, deadlift, bước lên bục, hip thrust, glute bridge, leg press, leg extension, squat bật nhảy, lunge ngang, power clean, và các bài tập cơ trên như chống đẩy, kéo xà, chin-up, đẩy tạ trên ghế, đẩy vai, dip, curl và extension cơ tay sau.
Bạn cũng nên bao gồm các bài tập cơ trung tâm như plank, landmine, vung tạ ấm, đập bóng y học, crunch ngược, bird dog và farmer’s carry.
Nâng tạ nặng hơn—ít nhất là 65% mức tạ tối đa của bạn (1RM) cho mỗi bài tập—để thúc đẩy việc phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh.
Bài tập thăng bằng và linh hoạt cho nam giới trên 50 tuổi
Dù đây là một quan điểm khá tổng quát, nhưng nhiều nam giới thường bỏ qua các bài tập thăng bằng trong kế hoạch tập luyện của mình.
Tuy nhiên, các bài tập thăng bằng không chỉ quan trọng đối với người trẻ mà đặc biệt cần thiết đối với nam giới trên 50 tuổi để giảm nguy cơ té ngã.
Vì mật độ xương giảm theo tuổi tác, một cú ngã ở tuổi già có thể nghiêm trọng hơn và dẫn đến gãy xương. Ngoài ra, cảm giác thăng bằng của chúng ta cũng suy giảm theo thời gian, vì vậy tập luyện thăng bằng là một cách tuyệt vời để giữ hệ thống tiền đình và các cơ ổn định mạnh mẽ.
Các bài tập thăng bằng có thể đơn giản như giữ thăng bằng trên một chân, hoặc bạn có thể thử thách mình với các bài tập thăng bằng động như Tai Chi hoặc tập luyện trên bề mặt không ổn định như squat trên bóng BOSU, lunge đi bộ với tạ cầm một tay, hoặc thực hiện bài tập biceps curl khi đứng trên một chân.
Linh hoạt có thể bao gồm các bài tập kéo dãn, yoga, Pilates và Tai Chi.
Bài tập cardio cho nam giới trên 50 tuổi
Khi nói đến bài tập cardio, loại hình tập luyện không quan trọng bằng việc bạn thực hiện các bài tập như thế nào.
Nếu bạn thích bơi lội, đạp xe, chạy bộ hay tập trên máy elliptical, tất cả các loại hình này đều có thể phù hợp với kế hoạch tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, có một lưu ý quan trọng. Bạn nên thực hiện ít nhất một loại bài tập chịu sức nặng mỗi tuần, tốt nhất là một bài tập có tác động cao.
Bài tập chịu sức nặng cần thiết để duy trì mật độ xương, và các bài tập chịu sức nặng có tác động cao như chạy bộ và nhảy sẽ giúp cải thiện mật độ xương.
Nếu chỉ tập các hoạt động không chịu sức nặng như bơi lội hay đạp xe, xương của bạn sẽ không nhận được kích thích cần thiết để gia tăng mật độ xương.
Mặc dù những bài tập này có thể là một phần quan trọng trong chương trình cardio của bạn mỗi tuần, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn có thêm ít nhất một số bài tập có tác động cao (chạy bộ, nhảy, hoặc các môn thể thao như bóng rổ và tennis) hoặc ít nhất là bài tập chịu sức nặng với tác động thấp như đi bộ, tập trên máy elliptical, hoặc leo cầu thang.
Các bài tập cardio tốt nhất cho nam giới trên 50 tuổi bao gồm ít nhất một buổi tập liên tục cường độ thấp mỗi tuần cũng như ít nhất một buổi tập interval, tốt nhất là tập luyện interval cường độ cao (HIIT).
Các buổi tập aerobic tập trung vào việc cải thiện sức bền nên bao gồm các bài tập liên tục nâng nhịp tim của bạn lên ít nhất 64% nhịp tim tối đa dự đoán theo tuổi trong tối thiểu 30 phút.
Lý tưởng nhất, bạn sẽ dần dần tăng thời gian của ít nhất một buổi tập dài lên khoảng 60 phút mỗi tuần, đặc biệt nếu nó có cường độ trung bình.
Tập interval bao gồm việc thực hiện các đợt bài tập cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn phục hồi nhẹ nhàng.
Để được xem là “tập luyện interval cường độ cao“ (HIIT), các đoạn “nặng” hoặc “bật” trong bài tập phải nâng nhịp tim của bạn lên ít nhất 85% nhịp tim tối đa, mặc dù mức gần 90-95% nhịp tim tối đa là lý tưởng.
Việc đẩy nhịp tim lên mức cực cao này cần thiết để bạn đạt được nhiều lợi ích đã được chứng minh của HIIT, chẳng hạn như tăng cường tiêu thụ oxy sau tập luyện (EPOC), là sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất xảy ra sau khi tập luyện cường độ cao.
Lý do khiến các buổi tập HIIT là một trong những bài tập tốt nhất cho nam giới trên 50 tuổi là vì loại hình này cải thiện thể lực aerobic và anaerobic, sức khỏe tim mạch và có thể tạo ra các thay đổi tích cực về trao đổi chất và hormone.
Thêm vào đó, từ góc độ tâm lý, việc đẩy cơ thể bạn đến giới hạn tối đa trong mỗi khoảng thời gian sẽ giúp bạn giữ vững quyết tâm trong việc duy trì sức khỏe thể chất của mình.
Có xu hướng sau tuổi 50, mọi người chỉ thực hiện các bài tập cường độ vừa phải vì họ cảm thấy rằng mình không còn đủ sức để thực hiện các bài tập nặng hơn.
Điều này sẽ không chỉ khiến sức khỏe tim mạch của bạn suy giảm vì cơ thể không được thử thách ở các vùng cường độ cao hơn, mà bạn còn củng cố tư tưởng rằng mình chỉ có thể tập nhẹ nhàng, và không còn những “tốc độ cao hơn”, “bùng nổ mạnh mẽ” trong bạn nữa.
Mặc dù nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa tuổi tác gia tăng và sự giảm sút sức mạnh cơ bắp, khối lượng cơ, sức bền và VO2 max, điều quan trọng cần nhớ rằng đây chỉ là sự tương quan và không hoàn toàn là nguyên nhân trực tiếp.
Nói cách khác, sự suy giảm sức mạnh và thể lực mà chúng ta thường thấy chủ yếu là do sự giảm thiểu hoạt động và cường độ luyện tập theo thời gian.
Người lớn tuổi có xu hướng ít hoạt động hơn, và những bài tập tự chọn cho nam giới trên 50 tuổi thường ít cường độ hơn so với những người trẻ tuổi.
Nếu bạn nâng tạ ít hơn hoặc chọn chạy chậm hơn, chẳng hạn, bạn sẽ không còn mạnh và nhanh như trước.
Tất nhiên, cũng có những thay đổi hormone sinh lý có tác động khi chúng ta già đi. Ví dụ, việc xây dựng khối lượng cơ bắp trở nên khó khăn hơn khi nồng độ testosterone giảm, nhưng nghiên cứu đã cho thấy rằng ngay cả nam giới ở độ tuổi 70 và 80 vẫn có thể xây dựng khối lượng cơ với các chương trình luyện tập sức đề kháng.
Vì vậy, nếu bạn muốn duy trì phong độ tốt nhất khi bạn già đi, hãy loại bỏ mọi suy nghĩ về tuổi tác là một yếu tố hạn chế hoặc lý do để giảm cường độ tập luyện của mình.
Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và tuân thủ mọi hướng dẫn hoặc hạn chế từ bác sĩ, nhà trị liệu, huấn luyện viên cá nhân hoặc đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn, nhưng trong trường hợp không có bất kỳ hạn chế nào, đừng để tư duy của bạn giới hạn kế hoạch tập luyện của mình.
Chúng tôi có một kế hoạch Tập luyện sức mạnh cho người trên 55 tuổi sẵn sàng để bạn tham khảo và bắt đầu ngay hôm nay!
