Đi bộ 5 dặm mỗi ngày có thể nghe có vẻ quá sức nếu bạn hiện tại không đi bộ nhiều.
Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải đi một quãng đường dài 5 dặm mỗi ngày. Thay vào đó, bạn có thể chia nhỏ khoảng cách này trong suốt cả ngày và sử dụng thiết bị đo hoạt động, đồng hồ thể dục, hoặc đơn giản là máy đo bước chân để theo dõi số bước đi hàng ngày của bạn.
Cam kết đi bộ 5 dặm mỗi ngày là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và nâng cao thể lực mà không gây áp lực lên xương và khớp như các hoạt động tác động cao như chạy.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những gì bạn có thể mong đợi từ việc đi bộ 5 dặm mỗi ngày về mặt thời gian đầu tư, số calo bạn sẽ đốt cháy và các lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần của việc đi bộ 5 dặm mỗi ngày.
Cụ thể hơn, chúng ta sẽ đề cập đến:
- 5 Dặm Là Bao Xa?
- Mất Bao Lâu Để Đi Bộ 5 Dặm Mỗi Ngày?
- Bạn Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Khi Đi Bộ 5 Dặm Mỗi Ngày?
- Lợi Ích Của Việc Đi Bộ 5 Dặm Mỗi Ngày
5 Dặm Là Bao Xa?
Một dặm tương đương với 5,280 feet hoặc 1,609 mét, vì vậy 5 dặm chỉ hơi hơn 8 kilômét một chút.
Nếu bạn quyết định đi bộ 5 dặm trên một đường chạy tiêu chuẩn 400 mét, bạn sẽ cần phải đi bộ qua hơn 20 vòng để hoàn thành 5 dặm.
Mặc dù chiều dài của một khối nhà trong thành phố có thể thay đổi từ thành phố này sang thành phố khác và từ khối này sang khối khác, một dặm thường khoảng 20 khối nhà, do đó 5 dặm là khoảng 100 khối nhà.
Hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện rằng số bước trung bình trên mỗi dặm đối với người lớn là khoảng 2,000 bước, và hầu hết các hướng dẫn hoạt động thể chất dựa trên nghiên cứu truyền thống là đạt được 10,000 bước mỗi ngày.
Sử dụng những con số này, đi bộ 5 dặm mỗi ngày thực sự nên là mục tiêu hàng ngày để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh do lối sống như cao huyết áp, tiểu đường, béo phì và bệnh tim.
Mất Bao Lâu Để Đi Bộ 5 Dặm Mỗi Ngày?
Đi bộ 5 dặm mỗi ngày mất khá nhiều thời gian, nhưng nếu bạn đi bộ nhanh, hầu hết mọi người có thể đi bộ 5 dặm trong khoảng 75-90 phút.
Thời gian chính xác bạn sẽ mất phụ thuộc vào tốc độ đi bộ của bạn. Tốc độ đi bộ được xác định bởi các yếu tố như tuổi, giới tính, mức độ thể lực, mức độ nỗ lực, cũng như địa hình, độ dốc và điều kiện thời tiết.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tốc độ đi bộ trung bình cho người lớn là từ 2.5-4 dặm mỗi giờ.
Với tốc độ 2.5 dặm mỗi giờ, bạn sẽ mất 2 giờ để đi bộ 5 dặm. Đối với hầu hết mọi người, đây là tốc độ đi bộ dễ dàng, có thể trò chuyện.
Ở đầu kia của phổ tốc độ, nếu bạn đang đi bộ với tốc độ nhanh 4.0 dặm mỗi giờ, bạn sẽ chỉ mất 1 giờ 15 phút để đi bộ 5 dặm.
Bảng dưới đây cho thấy khoảng thời gian ước tính để đi bộ 5 dặm ở các tốc độ đi bộ khác nhau:
| Tốc độ đi bộ (dặm/giờ) | Tốc độ đi bộ (phút/dặm) | Đi bộ 5 dặm mất bao lâu? (giờ : phút : giây) |
| 2.8 | 21:26 | 1:47:10 |
| 3 | 20:00 | 1:40:00 |
| 3.1 | 19:21 | 1:36:42 |
| 3.2 | 18:45 | 1:33:45 |
| 3.3 | 18:10 | 1:30:51 |
| 3.4 | 17:38 | 1:28:15 |
| 3.5 | 17:08 | 1:25:42 |
| 3.6 | 16:40 | 1:23:22 |
| 3.7 | 16:12 | 1:21:06 |
| 3.8 | 15:47 | 1:18:54 |
| 3.9 | 15:23 | 1:16:45 |
| 4 | 15:00 | 1:15:00 |
| 4.1 | 14:38 | 1:13:12 |
| 4.2 | 14:17 | 1:11:24 |
| 4.3 | 13:57 | 1:09:45 |
| 4.4 | 13:38 | 1:08:12 |
| 4.5 | 13:20 | 1:16:39 |
| 4.6 | 13:02 | 1:05:15 |
| 4.7 | 12:45 | 1:03:45 |
| 4.8 | 12:30 | 1:02:30 |
| 4.9 | 12:14 | 1:01:10 |
| 5 | 12:00 | 1:00:00 |
Đi Bộ 5 Dặm Mỗi Ngày Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo?
Số lượng calo đốt cháy khi đi bộ 5 dặm mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, tốc độ hoặc cường độ bạn đi bộ, và liệu bạn đang đi bộ trên địa hình bằng phẳng hay leo dốc.
Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến số lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ bao gồm việc bạn có mang theo tải trọng bên ngoài hay không hoặc đi bộ trên địa hình gồ ghề thay vì đường bằng phẳng. Tuy nhiên, những yếu tố này có tác động tương đối nhỏ so với trọng lượng cơ thể, cường độ và độ dốc.
Đeo máy đo nhịp tim và đồng hồ thể dục GPS là cách tốt nhất để có được ước lượng chính xác về số lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ, nhưng bạn cũng có thể ước tính mức tiêu thụ năng lượng của việc đi bộ 5 dặm mỗi ngày bằng cách sử dụng đơn vị METS (Metabolic Equivalents) cho đi bộ.
Compendium of Physical Activities báo cáo rằng đi bộ với tốc độ nhẹ nhàng 2.8-3.2 mph trên bề mặt phẳng tương đương với 3.5 METs. Đi bộ với tốc độ 3.5 mph trên bề mặt phẳng là 4.3 METs, trong khi đi bộ với tốc độ nhanh 4.0 mph trên bề mặt phẳng được đánh giá ở 5 METs, và cuối cùng, đi bộ với tốc độ rất nhanh 4.5 mph là 7 METs.
Đi bộ 2.9-3.5 mph leo dốc với độ dốc 1-5% tương đương khoảng 5.3 METs, và duy trì tốc độ đó trong khi leo dốc 6-15% sẽ tăng nhu cầu chuyển hóa lên đến 8 METs.
Sử dụng các giá trị METs này, bạn có thể tính số calo đốt cháy khi đi bộ ở các tốc độ và trọng lượng khác nhau bằng cách sử dụng phương trình sau để xác định mức tiêu thụ năng lượng:
Calo Đốt Cháy Mỗi Phút = METs x 3.5 x (trọng lượng cơ thể bạn tính bằng kilôgam) / 200
Vì vậy, nếu bạn đi bộ 5 dặm mỗi ngày, bạn cần nhân giá trị đã tính này với số phút bạn đi bộ 5 dặm.
Dưới đây, chúng tôi đã tạo một biểu đồ sử dụng các giá trị METs này cho các tốc độ và điều kiện đi bộ khác nhau để tính toán số calo ước tính đốt cháy khi đi bộ 5 dặm mỗi ngày đối với các trọng lượng cơ thể khác nhau.
Lưu ý rằng một số giá trị METs được đưa ra cho một loạt các tốc độ đi bộ, vì vậy thời gian trung bình để đi bộ một dặm trong khoảng đó được sử dụng để tính số phút cần thiết để đi bộ khoảng 5 dặm ở tốc độ đó.
Bạn có thể sử dụng bảng này để có một ý tưởng tổng quát về số lượng calo bạn sẽ đốt cháy khi đi bộ 5 dặm mỗi ngày.
| Trọng Lượng (lbs) | Trọng Lượng (kg) | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 5 Dặm Mỗi Ngày ở Tốc Độ 2.8-3.2 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 5 Dặm Mỗi Ngày ở Tốc Độ 3.5 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 5 Dặm Mỗi Ngày ở Tốc Độ 4.0 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 5 Dặm Mỗi Ngày ở Tốc Độ 4.5 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 5 Dặm Mỗi Ngày ở Tốc Độ 2.9-3.5 mph với Độ Dốc 1-5% | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 5 Dặm Mỗi Ngày ở Tốc Độ 2.9-3.5 mph với Độ Dốc 6-15% |
| 90 | 40.9 | 250.5 | 263.8 | 268.4 | 333.9 | 360.4 | 544.0 |
| 100 | 45.5 | 278.7 | 293.4 | 298.6 | 371.5 | 400.9 | 605.2 |
| 110 | 50.0 | 306.3 | 322.4 | 328.1 | 408.2 | 440.6 | 665.0 |
| 120 | 54.5 | 333.8 | 351.5 | 357.7 | 445.0 | 480.2 | 724.9 |
| 130 | 59.1 | 362.0 | 381.1 | 387.8 | 482.5 | 520.7 | 786.0 |
| 140 | 63.6 | 389.6 | 410.2 | 417.4 | 519.3 | 560.4 | 845.9 |
| 150 | 68.2 | 417.7 | 439.8 | 447.6 | 556.8 | 600.9 | 907.1 |
| 160 | 72.7 | 445.3 | 468.8 | 477.1 | 593.6 | 640.6 | 966.9 |
| 170 | 77.3 | 473.5 | 498.5 | 507.3 | 631.1 | 681.1 | 1028.1 |
| 180 | 81.8 | 501.0 | 527.5 | 536.8 | 667.9 | 720.8 | 1087.9 |
| 190 | 86.4 | 529.2 | 557.2 | 567.0 | 705.4 | 761.3 | 1149.1 |
| 200 | 90.9 | 556.8 | 586.2 | 596.5 | 742.2 | 800.9 | 1209.0 |
| 210 | 95.5 | 584.9 | 615.9 | 626.7 | 779.7 | 841.5 | 1270.2 |
| 220 | 100.0 | 612.5 | 644.9 | 656.3 | 816.5 | 881.1 | 1330.0 |
| 230 | 104.5 | 640.1 | 673.9 | 685.8 | 853.2 | 920.8 | 1389.9 |
| 240 | 109.1 | 668.2 | 703.6 | 716.0 | 890.8 | 961.3 | 1451.0 |
| 250 | 113.6 | 695.8 | 732.6 | 745.5 | 927.5 | 1001.0 | 1510.9 |
| 260 | 118.2 | 724.0 | 762.3 | 775.7 | 965.1 | 1041.5 | 1572.1 |
| 270 | 122.7 | 751.5 | 791.3 | 805.2 | 1001.8 | 1081.1 | 1631.9 |
| 280 | 127.3 | 779.7 | 820.9 | 835.4 | 1039.4 | 1121.7 | 1693.1 |
| 290 | 131.8 | 807.3 | 850.0 | 864.9 | 1076.1 | 1161.3 | 1752.9 |
| 300 | 136.4 | 835.5 | 879.6 | 895.1 | 1113.7 | 1201.9 | 1814.1 |
| 310 | 140.9 | 863.0 | 908.7 | 924.7 | 1150.4 | 1241.5 | 1874.0 |
| 320 | 145.5 | 891.2 | 938.3 | 954.8 | 1188.0 | 1282.0 | 1935.2 |
| 330 | 150.0 | 918.8 | 967.3 | 984.4 | 1224.7 | 1321.7 | 1995.0 |
| 340 | 159.1 | 946.6 | 996.7 | 1014.2 | 1261.8 | 1361.7 | 2055.5 |
| 350 | 159.1 | 974.4 | 1026.0 | 1044.0 | 1298.9 | 1401.8 | 2115.9 |
Lợi Ích Của Việc Đi Bộ 5 Dặm Mỗi Ngày
Đi bộ 5 dặm mỗi ngày là một thành tựu ấn tượng và là mục tiêu tập luyện khả thi cho nhiều người, ngay cả khi bạn đã không vận động trong một thời gian dài.
Điều này đặc biệt dễ thực hiện nếu bạn bắt đầu từ nhỏ và dần dần tăng lên, hoặc chia thành hai lần đi bộ 2-3 dặm trong suốt cả ngày.
Một số lợi ích hàng đầu của việc đi bộ 5 dặm mỗi ngày bao gồm:
- Giảm huyết áp
- Tăng cường sức mạnh cho tim và phổi
- Cải thiện khả năng hiếu khí (VO2 max)
- Giảm căng thẳng và lo âu
- Cải thiện việc điều hòa đường huyết
- Giảm cholesterol LDL (“xấu”) và tăng cholesterol HDL (“tốt”)
- Cải thiện tâm trạng, tự tin và lòng tự trọng
- Giảm đau khớp
- Tăng cường sức mạnh cho chân
- Cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ làm việc
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số loại ung thư và nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân tất cả các nguyên nhân
Nhớ rằng, bạn không cần phải đi từ không đến đi bộ 5 dặm mỗi ngày ngay lập tức. Hãy từ từ tăng khoảng cách bạn đi bộ mỗi ngày hoặc chỉ cần tập trung đạt tổng cộng 10,000 bước mỗi ngày, tương đương khoảng 5 dặm.
Hãy kiên trì! Cơ thể và tâm trí của bạn sẽ rất biết ơn.
Nếu bạn đang tìm kiếm những thử thách thú vị và hấp dẫn khác, hãy xem danh sách dài các thử thách thể dục của Marathon Handbook tại đây!
