Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ cơ thể, xây dựng cơ bắp hoặc kết hợp cả hai để có được vóc dáng bạn mong muốn, thì một kế hoạch tập luyện shred có thể hữu ích.
Nhưng, kế hoạch tập luyện shred là gì? Làm thế nào để thực hiện một kế hoạch tập luyện shred để giảm mỡ? Các bài tập shred tốt nhất là gì?
Trong hướng dẫn tập luyện này, chúng ta sẽ thảo luận về kế hoạch tập luyện shred là gì, lợi ích của nó, cách thực hiện một kế hoạch tập luyện shred để giảm mỡ và các bài tập shred tốt nhất cho kế hoạch tập luyện shred của bạn.
Chúng ta sẽ bao gồm:
- Kế hoạch tập luyện Shred là gì?
- Tôi có nên thực hiện kế hoạch tập luyện cắt nhỏ và tập luyện hàng loạt không?
- Làm thế nào để bạn được cắt nhỏ nhanh chóng?
Hãy bắt đầu cuộc hành trình này!
Shred Workout Plan: Tựa Đề Rối Rắm và Đầy Sáng Tạo!
Mặc dù có rất nhiều loại tập luyện và phương pháp huấn luyện khác nhau, nhiều người không quen với thuật ngữ tập luyện shred hoặc các bài tập shred, hoặc một kế hoạch tập luyện shred.
Vậy, tập luyện shred là gì?
Một kế hoạch tập luyện shred là một kế hoạch được thiết kế để giúp bạn giảm mỡ cơ thể và đôi khi là cân nước để bạn có được vẻ ngoài “sắc bén” hơn, có nghĩa là bạn trở nên gầy hơn là phồng lên.
Theo cách này, các kế hoạch tập luyện shred có thể được ví như giai đoạn cắt cơ của bodybuilding và trái ngược với các kế hoạch tập luyện bulk trong đó bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp và tăng cân.
Một người có “thể hình shredded” là gầy nhưng săn chắc, với rất ít mỡ cơ thể nhưng không nhất thiết phải có cơ bắp to lớn, bành trướng.
Với bodybuilding, một số người tập bulk trước và sau đó mới cắt hoặc shred, trong khi những người khác thực hiện một kế hoạch tập luyện shred trước để giảm mỡ thừa và sau đó mới thực hiện một kế hoạch tập luyện bulk hoặc tăng cường sức mạnh để tăng cơ bắp sau khi họ đã giảm cân và gầy ra một chút.
Các buổi tập luyện shred thường liên quan đến cả tập luyện sức mạnh và cardio để đốt cháy calo.
Mục tiêu của một kế hoạch tập luyện shred là giảm mỡ cơ thể càng nhiều càng tốt trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp.
Vì vậy, cả cardio và một chế độ ăn kiểm soát calo được sử dụng để tạo ra hiệu quả giảm calo. Cơ thể đốt cháy mỡ trong khi thực hiện tập luyện sức mạnh nghiêm ngặt và hỗ trợ duy trì khối lượng cơ thể gầy hoặc mô cơ bắp bằng cách ăn đủ protein.
Các bài tập shred thường là một số bài tập giống như bạn có thể làm trong các bài tập bulk, nhưng trọng lượng bạn sử dụng và số lượng lần và set bạn thực hiện cho các buổi tập shred so với bulk là khác nhau.
Một buổi tập shred thường sử dụng trọng lượng thấp và số lần tập cao, trong khi một buổi tập bulk sử dụng trọng lượng cao và số lần tập thấp.
Kế hoạch tập luyện shred cũng bao gồm nhiều cardio hơn so với kế hoạch bulk.
Thành phần cardio của một kế hoạch tập luyện shred giúp tăng chi tiêu năng lượng để bạn đang đốt cháy đủ calo để giảm cân.
Do đó, chạy, đạp xe hoặc sử dụng xe đạp tập thể dục, bơi lội, chèo thuyền, nhảy dây, sử dụng máy leo cầu thang hoặc máy elip, hoặc các hình thức cardio khác đều là các bài tập shred quan trọng trong các kế hoạch tập luyện shred.
Có Nên Thực Hiện Kế Hoạch Tập Luyện Shred Hay Bulk?
Vậy, kế hoạch tập luyện shred là lựa chọn tốt cho ai? Làm sao để biết bạn nên thực hiện chương trình tập luyện bulk hay shred?
Nói chung, một chương trình tập luyện shred hoặc kế hoạch tập luyện shred thích hợp nhất cho những người muốn giảm cân hoặc cải thiện cơ thể mình mà vẫn duy trì khối lượng cơ bắp.
Tuy nhiên, nhiều người muốn xây dựng cơ bắp và trở nên săn chắc, cho dù bạn đang tập bodybuilding và thực hiện một chế độ tập luyện truyền thống bulk và cut hoặc bạn chỉ là một vận động viên giải trí muốn trở nên khỏe mạnh hơn và có được thân hình săn chắc hơn.
Không có quy tắc cứng nhắc về việc bạn nên thực hiện một chương trình tập luyện shred hay một chương trình tập luyện xây dựng cơ bắp trước nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là giảm mỡ và tăng cơ.
Nói chung, nếu tỉ lệ mỡ cơ thể ban đầu của bạn khá cao, thì nên thực hiện một kế hoạch tập luyện shred trước khi bulk (giảm cân, sau đó xây dựng cơ bắp).
Do đó, các hướng dẫn sau có thể được sử dụng để quyết định liệu bạn nên bắt đầu với một kế hoạch tập luyện shred trước khi bắt đầu tập luyện hypertrophy:
- Nam giới có tỉ lệ mỡ cơ thể trên 15 phần trăm
- Phụ nữ có tỉ lệ mỡ cơ thể trên 23 phần trăm
Lý tưởng nhất là bạn sẽ duy trì kế hoạch tập luyện và chế độ ăn shred cho đến khi tỉ lệ mỡ cơ thể của bạn dưới các phần trăm này và sau đó chuyển sang một kế hoạch tập luyện và chế độ ăn bulk.
Làm Thế Nào Để Săn Chắc Nhanh Chóng?
Một kế hoạch tập luyện shred được thiết kế để giúp bạn giảm cân và giảm mỡ cơ thể một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Một chương trình tập luyện shred toàn diện và cân bằng bao gồm hai thành phần, cardio và tập luyện sức mạnh.
Ngoài các buổi tập luyện shred của bạn, nếu bạn thực sự quan tâm đến cách làm sao để săn chắc nhanh chóng, dù bạn đang tập bodybuilding hay chỉ muốn cải thiện thân hình hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh, bạn không thể bỏ qua tầm quan trọng của chế độ ăn uống.
Với điều đó trong tâm trí, đây là các thành phần chính của cách thực hiện một kế hoạch tập luyện shred:
#1: Cardio
Như đã đề cập, tập luyện cardio là một yếu tố quan trọng trong kế hoạch tập luyện shred vì cardio sẽ giúp bạn đốt cháy calo và tạo ra phần thiếu calo cần thiết để giảm mỡ cơ thể.
Bạn có thể chọn bất kỳ hình thức cardio nào, nhưng thêm vào đó, tập luyện đào tạo nhiều động tác (HIIT) 2 đến 3 lần mỗi tuần là lý tưởng vì hình thức tập luyện này đã được chứng minh là tăng tốc độ giảm mỡ và tăng cường tỷ lệ trao đổi chất hơn so với cardio trung bình với cường độ ổn định.
Thay đổi các loại tập luyện cardio mà bạn chọn để giảm nguy cơ bị chấn thương do sử dụng quá mức và duy trì trạng thái thách thức của hệ thống trao đổi chất và hệ cơ xương của bạn để ngăn chặn các tình trạng đạt đến mức bão hòa về tập luyện.
#2: Tập Luyện Sức Mạnh
Ngay cả khi bạn đang cố gắng có được một cơ thể shredded và giảm cân, việc bao gồm tập luyện sức mạnh trong kế hoạch tập luyện shred của bạn vẫn rất quan trọng.
Nói chung, tập luyện vòng lặp là lựa chọn lý tưởng cho các buổi tập luyện shred hoặc hãy thử tập luyện đào tạo kháng cự cường độ cao (HIRT).
Cả hai phương pháp tập luyện sức mạnh này đều bao gồm rất ít thời gian nghỉ giữa các bài tập, giữ cho nhịp tim của bạn luôn tăng cao trong suốt buổi tập.
Điều này tối đa hóa việc tiêu thụ calo ngay cả khi bạn không nâng trọng lượng nặng như bạn sẽ làm với một kế hoạch tập luyện bulk so với shred.
Với mục tiêu đó, hãy giữ số lần tập cao và sử dụng trọng lượng nhẹ nhưng di chuyển nhanh chóng và mục đích từ bài tập này sang bài tập khác, tập trung vào các động tác tổ hợp và các bài tập toàn thân để tối đa hóa việc tiêu thụ calo.
#3: Chế Độ Ăn Shred
Để có được một thân hình săn chắc và giảm mỡ cơ thể, bạn phải duy trì thiếu calo.
Điều này có nghĩa là bạn cần biết bạn đang đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày và sau đó kiểm soát chế độ ăn uống của mình để bạn luôn ăn ít calo hơn bạn đốt cháy.
Nói chung, mục tiêu là tạo ra phần thiếu calo hàng ngày từ 500 đến 1000 calo là tỷ lệ tối đa của sự giảm mỡ mà bạn nên thử khi cố gắng có được thân hình săn chắc, và điều này tương đương với việc giảm từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần, tương ứng.
Hãy nhớ, bạn có thể tạo ra phần thiếu calo này để giảm cân thông qua chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, hoặc sự kết hợp của cả hai.
Nếu mục tiêu của bạn là tái cấu trúc cơ thể, bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn uống hiệu quả nhất để tuân thủ khi cố gắng xây dựng cơ bắp trong điều kiện thiếu calo là tiêu thụ 2.3-3.1 g/kg khối lượng cơ bắp gầy mỗi ngày protein, 15-30% calo tổng từ chất béo, và phần còn lại từ carbohydrate.
Bạn cần được cung cấp đủ năng lượng cho các buổi tập luyện shred của mình, vì tập luyện cardio và tập luyện vòng lặp đều tiêu tốn nhiều năng lượng, và buổi tập shred thường khá dài.
Vì lý do này, hãy sắp xếp thời gian tiêu thụ calo của bạn một cách chiến lược, đặc biệt là về carbs mà bạn ăn, nếu bạn muốn tham gia vào một chế độ ăn ít carbs.
Giảm carbs sẽ giúp bạn giảm cân nước, nhưng bạn vẫn cần một số glycogen cho các buổi tập cardio kéo dài và tập luyện sức mạnh shred.
Do đó, hãy có một bữa ăn trước tập chứa nhiều carbs và một số carbs ngay sau khi tập để hỗ trợ phục hồi, và sau đó tuân thủ một chế độ ăn ít carbs trong phần còn lại của ngày ngoài khung thời gian tập luyện shred của bạn.
Một số mẹo khác cho chế độ ăn uống làm sao để săn chắc bao gồm loại bỏ hoàn toàn đường và rượu và giảm lượng natri.
Điều này sẽ giúp bạn giảm cân nước trong giai đoạn giảm cân của bạn trong khi vẫn hỗ trợ sức khỏe tổng thể, vì đường thêm, rượu quá mức và natri cao đều gắn liền với các hiệu ứng sức khỏe tiêu cực, tăng cân, rối loạn trao đổi chất có thể tăng cường sự tích lũy mỡ, và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Để có kế hoạch giảm cân và có được vóc dáng săn chắc nhất, việc biết về cơ cấu cơ thể của bạn là hữu ích. Bạn có thể tìm hiểu về cách truy cập cơ cấu cơ thể tại đây.
