Đa số những người chăm chỉ tập gym đều mong muốn xây dựng cơ bắp và tối đa hóa thành quả của mình.
Đạt được một “muscle pump” tốt không chỉ giúp bạn cảm thấy như Hulk mà còn hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.
Nhưng “muscle pump” là gì và làm sao để có được muscle pump tốt khi tập luyện?
Hãy tiếp tục đọc để khám phá!
Muscle Pump Là Gì?
Muscle pump, hay còn gọi là “gym pump” hoặc đơn giản là “the pump”, là hiện tượng tạm thời sưng phồng cơ bắp xảy ra trong quá trình tập luyện do lưu lượng máu tăng lên.
Khi bạn tập luyện, tuần hoàn máu tới cơ bắp tăng lên để cung cấp thêm oxy và dinh dưỡng để nuôi dưỡng cơ bắp (để chúng tạo ra ATP để co bóp) và đẩy ra các sản phẩm thải chuyển hóa tích tụ khi cơ bắp tạo năng lượng để co bóp.
Đạt được muscle pump tuyệt vời không chỉ giúp bạn trông đẹp hơn và cảm thấy tự hào về vóc dáng của mình, mà còn cho thấy cơ bắp đang được nuôi dưỡng tốt và sẵn sàng cho một buổi tập hiệu quả.
Một số chuyên gia thể lực và điều hòa cơ bắp cũng tin rằng đạt được muscle pump tốt trong quá trình tập luyện có thể thực sự tăng cường hiệu quả tập luyện và dẫn đến tăng trưởng cơ bắp tốt hơn (hypertrophy).
Khi bạn có muscle pump lớn, lượng máu đang bơm vào cơ bắp để phồng to kích cỡ cuối cùng giúp kéo giãn fascia, tức là mô liên kết sợi bao quanh các bó sợi cơ (fascicles) trong cơ bắp cũng như xung quanh toàn bộ cơ bắp.
Fascia về cơ bản bao bọc và bao quanh cơ bắp và nằm giữa cơ bắp và mỡ dưới da.
Fascia là một lớp mô dày đặc và sợi, mặc dù nó có thể giãn nở, nhưng không linh hoạt và đàn hồi như mô cơ co bóp.
Thực tế, có một số bằng chứng cho thấy rằng nhiều cơn đau nhức mà bạn có thể trải qua sau một buổi tập luyện chủ yếu là do kéo giãn và rách vi mô ở fascia bao quanh cơ bắp của bạn hơn là chỉ do rách vi mô ở cơ bắp chính nó.
Các bài tập di động và kỹ thuật giải phóng tự myofascial như lăn bọt và sử dụng súng massage có thể giúp kéo giãn và làm cho fascia linh hoạt hơn, giảm dính giữa fascia và sợi cơ dưới.
Tất cả điều này nói lên rằng một trong những lợi ích của việc đạt được muscle pump lớn trong quá trình tập luyện là sự sưng phồng của cơ bắp do hiệu ứng bơm máu này có thể giúp kéo giãn fascia bao quanh cơ bắp.
Điều này có thể tạo ra thêm “không gian” để cung cấp chỗ cho hypertrophy hoặc sự phát triển cơ bắp.
Hơn nữa, nếu bạn đạt được muscle pump tốt trong buổi tập luyện của mình, điều đó là dấu hiệu tốt cho thấy cơ bắp của bạn sẽ thực sự có thể tăng cường và phát triển vì chúng đang nhận được rất nhiều oxy và dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của chúng.
Khi bạn đang thấy một “gym pump” tốt, khi bạn nhìn vào gương trong một set bicep curl ấn tượng trông như The Rock, cơ bắp của bạn trông lớn hơn so với khi bạn không ở trong phòng gym; điều này có nghĩa là mô cơ của bạn đang được cung cấp máu tốt với một nguồn cung cấp máu nuôi dưỡng.
Một nguồn máu giàu oxy và các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm glucose, amino acids, và các vi chất dinh dưỡng và chất chống oxi hóa bao gồm vitamin C, kẽm, đồng, và magiê.
Để hypertrophy xảy ra, như bạn trải qua những tăng trưởng về kích cỡ cơ bắp, quá trình tổng hợp protein myofibrillar (thường được gọi là tổng hợp protein cơ bắp hoặc MPS) phải diễn ra.
Quá trình tốn kém năng lượng này đòi hỏi các chất dinh dưỡng như amino acids và glucose để tạo ra các protein mới sửa chữa.
Nếu không có đủ tài nguyên, điều này có thể xảy ra do lưu lượng máu kém đến cơ bắp hoặc dinh dưỡng kém, sự tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp sẽ bị suy giảm.
Vì vậy, tin tốt là nếu bạn thấy một muscle pump rõ rệt khi tập luyện, đó là dấu hiệu tốt cho thấy cơ bắp của bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để tối đa hóa thành quả từ các buổi tập luyện của bạn.
Làm Thế Nào Để Có Muscle Pump Tốt
Lý thuyết mà nói, bất kỳ buổi tập rèn luyện sức mạnh nào cũng nên mang lại hiệu ứng muscle pump ở mức độ nào đó. Tuy nhiên, có những cách để đạt được muscle pump tốt hơn, không chỉ tận dụng lợi ích thẩm mỹ của việc có cơ bắp “nở nang” mà còn tận dụng hiệu quả tập luyện khi cơ bắp được bơm đầy máu.
Dưới đây là vài mẹo để có muscle pump tốt:
#1: Uống Nhiều Nước Hơn
Không thể nhấn mạnh đủ tầm quan trọng của việc uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện!
Không chỉ việc mất nước có liên quan đến nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe như chóng mặt, mệt mỏi, cảm giác mờ mắt và năng lượng thấp, mà mất nước còn ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao. Một số nghiên cứu cho thấy chỉ cần mất 2% nước do mất nước có thể giảm đáng kể hiệu suất thể thao.
Hơn nữa, để tăng muscle pump, cơ thể càng được hydrat hóa thì thể tích huyết tương của bạn sẽ càng lớn.
Điều này sẽ cho phép tuần hoàn máu tốt hơn vì mạch máu của bạn sẽ được lấp đầy với thể tích máu lớn hơn, và mỗi nhịp tim của bạn sẽ có thể đẩy một lượng máu lớn hơn vào tuần hoàn.
Lượng máu này sẽ giúp lấp đầy tất cả các mạch máu lớn và nhỏ trong cơ bắp của bạn, giúp tăng cường muscle pump.
Để hình dung sự khác biệt giữa việc tập luyện trong trạng thái mất nước và được hydrat hóa tốt, hãy tưởng tượng sự khác biệt giữa một quả mận khô và một quả mận tươi.
Trong trường hợp quả mận khô, mất nước đã khiến cho phần bụng quả bị nhăn nheo và co lại. Mặt khác, quả mận tươi thì đầy nước, có độ chắc, tròn và kích thước đẹp.
#2: Không Ăn Kiêng Thấp Carb
Chế độ ăn kiêng thấp carb khá phổ biến để giảm cân, nhưng chúng không phù hợp cho việc cung cấp năng lượng trước buổi tập cho các vận động viên muốn có muscle pump tốt.
Glycogen, được tạo ra từ việc tiêu hóa carbohydrate, giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn để có thể thực hiện buổi tập luyện sức mạnh cường độ cao với nỗ lực tối đa và tận dụng tiềm năng tăng trưởng cơ bắp.
Hơn nữa, glycogen giúp cơ bắp của bạn trông lớn hơn và hỗ trợ muscle pump tốt hơn vì nó gây ra sự sưng phồng và giữ nước.
Glycogen là dạng lưu trữ của carbohydrate trong cơ thể. Với mỗi gram glycogen mà cơ thể bạn lưu trữ, nó cũng lưu trữ 3 đến 4 gram nước, tạo ra hiệu ứng sưng phồng hoặc muscle pump lớn hơn.
Hãy đảm bảo rằng bạn nạp đủ carbohydrate cho buổi tập của mình.
#3: Nâng Tạ Nặng Hơn
Hầu hết những người muốn tăng muscle pump cuối cùng đều tham gia vào việc huấn luyện hypertrophy với mục tiêu xây dựng cơ bắp.
Do đó, không chỉ để tăng muscle pump mà còn để làm cho việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang nâng tải trọng đủ nặng.
Bạn nên sử dụng kháng lực mà bạn chỉ có thể nâng tối đa từ 8 đến 12 lần.
Nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn 12 lần mà vẫn giữ đúng tư thế, bạn cần tăng tải trọng bạn đang sử dụng.
Muscle pump tốt chỉ đến khi cơ bắp của bạn thực sự bị thách thức và làm việc ở mức nỗ lực gần như tối đa.
#4: Siết Chặt Trong Mỗi Lần Lặp
Một cách khác để tăng muscle pump là làm chậm mỗi lần lặp và siết chặt cơ bắp của bạn (hãy nghĩ: căng cơ) trong phần nặng nhất của bài tập.
Hãy nghĩ về “siết chặt” cơ bắp này như một dạng co thắt đẳng áp nhỏ.
#5: Thử Dùng Thực Phẩm Bổ Sung
Không phải tất cả các loại thực phẩm bổ sung hoặc hỗ trợ thể thao đều thực sự có lợi và sẽ có ít hoặc không ảnh hưởng đến việc đạt được muscle pump tốt.
Tuy nhiên, nitric oxide, được tìm thấy trong củ dền và các sản phẩm bổ sung từ củ dền, đã được chứng minh là giãn nở mạch máu, vì vậy nó có thể giúp bạn đạt được muscle pump tốt hơn.
#6: Tăng Khối Lượng Tập Luyện
Tập luyện với khối lượng cao cũng có thể tăng muscle pump vì cơ bắp của bạn sẽ hoạt động lâu hơn và số lượng bài tập, set và lần lặp nhiều hơn, chúng sẽ được tưới máu lâu hơn.
#7: Kết Hợp Các Kỹ Thuật Tập Luyện Sức Mạnh Nâng Cao
Bạn có thể tăng muscle pump bằng cách kết hợp một số kỹ thuật tập luyện sức mạnh nâng cao như super sets và drop sets.
Tập luyện superset tăng cường muscle pump vì khi bạn thực hiện các bài tập liên tiếp mà không nghỉ giữa chừng, lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn phải tăng để giữ cho cơ bắp được cung cấp năng lượng và ngăn ngừa mệt mỏi.
Tập luyện drop-set có tác dụng tương tự và là một cách tuyệt vời để có muscle pump lớn hơn.
Bắt đầu với trọng lượng mà bạn có thể xử lý tối đa trong 6 đến 8 lần lặp. Thực hiện set của bạn đến thất bại và sau đó ngay lập tức chuyển sang trọng lượng nhẹ hơn khoảng 10%.
Thực hiện 8 hoặc nhiều lần lặp đến thất bại, và sau đó cố gắng hoàn thành một set khác của cùng bài tập với tải trọng nhẹ hơn một lần nữa, khoảng 10% nhẹ hơn. Hoàn thành set cuối cùng của bạn đến thất bại.
Điều này chắc chắn sẽ mang lại cho bạn muscle pump lớn.
Để biết thêm thông tin về drop sets và supersets để đạt muscle pump tối đa, hãy xem các hướng dẫn hữu ích của chúng tôi:
Drop Set Là Gì? Cách Thúc Đẩy Tăng Trưởng Cơ Bắp Với Drop Set
Superset Trong Tập Luyện Sức Mạnh Là Gì?
