Các bài tập cardio phổ biến như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, máy elliptical, leo cầu thang, nhảy dây, và thậm chí chèo thuyền đều yêu cầu bạn sử dụng chân.
Tuy nhiên, nếu bạn bị chấn thương ở đầu gối, hông, mắt cá, bàn chân hoặc bất kỳ phần nào khác của chân, hoặc bạn có khuyết tật hay giới hạn về thể chất không thể sử dụng chân trong khi tập luyện, việc tìm ra một bài tập cardio tốt mà không sử dụng chân có thể là một thử thách.
Mặc dù bác sĩ có thể khuyên bạn nên nghỉ ngơi hoàn toàn khỏi việc tập thể dục nếu bạn đã được phép thử và tập luyện, có một vài tùy chọn cho các bài tập cardio phần trên mà không cần sử dụng chân.
Bài viết này sẽ bàn về cách thực hiện bài tập cardio mà không cần chân và cung cấp các ví dụ về bài tập cardio phần trên mà không sử dụng chân.
Cách thực hiện bài tập Cardio mà không cần sử dụng chân
Mục đích chính của bài tập cardio, còn được gọi là bài tập aerobic, là tăng nhịp tim của bạn để thử thách và củng cố hệ thống tim mạch.
Theo American College of Sports Medicine, để đủ điều kiện là một bài tập “cardio” cường độ trung bình, nhịp tim của bạn nên nằm trong khoảng 64-76% nhịp tim tối đa của bạn, trong khi cardio cường độ mạnh liên quan đến nhịp tim từ 77-95% nhịp tim tối đa của bạn.
Để đạt được các hướng dẫn về hoạt động thể chất cho người lớn được đưa ra bởi Centers for Disease Control and Prevention và British Heart Foundation, bạn nên cố gắng tích lũy ít nhất 150 phút tập aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút tập cardio cường độ mạnh mỗi tuần.
Vì lý do này, đeo một thiết bị đo nhịp tim trong suốt bài tập cardio của bạn có thể giúp bạn có cái nhìn rõ hơn về mức độ nỗ lực thực sự của bạn và tác động sinh lý của các bài tập.
Các bài tập Cardio phần trên tốt nhất mà không cần sử dụng chân
Dưới đây là một số ý tưởng cho các bài tập cardio mà không cần sử dụng chân nhưng thay vào đó là phần trên của cơ thể:
#1: Arm Ergometer
Một trong những loại cardio tốt nhất mà không cần chân là máy ergometer phần trên, hay còn gọi là arm ergometer.
Đây thực chất là một chiếc xe đạp tay hoặc xe đạp tập thể dục cho phần tay.
Các loại xe đạp tập thể dục này thường được tìm thấy trong các cơ sở trị liệu vật lý, nhưng một số phòng gym thương mại và cộng đồng, chẳng hạn như YMCA, cũng thường có một hoặc hai chiếc.
Để sử dụng arm ergometer, ngồi thẳng trên ghế và sau đó nắm chặt tay cầm mà bạn có thể đạp bằng tay.
Giống như một chiếc xe đạp tập thể dục thông thường, bạn có thể điều chỉnh sức cản và đạp nhanh hơn để tăng cường độ.
Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập ngắt quãng để tăng thêm bài tập cardio mà không cần chân.
Nếu bạn muốn tạo ra một chiếc xe đạp tay với ngân sách thấp, bạn có thể mua một chiếc xe đạp nhỏ dưới bàn và đặt nó trên một cái bàn hoặc bàn làm việc.
Những chiếc xe đạp nhỏ này thường không có nhiều mức độ sức cản và công thái học thường không được tối ưu hóa cho các bài tập cardio tay mạnh mẽ và lâu dài như các xe đạp ergometer thẳng đứng, nhưng chúng có thể là một lựa chọn tiết kiệm nếu bạn bị chấn thương chân và muốn thực hiện các bài tập cardio phần trên tại nhà.
#2: Bơi với Pull Buoy
Bơi lội là một bài tập tuyệt vời cho phần trên cơ thể.
Để tập trung vào tay khi thực hiện cardio mà không cần chân, bạn có thể để chân nghỉ ngơi trong nước trong khi thực hiện động tác bơi tự do mạnh mẽ bằng tay.
Nếu bạn cần tập cardio mà không sử dụng chân chút nào, bạn có thể sử dụng dụng cụ bơi lội được gọi là pull buoy.
Đây chính là dụng cụ ngược lại với tấm ván bơi, khi bạn đang nghỉ tay và làm việc với chân.
Thay vào đó, bạn đặt một miếng xốp nhỏ giữa hai chân, điều này giúp chúng nổi và yêu cầu bạn phải giữ chân yên để giữ pull buoy cố định.
Sau đó, bạn có thể tập trung vào việc sử dụng phần trên cơ thể và cơ core để bơi, giữ cho chân hoàn toàn không tham gia vào quá trình tập luyện cardio phần trên.
#3: Tập Cardio trên Ghế
Nếu bạn ngồi xe lăn, có hạn chế về khả năng di chuyển, hoặc có chấn thương cơ xương cần phải không chịu trọng lượng hoàn toàn, bạn cũng có thể thực hiện bài tập cardio ngồi mà không cần chân.
Có rất nhiều bài tập cardio trên ghế miễn phí trên YouTube, hoặc bạn có thể tạo ra bài tập của riêng mình.
Bật nhạc sôi động và sau đó thực hiện các động tác cardio cho tay theo từng khoảng thời gian.
Ví dụ, bạn có thể cầm một đôi tạ nhẹ và thực hiện các động tác đấm nhanh về phía trước trong 60 giây, luân phiên sang mỗi bên trong 60 giây và sau đó là trên đầu trong 60 giây. Sau đó, thực hiện động tác chạy tay với tạ, bơm mạnh mẽ dọc theo cơ thể bạn.
Hoàn thành năm vòng để có một bài tập cardio 20 phút mà không cần chân.
#4: Chèo thuyền Phần trên
Chèo thuyền là một bài tập toàn thân, mặc dù chúng ta thường xem nó như một bài tập cardio phần trên.
Với điều đó đã nói, bạn có thể điều chỉnh máy chèo thuyền để thực hiện cardio mà không cần chân.
Nếu bạn không thể sử dụng bất kỳ chân nào, đặt chân xuống sàn ở hai bên đường ray thay vì buộc vào chân đạp. Sau đó, kéo thanh tay cầm bằng tay.
Bạn sẽ không chèo nhanh hoặc xa với mỗi cú kéo, nhưng đó là một cách tốt để tăng nhịp tim mà không cần sử dụng chân.
Nếu bạn bị chấn thương ở một chân nhưng vẫn có thể sử dụng chân còn lại, bạn có thể buộc chân khỏe vào máy chèo như thường lệ, và sau đó đặt chân bị thương lên một chiếc ván trượt và lăn nó qua lại trên sàn khi bạn chèo.
Điều này sẽ giúp bạn có một bài tập cardio toàn thân hơn.
#5: Chèo Thuyền Kayak
Chèo kayak hoặc cano chỉ sử dụng phần trên cơ thể. Nếu bạn chèo mạnh mẽ, bạn có thể giữ nhịp tim ở mức cao và có một bài tập cardio tuyệt vời mà không cần sử dụng phần dưới cơ thể.
#6: Chèo Thuyền Đứng
Nếu bạn có thể đứng, chèo thuyền đứng có thể là một bài tập cardio và tăng cường sức mạnh tuyệt vời khi bạn không thể sử dụng chân. Bạn cũng có thể quỳ hoặc ngồi trên ván và chèo nếu không thể đứng.
Chèo thuyền đứng cũng là một bài tập cơ core tuyệt vời vì bạn phải cân bằng và ổn định cơ thể chống lại sự di chuyển của nước, và khi bạn đẩy chống lại sức cản của nước chỉ ở một bên của cơ thể tại một thời điểm.
#7: Chạy Nước Trong Nước với Đai Nổi
Chạy nước với đai nổi là một bài tập cardio tuyệt vời cho phần trên cơ thể mà không cần sử dụng chân.
Hãy bơm tay mạnh mẽ để giữ cho bạn nổi và tăng nhịp tim của bạn. Giữ chân yên nếu bạn không thể sử dụng chúng. Đai nổi sẽ giúp bạn giữ thăng bằng trên mặt nước.
#8: Đấm Bốc
Nếu bạn có thể đứng, hãy đánh bao đấm hoặc bao tốc độ với găng tay đấm bốc hoặc thực hiện đấm gió để có một bài tập cardio cường độ cao cho tay. Bạn cũng có thể ngồi trên ghế nếu không thể đứng hoặc chịu trọng lượng.
#9: Đạp Xe Tay
Giống như việc sử dụng máy ergometer tay hoặc xe đạp tập phần trên cơ thể, đạp xe tay là việc đạp xe ngoài trời nhưng sử dụng một chiếc xe đạp chuyên dụng với tay quay thay vì bàn đạp chân. Điều này giúp bạn có một bài tập cardio thách thức mà không cần sử dụng chân.
Hơn nữa, bạn có thể tập luyện ngoài trời, điều này có thể giúp thời gian trôi qua nhanh hơn và mang lại một buổi tập luyện thú vị hơn so với việc sử dụng xe đạp tay trong nhà.
#10: Leo Dây
Kéo cơ thể của bạn lên dây là một bài tập cực kỳ thách thức từ góc độ tim mạch và sức mạnh.
Cũng có các máy leo dây, thực chất là một sợi dây vô tận giống như một máy leo cầu thang, nhưng rất khó tìm thấy các máy này ở hầu hết các phòng tập.
#11: Tập Luyện Circuit Phần Trên Cơ Thể
Một cách để có một bài tập cardio mà không cần chân là thực hiện circuit training phần trên cơ thể.
Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ và lặp lại nhiều lần và loại bỏ khoảng nghỉ giữa các bài tập. Điều này sẽ giúp giữ nhịp tim của bạn luôn ở mức cao suốt buổi tập. Tập luyện mạnh mẽ và nhanh chóng, tập trung vào việc duy trì form đúng.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện 60 giây bài tập cuộn tạ cho bắp tay, 60 giây bài tập đẩy ngực, 60 giây bài tập bay ngực, 60 giây bài tập dips, 60 giây đấm với tạ, 60 giây bài tập nâng trước, 60 giây bài tập nâng ngang, 60 giây bài tập đẩy trên đầu, 60 giây đấm trên đầu, và 60 giây bài tập bay ngược.
Hoàn thành ba vòng và bạn đã có một bài tập cardio 30 phút cho phần trên cơ thể mà còn tăng cường cơ bắp.
Tổng thể, sẽ khó khăn hơn để có một bài tập cardio cường độ cao mà không sử dụng chân vì phần lớn khối lượng cơ bắp của bạn nằm ở phần dưới cơ thể, và hầu hết các bài tập cardio thông thường đều liên quan đến chân theo một cách nào đó. Tuy nhiên, với một chút sáng tạo, bạn vẫn có thể thực hiện cardio mà không cần chân.
Nếu bạn có một chấn thương cụ thể, cũng nên tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn cá nhân hóa, để họ có thể kê đơn cho bạn những bài tập an toàn khi bạn đang hồi phục.
Để có một số bài tập chèo thuyền, bạn có thể xem qua các bài tập máy chèo thuyền; chỉ cần không sử dụng chân của bạn!
