Hầu hết các bài tập lưng tốt nhất đều được thiết kế để thực hiện trong phòng gym với đầy đủ các thiết bị như thanh tạ, máy kéo cáp, và các dụng cụ tập luyện khác, hoặc ít nhất là một bộ tạ tay điều chỉnh được và dây kháng lực để tập tại nhà.
Nhưng nếu bạn đang tập luyện tại nhà mà không có bất kỳ thiết bị tập luyện nào, hoặc bạn đang du lịch và không có phòng gym khách sạn, thì sao? Làm thế nào để thực hiện các bài tập lưng mà không cần tạ?
Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá các bài tập lưng mà không cần tạ và cung cấp cho bạn bài tập lưng không cần thiết bị tối ưu với hướng dẫn từng bước các bài tập sau:
Cách Tăng Cường Sức Mạnh Lưng Mà Không Cần Tạ
Thật khó để xây dựng một bài tập lưng mà không cần tạ, vì hầu hết các bài tập hypertrophy và xây dựng sức mạnh đều cần tạ hoặc ít nhất là dây kháng lực.
Tuy nhiên, với một chút sáng tạo và cam kết thực hiện thêm vài lượt mỗi bài tập, bạn vẫn có thể duy trì thành tích tập luyện với các bài tập lưng không cần thiết bị.
Lời khuyên quan trọng nhất cho các bài tập lưng không cần thiết bị là thực hiện càng nhiều lượt càng tốt, lý tưởng là hoàn thành mỗi bài tập đến khi kiệt sức. Điều này sẽ giúp tối đa hóa kích thích tập luyện khi tập lưng mà không cần thiết bị.
Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với hai bộ mỗi bài tập nhưng nên tăng lên ba bộ mỗi bài tập đến khi kiệt sức.
Bài Tập Lưng Không Cần Thiết Bị Tối Ưu
Nếu bạn không có tạ tay, thanh tạ, máy tập tạ, hoặc thậm chí dây kháng lực, bạn vẫn có thể thực hiện một bài tập lưng không cần thiết bị.
Dưới đây là một số bài tập lưng không cần thiết bị tốt nhất để thêm vào lịch trình tập luyện lưng của bạn:
#1: Cat-Cow
Các động tác yoga Cat và Cow thường được kết hợp với nhau như một phần của chuỗi khởi động lưng, nhưng nếu bạn thực hiện chuỗi Cat-Cow một cách chậm rãi và có ý thức, nó cũng có thể là một bài tập tốt để bao gồm trong các bài tập lưng không cần thiết bị.
Tất nhiên, bạn sẽ không thấy sự phát triển cơ bắp từ bài tập này như khi thực hiện kéo xô hoặc nhún vai với thanh tạ.
Tuy nhiên, đây vẫn là một bài tập có giá trị cho các bài tập lưng sử dụng trọng lượng cơ thể vì nó giúp kết nối tư duy cơ thể để kích hoạt tất cả các vùng cơ khác nhau trong lưng, từ cơ lats, traps, rhomboids, đến cơ extensor cột sống và cơ sâu của lõi.
Điều này giúp di chuyển từng đoạn của cột sống một cách linh hoạt hơn, cải thiện kỹ thuật di chuyển, tính di động và ổn định.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Quỳ trên sàn với cả bốn chi, tay dưới vai và gối dưới hông. Cột sống nên ở vị trí trung lập, lưng thẳng và cơ bụng căng.
- Để vào tư thế Cat, kéo rốn về phía cột sống và uốn cong cột sống lên trần nhà. Cúi cằm về phía ngực.
- Sau đó, chuyển sang tư thế Cow bằng cách uốn cong lưng và thả bụng xuống. Nâng đầu và xương cụt lên trần nhà.
- Tiếp tục thay đổi giữa các tư thế, cố gắng di chuyển từng đoạn của cột sống một cách có ý thức.
#2: Superman
Bài tập này làm việc cơ extensors lưng, cơ đùi sau, cơ mông và vai.
Ngay cả khi không có thiết bị tập luyện sức mạnh, bạn có thể làm cho bài tập này khó hơn bằng cách cầm một chai nước đầy hoặc một túi đậu/ gạo khô trong mỗi tay.
Các bước thực hiện như sau:
- Nằm sấp với tay duỗi thẳng trên đầu, cầm một vật nặng nếu muốn.
- Kích hoạt cơ mông và lưng để ép chặt xương bả vai lại và nâng phần trên cơ thể, đầu, và ngực cùng với phần dưới cơ thể.
- Giữ tay thẳng khi bạn nâng và nhấc vật nặng.
- Ép chặt và giữ tư thế này, giữ lơ lửng trên sàn trong vài giây, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện nhiều lượt nhất có thể.
#3: Bird Dog
Bird Dog là một bài tập cơ lõi sử dụng trọng lượng cơ thể giúp tăng cường cơ erector spinae ở lưng, cơ lõi sâu và cơ mông.
Tương tự như bài tập Superman, bạn có thể cầm chai nước hoặc túi gạo để làm cho bài tập này khó hơn.
Các bước thực hiện như sau:
- Vào tư thế bàn bốn chân với lưng thẳng, cổ tay dưới vai và gối dưới hông.
- Nâng và duỗi tay và chân đối diện cùng lúc, căng cơ lõi để giữ thăng bằng. Duỗi tay thẳng ra trước để tay song song với sàn, và nâng chân thẳng ra sau để chân cũng song song với sàn.
- Trả tay và chân về vị trí ban đầu, nhưng trước khi hạ chúng xuống sàn, hãy đưa khuỷu tay và gối lại gần nhau chạm dưới ngực.
- Trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại ở bên đối diện.
- Tiếp tục thay đổi bên, di chuyển chậm rãi và có kiểm soát nhất có thể.
#4: Y’s, T’s, W’s và A’s
Đây là những bài tập lưng không cần thiết bị tuyệt vời cho cơ rhomboids và traps của bạn.
Bạn có thể cầm chai nước hoặc lon đậu để tăng hiệu quả xây dựng cơ lưng trong các bài tập này.
Các bước thực hiện như sau:
- Bắt đầu với bài tập “Y” bằng cách nằm sấp, duỗi thẳng chân, trán đặt trên một chiếc khăn tay cuộn, và duỗi thẳng tay lên trên đầu như chữ Y khổng lồ.
- Ép chặt các cơ lưng trên để nâng tay lên trong khi giữ phần còn lại của cơ thể trên sàn. Hạ tay xuống từ từ.
- Thực hiện ít nhất 20 lần.
- Sau đó, đưa tay ra hai bên như chữ T khổng lồ. Nâng tay lên khỏi mặt đất bằng cách ép chặt cơ lưng trên.
- Hạ tay xuống từ từ.
- Thực hiện ít nhất 25 lần.
- Tiếp theo, gập khuỷu tay và đưa tay lên và ra hai bên tai để tạo thành chữ “W”.
- Ép, nâng và hạ ít nhất 20 lần.
- Sau đó, duỗi thẳng tay và đưa chúng xuống hai bên hông ở góc 45 độ từ vai như chữ A.
- Ép, nâng và hạ ít nhất 25 lần.
#5: Inchworm Với Push-Ups
Một trong những bài tập toàn thân tốt nhất để thêm vào lịch trình tập lưng không cần thiết bị là bài inchworm hoặc đi bộ ra với push-up.
Bài tập này thường được sử dụng như một phần của chuỗi khởi động động, nhưng nó là một cách tuyệt vời để làm việc với hầu hết các nhóm cơ chính trong cơ thể, bao gồm vai, cơ lưng trên, cơ lõi, cơ đùi sau, cơ mông và cơ tam đầu.
Hãy đảm bảo giữ cơ lõi căng suốt thời gian tập, và chân bạn nên giữ nguyên vị trí trên sàn.
Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng với tư thế tốt.
- Gập hông để ngón tay chạm xuống trước cơ thể. Tùy thuộc vào độ dẻo của cơ đùi sau, bạn có thể cần uốn nhẹ đầu gối.
- Ép lòng bàn tay xuống đất trong khi giữ ngón chân và bóng chân đặt sau bạn.
- Đi bộ tay ra trước cho đến khi bạn ở vị trí push-up với tay dưới vai.
- Thực hiện một lần push-up hoàn chỉnh bằng cách gập khuỷu tay và hạ ngực xuống sàn, lưu ý rằng hông phải thẳng hàng với cơ thể từ đầu đến gót chân.
- Ép lòng bàn tay để duỗi thẳng tay và hoàn thành push-up.
- Bắt đầu đi tay trở lại về phía chân khi bạn đẩy mông lên trời như tư thế downward dog trong yoga.
- Khi chỉ còn ngón tay trên sàn, sử dụng các cơ của chuỗi sau, như cơ đùi sau, cơ mông và cơ extensor cột sống để nâng cơ thể trở lại tư thế đứng.
#6: Towel Lat Rows
Thực hiện bài tập lat rows mà không cần máy tập tạ, máy kéo cáp hoặc dây kháng lực có thể khó, nhưng có thể thực hiện với một chiếc khăn bình thường.
Bạn sẽ không có lực kháng nặng, nhưng bạn có thể kéo khăn để kích hoạt cơ lats. Bài tập không cần thiết bị này cũng sẽ kích hoạt các cơ rotator cuff (teres major và teres minor) cùng với cơ bắp tay.
Thời gian dưới căng sẽ giúp tăng cường sức mạnh lưng mà không cần tạ.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Quỳ xuống với tư thế đứng thẳng, ngực lên, vai ra sau và mắt nhìn thẳng.
- Nắm một chiếc khăn với lòng bàn tay úp xuống và tay cách nhau bằng vai.
- Đưa tay lên trên đầu như khi nắm thanh tạ của máy kéo xô.
- Kéo mạnh nhất có thể để tách tay ra trong khi nắm chặt khăn để kích hoạt hoàn toàn vai, cơ lats và cơ rhomboids trong suốt bài tập.
- Kéo khăn về phía xương ức, ép chặt toàn bộ quá trình và cho phép thân người ngả ra sau một chút để ngực hướng lên trên.
- Giữ co kéo isometric khi bạn nâng tay lên lại cho lượt tiếp theo.
Đó là những bài tập lưng không cần thiết bị cho lần tới khi bạn không thể đến phòng gym.
Để có thêm ý tưởng tập luyện không cần thiết bị, hãy tham khảo bài tập trọng lượng cơ thể cho người chạy bộ tại đây.
