Rất ít người có thể phủ nhận rằng họ không muốn sở hữu một vòng eo săn chắc. Dù không phải ai cũng mơ đến một cơ bụng sáu múi, nhưng việc có một vòng bụng gọn gàng có thể giúp chúng ta tự tin hơn về hình thể.
Không chỉ vậy, việc có cơ bụng và cơ trung tâm khỏe mạnh còn giúp hỗ trợ tư thế, tăng cường cơ chế hô hấp, cải thiện hiệu quả vận động, và thậm chí nâng cao hiệu suất thể thao. Điều này cũng giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đặc biệt là với cơ lưng và cột sống.
Vậy, liệu đi bộ có giảm mỡ bụng không? Đi bộ có phải là phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng? Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về hiệu quả của việc đi bộ trong việc giảm mỡ bụng và cách giảm cân nhờ đi bộ.
Những điểm chính sẽ được đề cập:
- Đi bộ có giúp giảm mỡ bụng không?
- Tại sao việc giảm mỡ bụng lại quan trọng?
- Đi bộ giúp giảm mỡ bụng như thế nào?
- Đi bộ có thực sự đốt cháy mỡ?
- Đi bộ tiêu hao bao nhiêu calo?
Bắt đầu ngay thôi!
Đi bộ có giúp giảm mỡ bụng?
Nhiều người bắt đầu một chương trình đi bộ không chỉ để tận hưởng các lợi ích sức khỏe của đi bộ như giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, và một số loại ung thư, mà còn để quản lý cân nặng.
Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có thể giúp bạn giảm cân nhờ việc gia tăng tiêu hao năng lượng. Càng tiêu hao nhiều calo, khả năng tạo ra một mức thâm hụt calo (tiêu hao nhiều calo hơn lượng nạp vào) càng cao, từ đó dẫn đến việc giảm mỡ cơ thể.
Vậy, đi bộ có thực sự giúp giảm mỡ bụng?
Câu trả lời ngắn gọn là có, nhưng điều này phức tạp hơn một chút.
Trước tiên, cần hiểu rằng bạn không thể chọn chỉ giảm mỡ ở một khu vực cụ thể trên cơ thể. Nói cách khác, nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn không thể chỉ tập trung vào việc giảm mỡ ở vùng này.
Tuy nhiên, cơ thể thường giảm mỡ khá đồng đều, nghĩa là bạn sẽ mất mỡ ở bụng với tốc độ tương đương với việc giảm mỡ ở đùi, mặt, mông, tay trên, và các khu vực khác.
Ngay cả khi bạn thực hiện các bài tập bụng như hàng trăm gập bụng mỗi ngày, bạn cũng không thể đảm bảo rằng lượng mỡ giảm chỉ tập trung ở vùng bụng.
Tuy nhiên, tuỳ vào hệ nội tiết và cách cơ thể bạn lưu trữ mỡ, bạn có thể thấy sự thay đổi không đồng đều giữa các khu vực.
Do đó, khi tiếp tục thảo luận về việc giảm mỡ bụng bằng đi bộ, hãy nhớ rằng giảm cân nhờ đi bộ sẽ không chỉ làm giảm mỡ ở bụng.
Vậy đi bộ có thể giúp bạn giảm cân và cuối cùng là giảm mỡ bụng như thế nào?
Đi bộ là một hình thức hoạt động thể chất, giúp tiêu hao calo, từ đó tạo ra mức thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.
Tại sao việc giảm mỡ bụng lại quan trọng?
Mong muốn giảm mỡ bụng không chỉ xuất phát từ yếu tố thẩm mỹ và nhu cầu sở hữu cơ bụng săn chắc.
Nghiên cứu cho thấy việc lưu trữ mỡ quanh vùng bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng – loại mỡ nằm sâu xung quanh nội tạng, liên quan đến nguy cơ gia tăng các bệnh như tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, và bệnh tim mạch.
Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, nam giới có vòng eo trên 102 cm và nữ giới có vòng eo trên 88 cm được coi là mắc béo bụng.
Béo bụng là một yếu tố nguy cơ độc lập cho nhiều tình trạng sức khỏe bất lợi và bệnh mãn tính.
Đi bộ có giúp giảm mỡ bụng không?
Tin vui là có bằng chứng cho thấy các bài tập aerobic đều đặn như đi bộ là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng.
Chẳng hạn, một nghiên cứu đã tìm hiểu tác động của chương trình đi bộ kéo dài 12 tuần đối với những phụ nữ bị béo phì.
Trong nghiên cứu, những người phụ nữ trong nhóm thực nghiệm đã đi bộ từ 50 đến 70 phút, ba lần một tuần, đốt cháy trung bình 400 kcal cho mỗi buổi tập trong suốt 12 tuần.
Kết quả cho thấy, chương trình đi bộ này đã giúp giảm đáng kể mỡ bụng, bao gồm cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng nguy hiểm nằm sâu trong vùng bụng.
Ngược lại, nhóm đối chứng không có sự giảm mỡ bụng đáng kể.
Đi bộ có đốt cháy mỡ không?
Khi thảo luận về việc đốt mỡ, có hai yếu tố quan trọng: sử dụng mỡ lưu trữ làm năng lượng và giảm mỡ toàn cơ thể.
Về yếu tố đầu tiên, khi bạn tập thể dục, năng lượng phải đến từ đâu đó. Năng lượng cho tập luyện chủ yếu được cung cấp từ triglyceride (lưu trữ trong mỡ cơ thể) hoặc glycogen (carbohydrate lưu trữ trong cơ và gan).
Cường độ của bài tập chủ yếu quyết định tỷ lệ phần trăm năng lượng được lấy từ mỗi loại nhiên liệu; cường độ thấp sẽ tập trung nhiều hơn vào đốt mỡ, còn cường độ cao sẽ dựa vào glycogen nhiều hơn.
Đi bộ là một dạng bài tập có cường độ thấp, ngay cả khi bạn đi với tốc độ khá nhanh. Do đó, cơ bắp chủ yếu đốt cháy mỡ cơ thể để tạo ra năng lượng (ATP) mà chúng cần để co bóp.
Vì vậy, đi bộ có thể giúp đốt mỡ trực tiếp từ cơ thể.
Các bài tập đi bộ cũng có thể giúp giảm tổng lượng mỡ cơ thể và giảm cân thông qua việc đốt cháy calo. Khi bạn tạo ra thâm hụt calo – tiêu hao nhiều calo hơn lượng bạn tiêu thụ hàng ngày – bạn sẽ giảm mỡ cơ thể.
Do đó, vì đi bộ đốt cháy calo, bạn có thể sử dụng đi bộ để giảm mỡ bụng và giảm cân.
Đi bộ tiêu hao bao nhiêu calo?
Cuối cùng, trọng lượng cơ thể và khối lượng cơ bắp càng cao, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo khi đi bộ. Bạn cũng sẽ tiêu hao nhiều calo hơn nếu đi bộ nhanh hơn, đi trên địa hình dốc, hoặc tăng quãng đường.
Đeo một thiết bị đo nhịp tim có thể giúp bạn ước tính chính xác hơn số calo đã đốt cháy khi đi bộ. Tuy nhiên, ngay cả khi không có thiết bị này, bạn có thể sử dụng các đơn vị tương đương trao đổi chất (METs) cho các tốc độ đi bộ khác nhau để ước tính lượng calo đốt cháy.
Tài liệu về các hoạt động thể chất cho biết rằng đi bộ với tốc độ nhàn nhã 4,5-5,1 km/h trên bề mặt phẳng tương đương với 3,5 METs. Đi bộ với tốc độ 5,6 km/h là 4,3 METs, đi bộ nhanh 6,4 km/h là 5 METs, và cuối cùng đi bộ rất nhanh 7,2 km/h là 7 METs.
Đi bộ 4,6-5,6 km/h trên dốc 1-5% là khoảng 5,3 METs, và nếu đi với tốc độ này khi leo dốc 6-15%, nhu cầu trao đổi chất sẽ tăng lên đến 8 METs.
Sử dụng các giá trị METs này, bạn có thể tính toán số calo đốt cháy khi đi bộ bằng cách sử dụng công thức tiêu hao năng lượng:
Số calo đốt cháy mỗi phút = METs x 3.5 x (trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng kg) / 200
Sau đó, nhân số calo bạn đốt cháy mỗi phút với số phút đi bộ.
Chẳng hạn, nếu bạn nặng 84 kg và đi bộ 30 phút với tốc độ 6,4 km/h trên mặt phẳng:
Số calo đốt cháy mỗi phút = 5 x 3.5 x 84 / 200 = 7.35 calo x 30 phút = 220 calo.
Dù con số này có thể không lớn, nếu bạn đi bộ lâu hơn, nặng hơn, đi nhanh hơn hoặc đi trên địa hình dốc, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Thêm vào đó, bạn có thể đi bộ nhiều lần trong ngày để tối đa hóa quá trình giảm cân.
