Chúng ta đều muốn theo đuổi một chế độ ăn uống lành mạnh nhất và thưởng thức những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, nhưng nhiều người lại thấy rằng một số thực phẩm tốt cho sức khỏe lại là những thực phẩm gây đầy hơi.
Việc có quá nhiều khí hoặc đầy hơi không chỉ gây xấu hổ, mà còn có thể rất khó chịu, làm gián đoạn giấc ngủ, việc tập thể dục, cuộc sống xã hội và thậm chí ảnh hưởng đến cảm giác tổng thể về sức khỏe và năng lượng của bạn.
Vậy những thực phẩm nào gây đầy hơi nhiều nhất? Bông cải xanh có gây đầy hơi không? Có những loại rau nào gây đầy hơi không? Ngũ cốc có làm bạn đầy hơi không? Cà chua có gây đầy hơi không? Những thực phẩm gây đầy hơi tệ nhất mà bạn nên tránh nếu có hệ tiêu hóa nhạy cảm là gì?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận lý do tại sao một số thực phẩm gây đầy hơi và liệt kê một số thực phẩm “gây đầy hơi” phổ biến nhất, cùng với một số mẹo giúp giảm đầy hơi nếu bạn ăn những thực phẩm này.
Hãy bắt đầu nào!
10 Loại Thực Phẩm Gây Đầy Hơi Mà Bạn Nên Tránh
Nghiên cứu cho thấy rằng trung bình mỗi người xả khí khoảng 8-14 lần mỗi ngày, tuy nhiên xả khí lên đến 25 lần mỗi ngày cũng được coi là bình thường theo các chuyên gia y tế.
Do đó, việc xả khí là bình thường, nhưng ăn một số thực phẩm nhất định có thể kích thích đầy hơi.
Hãy nhớ rằng cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau với thực phẩm. Nếu bạn có nhạy cảm hoặc không dung nạp thực phẩm, bạn có thể bị đầy hơi từ những thực phẩm không nhất thiết được coi là “gây đầy hơi” điển hình.
Nói cách khác, bạn có thể bị đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy từ những thực phẩm bình thường nếu bạn nhạy cảm với chúng hoặc không dung nạp một thành phần nào đó trong thực phẩm.
Tuy nhiên, có những loại thực phẩm phổ biến gây đầy hơi, bao gồm các loại sau:
#1: Đậu
Nếu hỏi hầu hết mọi người để tạo ra danh sách các thực phẩm tệ nhất khi bị đầy hơi, đậu có lẽ sẽ đứng đầu danh sách của bất kỳ ai.
Thậm chí còn có những bài hát vui nhộn về việc ăn đậu khiến bạn “xì hơi” và “tụt hơi”, cho thấy ăn đậu rất dễ gây đầy hơi.
Lý do đậu là một trong những thực phẩm gây đầy hơi là do chúng chứa nhiều raffinose.
Raffinose là một loại đường phức tạp mà cơ thể khó tiêu hóa.
Thay vì vậy, raffinose đi qua ruột non đến ruột già, nơi vi khuẩn phân giải phân tử này. Khi đó, khí hydro, carbon dioxide và metan được tạo ra như các sản phẩm phụ và được xả ra ngoài qua hậu môn dưới dạng đầy hơi.
Đậu cũng chứa chất xơ không hòa tan, cũng không thể tiêu hóa bởi ruột người và phải được vi khuẩn phân giải, tạo ra các sản phẩm phụ khí để xả ra ngoài qua hậu môn.
#2: Sản Phẩm Từ Sữa
Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, kem và một số loại phô mai, là những thực phẩm phổ biến nhất gây đầy hơi vì nhiều người không dung nạp lactose.
Nếu bạn không dung nạp lactose, cơ thể bạn thiếu enzyme lactase cần thiết để tiêu hóa lactose (đường sữa).
Khi bạn không sản xuất đủ lactase, bất kỳ sản phẩm từ sữa nào cũng sẽ là thực phẩm gây đầy hơi vì một phần đường không được tiêu hóa, gây đầy bụng và tích tụ khí khi di chuyển nhanh qua đường tiêu hóa do không được enzyme phân giải.
#3: Rau Sống
Khi nói đến các thực phẩm gây đầy hơi, một số câu hỏi phổ biến nhất là “Có những loại rau nào gây đầy hơi không? Bông cải xanh có gây đầy hơi không, và cà chua có gây đầy hơi không?”
Mặc dù có vẻ như là một “lý do hợp lý” để tránh ăn rau vì lo ngại rằng có những loại rau gây đầy hơi, nhưng thực tế là có khá nhiều loại trái cây và rau quả gây đầy hơi.
Cuối cùng, nhiều thực phẩm bổ dưỡng nhất, chẳng hạn như tỏi, hành, đậu, hầu hết các loại rau và trái cây, và lúa mì, đều chứa FODMAPS, một từ viết tắt cho oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides và polyols có thể lên men.
FODMAPS là các carbohydrate chuỗi ngắn và một số chất xơ lên men mà vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn thực sự ưa thích chuyển hóa, nhưng nếu bạn có sự mất cân bằng trong ruột hoặc quá nhiều mầm bệnh so với vi khuẩn có lợi, bạn có thể thiếu các enzyme tiêu hóa cần thiết để tiêu hóa chúng.
FODMAPS có thể gây ra khí, đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy và táo bón.
Trong số các loại rau gây đầy hơi, những kẻ phạm tội tồi tệ nhất là các loại rau họ cải sống như bông cải xanh, bắp cải, cải Brussels, súp lơ và cải xoăn, cùng với các loại rau có nhiều chất xơ tiền sinh học và FODMAPS như măng tây, atisô, hành, tỏi, hành lá, đậu và đậu lăng.
Ngay cả các loại rau xanh như xà lách, cải xoăn và rau chân vịt khi ăn sống với số lượng lớn cũng có thể gây đầy hơi.
Cà chua thường không gây đầy hơi vì chúng không có nhiều FODMAPS hoặc chất xơ, nhưng chúng có tính axit, vì vậy bạn có thể gặp phải đầy bụng và trào ngược axit.
Nói chung, rau rất dễ gây đầy hơi nếu được ăn sống thay vì nấu chín.
#4: Đồ Uống Có Ga
Đồ uống có ga như soda, bia, kombucha, nước sủi và đặc biệt là các loại soda ăn kiêng có chứa chất làm ngọt nhân tạo đều là những loại đồ uống có thể gây đầy hơi.
Khí ga đi vào đường tiêu hóa của bạn.
Mặc dù bạn có thể ợ hơi để xả bớt các bọt khí dư thừa, nhưng phần lớn khí vẫn đi qua ruột và được xả ra ngoài dưới dạng đầy hơi.
#5: Đồ Uống Qua Ống Hút
Uống bất kỳ loại đồ uống nào – ngay cả nước – qua ống hút cũng có thể tăng lượng khí sau khi ăn vì ống hút cho phép bạn nuốt nhiều không khí hơn cùng với chất lỏng.
Khi ống hút nằm trong đồ uống, chất lỏng sẽ lấp đầy phần dưới của ống hút đến độ cao của đồ uống trong ly hoặc bình.
Ống hút kéo dài lên miệng bạn cao hơn mức của đồ uống trong ly hoặc lon. Phần này của ống hút chỉ chứa đầy không khí, vì vậy mỗi khi bạn bắt đầu uống lại từ ống hút sau khi đặt đồ uống xuống, bạn sẽ nuốt một lượng không khí thừa đáng kể.
#6: Trái Cây
Có khá nhiều loại trái cây có thể gây đầy hơi.
Các loại trái cây có hàm lượng FODMAPS cao có thể gây đầy hơi, cũng như những loại trái cây chứa đường rượu tự nhiên, sorbitol hoặc nhiều chất xơ hòa tan.
Cơ thể gặp khó khăn trong việc tiêu hóa sorbitol, vì vậy nó gây ra sự sản sinh khí bởi vi khuẩn đường ruột, dẫn đến xì hơi và ợ hơi quá mức cũng như đầy bụng và tiêu chảy.
Một số loại trái cây tồi tệ nhất gây đầy hơi bao gồm mận khô, mận tươi, lê, dưa hấu, anh đào, đào và nho.
#7: Kẹo Cao Su
Mặc dù không nhất thiết là một “thực phẩm gây đầy hơi,” kẹo cao su là một trong những thủ phạm tồi tệ nhất gây ra khí.
Giống như khi uống đồ uống có ga, khi bạn nhai kẹo cao su, bạn nuốt rất nhiều không khí thừa.
Không khí này bị kẹt trong ruột và đại tràng và được thải ra dưới dạng khí từ trực tràng nếu bạn không ợ hơi để xả bớt khí thừa trước khi nó vào ruột.
Ngoài ra, hầu hết kẹo cao su chứa chất làm ngọt nhân tạo, bao gồm các loại đường rượu như mannitol, xylitol và sorbitol, có thể khiến vi khuẩn đường ruột sản sinh khí hydro, carbon dioxide và khí metan khi chúng cố gắng phân giải các loại đường rượu không tiêu hóa được này.
Điều này khiến cơ thể bạn sản sinh khí sau khi nhai kẹo cao su.
#8: Chất Làm Ngọt Nhân Tạo
Trong số những thực phẩm tệ nhất gây đầy hơi là những thực phẩm chứa đường rượu và chất làm ngọt nhân tạo.
Những hợp chất hóa học này không được thiết kế để tiêu hóa và hấp thụ bởi ruột người, đó là lý do tại sao chúng được coi là “không có calo.”
Tuy nhiên, vi khuẩn ruột coi những hóa chất này như là kẻ xâm nhập, và ăn thực phẩm có đường rượu và chất làm ngọt nhân tạo có thể khiến vi khuẩn đường ruột của bạn sản sinh ra một lượng lớn khí metan, khí carbon dioxide và khí hydro.
Tất cả điều này có thể gây đầy bụng, căng bụng, ợ hơi, tiêu chảy, đau bụng do khí, co thắt bụng và xì hơi cực độ sau khi ăn.
#9: Granola
Vậy, granola có làm bạn đầy hơi không? Nó đã xuất hiện trong danh sách của chúng tôi! Granola có thể gây đầy hơi nếu nó là loại granola chứa nhiều chất xơ với thêm cám hoặc chất xơ inulin.
Ngoài ra, granola keto được ngọt bằng đường rượu có thể gây đau bụng do khí và đầy hơi.
Hơn nữa, nếu bạn ăn granola với sữa chua hoặc sữa và bạn có nhạy cảm với sữa, bạn sẽ gặp phải đầy hơi sau khi ăn granola.
#10: Lúa Mì hoặc Ngũ Cốc Nguyên Cám
Nếu bạn không dung nạp gluten, việc tiêu thụ các sản phẩm từ lúa mì nguyên cám hoặc bất kỳ ngũ cốc chứa gluten nào, bao gồm lúa mạch đen và lúa mạch, có thể gây đầy hơi kinh khủng.
Ngay cả khi không có sự không dung nạp gluten, nếu cơ thể bạn không quen tiêu thụ nhiều chất xơ và bạn đột ngột chuyển tất cả các ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên cám, bạn có thể gặp phải đầy hơi sau khi ăn khi cơ thể bạn thích nghi với hàm lượng chất xơ cao của ngũ cốc nguyên cám so với ngũ cốc tinh chế.
Đó là danh sách 10 loại thực phẩm có thể dễ dàng là thủ phạm gây đầy hơi cho bạn.
Nếu bạn gặp phải đầy bụng sau khi tập thể dục, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về các nguyên nhân phổ biến gây đầy bụng sau khi tập thể dục tại đây.
