Đào tạo cho một cuộc thi ba môn phối hợp không hề dễ dàng; bạn phải cân bằng ba môn thể thao khác nhau trong suốt tuần, và trừ khi bạn là một trong những vận động viên ba môn phối hợp chuyên nghiệp may mắn, bạn sẽ phải điều chỉnh việc luyện tập của mình xung quanh công việc, trách nhiệm gia đình, và các yếu tố khác.
Chính vì lý do này, không nhiều người có đủ thời gian hoặc năng lượng để luyện tập cho một cuộc Ironman toàn phần. Sự kiện thử thách sức bền này đòi hỏi bạn phải di chuyển 226 km tự lực (bơi 3.8 km, đạp xe 180 km, và chạy 42.2 km).
Tuy nhiên, việc tập luyện cho cuộc thi Olympic cự ly là một kế hoạch khả thi hơn và là mục tiêu có thể đạt được cho hầu hết các vận động viên ba môn phối hợp mới bắt đầu.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi đã tạo ra kế hoạch tập luyện ba môn phối hợp cự ly Olympic 16 tuần dành cho người mới bắt đầu, giúp bạn xây dựng thể lực và kỹ năng trong cả ba môn thể thao để hoàn thành cuộc thi Olympic sau 16 tuần.
Sẵn sàng trở thành một vận động viên đa môn thể thao? Hãy cùng khám phá kế hoạch tập luyện 16 tuần dành cho người mới bắt đầu này!
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Cuộc thi ba môn phối hợp cự ly Olympic là gì?
- Cách tuân theo kế hoạch tập luyện 16 tuần dành cho người mới bắt đầu
- Và chia sẻ kế hoạch tập luyện 16 tuần dành cho người mới bắt đầu
Cuộc thi ba môn phối hợp cự ly Olympic là gì?
Giống như các cuộc thi ba môn phối hợp khác, cuộc thi này bao gồm ba giai đoạn: bơi, đạp xe, và chạy bộ ngay sau đó.
Các cự ly cho mỗi chặng trong cuộc thi ba môn phối hợp Olympic như sau:
- Bơi: 1.5 km bơi (khoảng 1 dặm)
- Đạp xe: 40 km (24.8 dặm)
- Chạy bộ: 10 km (6.2 dặm)
Giữa mỗi chặng của cuộc đua là giai đoạn “chuyển đổi” khi vận động viên thay đổi thiết bị trước khi bắt đầu phần tiếp theo của cuộc thi.
Cách tuân theo kế hoạch tập luyện 16 tuần dành cho người mới bắt đầu
Kế hoạch tập luyện của chúng tôi được thiết kế cho những vận động viên mới, có sự quan tâm đến ba môn phối hợp và đã có một số quen thuộc với từng môn, nhưng chưa luyện tập đều đặn một cách chính thức.
Nếu bạn đã có nền tảng thể lực tốt từ các buổi tập đạp xe, hoặc bạn là người chạy bộ muốn chuyển sang ba môn phối hợp, hoặc bạn đã hoàn thành cự ly Sprint Triathlon, bạn hoàn toàn có thể tùy chỉnh kế hoạch tập luyện 16 tuần của chúng tôi.
Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách bỏ qua vài tuần khi cường độ đã tăng, hoặc lựa chọn những bài tập đã được viết và thay thế bằng một bài tập thử thách hơn mà bạn có thể hoàn thành.
Ví dụ, nếu bạn đã có thể hoàn thành một cuộc thi Sprint Triathlon, hãy bắt đầu từ tuần thứ 9 và hoàn thành phần còn lại trong 8 tuần tiếp theo – điều này có thể coi như là một kế hoạch tập luyện từ cự ly Sprint đến Olympic.
Tải kế hoạch tập luyện 16 tuần dành cho người mới bắt đầu:
- Mở phiên bản Google Sheets của kế hoạch này (File > Make A Copy) để tạo phiên bản của riêng bạn
- Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản tính theo dặm
- Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản tính theo km
- Mở hướng dẫn cho kế hoạch này (PDF)
- Mở phiên bản in của kế hoạch này.
Tải về kế hoạch tập luyện tại đây
Nhập email của bạn và tôi sẽ gửi ngay cho bạn kế hoạch tập luyện miễn phí này dưới định dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), với cả phiên bản tính theo dặm và kilômét.
Bạn đã từng ghé thăm hoặc không thấy nơi đăng ký?
Hãy truy cập cơ sở dữ liệu kế hoạch tập luyện ba môn phối hợp của chúng tôi để có quyền truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.
| Tuần 1: Xây dựng thói quen tập luyện ba môn phối hợp | ||||||
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Chạy bộ: Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút Tập luyện: Chạy 8 x 2 phút, đi bộ 1 phút Giảm tốc: Đi bộ 5 phút |
Đạp xe: 20 phút với mức độ nhẹ | Bơi: 10 x 25m, nghỉ 30 giây mỗi lượt | Nghỉ | Chạy bộ: Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút Tập luyện: Chạy 8 x 3 phút, đi bộ 1 phút Giảm tốc: Đi bộ 5 phút |
Bơi: 10 x 50m, nghỉ 45 giây | Nghỉ |
| Tuần 2: Tăng cường nền tảng thể lực | ||||||
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Chạy bộ: Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút Tập luyện: Chạy 4 x 5 phút, đi bộ 2 phút Giảm tốc: Đi bộ 5 phút |
Đạp xe: 30 phút với mức độ nhẹ | Bơi: 5 x 100m, nghỉ 60 giây | Nghỉ | Chạy bộ: 3km, nghỉ khi cần | Bơi: Bơi 10 phút liên tục không nghỉ | Nghỉ |
| Tuần 3: Bắt đầu tăng tốc độ | ||||||
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Chạy bộ: Khởi động: Đi bộ nhanh 5 phút Tập luyện: Chạy 2 km không nghỉ Giảm tốc: Đi bộ 5 phút |
Đạp xe: 45 phút với mức độ nhẹ | Bơi: 10 x 50m ở zone 4, nghỉ 60 giây | Nghỉ | Chạy bộ: 2 km không nghỉ | Đạp xe: 40 phút gồm 5 phút khởi động, 10 x 2 phút ở zone 4 (85% nhịp tim tối đa), nghỉ 1 phút, 5 phút giảm tốc | Nghỉ |
| Tuần 4: Hồi phục sau thời gian luyện tập | ||||||
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Chạy bộ: 3km với nỗ lực nhẹ | Đạp xe: 50 phút với nỗ lực nhẹ | Bơi: 15 phút liên tục không nghỉ | Nghỉ | Chạy bộ: Khởi động: Chạy nhẹ 5 phút Tập luyện: 10 x 1 phút nỗ lực mạnh (zone 4), nghỉ chạy nhẹ 1 phút (zone 1) Giảm tốc: Đi bộ 5 phút |
Buổi tập bơi/đạp xe liên hoàn: Bơi 10 phút, sau đó đạp xe 45 phút (zone 3) | Nghỉ |
| Tuần 5: Tăng cường tập luyện khi bạn đã có thể lực | ||||||
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Chạy bộ: 3km với nỗ lực nhẹ; 4 x 50m strides | Đạp xe: 60 phút với nỗ lực nhẹ | Bơi: 2 x 300m ở zone 3, nghỉ 90 giây | Nghỉ | Bơi: 20 phút với nỗ lực nhẹ không nghỉ | Buổi tập liên hoàn: Đạp xe 30 phút, sau đó chạy bộ 10 phút | Nghỉ |
| Tuần 6: Chuẩn bị cho trải nghiệm đua với buổi tập mô phỏng | ||||||
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Chạy bộ: 4km không nghỉ; 4 x 50m strides | Đạp xe: 70 phút với nỗ lực nhẹ | Bơi: 2 x 400m ở zone 3, nghỉ 90 giây | Nghỉ | Bơi: 1000m với nỗ lực nhẹ | Mô phỏng đua: Bơi 500m, Chạy 3km, Đạp xe 16km | Nghỉ |
| Tuần 7: Tăng cường sức bền | ||||||
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Chạy bộ: 5km; 4 x 75m strides | Đạp xe: 75 phút với nỗ lực nhẹ | Bơi: 2 x 400m ở zone 3, nghỉ 90 giây | Nghỉ | Buổi tập liên hoàn: Đạp xe 45 phút (zone 2), sau đó chạy bộ 15 phút (zone 3) | Đạp xe: 40 phút gồm 5 phút khởi động, 5 x 3 phút ở zone 4 (85% nhịp tim tối đa), nghỉ 1 phút, 5 phút giảm tốc | Nghỉ |
| Tuần 8: Mô phỏng hoặc thử thách Sprint Triathlon | ||||||
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Chạy bộ: 3km với nỗ lực nhẹ; 4 x 75m strides | Đạp xe: 30 phút với nỗ lực nhẹ (zone 2) | Bơi: 10 phút với nỗ lực nhẹ (zone 2) | Nghỉ | Đạp xe hoặc chạy bộ nhẹ nhàng 15-20 phút | Mô phỏng Sprint Triathlon hoặc sự kiện chính thức | Nghỉ |
| Tuần 9: Hồi phục trước giai đoạn tập luyện mới | ||||||
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Chạy bộ: 5km với nỗ lực nhẹ (zone 2-3) | Đạp xe: 24km với nỗ lực nhẹ (zone 2-3) | Bơi: 4 x 200m ở zone 3, nghỉ 90 giây | Nghỉ | Đạp xe: 25km với 4 x 5 phút tốc độ nhanh (zone 3), nghỉ 90 giây | Bơi: 600m nỗ lực nhẹ, 4 x 25m bơi nước rút | Nghỉ |
| Tuần 10: Tăng cường khối lượng tập luyện | ||||||
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Chạy bộ: 6km; 4 x 75m strides | Đạp xe: 29km với nỗ lực nhẹ | Bơi: 2 x 500m ở zone 3, nghỉ 90 giây; 4 x 25m bơi nước rút | Nghỉ | Buổi tập liên hoàn: Đạp xe 60 phút (zone 2), sau đó chạy bộ 30 phút (zone 3) | Đạp xe: 40 phút gồm 10 phút khởi động, 25 phút tốc độ nhanh, 5 phút giảm tốc | Nghỉ |
| Tuần 11: Tăng cường sức bền và sức mạnh | ||||||
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Chạy bộ: 7km; 4 x 75m strides | Đạp xe: 32km với nỗ lực nhẹ | Bơi: 800m với nỗ lực nhẹ; 4 x 25m bơi nước rút | Nghỉ | Chạy bộ: 7km với 2 x 10 phút tốc độ nhanh | Bơi: 8 x 100m (zone 3-4), nghỉ 60 giây | Nghỉ |
| Tuần 12: Mô phỏng cuộc đua | ||||||
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Chạy bộ: 8km; 4 x 75m strides | Đạp xe: 60 phút với 3 x 10 phút tốc độ nhanh (zone 3), nghỉ 2 phút | Bơi: 1000m với nỗ lực nhẹ; 4 x 25m bơi nước rút | Nghỉ | Đạp xe: 20 phút với nỗ lực nhẹ | Mô phỏng mini: Bơi 1000m, Đạp xe 29km, Chạy bộ 5km | Nghỉ |
| Tuần 13: Tăng cường sức bền | ||||||
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Chạy bộ: 9km; 4 x 75m strides | Đạp xe: 35km với nỗ lực nhẹ | Bơi: 1200m với nỗ lực nhẹ | Nghỉ | Chạy bộ: 7km với 10 x 90 giây ở zone 4, nghỉ 60 giây | Bơi: 5 x 300m ở zone 4, nghỉ 90 giây; 4 x 25m bơi nước rút | Nghỉ |
| Tuần 14: Xây dựng sức mạnh | ||||||
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Chạy bộ: 10km; 4 x 75m strides | Đạp xe: 75 phút ở zone 2 với 2 x 20 phút ở zone 3 | Bơi: 3 x 500m ở zone 3, nghỉ 90 giây | Nghỉ | Bơi: 1500m với nỗ lực nhẹ | Đạp xe: 40km với nỗ lực nhẹ | Nghỉ |
| Tuần 15: Tăng cường sự tự tin trước khi thi đấu | ||||||
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Chạy bộ: 10km; 4 x 75m strides | Đạp xe: 60 phút với 10 x 3 phút ở zone 4, nghỉ 1 phút | Bơi: 4 x 400m ở zone 3, nghỉ 90 giây | Nghỉ | Chạy bộ: 6km với 10 x 90 giây ở zone 4, nghỉ chạy 30 giây | Buổi tập liên hoàn: Bơi 1000m, Đạp xe 29-32km | Nghỉ |
| Tuần 16: Chuẩn bị cho cuộc thi Olympic đầu tiên của bạn! | ||||||
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Chạy bộ: 5km; 4 x 75m strides | Đạp xe: 30-40 phút với nỗ lực nhẹ | Bơi: 15 phút với nỗ lực nhẹ | Nghỉ | Đạp xe hoặc chạy bộ nhẹ nhàng 15-20 phút | THI ĐẤU! | Nghỉ |
Cảm thấy thoải mái trong việc tùy chỉnh kế hoạch tập luyện Olympic 16 tuần này khi cần thiết. Chúc bạn may mắn trong hành trình tập luyện!
Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ muốn tham gia ba môn phối hợp, chúng tôi có một hướng dẫn đặc biệt dành riêng cho bạn.
Tải về kế hoạch tập luyện tại đây
Nhập email của bạn và tôi sẽ gửi ngay cho bạn kế hoạch tập luyện miễn phí này dưới định dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), với cả phiên bản tính theo dặm và kilômét.
Bạn đã từng ghé thăm hoặc không thấy nơi đăng ký?
Hãy truy cập cơ sở dữ liệu kế hoạch tập luyện ba môn phối hợp của chúng tôi để có quyền truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.
