Nếu bạn đã quen với các bài tập rèn luyện sức mạnh, bạn chắc chắn biết rằng một buổi tập chân có thể là một thử thách thực sự.
Những buổi tập chân chất lượng không chỉ tiêu hao năng lượng mà còn yêu cầu bạn phải nâng tạ nặng và sử dụng các nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn có đôi chân mạnh mẽ để chạy, nhảy, squat, và chơi thể thao, bạn cần thực hiện những bài tập chân tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân, cơ khép và cơ dạng.
Nhưng đâu là những bài tập chân tốt nhất để tăng cường sức mạnh và cơ bắp? Làm thế nào để xây dựng một buổi tập chân hiệu quả cho việc phát triển cơ bắp và sức mạnh chức năng?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận cách lập trình một buổi tập chân hiệu quả với những bài tập chân tốt nhất dựa trên mức độ thể chất và mục tiêu tập luyện chính của bạn.
Chúng tôi sẽ đề cập đến các nội dung sau:
- Những Bài Tập và Buổi Tập Chân Tốt Nhất Cho Người Mới Bắt Đầu Để Tăng Cường Sức Mạnh và Sức Mạnh
- Những Buổi Tập Chân Tốt Nhất Cho Các Mục Tiêu Tập Luyện Khác Nhau
Hãy cùng khám phá nhé!
Những Bài Tập và Buổi Tập Chân Tốt Nhất Cho Người Mới Bắt Đầu Để Tăng Cường Sức Mạnh và Sức Mạnh
Những buổi tập chân cho người mới bắt đầu nên bao gồm các bài tập cơ bản như squat và deadlift.
Điều quan trọng là phải làm chủ kỹ thuật cơ bản cho những động tác này trước khi tiến tới các biến thể nâng cao.
Điều đó nói lên rằng, các buổi tập chân cho người mới bắt đầu không nhất thiết phải “dễ dàng.”
Nếu bạn thực hiện đúng cách, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức và mệt mỏi sau một buổi tập chân tốt, bất kể mức độ thể chất của bạn là gì.
Sự khác biệt chính giữa các buổi tập chân cho người mới bắt đầu và những người tập nâng cao không chỉ nằm ở việc lựa chọn bài tập chân mà còn ở cách cấu trúc buổi tập.
Thông thường, người mới bắt đầu nên bắt đầu với hai set cho mỗi bài tập, sau đó tăng dần lên ba set. Một phạm vi số lần lặp lại hợp lý là khoảng 10 đến 12 lần cho mỗi bài tập.
Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập chân với 12 lần lặp lại đúng kỹ thuật, bạn nên tăng trọng lượng tạ mà bạn đang sử dụng.
Hãy nghỉ từ 90 giây đến hai phút giữa mỗi bài tập, tùy thuộc vào sức khỏe tim mạch của bạn và cảm giác sau mỗi set.
Quan trọng hơn là thực hiện mỗi bài tập chân với kỹ thuật và sự chính xác đúng hơn là cố gắng vội vàng để giữ nhịp tim cao suốt buổi tập.
Vì vậy, hãy đảm bảo rằng trọng lượng tạ bạn đang sử dụng là mức mà bạn có thể kiểm soát an toàn và chính xác cho tất cả các lần lặp lại của mình. Nếu bạn cảm thấy chân run rẩy hoặc phải “gian lận” để hoàn thành một lần lặp lại, hãy kết thúc set đó hoặc sử dụng tạ nhẹ hơn.
Ví dụ về việc “gian lận” bao gồm không di chuyển đủ phạm vi chuyển động hoặc dựa vào đà hoặc trọng lực để giúp nâng tạ.
Dưới đây là ví dụ về một buổi tập chân tốt cho người mới bắt đầu:
Khởi động: 25 lần nhảy jacks, chạy tại chỗ nâng cao đùi trong 45 giây, lặp lại hai lần.
Sau đó, hoàn thành 2 đến 3 vòng của các bài tập sau:
- Squat với tạ đơn
- Deadlift với tạ đơn (nếu bạn đủ mạnh để thực hiện deadlift với thanh đòn, đây cũng là một lựa chọn tốt)
- Lunge ngang kết hợp với đẩy tạ đơn một tay (cầm tạ ở vai phải, lòng bàn tay hướng về phía trước, sau đó thực hiện động tác lunge ngang sang phải đồng thời đẩy tạ thẳng lên. Khi bạn bước trở lại vị trí trung lập, hạ tạ trở lại mức vai.)
- Curls đùi sau với bóng ổn định
- Cầu mông đơn chân
- Bước lên hộp với tạ đơn
- Đứng nhón chân với tạ đơn, đứng trên bậc thang (bạn có thể dùng tay còn lại để nhẹ nhàng bám vào tường để hỗ trợ)
Những Buổi Tập Chân Tốt Nhất Cho Các Mục Tiêu Tập Luyện Khác Nhau
#1: Buổi Tập Chân Tốt Nhất Tại Phòng Gym
Dưới đây là một buổi tập chân tuyệt vời tại phòng gym giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp:
Khởi động: 5 phút trên xe đạp Assault hoặc xe đạp xoay, sau đó là lunges đi bộ trong 60 giây.
Tiếp theo, hoàn thành 2 đến 4 vòng các bài tập sau:
- Máy đạp chân (Leg press machine)
- Máy gập chân (Leg curl)
- Nhảy lên hộp (Box jumps)
- Hip thrusts với tạ đòn
- Split squat kiểu Bulgaria
- Máy kéo dây tập cơ dạng (Cable machine hip abduction)
- Máy kéo dây tập cơ khép (Cable machine hip adduction)
- Bài tập Glute ham raise
- Máy tập bắp chân ngồi hoặc máy tập bắp chân đứng
#2: Buổi Tập Chân Tốt Nhất Để Tăng Cường Sức Mạnh
Để tăng cường sức mạnh, bạn nên thực hiện 2-6 set cho mỗi bài tập, với 3-5 lần lặp lại cho mỗi set, và sử dụng tải trọng tương đương ít nhất 85% mức tối đa của một lần lặp lại (1RM).
Số lần lặp lại càng ít, bạn càng nên chọn trọng lượng gần với 100% của 1RM.
Dưới đây là một buổi tập chân tốt nhất để tăng cường sức mạnh:
Khởi động: 25 lần squat với trọng lượng cơ thể, đi bộ với động tác Romanian deadlift một chân cùng tạ đơn hoặc kettlebell nhẹ trong 60 giây.
Sau đó, hoàn thành 3 đến 5 set của các bài tập chân sau:
- Squat với tạ đòn
- Deadlift với thanh trap bar
- Hip thrusts một chân với tạ đòn
- Split squat kiểu Bulgaria
- Cossack squat có tải
- Razor curls
- Nhón bắp chân kiểu Donkey hoặc ngồi
#3: Buổi Tập Chân Tốt Nhất Để Phát Triển Cơ Bắp (Hypertrophy)
Nếu bạn muốn tập chân để phát triển cơ bắp (hypertrophy), hãy thử thực hiện ba set cho mỗi bài tập, với tải trọng từ 70 đến 85% của 1RM và 8 đến 12 lần lặp lại.
Dưới đây là một trong những buổi tập chân tốt nhất để tăng khối lượng cơ bắp:
Khởi động: 25 lần squat với trọng lượng cơ thể, 20 lần nhảy squat, lặp lại hai lần.
Sau đó, hoàn thành ba set của các bài tập chân sau:
- Squat với tạ đòn hoặc máy Smith
- Bước lên hộp với tải
- Romanian deadlift một chân (với tạ đơn, kettlebell hoặc tạ đòn)
- Lunges ngược
- Hip thrusts với tạ đòn
- Bước lên hộp bên có tải
- Mở rộng chân với máy kéo cáp
- Curls đùi sau kiểu Nordic
- Nhón bắp chân một chân
- Đi bộ Frankenstein với dây kháng lực
#4: Buổi Tập Chân Tốt Nhất Để Tăng Sức Mạnh Bùng Nổ
Những buổi tập chân hiệu quả nhất để tăng sức mạnh bùng nổ thường bao gồm nhiều bài tập tương tự như các bài tập để phát triển sức mạnh và cơ bắp, kèm theo đó là các bài tập plyometrics nhằm xây dựng sức mạnh bùng nổ và tăng cường tốc độ kích hoạt hệ thần kinh cơ.
Những người mới bắt đầu nên bắt đầu với các buổi tập chân cơ bản trước khi chuyển sang các bài tập chân chuyên sâu về sức mạnh bùng nổ. Bạn cần đảm bảo rằng mình đã làm chủ các động tác trước khi thử sức với các bài tập plyometrics có cường độ cao.
Khi đã có đủ sức mạnh và kinh nghiệm, bạn nên bắt đầu buổi tập này bằng cách thực hiện chỉ hai set cho mỗi bài tập.
Ban đầu, các bài tập plyometrics nên được thực hiện dưới dạng bài tập với trọng lượng cơ thể.
Đối với những vận động viên nâng cao đang tìm cách xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh, và đẩy nhanh quá trình phát triển sức mạnh bùng nổ, có thể cân nhắc việc đeo áo vest có trọng lượng hoặc sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn khi thực hiện các bài tập plyometrics nếu thấy phù hợp.
Hãy nhớ rằng bạn nên tích hợp kháng lực bên ngoài một cách từ từ, vì bản chất của plyometrics là những động tác có tác động cao, vốn đã đặt xương, khớp, cơ và mô liên kết của bạn dưới áp lực lớn.
Việc thêm nhiều trọng lượng bên ngoài một cách đột ngột có thể khiến cơ thể bạn bị quá tải và tăng nguy cơ chấn thương.
Về số lần lặp lại bạn nên thực hiện cho mỗi bài tập trong buổi tập chân này, hãy bắt đầu với 6 đến 10 lần lặp lại cho mỗi bài tập plyometrics.
Đối với các bài tập tăng cường sức mạnh, bạn có thể thực hiện từ 2 đến 12 lần lặp lại, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn và mục tiêu tập luyện chính.
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và nhắm tới khoảng 10 lần lặp lại. Sử dụng trọng lượng tương đương khoảng 70 đến 80% của một lần lặp tối đa (1RM).
Nếu bạn muốn tập để phát triển cả sức mạnh và cơ bắp, hãy thực hiện từ 2 đến 5 lần lặp lại mỗi bài tập, sử dụng trọng lượng tương đương khoảng 90% của 1RM.
Nếu mục tiêu chính của bạn là tập để phát triển cơ bắp và sức mạnh bùng nổ, hãy thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại mỗi bài tập.
Mặc dù số lần lặp lại này thấp hơn so với những khuyến nghị thường thấy cho các bài tập hypertrophy, nhưng đối với tập trung vào sức mạnh bùng nổ, phạm vi số lần lặp lại thấp hơn thường là lựa chọn tốt nhất để bạn thực sự tập trung vào việc tối đa hóa lực nổ mạnh cho mỗi lần lặp lại.
Hãy sử dụng trọng lượng tương đương khoảng 85% của 1RM.
Lưu ý rằng trong buổi tập chân này, bạn nên nghỉ ngơi hoàn toàn giữa mỗi set. Thời gian nghỉ có thể lên đến 2 đến 3 phút.
Dưới đây là một trong những buổi tập chân tốt nhất để phát triển sức mạnh bùng nổ và cơ bắp:
Khởi động: 60 giây thực hiện động tác lunge matrix (lunge về phía trước, lunge ngang, và lunge ngược với cùng một chân, sau đó đổi chân và tiếp tục đổi qua lại), 60 giây thực hiện squats với trọng lượng cơ thể.
Tiếp theo, hoàn thành 2 đến 4 vòng các bài tập sau, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, mục tiêu tập luyện chính, và số lần lặp lại bạn thực hiện:
- Goblet squats
- Barbell thrusters
- Nhảy lên hộp một chân
- Kettlebell swings
- Nhảy rộng với bóng Medicine
- Kettlebell dead cleans hoặc dead snatches tùy vào mức độ thể chất
Để có hướng dẫn chi tiết từng bước và video về các bài tập trên, hãy tham khảo thêm các hướng dẫn tập luyện và hướng dẫn bài tập của chúng tôi.
