Mặc dù đàn ông có xu hướng tập luyện nâng tạ nặng nhiều hơn phụ nữ, nhưng việc phụ nữ cũng nên nâng tạ là rất quan trọng.
Dù là tại phòng tập hay ở nhà, việc bổ sung một số bài tập trọng yếu vào các buổi tập sẽ rất có lợi cho sức khỏe và mục tiêu hình thể của bạn, đồng thời giúp bạn có được cơ thể săn chắc, thon gọn.
Vậy, đâu là những bài tập tạ tốt nhất dành cho phụ nữ? Những bài tập nào nên được đưa vào chương trình tập luyện của bạn?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách lập kế hoạch tập luyện tăng cường sức mạnh dành cho phụ nữ và cung cấp hướng dẫn chi tiết từng bước cho các bài tập sau để bạn có thể thêm vào buổi tập tiếp theo của mình:
- Chống đẩy
- Bước lunge phía trước kết hợp xoay người
- Thrusters
- Bước lên hộp kết hợp đẩy tạ qua đầu
- Nhảy squat
- Bước lunge ngang kết hợp gập tạ bắp tay
- Xoay người trên bóng tập
- Cuộn gân kheo với bóng tập
- Deadlift một chân kiểu Romania
- Plank bên kết hợp xoay người
Hãy cùng khám phá chi tiết!
Tập luyện tăng cường sức mạnh cho phụ nữ: 10 bài tập tốt nhất để có thân hình săn chắc và thon gọn
Cần lưu ý rằng không có một bộ bài tập tạ cụ thể nào dành riêng cho phụ nữ, bởi vì nhu cầu và mục tiêu về sức mạnh không phụ thuộc hoàn toàn vào giới tính. Thay vào đó, mức độ thể lực, mục tiêu tập luyện chính và dụng cụ có sẵn để tập luyện là những yếu tố quan trọng nhất khi lập kế hoạch tập luyện.
Tuy nhiên, dưới đây là một số bài tập tốt nhất để đưa vào chương trình tập luyện tăng cường sức mạnh cho phụ nữ nhờ tính hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh chức năng, vóc dáng và sức mạnh tổng thể:
#1: Chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập trọng lượng cơ thể tuyệt vời để thêm vào buổi tập của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chống đầu gối hoặc dựa vào tường nếu chưa đủ mạnh để thực hiện chống đẩy toàn diện.
Nếu không, hãy thực hiện chống đẩy đầy đủ trên sàn với chân duỗi thẳng.
Đảm bảo cổ tay, khuỷu tay và vai được xếp thẳng hàng. Hãy giữ căng cứng cơ bụng và cơ mông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
Khi hạ ngực xuống đất, hãy uốn cong khuỷu tay xuống ít nhất 90°.
#2: Bước lunge phía trước kết hợp xoay người
Bài tập phức hợp này tác động lên toàn bộ cơ thể của bạn, giúp săn chắc đồng thời chân, cơ bụng, vai và cánh tay cùng một lúc.
Dưới đây là các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, cầm một quả bóng tập hoặc tạ đơn giữa hai tay, duỗi thẳng tay ra phía trước ngực.
- Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải.
- Gập cả hai đầu gối 90 độ để hạ xuống tư thế lunge đồng thời xoay tay, giữ tạ về phía bên phải. Giữ thẳng tay và cảm nhận cơ xiên (bên hông bụng) tham gia vào.
- Xoay người trở lại khi bạn đứng dậy về vị trí ban đầu.
- Đổi bên.
- Luân phiên hai bên cho đến khi hoàn thành số lần lặp.
#3: Thrusters
Thrusters là một bài tập toàn thân được kết hợp trong nhiều bài tập CrossFit phổ biến.
Thrusters là sự kết hợp của squat và động tác đẩy tạ qua đầu thành một chuyển động liên tục.
Bạn có thể sử dụng tạ đơn, tạ đòn, tạ ấm hoặc các loại tạ khác.
Sử dụng động lực từ việc duỗi thẳng chân khi bạn đứng lên từ tư thế squat để đẩy tạ lên thẳng qua đầu một cách mạnh mẽ.
Hạ tạ xuống vai khi bạn squat trở lại.
#4: Bước lên hộp kết hợp đẩy tạ qua đầu
Đây là một bài tập phức hợp tuyệt vời tác động đến tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể.
Bạn cũng sẽ tăng nhịp tim, cải thiện sự phối hợp và cân bằng, và tăng cường cơ bụng do tính chất tập luyện đơn phương, đối xứng của bài tập.
Dưới đây là các bước thực hiện:
- Đứng đối diện với hộp plyo cao ngang đầu gối. Giữ một quả tạ đơn ở tay trái, ngang vai, với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bước chân phải lên hộp đồng thời đẩy tạ qua đầu.
- Đưa chân trái lên hộp.
- Bước xuống, dẫn đầu bằng chân phải, đưa tạ trở lại ngang vai.
- Thực hiện tất cả các lần lặp ở một bên rồi đổi bên.
#5: Nhảy Squat
Nhảy squat là một bài tập plyometric tuyệt vời cho phụ nữ trong việc tập luyện tăng cường sức mạnh, vì tác động mạnh giúp tăng cường mật độ xương.
Phụ nữ dễ gặp tình trạng mất chất khoáng trong xương nhanh hơn sau mãn kinh do sự thay đổi về nội tiết tố.
Việc thêm các bài tập có tác động mạnh trước và sau khi mãn kinh có thể giúp xây dựng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương trong tương lai.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng với tư thế tốt.
- Ngồi đẩy hông ra phía sau, đồng thời gập đầu gối và hạ xuống tư thế squat, trong khi đẩy hai tay ra sau cơ thể.
- Trong một động tác liền mạch, đẩy mạnh hai tay lên trời trong khi nhấn qua gót chân để bật nhảy cao lên không trung.
- Gập đầu gối để giảm chấn khi tiếp đất và ngay lập tức chuyển động trở lại squat để lặp lại động tác tiếp theo.
#6: Bước Lunge Ngang Kết Hợp Gập Tạ Bắp Tay
Một trong những yếu tố quan trọng khi lập kế hoạch tập luyện tăng cường sức mạnh cho phụ nữ là rèn luyện cơ thể ở nhiều mặt phẳng chuyển động khác nhau (mặt phẳng dọc, ngang và xoay).
Điều này giúp ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ và tăng cường các khớp trong mọi hướng chuyển động.
Bài tập bước lunge ngang là một bài tập thuộc mặt phẳng ngang, vì nó yêu cầu di chuyển từ bên này sang bên kia. Bạn sẽ tăng cường cơ mông, đùi trước, cơ khép và cơ dạng, lần lượt là các cơ ở đùi trong và cơ mông khác.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng với tư thế tốt, cầm một quả tạ đơn ở tay trái.
- Bước một bước lớn về bên phải bằng chân phải, gập đầu gối phải và nghiêng người vào chân đó tạo thành bước lunge ngang. Đồng thời thực hiện động tác gập tạ bắp tay với tay trái bằng cách đặt cánh tay trên sát người và uốn cong khuỷu tay lên gần vai.
- Đưa chân phải trở lại tư thế đứng khi hạ tạ về bên cạnh.
- Thực hiện tất cả các lần lặp bên phải, sau đó đổi bên.
#7: Xoay Người Trên Bóng Tập
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho phụ nữ nên bao gồm các bài tập cốt lõi để rèn luyện cơ bụng trong việc giữ ổn định cơ thể ngay cả khi các bộ phận khác của cơ thể di chuyển.
Bài tập này là một phiên bản của plank, nhưng khó hơn vì tay bạn sẽ ở trên một bề mặt không ổn định, và bạn sẽ phải di chuyển, giúp tác động vào tất cả các nhóm cơ bụng.
Các bước thực hiện:
- Vào tư thế plank với khuỷu tay đặt trên bóng tập và mũi chân chống ra phía sau. Đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ chặt cơ bụng và cơ mông, ép khuỷu tay vào bóng và xoay tròn nhẹ theo chiều kim đồng hồ. Cố gắng giữ ổn định toàn bộ cơ thể trừ hai cánh tay đang di chuyển bóng.
- Thực hiện 15 vòng xoay theo chiều kim đồng hồ, sau đó 15 vòng ngược chiều. Di chuyển chậm nhất có thể để tối đa hóa thời gian căng cơ.
#8: Cuộn Gân Kheo Với Bóng Tập
Các bài tập tạ cho phụ nữ cũng nên bao gồm các nhóm cơ thuộc chuỗi cơ sau, như gân kheo và cơ mông, để ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp.
Các bước thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh này:
- Nằm ngửa với gót chân đặt trên bóng tập. Đặt hai tay dọc theo cơ thể trên thảm.
- Siết chặt cơ mông để nâng cơ thể lên tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến xương bả vai.
- Sử dụng gân kheo và cơ mông để uốn cong đầu gối, kéo bóng về phía mông.
- Từ từ lăn bóng trở lại vị trí ban đầu. Giữ hông luôn ở trên không, không để hạ thấp xuống thảm.
#9: Deadlift Một Chân Kiểu Romania
Bài tập deadlift một chân kiểu Romania là một bài tập tuyệt vời khác cho chuỗi cơ sau để đưa vào chương trình tập luyện tạ cho phụ nữ.
Bắt đầu với một quả tạ đơn hoặc tạ ấm nhẹ vì bài tập này đòi hỏi khả năng thăng bằng và kiểm soát cơ bụng xuất sắc.
Các bước thực hiện bài tập nâng tạ này:
- Đứng thẳng, cầm một quả tạ đơn hoặc tạ ấm ở tay phải.
- Gập hông để hạ tạ xuống gần chân trái đồng thời duỗi chân phải ra phía sau làm đối trọng.
- Nhấn qua gót chân để trở lại tư thế đứng.
- Thực hiện tất cả các lần lặp ở một bên, sau đó đổi bên.
#10: Plank Bên Kết Hợp Xoay Người
Một trong những mục tiêu phổ biến khi tập luyện sức mạnh cho phụ nữ là cải thiện sức mạnh cốt lõi.
Bài tập plank đầy thử thách này giúp tăng cường sức mạnh cơ thể theo cả hai mặt phẳng ngang và xoay, cải thiện sức mạnh cơ bụng, cơ hông, cơ mông và thậm chí cả phần trên cơ thể.
Các bước thực hiện bài tập này:
- Nằm nghiêng bên trái với hai chân xếp chồng lên nhau và khuỷu tay trái đặt dưới vai. Giữ một quả tạ đơn ở tay phải.
- Nhấc người lên để vào tư thế plank bên, trọng lượng dồn vào cẳng tay trái và cạnh bàn chân trái. Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Đưa tạ dưới thân vào khoảng không giữa cơ thể và thảm, sau đó từ từ xoay toàn bộ thân người khi bạn duỗi thẳng tay lên cao, theo dõi chuyển động bằng mắt.
- Giữ vị trí trên cùng trong 2 giây rồi từ từ xoay trở lại cho đến khi tạ lại đi qua dưới thân bạn để thực hiện lần lặp tiếp theo.
- Hoàn thành số lần lặp và sau đó đổi bên plank để thực hiện tương tự với tạ ở tay trái.
Thực hiện 2-3 hiệp cho mỗi bài tập. Sử dụng mức tạ đủ nặng để bạn chỉ có thể thực hiện được 8-12 lần lặp trước khi cần nghỉ.
Nếu bạn là phụ nữ lớn tuổi muốn bắt đầu tập luyện sức mạnh, hãy xem hướng dẫn về tập luyện tăng cường sức mạnh cho người trên 55 tuổi tại đây.
