Sử dụng con lăn foam là một cách hiệu quả để làm ấm cơ bắp chân trước khi tập luyện hoặc giúp xoa dịu các cơ chân sau khi vận động.
Các bài tập với con lăn foam cho chân thường rất dễ thực hiện và có thể dễ dàng tích hợp vào thói quen khởi động trước buổi tập hoặc phục hồi sau khi tập luyện.
Tuy nhiên, nhiều người không biết cách sử dụng con lăn foam đúng cách hoặc những bài tập nào tốt nhất để áp dụng.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng con lăn foam cho chân với các bước chi tiết để thực hiện các bài tập sau:
- Bài tập con lăn foam cho cơ đùi trước (Quads)
- Bài tập con lăn foam cho cơ đùi sau (Hamstrings)
- Bài tập con lăn foam cho cơ gấp hông (Hip Flexors)
- Bài tập con lăn foam cho bắp chân (Calves)
- Bài tập con lăn foam cho xương chày (Shins)
- Bài tập con lăn foam cho dải cơ IT (IT Band)
Hãy cùng bắt đầu!
Những bài tập con lăn foam tốt nhất cho chân
Dưới đây là một số bài tập với con lăn foam tốt nhất dành cho chân:
#1: Bài tập con lăn foam cho cơ đùi trước (Quads)
Bài tập con lăn foam cho cơ đùi trước là cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và đau nhức cơ đùi sau khi chạy bộ, đạp xe, nâng tạ, chèo thuyền, và luyện tập leo cầu thang.
Cách thực hiện bài tập con lăn foam cho cơ đùi trước:
- Đặt cơ thể ở tư thế plank cẳng tay với con lăn foam nằm ngay dưới đùi, ngay dưới nếp gấp ở vùng háng.
- Tải trọng cơ thể lên cẳng tay, từ từ nghiêng người về phía trước để giúp con lăn foam di chuyển dọc theo cơ đùi trước.
- Tiếp tục lăn foam cho đến khi con lăn chạm tới vị trí ngay trên đầu gối. Tránh lăn trực tiếp lên đầu gối.
- Sau đó, đổi hướng bằng cách đẩy người về tư thế plank cẳng tay để con lăn foam trở lại vị trí ban đầu ở trên đùi.
- Nếu cảm thấy vùng nào căng, dừng lại và giữ vị trí trong một nhịp thở. Sau đó tiếp tục lăn.
- Tiếp tục lăn qua lại trên cơ đùi trong khoảng 30-60 giây.
#2: Bài tập con lăn foam cho cơ đùi sau (Hamstrings)
Một buổi tập với con lăn foam cho chân hoàn hảo nên bao gồm bài tập cho cơ đùi sau.
Cơ đùi sau là nhóm cơ chạy dọc theo mặt sau của đùi, giúp mở rộng chân tại hông và uốn cong đầu gối.
Cơ đùi sau thường bị căng và đau mãn tính ở những người ngồi lâu, cũng như những ai hoạt động nhiều như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, và nâng tạ cho phần thân dưới.
Cách thực hiện bài tập con lăn foam cho cơ đùi sau:
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai tay đặt trên mặt sàn ở hai bên hông.
- Đặt con lăn foam dưới cơ đùi sau, ngay dưới nơi mông gặp mặt sau của đùi.
- Tải trọng cơ thể lên lòng bàn tay và con lăn foam, nghiêng người vào thân trên và đẩy mông về phía sau để con lăn foam di chuyển xuống dưới cơ đùi sau. Bạn sẽ cần “đi bộ” bằng tay để giúp con lăn foam di chuyển dọc theo cơ đùi sau.
- Dừng lại khi con lăn foam ở ngay trên nếp gấp của đầu gối.
- Sau đó, đổi hướng bằng cách “đi bộ” tay trở lại và nghiêng người về phía trước để trở về vị trí ban đầu.
- Dừng lại khi bạn đến đầu cơ đùi sau.
- Tiếp tục lăn lên xuống trên cơ đùi sau trong khoảng 30-60 giây.
- Dừng lại ở những điểm đau hoặc thực hiện các động tác lăn nhỏ trên các nút cơ.
#3: Bài tập con lăn foam cho cơ gấp hông
Một trong những bài tập tuyệt vời nhất với con lăn foam cho chân chính là bài tập dành cho cơ gấp hông.
Cơ gấp hông là nhóm cơ nằm phía trước hông, có vai trò giúp nâng chân lên. Những cơ này thường bị căng sau thời gian dài ngồi hoặc do lạm dụng quá mức từ các hoạt động lặp đi lặp lại như chạy bộ và đạp xe.
Cách sử dụng con lăn foam cho cơ gấp hông:
- Nằm úp xuống sàn với con lăn foam dưới một bên cơ gấp hông, chân còn lại duỗi ra bên cạnh. Nâng phần trên cơ thể lên dựa trên cẳng tay.
- Di chuyển nhẹ nhàng về phía trước và phía sau để lăn trên cơ gấp hông.
- Xoay con lăn foam theo nhiều hướng khác nhau để lăn từ bên này sang bên kia, giúp tác động đều lên các sợi cơ của nhóm cơ gấp hông.
- Nếu gặp phải vùng đau nhức, tạm dừng và ấn nhẹ vào con lăn trước khi tiếp tục.
- Lăn trong 30 giây.
- Đổi bên.
#4: Bài tập con lăn foam cho bắp chân
Đa số mọi người nhận thấy rằng một trong những bài tập với con lăn foam tốt nhất để giảm căng cơ là lăn foam cho bắp chân.
Cơ bắp chân nằm ở phía sau cẳng chân, và thường trở nên căng sau khi tập luyện sức mạnh, chạy bộ, leo núi, đi bộ, đạp xe, hoặc thậm chí là khi mang giày cao gót.
Cách lăn foam cho bắp chân:
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước cơ thể.
- Đặt lòng bàn tay xuống sàn ở hai bên hông.
- Đặt con lăn foam dưới một bên bắp chân, ngay phía dưới đầu gối.
- Nhấn trọng lượng cơ thể lên tay để nâng người lên, sao cho một chân chịu trọng lượng trên con lăn foam và hai tay cũng chịu một phần.
- Bạn có thể đặt chân còn lại lên chân đang lăn để tăng cường độ bài tập.
- Lăn xuống mắt cá chân, di chuyển cơ thể cùng với con lăn foam khi nó lăn dọc theo cơ bắp chân.
- Lăn ngược lại lên phía sau đầu gối.
- Tạm dừng tại những điểm đau, ấn vào con lăn và thực hiện các động tác lăn nhỏ để giải phóng các nút cơ.
- Lăn trong 30-60 giây, sau đó đổi chân.
#5: Bài tập con lăn foam cho xương chày
Nhiều người không nghĩ đến việc sử dụng con lăn foam cho xương chày, nhưng các nhóm cơ ở hai bên xương chày có thể bị căng và đau nhức.
Lăn foam cho xương chày có thể giúp thả lỏng cơ chày trước ở bên trong xương chày và nhóm cơ peroneal ở phía ngoài.
Đặc biệt nếu bạn sử dụng con lăn foam cứng hoặc có bề mặt gồ ghề, bạn nên tránh lăn trực tiếp trên xương chày, thay vào đó, lăn foam ở hai bên của xương chày để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập lăn foam cho xương chày:
- Quỳ xuống ở tư thế bốn chân với con lăn foam đặt trên phần đầu của xương chày, ngay dưới đầu gối.
- Xoay hông để thay đổi hướng lăn dọc theo xương chày (bên trong hoặc bên ngoài).
- Liên tục thay đổi hướng hông với mỗi lần lăn để đảm bảo lăn đều cả bên trong và bên ngoài mỗi chân.
#6: Bài tập con lăn foam cho dải cơ IT
Nếu bạn đang sử dụng con lăn foam cho chân, bạn nên bao gồm bài tập lăn cho dải cơ IT này.
Dải IT là một dải mô liên kết chạy dọc theo mặt ngoài đùi từ hông xuống đến đầu gối.
Dải cơ này thường bị căng và đau nhức ở những người chạy bộ, leo núi, đạp xe, và các vận động viên thực hiện nhiều bài tập như squat hoặc lunges khi rèn luyện sức mạnh cho chân.
Cách thực hiện bài tập lăn foam cho dải cơ IT:
- Nằm nghiêng sang phải với con lăn foam đặt ngay dưới hông. Chân phải duỗi thẳng, còn chân trái gập lại, đặt phía trước để giữ thăng bằng. Dựa trọng lượng cơ thể lên cẳng tay phải như tư thế plank nghiêng.
- Sử dụng cẳng tay phải và chân trái để đỡ cơ thể, lăn con lăn foam dọc theo đùi từ hông xuống đến ngay phía trên đầu gối.
- Lăn ngược trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại. Tạm dừng tại những điểm đau nhức để xoa dịu.
- Lăn trong 30 giây rồi đổi bên.
Tóm lại, việc lăn foam cho chân mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm đau nhức cơ bắp, hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện, giảm căng cơ sau tập, tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động, và thậm chí có thể cải thiện hiệu suất tập luyện.
