12 món ăn nhẹ vào đêm khuya tốt cho sức khỏe để giảm cân

Bạn có cảm thấy mình luôn cố gắng giảm cân hoặc thường xuyên phải thử một chế độ ăn kiêng mới? Bạn không hề đơn độc. Tại Hoa Kỳ, hơn 73% người trưởng thành trên 20 tuổi bị thừa cân hoặc béo phì, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC).

Việc giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể rất khó khăn đối với nhiều người.

Sự tiện lợi, giá cả phải chăng và tính gây nghiện của thực phẩm cao calo, chế biến cao, cùng với lối sống căng thẳng và bận rộn mà nhiều người theo đuổi, làm cho việc hoạt động thể chất, tuân thủ chế độ ăn uống dinh dưỡng và tập luyện để giảm cân trở nên khó khăn.

Đặc biệt, nếu bạn hay đói vào ban đêm hoặc thích ăn bữa ăn nhẹ muộn khi xem TV hoặc thư giãn, có thể sẽ rất hữu ích nếu bạn có một danh sách các món ăn nhẹ lành mạnh vào ban đêm để giảm cân để lựa chọn.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ một vài ý tưởng về các món ăn nhẹ lành mạnh vào ban đêm để giảm cân mà bạn có thể có sẵn khi cảm thấy thèm ăn vào buổi tối.

Chúng tôi sẽ đề cập đến:

  • Tại sao tôi lại đói trước khi đi ngủ?
  • 12 Ý tưởng về món ăn nhẹ lành mạnh vào ban đêm để giảm cân

A sign that says, hungry?

Tại sao tôi lại đói trước khi đi ngủ?

Nếu bạn không ăn đủ trong ngày và đang trong tình trạng thiếu hụt calo, bạn sẽ cảm thấy thèm ăn vào ban đêm vì cơ thể bạn đang cố gắng thúc đẩy bạn ăn nhiều calo hơn.

Ngay cả khi bạn không đói vật lý vào ban đêm, cảm giác thèm ăn hoặc khao khát món ăn nhẹ vào ban đêm là khá phổ biến.

Ví dụ, căng thẳng, dù là từ nguyên nhân vật lý như các buổi tập luyện vất vả hay các thách thức tinh thần và cảm xúc, làm tăng mức độ hormone căng thẳng cortisol, điều này có thể kích thích sự thèm ăn.

12 Ý tưởng về món ăn nhẹ lành mạnh vào ban đêm để giảm cân

Dưới đây là một vài ý tưởng về món ăn nhẹ lành mạnh vào buổi tối khi bạn đang cố gắng giảm cân:

Hummus, vegetables and pita bread.

#1: Hummus

Hummus là một loại sốt hoặc món chấm dinh dưỡng làm từ đậu chickpea, tahini và dầu ô liu. Thường có thêm các thành phần gia vị như nước chanh, tỏi, hạt tiêu đen và ớt đỏ nướng.

Để lành mạnh nhất, bạn nên chấm rau như bông cải xanh, súp lơ, cà rốt, cần tây, dải ớt, dưa chuột và zucchini vào hummus vì bạn sẽ nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất có lợi, cùng với chất xơ trong rau mà không có nhiều calo.

Một lựa chọn món ăn nhẹ ít calo khác là phết hummus lên bánh gạo hoặc chấm bánh gạo mini hoặc bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, bánh pretzel hoặc bánh pita vào hummus.

#2: Trái cây

Trái cây có thể là món ăn nhẹ tuyệt vời vào ban đêm để giảm cân miễn là bạn không theo chế độ ăn kiêng keto hoặc chế độ ăn ít carb. Tốt nhất nên chọn trái cây ít đường hoặc kết hợp trái cây với một chút protein và/hoặc chất béo để tăng cảm giác no và ngăn ngừa sự tăng vọt của đường huyết.

Ví dụ, kết hợp lát táo hoặc chuối với bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân, hoặc ăn một nắm quả việt quất với hạnh nhân hoặc hồ trăn bên cạnh.

Các nghiên cứu đã tìm thấy rằng chuối có thể tăng cường sản xuất melatonin, giúp bạn ngủ ngon hơn.

Các loại trái cây khác có thể đặc biệt là món ăn nhẹ lành mạnh để giảm cân vào ban đêm vì chúng có thể hỗ trợ giấc ngủ. Ví dụ, hai quả kiwi chỉ cung cấp cho bạn 84 calo, nhưng bạn sẽ nhận được 4 gam chất xơ và một lượng vitamin C khổng lồ chiếm 142% nhu cầu hàng ngày (RDI).

Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy rằng kiwi chứa các hợp chất có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

Slices of apples with peanut butter on them.

#3: Phô mai Cottage hoặc Sữa chua Hy Lạp

Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ lý tưởng có thể là sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai Cottage kèm với quả mọng, hạnh nhân lát, và một chút hạt lanh cùng quế.

Phô mai Cottage và sữa chua Hy Lạp đều chứa protein giúp no lâu, làm cho chúng trở thành lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn nhẹ vào buổi tối để giảm cân.

Ví dụ, một khẩu phần phô mai Cottage ít béo (khoảng 113 gram) chỉ có 80 calo và chứa đến 14 gram protein.

Do đó, bạn có thể ăn cả một cốc và nhận được tới 28 gram protein chỉ với 160 calo.

Sữa chua Hy Lạp không đường cung cấp 23 gram protein và chỉ có 133 calo trong một cốc (khoảng 227 gram).

Sản phẩm từ sữa cũng chứa tryptophan, giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Thêm một chút hạt lanh hoặc hạt Chia sẽ tăng thêm lượng protein mà không tăng nhiều calo, và bạn có thể thêm quế cùng các loại trái cây ít đường như dâu tây, mâm xôi, và việt quất để thêm vị ngọt tự nhiên.

A pink protein shake.

#4: Sinh tố Protein Thịt Nạc

Làm một ly sinh tố protein đơn giản với sữa hạnh nhân không đường và bột protein yêu thích của bạn là cách nhanh chóng để có một bữa ăn nhẹ ít calo vào buổi tối.

Bạn có thể thêm nửa quả chuối hoặc một muỗng bơ hạt nếu nhu cầu calo của bạn cao hơn hoặc bạn không ăn đủ trong ngày.

#5: Bánh Muffin Zucchini hoặc Khoai Lang

Bạn có thể làm bánh muffin chứa nhiều rau để có một món tráng miệng lành mạnh giúp giảm cân.

Sử dụng zucchini, khoai lang, hoặc bí ngô đóng hộp thay thế một phần dầu và đường. Bạn cũng có thể thêm hạt lanh và hạt chia để tăng lượng chất xơ, protein và axit béo omega-3.

#6: Bỏng Ngô Nổ Không Dầu

Bỏng ngô nổ không dầu là món ăn ít calo nhưng mang lại cảm giác giòn tan mà chúng ta thường thèm vào buổi tối trước khi đi ngủ.

Bỏng ngô chỉ chứa 30 calo mỗi cốc, nên bạn có thể thoải mái thưởng thức một bát lớn khi xem TV mà không lo tiêu thụ hàng trăm calo như khi ăn khoai tây chiên, hạt hoặc bánh quy.

Hơn nữa, bỏng ngô cung cấp một chút chất xơ (khoảng bằng một quả táo trong một phần ăn 3 cốc), chất chống oxy hóa và polyphenol.

Để làm gia vị cho bỏng ngô mà không thêm nhiều calo và chất béo từ dầu hoặc bơ, hãy thử thêm một chút dầu bơ và rắc men dinh dưỡng. Loại siêu thực phẩm này có hương vị giống phô mai Parmesan và chứa nhiều vitamin B.

Roasted chickpeas spilling onto a cutting board.

#7: Đậu Gà Rang

Thay vì ăn khoai tây chiên hoặc bánh quy, bạn có thể rang đậu gà trong lò và nêm gia vị với quế hoặc theo hướng mặn với muối, hạt tiêu, bột tỏi hoặc bột ớt.

Bạn sẽ nhận được protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp, làm cho nó trở thành một món ăn nhẹ giảm cân lành mạnh.

#8: Sữa Sô-cô-la Ít Béo

Sữa sô-cô-la ít béo chứa protein, carbohydrate và canxi mà không có quá nhiều calo.

#9: Phô Mai Sợi Kèm Một Vài Hạt Hoặc Một Miếng Trái Cây

Hầu hết các loại phô mai sợi đều tương đối ít béo và chứa nhiều protein.

#10: Mù tạt với Bánh quy nguyên cám hoặc Rau củ

Dù mù tạt có lẽ không phải là món ăn vặt đêm khuya mà bạn đổ vào bát lớn rồi thưởng thức bằng thìa, nhưng loại gia vị đậm đà này lại cực kỳ ít calo.

Vì lý do này, sử dụng mù tạt làm sốt chấm hoặc nêm nếm thức ăn thay cho các loại sốt nhiều calo như sốt teriyaki, sốt BBQ, mayonnaise, sốt đậu phộng, hoặc thậm chí ketchup có thể là một sự thay thế lành mạnh, ít calo hơn để giúp bạn duy trì mục tiêu calo hàng ngày.

Thêm vào đó, bạn có thể chấm rau củ vào mù tạt thay cho các loại nước sốt nhiều calo như sốt ranch để có một bữa ăn vặt đêm lành mạnh.

Số lượng calo trong một khẩu phần mù tạt thay đổi tùy thuộc vào loại mù tạt cụ thể và thương hiệu mà bạn chọn, nhưng thường thì, 1 thìa cà phê (6 g) chứa khoảng 3,66 calo.

A jar of pickles.

#11: Dưa chua

Giống như dưa leo, dưa chua là một món ăn rất ít calo và có thể hấp dẫn hơn nhiều so với việc nhai dưa leo tươi, đặc biệt nếu bạn quen ăn vặt mặn như khoai tây chiên và bánh quy.

Bạn cũng có thể sử dụng dưa chua để thêm hương vị mặn, chua, tangy cho bánh mì, burger và các món ăn khác thay vì các loại topping nhiều calo như phô mai.

Dưa chua lên men cũng cung cấp probiotic, là các vi khuẩn có lợi cư trú trong ruột của bạn và giúp cải thiện tiêu hóa, sức khỏe miễn dịch và hấp thu dưỡng chất. Thêm vào đó, với chỉ khoảng 12 calo mỗi 100 gram dưa chua, bạn có thể thưởng thức vài miếng dưa mà không thêm nhiều calo vào ngày của bạn.

Để có một bữa ăn nhẹ đầy đặn và lành mạnh hơn vào buổi tối, hãy kết hợp vài miếng dưa chua ít natri với một ounce phô mai yêu thích của bạn.

Phô mai Cheddar, ví dụ, chứa khá nhiều protein, giúp bạn no lâu suốt đêm mà không cần tiêu thụ nhiều calo.

A bowl of red jello.

#12: Jello Không Đường

Dù chắc chắn không phải là món ăn dinh dưỡng hay được khuyến nghị trong một “chế độ ăn lành mạnh,” một khẩu phần (117 gram) jello không đường cung cấp khoảng 23 calo.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn sẽ không nhận được giá trị dinh dưỡng nào, và màu sắc và chất làm ngọt nhân tạo không tốt cho sức khỏe, nhưng nếu bạn đang thèm một món ngọt ít calo vào buổi tối, đây có thể là một lựa chọn.

Trước khi đi ngủ, tránh các món ăn nhiều đường như nước ép trái cây, kem, bánh quy, các loại trái cây nhiều đường như chuối (trừ khi kết hợp với chất béo và protein lành mạnh như bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân), kẹo, pudding, đồ ăn vặt trái cây hoặc sốt táo và sữa chua có đường.

Bạn có bao giờ cảm thấy như mình đã ăn đủ các bữa và bữa ăn nhẹ trong ngày để cảm thấy no và tràn đầy năng lượng, nhưng vẫn cảm thấy đói? Nếu bạn luôn cảm thấy đói dù đã ăn đủ, hãy để chúng tôi giúp bạn tìm ra lý do với hướng dẫn của chúng tôi: Tại sao tôi luôn đói? 12 nguyên nhân của cảm giác đói liên tục.

A bowl of popcorn, a healthy late night snack for weight loss.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *