Chế độ ăn 1000 calorie mỗi ngày yêu cầu chỉ tiêu thụ 1000 calorie/ngày. Đây là một chế độ ăn khắc nghiệt và hạn chế nghiêm trọng, thường không được khuyến khích cho hầu hết mọi người do nó thấp hơn nhiều so với nhu cầu năng lượng hàng ngày của họ.
Tuy nhiên, chế độ ăn 1000 calorie có thể phù hợp cho những người nhỏ bé có mức BMR thấp và không hoạt động thể chất nhiều hoặc cho những người béo phì hoặc rất béo phì (BMI trên 30 kg/m2) dưới sự giám sát y tế.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về chế độ ăn 1000 calorie, bao gồm những gì một bữa ăn 1000 calorie trông như thế nào, và liệu các kế hoạch ăn kiêng 1000 calorie có thực sự hiệu quả hay không.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Chế độ ăn 1000 calorie là gì?
- Chế độ ăn 1000 calorie có an toàn không?
- Chế độ ăn kiêng 1000 calorie có hiệu quả không?
- Bạn có thể ăn gì trong kế hoạch ăn kiêng 1000 calorie?
Chế độ ăn 1000 calorie là gì?
Chế độ ăn 1000 calorie bao gồm việc ăn 1000 calorie mỗi ngày.
Một số người chọn tuân theo kế hoạch ăn 1000 calorie mỗi ngày trong tuần, hoặc họ có thể ăn 1000 calorie một vài lần mỗi tuần hoặc cách ngày, kết hợp với những ngày ăn nhiều calorie hơn.
Các phương pháp sau thường an toàn hơn, lành mạnh hơn và bền vững hơn cho hầu hết những người ăn kiêng.
Chế độ ăn 1000 calorie có an toàn không?
Nhìn chung, việc ăn 1000 calorie mỗi ngày không được khuyến khích hoặc không đủ cho hầu hết mọi người.
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) ở Vương quốc Anh, một “chế độ ăn rất ít calorie” cung cấp khoảng 800 calorie hoặc ít hơn, vì vậy mặc dù kế hoạch ăn 1000 calorie không nằm dưới ngưỡng này, nhưng nó chắc chắn là một chế độ ăn ít calorie và không đủ năng lượng cho hầu hết mọi người.
Nhìn chung, các chế độ ăn rất ít calorie với những hạn chế nghiêm trọng như vậy chỉ dành cho những người béo phì rất nặng đang chuẩn bị cho phẫu thuật giảm cân, chuẩn bị cho điều trị sinh sản, hoặc quản lý bệnh tiểu đường. Hạn chế calorie như vậy hiếm khi được chỉ định cho những người khỏe mạnh.
NHS báo cáo rằng các chế độ ăn rất ít calorie cần có sự giám sát y tế và chỉ nên được tuân theo tối đa 12 tuần.
Chế độ ăn kiêng 1000 calorie có hiệu quả không?
Hiệu quả của chế độ ăn 1000 calorie sẽ phụ thuộc vào kích thước cơ thể, mức độ hoạt động, thời gian bạn theo đuổi chế độ ăn, tần suất bạn ăn 1000 calorie một ngày (mỗi ngày hoặc định kỳ), và chất lượng của kế hoạch ăn kiêng 1000 calorie của bạn.
Nhìn chung, bạn có thể mong đợi giảm cân ban đầu khi theo đuổi chế độ ăn 1000 calorie vì hầu hết mọi người cần nhiều calorie hơn mỗi ngày.
Theo NHS, lượng calorie khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ là 2.000 calorie/ngày và 2.500 calorie/ngày cho nam giới. Nhu cầu calorie của bạn sẽ cao hơn nếu bạn lớn hơn hoặc hoạt động thể chất nhiều.
Do đó, ăn 1000 calorie mỗi ngày đại diện cho sự thiếu hụt calorie từ 1000-1500 calorie mỗi ngày đối với hầu hết mọi người, tùy thuộc vào giới tính.
Hãy xem công cụ TDEE Daily Calorie Calculator của chúng tôi để ước tính nhu cầu calorie hàng ngày cá nhân của bạn và BMR.
Mặc dù Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị tạo sự thiếu hụt calorie để giảm cân, sự thiếu hụt không quá 3.500-7.000 calorie mỗi tuần – điều này sẽ tạo ra sự giảm 1-2 pound mỡ – là gợi ý cho việc giảm cân hiệu quả và bền vững.
Do đó, ăn 1000 calorie mỗi ngày có thể khả thi cho những người nhỏ bé, nhưng nam giới hoặc những người có nhu cầu calorie cao hơn có thể cần thay thế giữa việc ăn 1000 calorie mỗi ngày với lượng calorie cao hơn.
Ngoài ra, gợi ý là tạo sự thiếu hụt calorie này thông qua sự kết hợp giữa hạn chế ăn uống và hoạt động thể chất hàng ngày.
Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn kiêng đột ngột có thể gây hại nhiều hơn là lợi, đặc biệt là từ góc độ tâm lý.
Hơn nữa, có rất nhiều bằng chứng cho thấy nhiều chế độ ăn kiêng cực đoan không cân bằng và không bao gồm đủ calorie dẫn đến tăng cân trở lại. Theo cách này, mặc dù bạn có thể giảm cân ban đầu khi theo đuổi chế độ ăn 1000 calorie, nhưng khi bạn trở lại cách ăn uống bình thường, bạn sẽ tăng lại cân mà bạn đã mất.
Cuối cùng, điều này có thể dẫn đến hiện tượng gọi là “yo-yo dieting,” trong đó một người ăn kiêng chuyển đổi giữa việc giảm cân và tăng cân khi họ bắt đầu và dừng các chế độ ăn kiêng khác nhau.
Điều này được cho là xảy ra do cơ chế sinh tồn được gọi là adaptive thermogenesis.
Về cơ bản, cơ thể chúng ta có khả năng thực hiện các thích ứng chuyển hóa khi thức ăn khan hiếm và lượng năng lượng tiêu thụ không đáp ứng nhu cầu năng lượng.
Adaptive thermogenesis giúp cơ thể bạn bảo tồn calorie để giảm thiểu sự mất cân, điều này rất cần thiết trong thời kỳ nguyên thủy khi thực phẩm có thể khan hiếm.
Mặc dù việc ăn 1000 calorie mỗi ngày trong thời hiện đại thường là quyết định có chủ đích để giảm cân, nhưng khi kéo dài hoặc thường xuyên, nó có thể gây ra các cơ chế bảo vệ sinh học giống như làm giảm tốc độ trao đổi chất và trở nên hiệu quả hơn trong việc sử dụng số lượng calorie hạn chế.
Kết quả là, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn có thể giảm và cơ thể bạn đồng thời trở nên tinh tế trong việc bảo tồn calorie bằng cách giảm tiêu hao năng lượng theo nhiều cách khác nhau.
Ví dụ, có thể tăng tiết các hormone lưu trữ chất béo như insulin và peptide YY, giảm nhiệt độ cơ thể và tốc độ tiêu hóa, và các thay đổi hormone có thể tăng cảm giác đói và giảm cảm giác no để khuyến khích bạn ăn nhiều hơn.
Cuối cùng, mức năng lượng giảm, giảm mong muốn tập thể dục và hoạt động suốt cả ngày, và giảm cường độ của các mức độ hoạt động đó.
Do đó, nếu bạn định tuân theo chế độ ăn 1000 calorie, tốt nhất là nên làm theo mô hình tuần hoàn, giống như carb cycling hoặc nhịn ăn gián đoạn, trong đó một số ngày bạn ăn 1000 calorie mỗi ngày, và những ngày khác trong tuần bạn ăn số lượng calorie mà cơ thể thực sự cần.
Điều này có thể giúp “đánh lừa” cơ thể bạn nghĩ rằng thức ăn không hiếm hoi để phản ứng thermogenesis thích ứng không được kích hoạt.
Bạn có thể ăn gì trong kế hoạch ăn kiêng 1000 calorie?
Kế hoạch ăn kiêng 1000 calorie không nhất thiết phải cấm bất kỳ loại thực phẩm nào, nhưng vì giới hạn calorie hàng ngày rất thấp, tập trung vào việc ăn các thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao nhưng không có nhiều calorie là cách tốt nhất để cảm thấy no với ít calorie như vậy.
Điều này bao gồm việc ăn các thực phẩm có hàm lượng calorie thấp nhưng vẫn làm bạn cảm thấy no, chẳng hạn như các thực phẩm giàu chất xơ và nước, và giảm thiểu các thực phẩm có hàm lượng calorie cao như chất béo, dầu, thực phẩm chế biến, ngũ cốc tinh chế, đồ ăn nhẹ đóng gói, và đồ ngọt, vì những thực phẩm này sẽ không làm bạn cảm thấy no và cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng.
Dưới đây là những thực phẩm tốt để ăn trong kế hoạch ăn kiêng 1000 calorie:
- Rau: Cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh, bí ngòi, cà rốt, atisô, hành, dưa chuột, hành tây, súp lơ, măng tây, củ cải, v.v.
- Trái cây ít đường: Lê, dưa, cam, mơ, quả mọng, chanh, kiwi, cà chua, v.v.
- Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, cá tuyết, cá haddock, cá bơn, cá mòi, cá ngừ, cá thu, tôm hùm, cua, sò điệp, tôm, sò, nghêu, mực, v.v.
- Gia cầm: Gà, gà tây, vịt, chim cút, v.v. Các miếng thịt nạc là tốt nhất.
- Lòng trắng trứng và trứng
- Sản phẩm từ sữa ít béo: Phô mai tươi, sữa tách béo, sữa chua Hy Lạp, v.v.
- Đồ uống không đường: Trà, cà phê, nước, soda không đường, v.v.
- Thịt nạc: Thịt bò, thịt lợn nạc, thịt bò nạc, v.v.
- Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau có tinh bột trong mức độ vừa phải
Thực phẩm cần tránh do hàm lượng calorie cao hoặc mật độ dinh dưỡng thấp bao gồm những điều sau:
- Hạt và hạt giống: Hạnh nhân, hạt dẻ cười, quả óc chó, hạt điều, hồ đào, hạt chia, hạt lanh, bơ đậu phộng, đậu phộng, hạt bí ngô, tahini, bơ hạt, hạt mè, hạt gai dầu, hạt hướng dương, hạt macadamia, hạt Brazil, v.v.
- Chất béo và dầu: Kem, bơ, ghee, dầu ô liu, bơ, dầu hạt lanh, dầu dừa, dừa, bơ thực vật, v.v.
- Sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo: Kem, sữa nguyên chất, sữa giảm béo, kem, buttermilk, phô mai béo, v.v.
- Thịt mỡ
- Ngũ cốc chế biến
- Món tráng miệng và đồ ngọt: Kem, bánh ngọt, bánh quy, bánh rán, bánh nướng, pudding, sữa chua có đường, v.v.
- Trái cây sấy khô: Mơ khô, nho khô, quả chà là khô, mận khô, v.v.
- Chất làm ngọt: Đường, mật ong, agave, siro ngô có hàm lượng fructose cao, thạch, mứt, pudding, nước trái cây, soda, trà ngọt, nước sốt táo, v.v.
Với kế hoạch ăn kiêng 1000 calorie, hãy cố gắng chia đều bữa ăn của bạn và chia calorie trong suốt cả ngày với khoảng 250 calorie cho bữa sáng, 350 calorie cho bữa trưa và 400 calorie cho bữa tối. Uống nhiều nước.
Khi bạn ăn rất ít calorie mỗi ngày, chất lượng thực phẩm thực sự quan trọng. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn một chế độ ăn cân bằng và bổ sung các chất cần thiết để ngăn ngừa thiếu hụt.
Hãy làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xây dựng một kế hoạch ăn kiêng 1000 calorie lành mạnh hoặc một chế độ ăn thay thế lành mạnh hơn phù hợp với nhu cầu của bạn.
Nếu bạn đã suy nghĩ về việc nhịn ăn gián đoạn như một công cụ giảm cân, hãy xem các hướng dẫn của chúng tôi tại đây.
