Squats là một bài tập không thể thiếu trong hầu hết mọi chế độ luyện tập sức mạnh. Đây là một bài tập phức hợp, đa năng, tập trung chủ yếu vào phần thân dưới của bạn, bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ khép, cơ gấp hông, bắp chân và cơ lõi.
Cách Thực Hiện Squat Cơ Bản
Trước khi đi sâu vào các biến thể của squat, hãy cùng xem cách thực hiện squat với trọng lượng cơ thể đúng kỹ thuật và tư thế.
Squat Với Trọng Lượng Cơ Thể
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng hơn hông một chút và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Siết chặt cơ lõi, giữ ngực nâng cao và hướng về phía trước, tay đan vào nhau đặt trước ngực.
- Gập gối và hông khi bạn hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Sử dụng cơ mông để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại theo số lần hoặc thời gian mong muốn.
Dưới đây là một vài mẹo để đảm bảo bạn thực hiện squat đúng kỹ thuật:
- Đừng để đầu gối hướng vào trong. Để tránh điều này, hãy nhớ luôn đẩy đầu gối ra ngoài trong suốt quá trình thực hiện squat.
- Giữ vai thả lỏng và lưng thẳng, với thân người hơi nghiêng về phía trước.
- Hướng tầm nhìn thẳng về phía trước.
- Phân phối trọng lượng đều trên cả hai bàn chân.
- Nếu lưng dưới của bạn bắt đầu cong khi hạ thấp người xuống, hãy dừng lại ở điểm mà lưng bạn vẫn còn thẳng. Đó là giới hạn squat cá nhân của bạn. Mỗi cơ thể có những biến thể khác nhau trong cấu trúc, do đó, một số người có thể hạ thấp hơn trong khi vẫn duy trì đúng tư thế, trong khi những người khác thì không.
Hãy cùng khám phá lý do tại sao chúng ta nên thêm squat vào chế độ luyện tập sức mạnh với danh sách dài những lợi ích mà nó mang lại.
Lợi Ích Của Squat
Danh sách lợi ích dưới đây chỉ là bề nổi của những gì squat có thể mang lại cho bạn và sức khỏe của bạn. Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng squat chỉ dành cho các vận động viên, nhưng thực tế không phải vậy. Ai cũng có thể hưởng lợi từ việc thêm squat vào thói quen luyện tập của mình; giờ đây, hãy cùng xem lý do tại sao.
Squats:
- Dễ thực hiện và có thể được thực hiện hầu như ở bất cứ đâu, vì chúng yêu cầu rất ít không gian và có nhiều biến thể chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể.
- Cải thiện hiệu suất trong các hoạt động hàng ngày như nhặt một gói hàng, bế trẻ em, hoặc đứng dậy từ sàn nhà.
- Tăng cường toàn bộ phần thân dưới, cơ lõi và thậm chí là phần thân trên khi thực hiện một số biến thể nhất định.
- Tăng cường sự ổn định khi chúng giúp củng cố các cơ quanh các khớp quan trọng như đầu gối.
- Có thể giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là ở đầu gối.
- Cải thiện hiệu suất thể thao.
Giống như hầu hết các bài tập khác, squat có nhiều biến thể để giữ cho việc tập luyện của bạn thú vị và nhắm vào nhiều nhóm cơ khác nhau, đảm bảo rằng bạn thay đổi và có được một buổi tập toàn diện.
Chúng tôi đã chọn ra sáu biến thể squat yêu thích để chia sẻ với bạn:
6 Biến Thể Squat
#1: Kettlebell Goblet Squat
Biến thể squat này tăng độ khó so với phiên bản squat với trọng lượng cơ thể vì chúng ta thêm tạ vào động tác. Bạn có thể thêm gần như bất kỳ thứ gì vào squat goblet này, chẳng hạn như kettlebell, tạ tay, túi cát, bóng tập, áo gi-lê có tạ, hoặc thậm chí là một bình nước lớn!
Chỉ cần đảm bảo rằng bất kỳ vật nặng nào bạn chọn để nâng, bạn vẫn có thể duy trì đúng kỹ thuật khi thêm thử thách từ trọng lượng bổ sung.
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng hơn hông một chút và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Giữ kettlebell hoặc trọng lượng bạn chọn ở trước ngực, giữ khuỷu tay sát nhau, vai thẳng, ngực nâng cao và mắt nhìn thẳng phía trước.
- Siết chặt cơ lõi, và gập gối, hông khi bạn hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Sử dụng cơ mông để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại theo số lần hoặc thời gian mong muốn.
#2: Squat Kết Hợp Nâng Gót Chân
Với biến thể này, chúng ta sẽ thêm một chút “biến tấu” đầy thú vị.
Không chỉ giữ tư thế squat trong trạng thái isometric, bạn còn làm việc với cơ bắp chân đến mức tối đa.
- Đứng thẳng với hai chân mở rộng hơn hông một chút và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Siết chặt cơ lõi, giữ ngực nâng cao và tay đan vào nhau trước ngực, mắt nhìn thẳng phía trước.
- Gập gối và hông khi hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Thay vì đứng lên ngay như squat cơ bản, bạn giữ nguyên tư thế squat isometric.
- Bắt đầu nâng gót chân lên trong khi duy trì tư thế squat thấp.
- Thực hiện 8 lần nâng gót hoặc theo số lần mong muốn.
- Sử dụng cơ mông để đẩy người trở lại tư thế đứng ban đầu.
- Lặp lại theo số lần hoặc thời gian mong muốn.
#3: Squat Tách Đơn Chân Kiểu Bulgaria
Biến thể squat này là một bài tập đơn phương, nghĩa là bạn sẽ làm việc từng bên một.
Một trong những lợi ích quan trọng nhất của các bài tập đơn phương là chúng giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp trong cơ thể, trong trường hợp này là giữa hai chân.
Khi thực hiện bài tập đơn phương, bạn không thể dựa vào chân chiếm ưu thế để bù đắp cho sự thiếu hụt sức mạnh ở chân còn lại. Nhờ đó, bạn có thể làm đều sức mạnh cho cả hai bên bằng cách thực hiện các bài tập đơn phương như Squat Tách Đơn Chân Kiểu Bulgaria này.
Bạn sẽ cần một chiếc ghế hoặc bậc thang để đặt phía sau cho biến thể squat này:
- Đặt mu bàn chân hoặc các ngón chân linh hoạt lên bậc thang phía sau, chọn vị trí thoải mái nhất.
- Hạ đầu gối của chân sau xuống gần chạm sàn.
- Chân trước nên ở tư thế gập 90 độ trước mặt, trọng lượng chủ yếu dồn lên chân trước.
- Duỗi thẳng đầu gối chân sau, nâng cơ thể lên khỏi sàn.
- Hạ người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại theo số lần hoặc thời gian mong muốn.
- Sau đó, đổi bên và lặp lại.
Lưu ý: Khi bạn đã làm chủ động tác này với trọng lượng cơ thể, bạn có thể thêm tạ như kettlebell hoặc tạ tay để tăng độ khó và đạt được sức mạnh lớn hơn.
#4: Squat Nhảy
Chúng ta sẽ tiếp tục với một số bài tập plyometrics! Biến thể squat này không chỉ mang lại tất cả lợi ích của squat cơ bản mà còn giúp nhịp tim tăng nhanh, mang đến một buổi tập cardio đầy năng lượng.
Khi thực hiện các bài tập có tác động mạnh như squat nhảy hoặc bất kỳ động tác plyometric nào khác, hãy chắc chắn rằng bạn hạ cánh nhẹ nhàng trên mũi chân để không gây tổn thương cho khớp.
Đồng thời, đừng hy sinh kỹ thuật và tư thế đúng vì tốc độ. Hãy thực hiện bài tập nhanh và mạnh mẽ nhất có thể trong khi luôn giữ tư thế và kỹ thuật hoàn hảo.
- Hạ người xuống tư thế squat cơ bản.
- Khi duỗi đầu gối và hông, bật nhảy khỏi mặt đất đồng thời đưa tay ra sau lưng.
- Hạ cánh nhẹ nhàng và lặp lại ngay khi chân chạm đất.
- Lặp lại theo số lần hoặc thời gian mong muốn.
#5: Squat Kết Hợp Đẩy Tạ
Hãy thử sức với biến thể squat này để có một bài tập compound toàn thân. Đây là sự kết hợp giữa squat và động tác đẩy tạ.
Bạn sẽ cần một cặp tạ tay cho bài tập này.
- Cầm tạ trong mỗi tay, gập khuỷu tay ở góc 90 độ, lòng bàn tay hướng vào nhau và tay giữ ngay trước vai.
- Hạ người xuống tư thế squat cơ bản, giữ nguyên vị trí của tạ.
- Khi duỗi đầu gối và hông, trở lại tư thế đứng, đồng thời đẩy tạ lên trên đầu, duỗi thẳng khuỷu tay.
- Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại theo số lần hoặc thời gian mong muốn.
#6: Squat Đi Bộ Sang Ngang
Biến thể này rất quan trọng để tập luyện cơ mông và cơ hông, những nhóm cơ thường bị bỏ qua khi chúng ta tập trung nhiều hơn vào cơ tứ đầu.
Như đã thấy trong video, bạn có thể thực hiện biến thể này chỉ với trọng lượng cơ thể hoặc thêm một dây kháng lực ngay trên đầu gối để tăng độ khó. Điều này sẽ giúp cơ mông hoạt động mạnh hơn, khi bạn phải nỗ lực để giữ cho đầu gối không sụp vào trong.
- Bắt đầu ở tư thế squat cơ bản, đứng thẳng.
- Hạ người xuống tư thế squat cơ bản và bước 4 bước sang phải, đảm bảo đầu gối giữ nguyên vị trí và không bị sụp vào trong.
- Sau đó, bước 4 bước sang trái.
- Lặp lại theo số lần hoặc thời gian mong muốn.
Vậy là xong!
Bạn đã biết tất cả về bài tập squat nổi tiếng và một số biến thể tuyệt vời của nó để áp dụng trong buổi tập gym tiếp theo của mình.
Hãy tham khảo thêm một số hướng dẫn bài tập khác của chúng tôi để bổ sung thêm nhiều sự đa dạng cho các buổi tập luyện của bạn:
Plank Giải Thích Chi Tiết + 6 Biến Thể
Cầu Glute Giải Thích Chi Tiết + 6 Biến Thể
Wall Sit Giải Thích + 8 Biến Thể
