Một lời khuyên quen thuộc liên quan đến sức khỏe hoặc chế độ ăn uống mà chúng ta thường nghe là không nên ăn ngay trước khi đi ngủ. 🌙
Tuy nhiên, không phải lúc nào lời khuyên này cũng đi kèm với những chỉ dẫn cụ thể về khoảng thời gian trước khi đi ngủ mà chúng ta nên dừng việc ăn uống.
Điều này khiến nhiều người đặt câu hỏi như: Tôi có thể nằm xuống sau khi ăn 30 phút không? Tôi có thể ngủ sau khi ăn 30 phút không? Ăn trước khi ngủ có hại không? Bao lâu trước khi ngủ thì nên ngừng ăn?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về các vấn đề có thể xảy ra khi ngủ sau khi ăn, cố gắng phân biệt giữa thực tế và những lời đồn đại về việc ăn trước khi ngủ, và thời gian lý tưởng để ngừng ăn trước khi ngủ để giúp bạn xác định thời gian chờ sau khi ăn để có giấc ngủ ngon. 🌿
Chúng ta sẽ đi qua các phần sau đây:
- Ăn trước khi ngủ có gây hại không?
- Ăn trước khi ngủ có được không?
- Tôi có thể ăn trước khi đi ngủ 30 phút không?
- Bao lâu trước khi ngủ thì nên dừng ăn?
Hãy cùng khám phá nhé! 🚀
Ăn Trước Khi Ngủ Có Gây Hại Không?
Trước khi giải đáp các câu hỏi cụ thể như “Tôi có thể nằm sau khi ăn 30 phút không?” và “Tôi có thể ngủ sau khi ăn 30 phút không?”, hãy cùng tìm hiểu xem liệu việc đi ngủ ngay sau khi ăn có thực sự không tốt.
Trước đây, lời khuyên chung về việc ngủ sau khi ăn là không nên áp dụng cho mọi người.
Lý do chính khiến người ta nghĩ không nên ăn trước khi ngủ là do quan niệm sai lầm rằng việc ăn trước khi ngủ sẽ dẫn đến tăng cân nhanh chóng vì cơ thể không có thời gian đốt cháy calo từ một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn muộn trong đêm.
Điều này được cho là sẽ dẫn đến tăng cân.
Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các nghiên cứu đã chứng minh rằng quan niệm này là không chính xác.
Thực tế, thời gian bạn ăn calo trong một ngày so với thời gian bạn ngủ không đóng vai trò lớn trong việc cơ thể sử dụng hoặc tích trữ lượng calo đó. 👨⚕️
Nói cách khác, nếu tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) của bạn là 2,000 kcal và bạn thực sự ăn 2,000 kcal mỗi ngày, bạn sẽ không tăng cân hay tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ nếu ăn gần như toàn bộ lượng calo hàng ngày trước khi đi ngủ thay vì phân bổ đều trong ngày.
Điều này không có nghĩa là việc ăn một lượng lớn calo trong một bữa ăn lớn ngay trước khi đi ngủ là phương pháp tốt nhất, cũng không phải là cách giúp bạn cảm thấy và hoạt động tối ưu suốt cả ngày.
Tuy nhiên, khi nói về việc tăng cân từ việc ăn khuya, dường như chỉ vì bạn tiêu thụ calo trước khi ngủ không có nghĩa rằng lượng calo đó sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ thừa.
Cuối cùng, việc bạn tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng chủ yếu là do cân bằng calo hàng ngày.
Nếu bạn đang ở trong trạng thái thiếu hụt calo, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, bạn sẽ giảm cân.
Nếu nhu cầu calo của bạn được đáp ứng mà không vượt quá, bạn sẽ duy trì cân nặng, và nếu bạn ăn nhiều hơn lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân.
Mặc dù cuộc sống chúng ta được chia thành nhiều phần khác nhau mỗi ngày, nhưng cơ thể lại hoạt động dựa trên nhịp sinh học tự nhiên của mình.
Có một số gợi ý về thời gian hấp thụ dưỡng chất tối ưu dựa trên nhu cầu năng lượng của cơ thể, sức khỏe tổng thể và duy trì mức đường huyết. 🍲
Nếu bạn có bữa tối muộn hoặc ăn vặt đêm nhưng không ăn quá nhiều trong suốt cả ngày, cơ thể sẽ chỉ sử dụng lượng calo bạn ăn trước khi đi ngủ để bù đắp lượng calo thiếu hụt đã tích lũy trong 24 giờ qua khi bạn không ăn đủ trong ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng.
Tuy nhiên, ăn những bữa ăn lớn và các loại thực phẩm giàu chất béo như thịt mỡ, đồ chiên rán và thực phẩm có tính axit như cam quýt và các sản phẩm từ cà chua trước khi ngủ là không nên. 🚫
Vậy chúng ta nên hiểu thế nào về việc ăn trước khi ngủ có hại không? 💡
Ăn Trước Khi Ngủ Có Được Không?
Hãy cùng xem xét một số lợi ích và hạn chế của việc ăn trước khi ngủ nhé.
Lợi Ích Của Việc Ăn Nhẹ Trước Khi Ngủ
Dưới đây là một số lợi ích của bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ:
#1: Một Số Loại Thực Phẩm Có Thể Cải Thiện Chất Lượng Giấc Ngủ
Như đã đề cập, một số loại thực phẩm có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn, vì vậy nếu bạn lựa chọn khôn ngoan cho bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, việc ăn uống có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
#2: Đi Ngủ Khi Đói Có Thể Ảnh Hưởng Đến Giấc Ngủ
Nếu bạn cảm thấy đói cồn cào vì chưa ăn đủ trước khi ngủ hoặc đã lâu rồi bạn chưa ăn tối, có thể bạn sẽ khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ suốt đêm.
#3: Ăn Nhẹ Trước Khi Ngủ Có Thể Ổn Định Đường Huyết
Điều này phụ thuộc vào việc lựa chọn loại thực phẩm phù hợp cho bữa ăn nhẹ buổi tối của bạn.
Một trong những vấn đề khi ăn trước khi ngủ là đường huyết của bạn có thể tăng cao nếu bạn tiêu thụ các loại đường đơn và carbohydrate tinh chế như bánh quy, kẹo, kem, ngũ cốc có đường, trái cây sấy khô, v.v.
Ăn carbohydrate đơn giản gây ra sự tăng nhanh và đáng kể về đường huyết, tiếp đó là sự tăng mạnh của insulin. Insulin là một loại hormone do tuyến tụy tiết ra, giúp các tế bào trong cơ thể lấy glucose ra khỏi máu.
Dù ăn đồ ngọt và carbohydrate đơn giản trước khi ngủ không tốt cho sức khỏe và có thể góp phần gây kháng insulin về lâu dài, các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng chọn các bữa ăn nhẹ có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp ổn định mức đường huyết, đặc biệt đối với những người có kháng insulin hoặc tiểu đường.
Nhược Điểm Của Việc Ăn Trước Khi Ngủ
Giờ đây, hãy xem xét mặt trái của việc ăn trước khi ngủ. Liệu ăn trước khi đi ngủ có hại không? Dưới đây là một số rủi ro của việc ăn trước khi ngủ hoặc nằm nghỉ.
#1: Ăn Trước Khi Ngủ Có Thể Gây Ợ Nóng
Nếu bạn bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc chứng ợ nóng, có thể bạn đã nhận được lời khuyên từ bác sĩ rằng nên chờ ít nhất vài tiếng sau khi ăn trước khi nằm xuống.
Đặc biệt, nếu bạn ăn một bữa lớn, nhiều chất béo hoặc thực phẩm có tính axit trước khi đi ngủ, nằm xuống sau khi ăn có thể gây trào ngược axit vì dịch vị và thậm chí cả thức ăn trong dạ dày sẽ có xu hướng di chuyển ngược lên thực quản.
Điều này xảy ra vì dạ dày đầy hoặc một số loại thực phẩm kích thích sẽ khiến cơ vòng thực quản dưới, là một cơ nhỏ ở đầu dạ dày có tác dụng giữ cho thực quản và dạ dày đóng kín, bị giãn ra.
Do dạ dày có độ pH rất thấp (môi trường axit), khi bạn nằm sau một bữa ăn lớn, bạn có thể gặp phải các triệu chứng của chứng ợ nóng như ho, đau họng, khó chịu, đầy hơi và khó tiêu.
Về lâu dài, các triệu chứng này có thể dẫn đến phát triển chứng GERD.
#2: Ăn Quá Gần Giờ Ngủ Có Thể Ảnh Hưởng Đến Chất Lượng Giấc Ngủ
Trong khi một số thực phẩm trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, những lựa chọn không đúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy các bữa ăn và đồ ăn vặt nhiều calo, đặc biệt là các loại nhiều chất béo và carbohydrate đơn giản, có thể làm tăng thời gian cần để vào giấc khi bạn ăn chúng trong vòng một giờ trước khi ngủ.
Tương tự, ăn trong vòng một giờ trước khi đi ngủ (thay vì ít nhất hai giờ trước khi ngủ) có thể khiến bạn thức giấc nhiều lần trong đêm, đặc biệt nếu bữa ăn khuya đó nhiều calo, chất béo và carbohydrate đơn giản.
Tôi Có Thể Ăn Trước Khi Đi Ngủ 30 Phút Không?
Thời gian cá nhân của bạn liên quan đến ăn và ngủ sẽ khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn.
Ví dụ, nếu bạn tự hỏi, “Tôi có thể ăn trước khi nằm xuống 30 phút không?” và bạn bị chứng trào ngược dạ dày hoặc GERD, hầu hết các bác sĩ sẽ nói không—bạn không nên ăn trong vòng 30 phút trước khi nằm xuống.
Trước Khi Ngủ Bao Lâu Thì Nên Ngừng Ăn?
Khuyến nghị chung là nên chờ từ 2 đến 4 giờ sau khi ăn một bữa lớn trước khi nằm nếu bạn bị trào ngược dạ dày. Mặt khác, nếu hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh, một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ từ 30 đến 60 phút thực ra có thể mang lại lợi ích.
Tất nhiên, điểm mấu chốt ở đây là lượng ăn và lựa chọn thực phẩm trước khi ngủ rất quan trọng.
Hãy chọn những bữa ăn nhẹ dinh dưỡng, cân bằng, đặc biệt là giàu protein và ít carbohydrate đơn giản.
Xem xét lựa chọn các thực phẩm có chứa tryptophan hoặc melatonin, có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn.
