Chế độ ăn kiêng Keto, viết tắt của chế độ ăn Ketogenic, là một phương pháp dinh dưỡng giàu chất béo, cực kỳ ít carbohydrate và chứa một lượng protein vừa phải.
Phần lớn chuyên gia khuyên rằng các chế độ ăn kiêng Keto thường bao gồm việc tiêu thụ 70–75% lượng calo từ chất béo, 20-25% từ protein, và chỉ khoảng 5–10% từ carbohydrate.
Tỷ lệ này được cho là giúp cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis, nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy ketones làm nhiên liệu. Chế độ Keto đã được chứng minh có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện độ nhạy insulin cùng nhiều chỉ số sức khỏe khác.
Tuy nhiên, một số người gặp phải tình trạng tiêu chảy khi ăn kiêng Keto. Vậy liệu Keto có gây tiêu chảy không? Làm thế nào để ngăn chặn tình trạng tiêu chảy do Keto? Hãy tiếp tục đọc để hiểu thêm về tiêu chảy khi áp dụng Keto và những cách để bạn tránh được điều này.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ cùng khám phá:
- Chế độ Keto có gây tiêu chảy không?
- Tiêu chảy khi ăn kiêng Keto: Tại sao tôi lại gặp tình trạng tiêu chảy khi theo Keto?
- Cách phòng tránh tiêu chảy khi ăn kiêng Keto
Hãy cùng bắt đầu nào!
Chế độ Keto có gây tiêu chảy không?
Thực tế, Keto không hẳn là nguyên nhân gây tiêu chảy, nhưng việc gặp phải tiêu chảy trong quá trình ăn kiêng Keto là khá phổ biến.
Hầu hết những người gặp tình trạng tiêu chảy hoặc khó chịu đường tiêu hóa khi theo Keto nhận thấy các triệu chứng này sẽ giảm đi sau một vài tuần.
Cũng như mọi thay đổi đột ngột về chế độ ăn, khi bạn chuyển sang chế độ Keto, cơ thể cần thời gian thích nghi với loại thực phẩm hoàn toàn khác biệt này. Điều này có thể ảnh hưởng đến dạ dày, ruột và thói quen tiêu hóa của bạn.
Một số người vẫn tiếp tục gặp phải các triệu chứng về tiêu hóa, bao gồm tiêu chảy Keto, nhưng cơ thể của mỗi người lại thích nghi khác nhau – có người gặp ít ảnh hưởng và nhanh chóng điều chỉnh, trong khi có người phải đối mặt với các triệu chứng này lâu dài.
Tiêu chảy khi ăn kiêng Keto: Tại sao tôi lại gặp tình trạng tiêu chảy khi theo Keto?
Có một số lý do khiến người ta gặp phải tiêu chảy khi ăn kiêng Keto. Những nguyên nhân chính bao gồm:
#1: Hàm lượng chất béo cao
Chế độ Keto vốn là chế độ ăn giàu chất béo. Một số người có cơ thể không hấp thụ chất béo tốt, dẫn đến tình trạng phân có chất nhờn và lỏng.
Điều này đặc biệt phổ biến đối với những người đã phẫu thuật cắt bỏ túi mật hoặc cơ thể không sản xuất nhiều mật, cần thiết để hấp thụ chất béo.
Hơn nữa, mật là một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên. Do gan phải sản xuất thêm mật để tiêu hóa lượng chất béo trong chế độ Keto, nội dung trong ruột, chứa mật trộn lẫn với thực phẩm béo, di chuyển nhanh chóng hơn qua ruột và đại tràng.
Điều này có thể dẫn đến tình trạng phân lỏng vì thời gian di chuyển ngắn khiến lượng nước được hấp thụ từ chất thải trước khi được bài tiết giảm đi, và thời gian di chuyển ngắn cũng có thể làm tăng tần suất đi vệ sinh.
Sự sản xuất mật quá mức và nhu động ruột tăng cũng có thể gây ra cảm giác đầy hơi, buồn nôn, đau khí và đầy hơi trong chế độ ăn Keto.
#2: Sử dụng chất làm ngọt nhân tạo
Một nguyên nhân phổ biến khác dẫn đến tiêu chảy khi theo Keto là do tiêu thụ nhiều chất làm ngọt nhân tạo và đường rượu.
Vì chế độ Keto hầu như loại bỏ đường hoàn toàn, các chất thay thế không calo hoặc không đường thường được sử dụng thay thế.
Chẳng hạn, Splenda hoặc sucralose có thể được dùng để làm ngọt cà phê hoặc trà. Nhiều sản phẩm như ngũ cốc Keto, thanh protein, bột protein, đồ ăn vặt, và sữa chua có hương vị keto thường dùng đường rượu như erythritol và mannitol để giảm lượng carb.
Các loại thực phẩm không đường này thường chứa nhiều chất làm ngọt nhân tạo và đường rượu, là nguyên nhân gây ra nhiều rối loạn tiêu hóa. Đường rượu, đặc biệt, đã được chứng minh có tác dụng nhuận tràng và gây tiêu chảy, khó chịu ở dạ dày, đầy hơi, đau khí, buồn nôn và xì hơi.
Nếu bạn vẫn gặp phải tiêu chảy Keto sau vài tuần hoặc vài tháng kể từ khi bắt đầu ăn kiêng, hãy xem xét xem bạn có đang tiêu thụ các sản phẩm chứa đường rượu và chất làm ngọt nhân tạo không, vì các triệu chứng bạn gặp có thể ít nhiều liên quan đến việc cơ thể không dễ tiêu hóa những hợp chất này.
#3: Tiêu Thụ Nhiều Sản Phẩm Từ Sữa
Khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, có thể có một số loại thực phẩm trong chế độ Keto không hợp với hệ tiêu hóa của bạn, dẫn đến tình trạng tiêu chảy.
Thủ phạm phổ biến nhất trong chế độ Keto chính là các sản phẩm từ sữa.
Nhiều người mắc chứng không dung nạp lactose mà không hề hay biết. Chế độ ăn Keto khuyến khích bổ sung các sản phẩm sữa nguyên kem như sữa chua nguyên kem, phô mai, bơ, kem và sữa nguyên chất.
Dù một số sản phẩm từ sữa nguyên kem (như bơ) tự nhiên có ít lactose vì phần “chất béo” trong sữa không chứa lactose, thì sữa nguyên chất, sữa chua nguyên kem, và ngay cả phô mai vẫn chứa một lượng lactose nhất định.
Nếu bạn nghi ngờ mình có thể nhạy cảm với lactose hoặc mắc chứng không dung nạp lactose, hãy cân nhắc chuyển sang các sản phẩm “sữa” từ thực vật như phô mai hạt điều, sữa hạt gai dầu hoặc sữa hạnh nhân, sữa chua dừa, và sữa dừa.
Loại bỏ sản phẩm từ sữa có thể giúp giảm thiểu tình trạng tiêu chảy khi theo Keto.
#4: Chế Độ Keto Có Thể Gây Rối Loạn Hệ Vi Sinh Đường Ruột
Dù các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu thêm về hệ vi sinh đường ruột, nhưng điều đã biết là hệ vi sinh đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc tiêu hóa, miễn dịch, hấp thụ dinh dưỡng, giảm nguy cơ bệnh tật, giảm viêm và sản xuất vitamin K cũng như một số vitamin B nhất định.
Một hệ vi sinh khỏe mạnh có sự cân bằng đặc biệt giữa các loại vi khuẩn có lợi. Sự đa dạng và tỉ lệ tương đối của từng loại vi khuẩn này đóng vai trò quan trọng trong chức năng tổng thể của hệ vi sinh cũng như sức khỏe tiêu hóa và miễn dịch của bạn.
Mặc dù còn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất béo, như Keto, có thể gây ra những thay đổi tiêu cực đối với ruột, bao gồm viêm, mất cân bằng vi sinh hoặc thay đổi tỉ lệ giữa vi khuẩn có lợi và vi khuẩn gây hại, và giảm sản xuất các axit béo có lợi.
Nếu hệ vi sinh đường ruột bị thay đổi và thành ruột bị viêm do chế độ Keto giàu chất béo, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất, dẫn đến tiêu chảy khi theo chế độ Keto hoặc các chế độ ăn giàu chất béo khác.
Cách Ngăn Ngừa Tiêu Chảy Khi Theo Keto
Có một số biện pháp mà bạn có thể áp dụng để giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của tình trạng tiêu chảy khi theo chế độ Keto:
#1: Giảm Sản Phẩm Từ Sữa
Hãy cân nhắc giảm lượng sản phẩm từ sữa bạn đang tiêu thụ hoặc chuyển sang các sản phẩm thay thế từ thực vật.
#2: Dùng Probiotics và Prebiotics
Chế độ Keto có thể làm gián đoạn hệ vi sinh đường ruột, vì vậy việc bổ sung probiotics hoặc prebiotics kết hợp với probiotics có thể giúp hỗ trợ sức khỏe và sự cân bằng tối ưu của hệ vi sinh đường ruột.
Nghiên cứu đã cho thấy rằng việc bổ sung probiotics trong chế độ Keto có thể giúp giảm thiểu các vấn đề tiêu hóa và sự mất cân bằng hệ vi sinh do chế độ này gây ra.
#3: Ăn Thực Phẩm Lên Men
Thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi, kefir, tempeh và sữa chua buttermilk chứa probiotics tự nhiên, giúp bổ sung vi khuẩn có lợi như lactobacillus và bifidobacteria cho đường ruột của bạn.
Ăn những thực phẩm này có thể hỗ trợ hệ vi sinh và cung cấp các vi khuẩn cần thiết cho tiêu hóa tối ưu.
#4: Giảm Chất Làm Ngọt Nhân Tạo
Dù việc ăn thực phẩm không có vị ngọt có thể khó khăn khi cơ thể đã quen với vị ngọt, nhưng việc giảm bớt chất làm ngọt nhân tạo, đặc biệt là đường rượu, không chỉ giúp giảm tiêu chảy Keto mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.
#5: Chuyển Sang Chế Độ Keto Từ Từ
Cơ thể thường không phản ứng ngay với những thay đổi cực đoan trong chế độ ăn uống mà không gặp phải các vấn đề tiêu hóa. Việc chuyển dần sang chế độ Keto thay vì đột ngột thay đổi từ chế độ ăn có tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng hơn có thể giúp cơ thể bạn từ từ thích nghi với lượng chất béo tăng cao.
Điều này đặc biệt hữu ích trong trường hợp bạn đã quen với chế độ ăn ít chất béo.
Nếu gan của bạn không quen sản xuất nhiều mật để nhũ hóa và tiêu hóa chất béo từ thực phẩm, chế độ Keto giàu chất béo có thể gây tiêu chảy nghiêm trọng trong giai đoạn đầu, kèm theo cảm giác đau bụng và khó chịu tiêu hóa.
Nếu bạn gặp phải tình trạng tiêu chảy nghiêm trọng hoặc kéo dài mà không có dấu hiệu thuyên giảm sau vài tuần khi theo chế độ Keto, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc xem xét chế độ ăn khác.
Tiêu chảy kéo dài có thể dẫn đến mất nước và thiếu hụt dinh dưỡng, không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày mà còn có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Nếu bạn đang suy nghĩ về việc thay đổi chế độ ăn để cải thiện vấn đề tiêu hóa, chúng tôi có nhiều lựa chọn trong cơ sở dữ liệu về chế độ ăn của chúng tôi cho bạn tham khảo.
