Nhiều người có mối quan hệ “yêu-ghét” với bài tập squat. Squat có tiếng là bài tập khó nhằn và gây khó chịu, nhưng cũng cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường và tạo hình cho phần thân dưới.
Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng dễ dàng khi thực hiện squat. Một số người có thể cảm nhận hoặc nghe thấy tiếng “click” ở đầu gối khi squat.
Đôi khi đó là tiếng động nghe được, hoặc có thể bạn chỉ cảm nhận được tiếng “click” ở đầu gối khi thực hiện squat.
Vậy nguyên nhân nào dẫn đến hiện tượng đầu gối phát ra tiếng khi squat? Liệu hiện tượng này có gây hại không? Có cách nào để ngăn chặn không?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các nguyên nhân phổ biến khiến đầu gối phát ra tiếng khi squat và đưa ra những chiến lược để giúp bạn khắc phục vấn đề này.
Chúng ta sẽ khám phá các nội dung sau:
- Vì sao đầu gối phát ra tiếng khi squat?
- Đầu gối kêu khi squat có nguy hiểm không?
- Cách khắc phục hiện tượng đầu gối kêu khi squat
Bắt đầu nào!
Vì sao đầu gối phát ra tiếng khi squat?
Trước khi tìm hiểu cách ngăn chặn hoặc khắc phục tiếng “click” ở đầu gối khi squat, hãy bắt đầu với những khái niệm cơ bản.
Điều gì khiến đầu gối phát ra tiếng khi squat?
#1: Thay đổi áp suất và chất lỏng
Nhiều người cho rằng tiếng “click” ở đầu gối khi squat là do gân trượt qua một điểm nổi trên xương hoặc do một số mô liên kết khác chuyển động và tạo ra âm thanh khi bạn thực hiện động tác.
Mặc dù trong một số trường hợp, gân có thể phát ra tiếng do chúng va chạm hoặc dịch chuyển, nguyên nhân phổ biến hơn cho tiếng “click” khi squat thực sự là do thay đổi áp suất trong các túi chất lỏng và khí trong khớp gối.
Cơ thể chúng ta là một hệ thống kín áp suất, và các khớp gối có một bao khớp bao quanh.
Trong bao khớp này có một chất lỏng bôi trơn gọi là dịch khớp, hoạt động như dầu động cơ giúp bôi trơn các khớp và các đầu xương để bạn có thể di chuyển trơn tru.
Trong khớp gối còn có máu, sụn, các tấm đệm như sụn chêm (meniscus), cùng nhiều dây chằng, gân và các đầu xương.
Mặc dù bao khớp nghe có vẻ chật chội, nhưng thực tế có nhiều khoảng trống cho chất lỏng di chuyển. Khi bạn squat và đầu gối phát ra tiếng “click,” có thể do thay đổi áp suất trong bao khớp, làm cho một phần chất lỏng hoặc khí di chuyển, gây ra cảm giác hoặc âm thanh “click.”
#2: Mất cân bằng cơ
Một nguyên nhân khác có thể khiến đầu gối phát ra tiếng khi squat là sự mất cân bằng cơ.
Các cơ đùi trước (quads) gồm bốn cơ chạy dọc từ hông đến khớp gối và giữ cho xương bánh chè (patella) ở vị trí chuẩn khi bạn thực hiện động tác squat hoặc gập và duỗi khớp gối.
Nếu có sự mất cân bằng giữa các cơ đùi trong (như cơ vastus medialis) so với các cơ đùi ngoài (như cơ vastus lateralis), xương bánh chè có thể bị kéo lệch khi bạn squat.
Các cơ mạnh hơn sẽ kéo xương bánh chè theo hướng của chúng, gây ra tình trạng xương bánh chè lệch khỏi “rãnh” chuẩn của nó.
Cuối cùng, dạng mất cân bằng cơ này thường dẫn đến chứng đau đầu gối của người chạy bộ hoặc hội chứng patellofemoral.
#3: Thoái hóa khớp gối
Với người cao tuổi, một nguyên nhân phổ biến gây ra hiện tượng đầu gối phát ra tiếng khi squat là do sự thay đổi thoái hóa trong khớp gối.
Khi tuổi tác tăng lên, lớp sụn bao quanh đầu xương đùi và xương chày có thể mỏng đi và bị sờn, khiến không gian khớp gối bị nén lại.
Điều này dẫn đến thoái hóa khớp gối.
Khi sụn bị tổn thương, đầu gối có thể phát ra tiếng kêu khi bạn squat, vì bề mặt sụn không còn trơn tru. Các phần sụn có thể ma sát hoặc gắn vào nhau thay vì di chuyển nhẹ nhàng, gây nên tiếng “click” mỗi khi gập và duỗi khớp gối.
Đầu gối kêu khi squat có nguy hiểm không?
Điều may mắn là bản thân hiện tượng đầu gối kêu khi squat không phải lúc nào cũng gây nguy hiểm.
Như đã đề cập, thường thì đó chỉ là sự thay đổi tự nhiên về áp suất và dịch trong bao khớp gối.
Thậm chí, nếu đầu gối của bạn phát ra tiếng mỗi lần squat, điều này không nhất thiết là vấn đề lớn.
Hơn nữa, nhiều người gặp phải tình trạng này thỉnh thoảng hoặc thậm chí thường xuyên khi squat, nên đây không phải là cảm giác hiếm gặp.
Tuy nhiên, có những trường hợp mà hiện tượng đầu gối kêu khi squat có thể là dấu hiệu cho những vấn đề khác.
Khi tiếng kêu kèm theo cảm giác đau hoặc mất ổn định ở khớp gối, bạn nên lưu ý và xem xét kỹ hơn.
Nói cách khác, nếu đầu gối của bạn đau khi squat, hoặc nếu bạn cảm thấy đầu gối hay cơ đùi rung, không vững, khó kiểm soát hoặc có cảm giác như sắp gục, bạn nên tham khảo ý kiến từ một chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chuyên khoa để xác định các nguyên nhân tiềm ẩn.
Khắc phục hiện tượng đầu gối kêu khi squat
Cách khắc phục hiện tượng đầu gối kêu khi squat sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân gốc rễ của tiếng kêu đó.
Trong những trường hợp chỉ là do thay đổi áp suất, thì không cần làm gì nhiều.
Tuy nhiên, khởi động kỹ càng sẽ giúp “gỡ rối” những căng thẳng này và giúp dịch khớp cùng máu lưu thông tốt hơn qua khớp gối, có thể ngăn chặn tiếng “click” khi squat trong buổi tập luyện.
#1: Khởi động kỹ
Một phần khởi động tốt trước buổi tập chân tập trung vào squat nên bao gồm các bài cardio nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, cùng với các bài tập động và kích hoạt cơ.
Foam rolling cũng có thể giúp làm mềm cơ đùi trước và cơ gập hông, có thể góp phần vào hiện tượng đầu gối kêu khi squat.
Để làm nóng bằng cardio, bạn có thể dành vài phút trên xe đạp, máy chạy, hoặc máy tập toàn thân.
Những hoạt động này không chỉ giúp tăng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và tuần hoàn, mà còn giúp đầu gối di chuyển qua biên độ rộng hơn, sẵn sàng cho biên độ vận động cần thiết khi squat.
Đối với các bài tập động và kích hoạt, bạn nên tập trung vào khả năng linh hoạt của hông và mắt cá, vì chúng có thể giúp giảm áp lực lên khớp gối.
Vì các khớp chân dưới (cụ thể là mắt cá, đầu gối, và hông) có sự kết nối trong chuỗi vận động, sự cứng hoặc thiếu linh hoạt ở một khớp có thể dẫn đến việc bù đắp hoặc áp lực thêm lên khớp khác.
Để khởi động mắt cá, bạn có thể thực hiện xoay mắt cá, đi bộ trên gót và ngón chân, nâng gót đơn chân từ bậc cao, và tận dụng biên độ vận động tối đa bằng cách hạ gót sâu nhất có thể trong phần căng của bài tập.
Với hông, bạn có thể thực hiện các bài xoay hông, lunge, matrix lunge, đi bộ kháng lực chữ X, squat kiểu Cossack, và bước qua chướng ngại vật.
Sau các bài tập động, thực hiện một vài lượt squat nhẹ không tải cũng hữu ích, giữ tư thế squat thấp trong 5 đến 10 giây trước khi bật lên.
Squat nhảy và burpees cũng là những bài khởi động năng động tuyệt vời trước buổi tập squat.
#2: Foam Rolling
Foam rolling là một phương pháp giải phóng cơ qua lớp mạc tự phục hồi, giúp tăng cường độ linh hoạt của mô và sức khỏe của lớp màng cơ.
Fascia căng có thể gây căng cơ, dẫn đến tình trạng cứng đầu gối và áp lực quá mức.
Điều này có thể gây tiếng “click” khi squat.
Foam rolling chân cũng mang lại nhiều lợi ích khác, bao gồm giảm đau và căng cơ, hỗ trợ phục hồi sau tập, giảm đau nhức cơ sau tập, cải thiện linh hoạt và biên độ vận động, thậm chí có thể cải thiện hiệu suất tập luyện.
Những bài foam rolling hiệu quả cho đầu gối bao gồm foam rolling đùi trước, cơ gập hông, cơ khép, cơ đùi sau, bắp chân, cơ mông, băng IT, và cơ cẳng chân.
Tham khảo hướng dẫn các bài tập foam rolling cho chân tại đây.
#3: Tăng cường sức mạnh
Cuối cùng, nếu mất cân bằng cơ là nguyên nhân khiến xương bánh chè lệch dẫn đến đầu gối phát ra tiếng khi squat, tăng cường các nhóm cơ yếu sẽ giúp xương bánh chè di chuyển đúng khi gập và duỗi khớp gối.
Tăng cường cơ VMO hoặc cơ hông yếu là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa tiếng “click” ở đầu gối khi squat.
Các bài tập phù hợp để khắc phục hiện tượng này bao gồm nâng chân nằm nghiêng, clam shells, nâng hông có kháng lực vòng đùi, squat đơn chân, đá chân sau, nâng chân thẳng, và các bài quad sets.
