Các loại protein shake rất được ưa chuộng trong giới vận động viên cả nghiệp dư và chuyên nghiệp vì chúng cung cấp một cách nhanh chóng, tiện lợi và thường rất ngon miệng để bổ sung amino acid và calo cho cơ bắp ngay sau buổi tập luyện vất vả.
Nhưng, liệu bạn có nên uống protein shake vào những ngày không tập luyện hay chỉ khi bạn tập? Có tệ không nếu uống protein shake mà không tập thể dục? Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá tác động của việc uống protein shake và trả lời câu hỏi phổ biến, “Bạn có nên uống protein shake vào ngày nghỉ không?”
Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu:
- Tác động của việc uống protein shake
- Điều gì xảy ra nếu bạn uống protein shake vào ngày nghỉ?
- Bạn có nên uống protein shake vào ngày nghỉ không?
Tác động của việc uống Protein Shake
Trước khi chúng ta đi sâu vào việc có nên uống protein shake vào ngày nghỉ không, sẽ hữu ích khi chúng ta nhanh chóng thảo luận về các dưỡng chất mà protein shake cung cấp.
Một “protein shake” có thể là bất kỳ loại đồ uống giàu protein nào. Dù các thành phần của từng loại protein shake có thể khác nhau rất nhiều, hầu hết các loại đều được làm từ protein powder hoặc protein isolate, mặc dù cũng có thể làm từ thực phẩm nguyên chất như sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage và sữa.
Loại protein concentrate được sử dụng trong protein shake có thể là từ thực vật như gạo nâu, đậu hà lan, cây gai dầu hoặc đậu nành, hoặc từ động vật như whey, casein, collagen và trứng. Nhiều protein shake cũng được bổ sung vitamin và khoáng chất như sắt, vitamin B12, kẽm và niacin, và thường bao gồm sữa bò hoặc sữa thực vật như sữa hạnh nhân, sữa gạo, sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch.
Từ đó, phạm vi và đa dạng của các thành phần được sử dụng trong các công thức protein shake—dù là thương mại hay tự làm—bùng nổ theo cấp số nhân, cùng với hàm lượng dinh dưỡng của chúng.
Nhiều công thức protein shake tự làm bao gồm một quả chuối, 1-2 muỗng canh bơ đậu phộng hoặc các loại bơ hạt khác, và có thể bao gồm các loại trái cây khác như quả mọng hoặc quả đào, sữa chua Hy Lạp, bơ, rau bina, v.v.
Với sự đa dạng rộng lớn của các thành phần trong protein shake, rất khó để đưa ra con số cụ thể cho thông tin dinh dưỡng của một protein shake. Tuy nhiên, khi một công thức protein shake chỉ bao gồm một muỗng protein powder và nước hoặc sữa, nó thường chứa khoảng 25-30 gram protein và 200-300 calo (phía dưới khi dùng nước hoặc sữa hạnh nhân không đường và phía trên khi dùng sữa bò).
Khi bạn bắt đầu thêm các thành phần như chuối, bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân và sữa chua, tổng lượng calo, chất béo và carbohydrate tăng lên đáng kể. Những loại protein shake này có thể cung cấp từ 300-800 calo hoặc hơn, lên đến 20 gram chất béo, từ 15-50 gram carbohydrate, và 30-40 gram protein hoặc hơn.
Điều Gì Xảy Ra Nếu Bạn Uống Protein Shake Vào Ngày Nghỉ?
Vậy, điều gì xảy ra nếu bạn uống protein shake vào một ngày nghỉ mà không tập luyện?
Cuối cùng, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tác động của việc uống protein shake mà không tập luyện phụ thuộc vào bốn yếu tố chính:
- Công thức protein shake, xác định lượng calo và hàm lượng dinh dưỡng tổng thể của protein shake.
- Chế độ ăn uống tổng thể của bạn trong ngày đó về lượng calo, carbohydrate, protein và chất béo bạn tiêu thụ ngoài protein shake.
- Thói quen tập luyện của bạn về loại, tần suất, cường độ và thời gian tập luyện.
- Mức độ thường xuyên bạn uống protein shake vào những ngày không tập luyện.
Hãy cùng thảo luận từng yếu tố này:
Dinh Dưỡng Của Protein Shake
Tác động của việc uống protein shake vào ngày nghỉ sẽ phụ thuộc vào công thức protein shake vì điều này quyết định hàm lượng calo và hồ sơ dinh dưỡng tổng thể của nó.
Nếu bạn uống protein shake chỉ làm từ protein powder và nước hoặc sữa hạnh nhân không đường, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn rất nhiều so với khi uống protein shake có thêm chuối, bơ hạt và các thành phần khác.
Protein shake càng giàu calo, ảnh hưởng đến sự thay đổi cân nặng của bạn sẽ càng lớn.
Chế Độ Ăn Uống Tổng Thể Của Bạn
Chế độ ăn uống tổng thể của bạn vào ngày nghỉ và nhu cầu năng lượng hàng ngày sẽ ảnh hưởng đáng kể đến tác động của việc uống protein shake vào những ngày không tập luyện.
Ví dụ, liệu protein shake có thay thế một bữa ăn không, hay bạn chỉ thêm nó vào chế độ ăn uống bình thường vốn đã cung cấp đủ calo và dưỡng chất hàng ngày?
Nếu bạn thay thế một bữa ăn bình thường hoặc một bữa ăn nhẹ lớn bằng protein shake, uống protein shake vào ngày nghỉ sẽ không gây hại và thậm chí có thể cải thiện dinh dưỡng và sức khỏe của bạn, miễn là bạn sử dụng loại protein powder sạch, không chứa chất độn, hóa chất hoặc chất làm ngọt quá mức.
Nếu lượng calo trong protein shake ít hơn so với những gì bạn ăn trong một bữa ăn hoặc ít hơn nhu cầu năng lượng của bạn, bạn sẽ giảm cân bằng cách uống protein shake ngay cả khi bạn không tập luyện.
Tuy nhiên, nếu bạn thêm protein shake vào chế độ ăn uống của mình vào những ngày nghỉ mà không giảm lượng calo ở các bữa ăn khác, và bạn ở trong tình trạng dư thừa calo, bạn sẽ tăng cân.
Về cơ bản, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều protein và calo mà không tập luyện, protein (và carbohydrate và chất béo nếu công thức có các dưỡng chất này) trong shake sẽ được chuyển hóa thành triglycerides và lưu trữ dưới dạng mỡ.
Thói Quen Tập Luyện Của Bạn
Thói quen tập luyện chung của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến tác động của việc uống protein shake vào ngày nghỉ.
Nếu bạn tập luyện hầu hết các ngày trong tuần—đặc biệt là nếu bạn tập kháng lực cường độ cao—uống protein shake vào ngày nghỉ thực sự có thể có lợi cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
Tùy thuộc vào bài tập của bạn, cơ bắp vẫn đang trong quá trình phục hồi từ 48-72 giờ sau đó, vì vậy các amino acid trong protein shake sẽ cung cấp các khối xây dựng cần thiết để tiếp tục sửa chữa và tái tạo các sợi cơ bị tổn thương.
Thêm vào đó, cơ thể bạn luôn cần protein, vì vậy ngay cả khi cơ bắp nhận đủ amino acid để phục hồi từ buổi tập, protein trong protein shake có thể được sử dụng cho các chức năng cần thiết khác.
Ví dụ, Học Viện Dinh Dưỡng và Ăn Uống và Viện Hàn Lâm Quốc Gia về Y Học khuyến nghị rằng để có sức khỏe tổng thể, người lớn nên hướng tới lượng protein hàng ngày là 0.8 gram protein mỗi kilogram hoặc 0.35 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Hơn nữa, nhu cầu protein hàng ngày của các vận động viên còn cao hơn. Trường Cao Đẳng Thể Thao Hoa Kỳ khuyến nghị rằng các vận động viên nên tiêu thụ ít nhất 1.2–2.0 gram protein mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Tần Suất Uống Protein Shake Vào Ngày Nghỉ
Số lượng ngày nghỉ bạn có trong một tuần và số lần bạn uống protein shake vào những ngày không tập luyện sẽ ảnh hưởng đến sự thay đổi tổng thể của cơ thể bạn.
Nếu bạn chỉ tập luyện ba ngày một tuần và có bốn ngày nghỉ, và bạn chọn uống protein shake vào mỗi ngày nghỉ, ảnh hưởng của việc uống protein shake mà không tập luyện sẽ rõ ràng hơn so với khi bạn chỉ có một hoặc hai ngày nghỉ một tuần hoặc chỉ uống protein shake một hoặc hai lần một tuần mà không tập luyện.
Ngay cả khi bạn dư thừa calo một ngày vì bạn uống protein shake vào ngày nghỉ, bạn có thể bù đắp lượng calo dư thừa này vào các ngày khác khi bạn hoạt động nhiều hơn.
Ngay cả khi không có các ngày bù đắp mà bạn bị thiếu hụt calo, sẽ mất nhiều thời gian hơn để thấy sự tăng mỡ rõ rệt nếu bạn chỉ ăn uống quá mức một hoặc hai lần một tuần so với khi đó là một thói quen thường xuyên.
Khi bạn tạo ra thặng dư calo 3,500 calo, bạn sẽ tăng một pound mỡ cơ thể. Nếu mỗi protein shake có khoảng 300 calo, bạn có thể uống khoảng 12 protein shake mà không tập luyện trước khi tăng một pound nếu bạn không thực hiện các điều chỉnh chế độ ăn uống khác.
Bạn Có Nên Uống Protein Shake Vào Ngày Nghỉ?
Vậy tóm lại là gì? Bạn có nên uống protein shake vào những ngày không tập luyện?
Nhìn chung, không có quy tắc tuyệt đối nào về việc liệu bạn có nên hay không nên uống protein shake vào ngày nghỉ. Điều này thực sự phụ thuộc vào mục tiêu thay đổi cơ thể của bạn, thói quen tập luyện của bạn, sở thích chế độ ăn uống của bạn và các thực phẩm khác bạn ăn trong ngày, và cách cơ thể bạn phản ứng với protein shake.
Nếu bạn muốn tăng cân và tăng cơ, uống protein shake vào ngày nghỉ có thể rất có lợi, đặc biệt nếu bạn làm protein shake giàu năng lượng với các thành phần bổ sung.
Nếu bạn muốn giảm mỡ và săn chắc, bạn vẫn có thể uống protein shake vào ngày nghỉ, nhưng bạn sẽ muốn thực hiện các điều chỉnh chế độ ăn uống bù đắp—như thay thế một bữa ăn thông thường bằng protein shake—hoặc uống protein shake ít calo chỉ với nước hoặc sữa hạnh nhân không đường.
Hãy nhớ rằng cơ thể bạn cần protein và calo mỗi ngày, vì vậy chỉ vì bạn uống protein shake vào ngày nghỉ không có nghĩa là bạn đang cung cấp cho cơ thể dưỡng chất mà nó không thể sử dụng.
Nếu bạn muốn tự làm protein shake, hãy tham khảo các công thức protein shake tuyệt vời của chúng tôi.
