Protein shakes thường là một chủ đề gây tranh cãi: có người yêu thích, có người lại không mấy hứng thú.
Phần lớn mọi người thường nghĩ protein shakes chỉ dành cho những ai đam mê thể hình hoặc các vận động viên đang chuẩn bị thi đấu, nhưng liệu bạn có thể uống protein shakes mà không cần tập luyện không?
Liệu việc uống protein shakes mà không tập luyện có làm bạn tăng cân?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng xem xét tác động của việc uống protein shakes và trả lời câu hỏi, “Liệu có thể uống protein shakes mà không tập luyện?”
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Protein shakes có tác dụng gì?
- Điều gì xảy ra khi uống protein shakes mà không tập luyện?
- Liệu bạn có nên uống protein shakes mà không cần tập luyện?
Hãy bắt đầu ngay nào!
Protein shakes có tác dụng gì?
Trước khi khám phá tác động của việc uống protein shakes mà không tập luyện, hãy cùng điểm qua những lợi ích cơ bản của protein shakes đối với cơ thể.
Thuật ngữ “protein shake” thường được sử dụng để mô tả bất kỳ loại đồ uống nào chứa hàm lượng protein cao, được làm từ nhiều loại nguyên liệu khác nhau.
Mặc dù phần lớn protein shakes được làm từ bột protein, bạn cũng có thể tạo ra protein shakes từ các nguyên liệu thực phẩm giàu protein tự nhiên như sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, hoặc sữa.
Loại bột protein có thể đa dạng, từ bột protein nguồn gốc thực vật như gạo nâu, đậu Hà Lan, hạt gai dầu, hay đậu nành cho đến các loại protein từ động vật như whey, casein, trứng, và collagen.
Các loại bột protein có thể được làm ngọt và tạo hương vị bằng chất ngọt tự nhiên hoặc nhân tạo, hoặc không hương vị.
Nhiều loại bột protein trong protein shakes được bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất như sắt, vitamin B12, kẽm, và niacin.
Công thức đơn giản nhất của protein shakes chỉ gồm bột protein và nước, trong khi những công thức phức tạp hơn có thể kết hợp với sữa bò hoặc các loại sữa thực vật như sữa hạnh nhân, sữa gạo, hoặc sữa yến mạch.
Từ đây, sự đa dạng trong công thức protein shakes tăng lên nhanh chóng, cùng với giá trị dinh dưỡng của chúng.
Nhiều công thức protein shakes bao gồm một quả chuối và 1-2 muỗng bơ đậu phộng hoặc các loại bơ hạt khác.
Các công thức protein shakes phức tạp hơn có thể bao gồm các loại trái cây khác như dâu tây, đào, sữa chua Hy Lạp, bơ hoặc súp lơ đông lạnh, và nhiều hơn nữa.
Do sự đa dạng của các thành phần, rất khó để đưa ra một con số chính xác về giá trị dinh dưỡng của protein shakes nói chung.
Tuy nhiên, protein shakes đơn giản chỉ với một muỗng bột protein và nước hoặc sữa thường chứa khoảng 25-30 gram protein và 200-300 calo.
Nếu sử dụng sữa bò, hàm lượng protein có thể cao hơn, cũng như các dưỡng chất khác.
Khi chỉ sử dụng nước hoặc sữa hạnh nhân không đường, lượng chất béo và carbohydrate trong protein shake sẽ rất thấp.
Protein shakes làm từ sữa bò sẽ có thêm protein, carbohydrate và chất béo (trừ khi bạn sử dụng sữa không béo).
Khi bạn thêm chuối, bơ đậu phộng và sữa chua, lượng calo, chất béo và carbohydrate sẽ tăng đáng kể.
Những loại protein shakes này có thể chứa từ 300-800 calo, lên đến 20 gram chất béo và 15-50 gram carbohydrate.
Dựa trên thành phần dinh dưỡng của protein shake, chức năng chính của chúng là hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp – quá trình giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
Cơ bắp, cũng như mọi mô khác, luôn ở trạng thái phân giải và tái tạo liên tục dựa trên các hoạt động của cơ thể.
Chẳng hạn, mỗi lần bạn tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương vi mô. Tổn thương này báo hiệu cho cơ thể cung cấp axit amin đến các cơ bắp để sửa chữa và hình thành protein mới.
Miễn là bạn cung cấp đủ tài nguyên, các sợi cơ sẽ được phục hồi và tăng cường nhờ quá trình tổng hợp protein.
Những “tài nguyên” này đến từ thực phẩm bạn tiêu thụ—protein được phân giải thành axit amin.
Ngoài ra, cơ thể cần một lượng calo đủ để thực hiện quá trình tổng hợp protein vì đó là một quá trình tiêu tốn năng lượng.
Đây là lý do tại sao hầu hết các chuyên gia sức khỏe và thể hình khuyên rằng bạn cần phải ở trong trạng thái dư thừa calo nhẹ (tiêu thụ nhiều hơn 10-20% calo mỗi ngày so với lượng đốt cháy) để thực sự thúc đẩy sự phát triển cơ bắp đáng kể.
Khi protein shakes cung cấp các dưỡng chất khác như carbohydrate và chất béo, chúng cũng cung cấp thêm nguồn năng lượng.
Carbohydrate có thể được sử dụng để phục hồi glycogen sau một buổi tập luyện vất vả, trong khi chất béo cung cấp cảm giác no và hỗ trợ màng tế bào, da và sản xuất hormone.
Điều Gì Xảy Ra Khi Bạn Uống Protein Shakes Mà Không Tập Luyện?
Như đã thấy, protein shakes cung cấp dinh dưỡng lý tưởng sau buổi tập.
Chúng chứa protein cần thiết để cơ thể thu nhận các axit amin, từ đó tổng hợp thành protein mới giúp phục hồi, tái tạo và tăng cường sợi cơ. Ngoài ra, lượng calo trong protein shakes còn hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Nếu có trái cây, sữa chua hay các dạng carbohydrate khác trong shake, chúng cũng giúp bổ sung glycogen trong cơ và gan đã tiêu hao.
Nhưng điều gì xảy ra khi bạn uống protein shakes mà không tập luyện? Liệu bạn có thể uống protein shakes mà không cần tập luyện không?
Câu trả lời cuối cùng phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Tác động của việc uống protein shakes mà không tập luyện phụ thuộc vào bốn yếu tố chính:
- Công thức của protein shake, từ đó quyết định thành phần dinh dưỡng của protein shake.
- Chế độ ăn hàng ngày của bạn – nghĩa là tổng lượng calo, carbohydrate, protein, và chất béo mà bạn tiêu thụ.
- Thói quen tập luyện của bạn, nếu có, và loại hình tập luyện.
- Tần suất uống protein shakes mà không tập luyện.
Hãy cùng xem xét từng yếu tố:
Thành Phần Dinh Dưỡng Của Protein Shakes
Tác động của việc uống protein shakes mà không tập luyện phụ thuộc rất nhiều vào nguyên liệu tạo ra protein shake.
Như đã đề cập ở đầu bài viết, lượng calo và thành phần dinh dưỡng của protein shake có thể thay đổi rất nhiều tùy vào công thức.
Nếu bạn uống protein shake chỉ gồm bột protein và nước hoặc sữa hạnh nhân không đường, lượng calo và dinh dưỡng sẽ ít hơn nhiều so với khi bạn uống protein shake pha thêm trái cây, bơ hạt và các thành phần khác.
Chế Độ Ăn Hàng Ngày Của Bạn
Những gì bạn ăn trong cả ngày đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định tác động của protein shake khi bạn không tập luyện.
Nếu bạn uống một protein shake vào bữa sáng mà không tập luyện và không ăn thêm gì cho đến trưa, nghĩa là bạn đã thay thế bữa ăn bằng một protein shake.
Điều này không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và lượng calo của bạn, thậm chí có thể còn tốt hơn so với bữa ăn thông thường.
Điều tương tự cũng áp dụng cho bất kỳ bữa ăn hoặc bữa phụ nào bạn thay thế bằng protein shake: nếu lượng calo tương đương, bạn có thể đang cải thiện dinh dưỡng và sức khỏe của mình, với điều kiện bạn sử dụng bột protein sạch, không chứa chất độn, hóa chất hay quá nhiều đường.
Nếu lượng calo trong protein shake ít hơn so với bữa ăn thông thường hoặc thấp hơn nhu cầu năng lượng của bạn, bạn sẽ giảm cân khi uống protein shakes.
Ngược lại, nếu bạn thêm protein shakes vào chế độ ăn mà không tập luyện và không cắt giảm lượng calo từ các nguồn khác, bạn sẽ tăng cân.
Thói Quen Tập Luyện Của Bạn
Nếu bạn thường xuyên tập luyện như nâng tạ, chạy bộ, hoặc các bài tập cường độ cao, thỉnh thoảng uống protein shakes mà không tập luyện trong ngày sẽ không có tác động tiêu cực.
Cơ bắp của bạn vẫn đang trong quá trình phục hồi từ 48-72 giờ sau buổi tập, vì vậy cơ thể sẽ sử dụng protein trong protein shake để cung cấp thêm axit amin cho quá trình tái tạo cơ bắp.
Nếu bạn không tập luyện, nhu cầu protein của cơ thể thấp hơn rất nhiều, vì cơ bắp không phải chịu nhiều tổn thương, đồng thời nhu cầu năng lượng của bạn cũng ít hơn.
Viện Dinh dưỡng và Thể hình và Học viện Y học Quốc gia khuyến nghị rằng, đối với sức khỏe chung, người lớn nên tiêu thụ 0.8 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương 0.35 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Ngược lại, Đại học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị rằng các vận động viên nên tiêu thụ ít nhất 1.2-2.0 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều protein mà không tập luyện, khả năng cao là lượng protein và calo trong protein shakes sẽ được chuyển hóa thành triglycerides và dự trữ dưới dạng mỡ.
Tần Suất Bạn Uống Protein Shakes Mà Không Tập Luyện
Việc thỉnh thoảng uống một ly protein shake mà không tập luyện sẽ không gây ảnh hưởng lớn đến cơ thể, nhưng nếu bạn làm điều đó thường xuyên, lượng calo dư thừa có thể tích tụ dần.
Thừa 3,500 calo sẽ dẫn đến việc tăng một pound mỡ. Nếu mỗi ly protein shake chứa khoảng 300 calo, bạn sẽ cần uống khoảng 10 ly protein shake mà không tập luyện để tăng một pound (nếu bạn không cắt giảm lượng ăn uống khác).
Liệu Bạn Có Thể Uống Protein Shakes Mà Không Cần Tập Luyện?
Bạn hoàn toàn có thể uống protein shakes mà không cần tập luyện; không có quy tắc nào buộc bạn phải tập luyện để uống protein shake. Có rất nhiều người uống protein shakes mà không tập luyện đều đặn, hoặc có thể họ tập luyện thường xuyên nhưng cũng thường uống protein shakes vào những ngày không tập.
Với điều đó, tùy thuộc vào các yếu tố ảnh hưởng đến tác động của protein shakes khi bạn không tập luyện, bạn có thể thấy sự thay đổi về cân nặng và không đạt được sự phát triển cơ bắp đáng kể.
Mặc dù quá trình phục hồi cơ bắp luôn diễn ra, nhưng bạn sẽ không thấy sự phát triển cơ bắp lớn trừ khi bạn thực hiện các bài tập kháng lực mạnh. Các sợi cơ cần bị phá vỡ để kích hoạt quá trình phát triển mạnh mẽ.
Vì vậy, liệu bạn có thể uống protein shakes mà không cần tập luyện?
Nếu bạn muốn uống protein shakes mà không cần tập luyện, hãy xem xét mục tiêu tổng thể về hình thể của mình và cân nhắc điều chỉnh chế độ ăn uống để phù hợp với mục tiêu đó.
