Tập luyện Plyometric có thể gây cảm giác bỡ ngỡ nếu bạn chưa quen thuộc với cách thực hiện các bài tập hoặc thậm chí là chưa biết nên chọn những bài tập nào trong buổi tập plyometrics của mình.
Các bài tập Plyometric liên quan đến việc nhảy hoặc bật nhảy.
Loại hình tập luyện này giúp phát triển tốc độ, sức mạnh bùng nổ, sự linh hoạt, phối hợp và tăng cường sức mạnh bằng cách giúp cơ bắp, xương, mô liên kết và hệ thần kinh – tim mạch của bạn thích ứng với quá trình tạo lực nhanh chóng.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp các bước hướng dẫn chi tiết cho một số bài tập plyometric tốt nhất dành cho vận động viên ở các cấp độ khác nhau, giúp bạn dễ dàng xây dựng một buổi tập plyometric phù hợp với nhu cầu và mục tiêu sức khỏe của mình:
- Nhảy tại chỗ (Jumping Jacks)
- Nhảy Squat (Jump Squats)
- Burpees
- Nhảy Ngang (Lateral Bounds)
- Nhảy Cao Ngang (Lateral Jumps)
- Bật Xa (Bounding)
- Nhảy Rộng Với Bóng (Medicine Ball Broad Jumps)
- Nhảy Squat Xoay 360 Độ (360-Degree Squat Jumps)
- Nhảy Hộp (Box Jumps)
- Hít Đất Plyometric (Plyometric Push-Ups)
Hãy cùng khám phá ngay!
10 Bài Tập Plyometric Để Tăng Sức Mạnh Bùng Nổ
Dưới đây là một số bài tập plyometric tốt nhất để bạn thêm vào lộ trình tập luyện plyometric của mình:
#1: Nhảy Tại Chỗ (Jumping Jacks)
Nhảy tại chỗ là bài tập plyometric đơn giản dành cho người mới bắt đầu.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, giữ tư thế đúng, hai tay buông xuôi bên hông.
- Nhảy hai chân ra hai bên, đồng thời giơ tay lên qua đầu sao cho hai bàn tay chạm nhau.
- Ngay sau đó, nhảy trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
#2: Nhảy Squat (Jump Squats)
Nhảy squat, còn gọi là squat bật nhảy, giúp tăng cường các cơ chân chính như mông, đùi trước, cơ khép, bắp chân và gân kheo.
Các bước thực hiện bài tập plyometric này như sau:
- Đứng thẳng với tư thế đúng, hai chân rộng bằng vai. Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, ngực mở và vai thả lỏng.
- Hạ người vào tư thế squat bằng cách gập đầu gối và đẩy hông ra sau, sau đó bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đưa hai tay lên cao hướng về phía trần nhà.
- Khi chạm đất, gập đầu gối để giảm lực tiếp đất, và ngay lập tức chuyển sang tư thế squat để bắt đầu lại.
#3: Burpees
Burpees là bài tập plyometric kinh điển và đầy thử thách, kết hợp giữa hít đất và nhảy squat.
Để thực hiện bài tập plyometric toàn thân này:
- Ngồi xổm xuống như hướng dẫn ở trên.
- Giữ lưng thẳng và ngực mở, đặt lòng bàn tay xuống sàn trước mặt, ngang bằng vai.
- Dồn lực vào hai tay và bật nhảy đưa hai chân về phía sau, vào tư thế hít đất với trọng lượng dồn lên hai tay và ngón chân.
- Thực hiện một lần hít đất bằng cách uốn cong khuỷu tay và hạ ngực xuống gần sàn.
- Dùng lực tay đẩy người lên lại tư thế ban đầu và ngay lập tức bật nhảy đưa chân về gần tay, vào tư thế co chân.
- Đẩy mạnh tay và chân để đứng dậy, vung tay thẳng lên trời, các ngón tay hướng lên trần.
- Bật nhảy lên cao nhất có thể.
- Khi tiếp đất, gập đầu gối và chuyển ngay vào tư thế squat để bắt đầu chu kỳ mới.
#4: Nhảy Ngang (Lateral Bounds)
Hầu hết các buổi tập plyometric thường tập trung vào các động tác nhảy về phía trước hoặc phía sau, nhưng việc bổ sung các bài tập nhảy ngang vào lộ trình tập luyện plyometric cũng vô cùng quan trọng.
Chuyển động theo mặt phẳng ngang, tức là di chuyển từ bên này sang bên kia (dạng và khép chân), sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho hông, mắt cá chân và cơ cốt lõi theo cách khác biệt.
Điều này có thể giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt khi chơi thể thao hoặc tham gia các bài tập tăng cường sức mạnh khác.
Bài tập plyometric này giúp cải thiện sự phối hợp giữa chân và thân, từ đó nâng cao hiệu suất bài deadlift và cải thiện cơ chế vận động trong các bài tập toàn thân.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập plyometric này:
- Đứng thẳng với tư thế tốt, tay buông tự nhiên bên hông, ngực hướng lên, vai hạ thấp, siết cơ bụng, và hai chân rộng bằng vai.
- Ngả người sang bên phải, đặt trọng lượng lên chân phải và hơi cong gối phải.
- Nhanh chóng dồn lực vào chân phải và đẩy chân trái ra ngoài, bật nhảy sang bên trái càng xa càng tốt.
- Cong gối trái khi tiếp đất để giảm lực.
- Đổi chiều chuyển động và thực hiện cú nhảy plyometric sang bên phải.
- Liên tục nhảy từ bên này sang bên kia, cố gắng tăng khoảng cách của mỗi cú nhảy khi khả năng thể chất và độ linh hoạt của bạn cho phép.
#5: Nhảy Cao Ngang (Lateral Jumps)
Sau khi thành thạo động tác nhảy ngang, bạn có thể chuyển sang bài tập nhảy cao ngang, bao gồm nhảy với cả hai chân cùng lúc từ bên này sang bên kia thay vì nhảy từng chân một.
Động tác này giống như kiểu trượt tuyết slalom nhưng theo cách mạnh mẽ và bùng nổ hơn. Đây là bài tập plyometric thử thách để bổ sung vào các buổi tập nâng cao.
Cách thực hiện bài tập plyometric này như sau:
- Đứng thẳng với tư thế chuẩn, hai chân khép sát nhau, gần như chạm nhau nếu có thể.
- Đưa tay sang trái khi bạn chuyển trọng lượng sang chân trái, hạ hông trái xuống.
- Đẩy mạnh tay và cơ thể về bên phải, bật nhảy càng xa càng tốt về bên phải.
- Sử dụng tay và để gối hơi cong để giảm tốc khi tiếp đất, sau đó nhanh chóng đẩy tay lên trời để bật nhảy về bên trái.
- Tiếp tục nhảy sang trái và phải với cường độ mạnh mẽ nhất có thể.
- Cố gắng không nghỉ giữa các cú nhảy. Thay vào đó, hãy chuyển động liền mạch từ bên này sang bên kia mà không dừng lại.
#6: Bật Xa (Bounding)
Bật xa, hay động tác nhảy bước với sự phóng đại bằng cách nâng đầu gối càng cao càng tốt, là một bài tập tuyệt vời để bổ sung vào buổi tập plyometric của bạn.
Bài tập này giúp tăng cường tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát cốt lõi, độ linh hoạt của mắt cá chân, sự linh hoạt và sức mạnh của vai, cũng như thể lực tim mạch.
Chỉ cần thực hiện động tác bật nhảy, nhưng bùng nổ khỏi phần trước của bàn chân bằng cách sử dụng cơ bắp chân và tay để đẩy cơ thể lên cao nhất có thể.
Đừng tập trung vào việc đạt tốc độ ngang nhanh chóng. Thay vào đó, hãy chú trọng vào việc nâng cơ thể lên cao nhất có thể với mỗi bước nhảy.
#7: Nhảy Rộng Với Bóng Tạ (Medicine Ball Broad Jumps)
Đây là một bài tập plyometric có sử dụng trọng lượng. Sức cản của quả bóng sẽ tăng cường thành phần sức mạnh và cải thiện khả năng tạo lực của các cơ.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, giữ một quả bóng tạ 8-12 pound (3-5 kg) thẳng trên đầu với hai chân rộng bằng vai.
- Không hạ bóng, đẩy mạnh bóng xuống sàn khi bạn gập hông và đầu gối để chuẩn bị cho cú nhảy.
- Bùng nổ khỏi phần trước của bàn chân, đưa tay ra trước và thả bóng về phía trước.
- Nhảy xa nhất có thể, cố gắng tối đa hóa khoảng cách ngang. Giữ góc nhảy dưới 45 độ so với sàn.
- Tiếp đất mềm mại bằng cách uốn cong đầu gối để hấp thụ lực tác động của cơ thể.
#8: Nhảy Squat Xoay 360 Độ (360-Degree Squat Jumps)
Một trong những bài tập plyometric tốt nhất để tăng cường sức mạnh xoay người, sức bùng nổ, sự linh hoạt của mắt cá chân và sự linh hoạt là động tác nhảy squat xoay 360°.
Về cơ bản, bạn sẽ thực hiện động tác squat bật nhảy, hay còn gọi là squat thrusts, với một vòng xoay 360° trên không trước khi tiếp đất.
Sử dụng tay để giúp đẩy mạnh cơ thể lên cao và thực hiện xoay người bằng cách đưa tay theo hướng xoay mong muốn.
Hãy nhớ tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách gập đầu gối và ngay lập tức hạ xuống thực hiện lần nhảy tiếp theo.
Người mới bắt đầu có thể thêm bài tập này vào buổi tập plyometric với sự điều chỉnh xoay nửa vòng. Thay vì cố gắng xoay đủ 360° giữa mỗi lần squat bật nhảy, hãy xoay 180° để quay mặt về hướng ngược lại.
Khi sức bùng nổ và tốc độ của bạn cải thiện (để bạn có thể bật nhảy cao hơn và có nhiều thời gian xoay người hơn, cũng như xoay nhanh hơn), bạn có thể bắt đầu hướng đến việc thực hiện xoay đủ 360°.
#9: Nhảy Hộp (Box Jumps)
Nhảy hộp là một bài tập plyometric tuyệt vời để phát triển sức mạnh, bùng nổ, sự chính xác và kỹ thuật cho những bài tập plyometric nâng cao hơn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập plyometric cho chân này:
- Đứng đối diện với một hộp plyo, cách hộp khoảng 60 cm.
- Hạ người vào tư thế squat bodyweight, đồng thời đưa hai tay ra sau.
- Trong một chuyển động mượt mà, đẩy mạnh tay về phía trước khi bạn bật nhảy từ tư thế squat, sử dụng động lực từ tay và chân để nhảy lên hộp với cả hai chân.
- Hạ cánh nhẹ nhàng bằng cách gập đầu gối và để tay chậm rãi ra sau cơ thể.
- Nhảy hoặc bước xuống khỏi hộp và lặp lại nhiều lần nếu có thể.
#10: Hít Đất Plyometric (Plyometric Push-Ups)
Hầu hết các buổi tập plyometric thường tập trung vào các bài tập cho phần dưới cơ thể, nhưng cũng có một số bài tập plyometric cho phần thân trên.
Dưới đây là các bước thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế hít đất chuẩn, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Gập khuỷu tay hạ cơ thể xuống như khi thực hiện động tác hít đất thông thường.
- Trên đường lên, nhấn mạnh tay vào sàn, bật mạnh lên để toàn bộ phần thân trên và tay nhấc khỏi sàn, nhưng giữ chân cố định trên mặt đất.
- Nhanh chóng vỗ tay một lần dưới ngực và sau đó đặt tay trở lại vị trí trên sàn để tiếp đất an toàn.
- Di chuyển ngay vào lần hít đất plyometric tiếp theo bằng cách gập khuỷu tay và hạ ngực xuống mà không chạm đất.
Chìa khóa để tập luyện plyometric an toàn và hiệu quả là tiến bộ dần dần.
Số lượng bài tập, số set và số rep bạn nên đưa vào buổi tập plyometric sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực, các loại hình tập luyện khác mà bạn đang tham gia và các động tác plyometric cụ thể mà bạn chọn.
Trong nhiều trường hợp, tốt nhất là người mới bắt đầu chỉ nên thêm một số bài tập plyometric vào các buổi tập luyện tăng cường sức mạnh thay vì thực hiện riêng một buổi tập plyometric.
Hãy bắt đầu mỗi bài tập trong 30 giây đầu tiên, sau đó tăng dần lên 60 giây hoặc hơn.
Sau đó, thêm set thứ hai và thứ ba khi khả năng chịu đựng của bạn tăng lên.
Hãy cho cơ thể thời gian để thích nghi với áp lực va chạm và nhu cầu thần kinh cơ của tập luyện plyometric trước khi thực hiện các buổi tập plyometric kéo dài từ 20 đến 30 phút với nhiều bài tập plyometric nâng cao.
Để có một dạng tập cardio plyometric khác, hãy thử thách bản thân với chương trình nhảy dây 30 ngày của chúng tôi tại đây.
