Mặc dù những gì bạn ăn thường được coi là trọng tâm chính của hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng lượng thức ăn bạn ăn—hay còn gọi là việc kiểm soát khẩu phần ăn—có thể quan trọng không kém, nếu không muốn nói là quan trọng hơn, để đạt được mục tiêu giảm cân thành công.
Vậy làm thế nào để thực hiện kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân? Các mẹo và chiến lược nào giúp cải thiện việc kiểm soát khẩu phần khi bạn muốn giảm cân? Khẩu phần hoặc kích cỡ phần ăn hợp lý cho các loại thực phẩm khác nhau trong quá trình giảm cân là gì?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về tầm quan trọng của việc kiểm soát khẩu phần ăn đối với quá trình giảm cân, cách kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân, và các mẹo quản lý khẩu phần ăn hiệu quả cho việc giảm cân.
Chúng tôi sẽ bao gồm các phần sau:
- Kiểm Soát Khẩu Phần Ăn Là Gì?
- Cách Kiểm Soát Khẩu Phần Ăn Để Giảm Cân
Hãy bắt đầu ngay nào!
Kiểm Soát Khẩu Phần Ăn Là Gì?
Mặc dù hầu hết mọi người đều hiểu chung chung về kiểm soát khẩu phần ăn, nhưng việc hiểu rõ kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân và tác động của việc này trong quá trình giảm cân lại khá mơ hồ trong nhiều cuộc thảo luận về giảm cân.
Tuy nhiên, với dịch bệnh béo phì vẫn đang hoành hành trong dân số trưởng thành và lan xuống cả thanh thiếu niên và trẻ em, việc thảo luận về kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân đã trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.
Dù chế độ ăn của bạn có chứa các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và “lành mạnh” đến đâu, bạn sẽ không giảm cân, thậm chí có thể tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều và vượt quá khẩu phần phù hợp với kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và nhu cầu calo tổng thể của mình.
Cuối cùng, nếu bạn không chú ý đến khẩu phần ăn, bạn có thể dễ dàng tăng cân ngay cả khi ăn những thực phẩm có vẻ lành mạnh chỉ vì bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng bạn đốt cháy mỗi ngày.
Thực tế, theo nghiên cứu, việc tăng kích thước khẩu phần ăn được cho là góp phần vào tăng cân không mong muốn và béo phì.
Ví dụ, các nhà nghiên cứu xác định rằng khẩu phần ăn trong thị trường thường lớn hơn từ hai đến tám lần so với khẩu phần ăn tiêu chuẩn được Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) quy định.
Hơn nữa, kích thước khẩu phần ăn tại các cơ sở thương mại, chẳng hạn như các chuỗi nhà hàng thức ăn nhanh, đã tăng theo thời gian, hiện tại thường lớn hơn khoảng 2 đến 5 lần so với kích thước ban đầu.
Kiểm soát khẩu phần ăn có thể là chìa khóa để giảm cân thành công bằng cách giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều và vượt quá nhu cầu calo của bạn.
Cách Kiểm Soát Khẩu Phần Ăn Để Giảm Cân
Có nhiều mẹo về cách kiểm soát khẩu phần ăn cho việc giảm cân.
Một số mẹo kiểm soát khẩu phần có thể phù hợp hoặc không phù hợp với bạn dựa trên những thách thức cá nhân của bạn trong việc duy trì kích thước khẩu phần hợp lý và kiểm soát lượng thức ăn.
Cuối cùng, mục tiêu của việc kiểm soát khẩu phần là điều chỉnh bất kỳ sự chênh lệch nào giữa kích thước khẩu phần lớn mà bạn đang ăn và kích thước khẩu phần lý tưởng cho việc giảm cân.
Dưới đây là 6 mẹo để kiểm soát khẩu phần ăn cho việc giảm cân:
#1: Tìm Hiểu Kích Thước Khẩu Phần
Nhiều người không thực sự biết về kích thước khẩu phần đúng cho các loại thực phẩm khác nhau.
Đọc nhãn thực phẩm để xem kích thước khẩu phần cụ thể là một cách hữu ích để xây dựng nền tảng hiểu biết về kích thước khẩu phần phù hợp cho các loại thực phẩm khác nhau trong chế độ ăn của bạn.
Hơn nữa, bằng chứng cho thấy rằng việc sử dụng sự phán đoán cá nhân để xác định kích thước khẩu phần phù hợp thường không hiệu quả.
Vì vậy, việc đo thực phẩm của bạn thực sự, bằng cách cân nó bằng cân nhà bếp, hoặc sử dụng cốc đo và muỗng đo, là cách chính xác nhất để đảm bảo rằng bạn đang ăn đúng kích thước khẩu phần cho việc giảm cân.
#2: Sử Dụng Đĩa Nhỏ Hơn
Một mẹo giảm cân kinh điển về kiểm soát khẩu phần ăn là sử dụng các đĩa và bát nhỏ hơn.
Chúng ta thường ăn bằng mắt, vì vậy khi bạn phục vụ thức ăn trên đĩa hoặc bát lớn, lượng thức ăn bạn ăn có thể trông ít hơn vì có quá nhiều không gian trống quanh phần thức ăn bạn tự phục vụ.
Điều này có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều vì bộ não của bạn nói rằng bạn không tiêu thụ nhiều thức ăn.
Thực tế, có khá nhiều bằng chứng cho thấy kích thước của đĩa, bát, ly và thậm chí thìa có thể ảnh hưởng không chủ ý đến lượng thức ăn bạn ăn.
Bằng chứng cho thấy rằng kích thước của đĩa, thìa, và ly có thể ảnh hưởng không chủ ý đến lượng thức ăn mà ai đó tiêu thụ.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người ăn mì ống từ bát lớn ăn nhiều hơn 77% mì ống so với những người ăn mì ống từ bát trung bình.
Đây là sự khác biệt đáng kể trong lượng calo tiêu thụ.
Một nghiên cứu khác cho kết quả tương tự. Điều thú vị là các đối tượng trong nghiên cứu này là các chuyên gia dinh dưỡng.
Ngay cả khi được giả định là có nhận thức cao hơn về kích thước khẩu phần, khi các đối tượng tự phục vụ kem với bát lớn, họ cho thêm 31% kem vào bát và 14.5% nhiều hơn khi sử dụng thìa lớn.
Quan trọng nhất, phần lớn những người ăn nhiều thức ăn hơn khi sử dụng đĩa hoặc bát lớn hoàn toàn không nhận thức được kích thước khẩu phần tăng lên.
Rút ra từ những kết quả này theo hướng ngược lại, có vẻ hợp lý rằng thay đổi đĩa, bát và thìa của bạn thành dụng cụ ăn nhỏ hơn có thể giúp kiểm soát kích thước khẩu phần để giảm cân.
#3: Yêu Cầu Một Nửa Khẩu Phần Tại Nhà Hàng
Vì kích thước khẩu phần ăn tại nhà hàng đã tăng lên đáng kể và thường lớn hơn từ 2 đến 8 lần so với kích thước khẩu phần tiêu chuẩn, cách tốt nhất để thực hiện kiểm soát khẩu phần ăn khi đi ăn ngoài là yêu cầu một nửa khẩu phần khi bạn gọi món.
Nếu nhà hàng không thể cắt đôi bữa ăn hoặc phục vụ một nửa khẩu phần với giá giảm, bạn có thể yêu cầu họ gói trước một nửa phần ăn để mang về và chỉ phục vụ bạn một nửa khẩu phần khi bạn đang dùng bữa tại nhà hàng.
Một lựa chọn khác là gọi món từ thực đơn trẻ em, sẽ có kích thước khẩu phần nhỏ hơn.
#4: Tránh Các Nhà Hàng Buffet
Các nhà hàng buffet ăn thoải mái là một trong những môi trường khó kiểm soát khẩu phần ăn nhất.
Giữa vô vàn các lựa chọn thức ăn trong dòng buffet và suy nghĩ rằng bạn muốn tận dụng giá trị đồng tiền, chúng ta thường dễ dàng ăn quá mức tại buffet.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể thấy rằng tốt nhất nên tránh hoàn toàn buffet và chọn ăn tại nhà hoặc chọn các nhà hàng phục vụ khẩu phần ăn cố định.
Nếu bạn đến buffet và muốn kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân, hãy đặt ra quy tắc cho bản thân.
Điều này có thể bao gồm việc không lấy lần thứ hai (nghĩa là bạn chỉ được đi lấy thức ăn một lần) hoặc đổ đầy ít nhất một nửa đĩa với salad hoặc rau hấp.
Buffet cũng là nơi tuyệt vời để thực hiện phương pháp đĩa nhỏ.
Sử dụng đĩa khai vị thay vì đĩa chính và cho phép bạn đổ đầy đĩa, nhưng bạn chỉ được phép sử dụng một đĩa khai vị cho bữa ăn của mình.
Liên quan: Máy Tính Trọng Lượng Cơ Thể Lý Tưởng
#5: Phục Vụ Thức Ăn Của Bạn
Nhiều người ăn quá mức do họ ăn trực tiếp từ gói thay vì tự phục vụ một khẩu phần hợp lý và sau đó cất phần còn lại đi.
Thật vậy, các nghiên cứu đã phát hiện rằng mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn khi họ ăn trực tiếp từ gói lớn thay vì từ gói nhỏ, bất kể món ăn ngon như thế nào hoặc chất lượng thực phẩm ra sao.
Vì đồ ăn nhẹ, ngũ cốc, nước ép, bữa ăn đơn lẻ thường có giá cao hơn, nếu bạn cần mua các gói lớn hoặc kích thước gia đình cho ngân sách của mình, hãy chắc chắn rằng bạn thực sự đổ ra hoặc chia khẩu phần đúng và sau đó cất phần còn lại đi thay vì ăn mà không suy nghĩ trực tiếp từ gói thực phẩm.
Ví dụ, trong một nghiên cứu, mọi người ăn ít hơn 180 gram thức ăn nhẹ mỗi tuần khi họ được cung cấp các gói đồ ăn nhẹ 100 gram so với khi họ được cung cấp đồ ăn nhẹ trong gói tiêu chuẩn.
Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy mọi người ăn nhiều hơn 129% kẹo khi kẹo được phục vụ từ một container lớn so với khi cùng kẹo đó được phục vụ từ container nhỏ.
#6: Ghi Nhật Ký Thực Phẩm
Nghiên cứu đã phát hiện rằng việc ghi nhật ký thực phẩm có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn.
Điều này có thể là do các nghiên cứu đã phát hiện rằng mọi người thường không nhận thức được lượng thức ăn thực sự họ ăn và ngạc nhiên khi biết họ tiêu thụ bao nhiêu calo hoặc thực phẩm khi bắt đầu ghi chép và chú ý đến kích thước khẩu phần.
Ghi lại không chỉ những gì bạn ăn mà còn cả kích thước khẩu phần của bạn.
Để biết thêm thông tin về lượng thức ăn bạn nên ăn, hãy xem hướng dẫn về số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày tại đây.
