Ngay cả khi bạn không vận động nhiều và không nhận thấy đau hông cản trở quá trình tập luyện của mình, bạn có thể gặp phải những hạn chế trong các hoạt động hàng ngày như ngồi, đứng, đi bộ và leo cầu thang. Điều này có thể là dấu hiệu cảnh báo rằng hông của bạn đang gặp vấn đề về lệch lạc.
Vậy làm sao bạn biết mình có bị lệch hông hay không? Các triệu chứng của việc lệch hông là gì? Quan trọng hơn, đâu là những bài tập tốt nhất để điều chỉnh hông?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng thảo luận về các dấu hiệu và triệu chứng của việc lệch hông, cũng như cách điều chỉnh hông qua các bài tập được hướng dẫn từng bước.
Chúng ta sẽ đề cập đến các nội dung sau:
- Tại sao việc duy trì đúng vị trí hông là quan trọng
- Triệu chứng của hông bị lệch
- Cách điều chỉnh hông: 4 bài tập điều chỉnh hông hiệu quả nhất
Hãy cùng bắt đầu!
Tại Sao Việc Duy Trì Đúng Vị Trí Hông Là Quan Trọng?
Trước khi đi vào các bài tập điều chỉnh hông cụ thể, hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao việc duy trì đúng vị trí hông lại quan trọng đến vậy.
Khi nghĩ về cơ thể con người, hông thực chất nằm ngay trung tâm cơ thể của bạn.
Do đó, vị trí của hông ảnh hưởng đến toàn bộ sự sắp xếp của khung xương chậu, từ đó ảnh hưởng đến sự cân đối của toàn bộ phần dưới cơ thể cũng như phần trên cơ thể phía trên khung xương chậu.
Là một điểm kết nối quan trọng giữa phần trên và dưới cơ thể, hông lệch có thể gây ra các vấn đề lệch lạc toàn bộ chuỗi vận động từ trên xuống dưới.
Ví dụ, nếu hông của bạn không ở vị trí đúng, điều này sẽ ảnh hưởng đến vị trí của đầu gối, ống chân, mắt cá và cả bàn chân.
Điều này có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương cao hơn như hội chứng dải chậu chày, chấn thương đầu gối, viêm khớp đầu gối nếu không được khắc phục, viêm ống chân, và hiện tượng quá độ của bàn chân, cùng nhiều vấn đề khác.
Tương tự, hông lệch có thể gây ra vấn đề về tư thế và ảnh hưởng đến sự sắp xếp của cơ thể khi ngồi, đứng, đi bộ và đặc biệt là khi chạy.
Việc không duy trì đúng vị trí hông sẽ ảnh hưởng đến sự ổn định của cơ bắp trung tâm và khả năng của các cơ này trong việc duy trì tư thế đúng và phân phối trọng lượng đều trên cả hai chân khi bạn đứng, đi bộ, chạy, hoặc thực hiện các bài tập chịu trọng lượng.
Điều này là bởi vì hông giúp hỗ trợ trọng lượng của phần trên cơ thể và giúp phân phối đều trọng lượng xuống hai chân.
Nếu hông của bạn không cân bằng, sự phân phối trọng lượng này sẽ không đồng đều, dẫn đến sự chênh lệch về lực tác động lên mỗi chân khi bạn di chuyển.
Một lần nữa, điều này không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương mà còn làm giảm hiệu suất, sức mạnh và hiệu quả trong các hoạt động như đi bộ, chạy và đạp xe.
Khi nghĩ về vấn đề lệch hông, chúng ta thường chỉ nghĩ đến sự lệch lạc từ mặt phẳng trước sau.
Điều này có nghĩa là một bên hông có thể cao hơn hoặc thấp hơn bên còn lại, với sự co cứng, hoạt động quá mức của một số nhóm cơ và sự kéo căng, yếu kém của các nhóm cơ đối diện hoặc hông đối diện.
Tuy nhiên, chúng ta cũng cần kiểm tra hông ở các mặt phẳng chuyển động khác.
Hông cũng có thể gập duỗi và quay trong hoặc quay ngoài. Nếu khung chậu bị nghiêng hoặc một bên hông bị xoay, sẽ có những hậu quả chức năng và nguy cơ chấn thương tăng cao.
Triệu Chứng Của Việc Lệch Hông
Với vai trò ổn định khung xương chậu, các triệu chứng phổ biến của việc lệch hông bao gồm:
- Đau hông hoặc căng cứng ở vùng hông
- Đau lưng dưới
- Hội chứng dải chậu chày (IT band syndrome)
- Chấn thương đầu gối khi chạy (runner’s knee)
- Đau gối, mắt cá chân, và/hoặc đau chân khi chạy bộ hay đi bộ
- Cao thấp không đồng đều ở vai và đường viền hông
- Dáng đi hoặc chạy bất thường, hoặc sự khác biệt về phạm vi chuyển động giữa hai chân khi bạn cố gắng chạy hoặc đi bộ
- Cảm giác như một chân dài hơn chân kia
Cách Điều Chỉnh Hông: 4 Bài Tập Điều Chỉnh Hông Hiệu Quả Nhất
Những bài tập điều chỉnh hông tốt nhất sẽ giải quyết vị trí hông từ mọi góc độ, giúp đảm bảo hông của bạn ở đúng vị trí trong tất cả các chuyển động.
Thực hiện các bài tập điều chỉnh hông có thể giúp cân bằng lại cơ bắp vùng hông, từ đó hỗ trợ ổn định khung xương chậu và kiểm soát độ xoay và độ nghiêng của khung chậu.
Các bài tập cho việc điều chỉnh hông cần tập trung vào các nhóm cơ sau:
- Cơ mông nhỡ (Gluteus medius)
- Cơ mông lớn (Gluteus maximus)
- Cơ hình lê (Piriformis)
- Nhóm cơ gập hông như cơ thắt lưng chậu (iliopsoas)
- Cơ đùi sau và cơ đùi trước
- Các cơ xoay nhỏ ở hông như cơ gemellus và cơ bịt (obturator)
- Các nhóm cơ lõi sâu
Các bài tập điều chỉnh hông không chỉ giúp cải thiện vị trí hông tĩnh và động, mà còn nâng cao sự ổn định của khung xương chậu và hông.
#1: Giữ Isometric
Bài tập này không chỉ giúp điều chỉnh hông mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ bắp vùng hông để hỗ trợ đúng vị trí hông.
- Nằm ngửa với chân phẳng trên mặt đất và gối gập.
- Nâng một chân và kéo về phía ngực, giữ lấy đùi phía sau bằng hai tay.
- Trong khi kéo chân về phía ngực bằng tay, đồng thời sử dụng cơ bắp ở chân để đẩy ra xa. Điều này sẽ tạo ra sự co cơ isometric, nghĩa là bạn không muốn di chuyển chân; mà thay vào đó, lực kéo và đẩy phải cân bằng lẫn nhau.
- Kéo bằng tay trong khi đẩy bằng chân trong 10 đến 20 giây.
- Sau đó, đổi vị trí tay sao cho hai tay đặt phía trước đùi.
- Lúc này, đẩy đùi ra xa khỏi cơ thể bằng tay trong khi đồng thời sử dụng cơ bắp hông để kéo chân vào gần ngực.
- Lại giữ co cơ isometric này trong 10 đến 20 giây.
- Lặp lại với chân còn lại.
- Thực hiện ba lượt, dần dần tăng thời gian giữ và lực co cơ.
#2: Xoay Hông Góc 90 Độ
Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của hông và là một trong những bài tập điều chỉnh hông tại nhà tốt nhất.
- Nằm ngửa với gối gập, chân phẳng trên sàn, kẹp một chiếc gối giữa hai đầu gối.
- Hạ chân về bên phải, giữ gối gập 90 độ và vai vẫn chạm sàn. Nếu vai của bạn bị nhấc lên, đừng hạ chân quá xa về phía bên.
- Sử dụng cơ bụng và cơ hông để kéo chân trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại ở bên trái.
- Thực hiện 10 lần, luân phiên từ bên này sang bên kia. Di chuyển chậm rãi và có kiểm soát.
#3: Vung Chân
Bài tập này giúp tăng phạm vi chuyển động của khớp hông và cơ xung quanh, làm cho nó trở thành một phần quan trọng trong chuỗi bài tập điều chỉnh hông.
- Đứng thẳng, nếu cần có thể tựa vào tường hoặc bàn để hỗ trợ.
- Nâng chân phải lên khỏi sàn. Nếu có thể, bạn có thể đặt một vài cuốn sách dày dưới chân trái để có khoảng trống di chuyển chân phải.
- Vung chân phải tới trước và sau, từ từ tăng phạm vi dao động, đảm bảo giữ thẳng gối.
- Thực hiện 10-15 lần vung chân.
- Sau đó, giữ thẳng gối và vung chân phải từ bên trái sang bên phải của cơ thể.
- Thực hiện thêm 10 lần vung chân.
- Cuối cùng, thực hiện các vòng tròn nhỏ bằng chân phải. Làm 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ.
- Lặp lại với chân trái.
#4: Nghiêng Khung Chậu
Một trong những vấn đề lệch hông phổ biến nhất là nghiêng khung chậu về phía trước. Bài tập này giúp khôi phục vị trí đúng của khung chậu, từ đó đưa hông trở lại vị trí chuẩn xác.
- Đứng thẳng với tay đặt lên hông.
- Nghiêng khung chậu về phía trước và giữ trong 3-5 giây.
- Sau đó, nghiêng về phía sau và giữ trong 3-5 giây.
- Thực hiện 10-15 lần.
Điều quan trọng cần nhớ là khi bạn tìm hiểu cách điều chỉnh hông, hãy bao gồm những bài tập không chỉ giúp cải thiện vị trí hông mà còn tăng cường các cơ hông yếu và giãn những cơ hông đang quá căng hoặc hoạt động quá mức, có thể góp phần gây lệch hông.
Việc thăm khám với bác sĩ vật lý trị liệu hoặc chuyên gia trị liệu chỉnh hình là cách tốt nhất để xác định liệu bạn có bị lệch hông hay không, và giúp tạo ra một kế hoạch điều trị điều chỉnh hông cá nhân hóa.
