Hầu hết chúng ta đều mong muốn có một thân hình mạnh mẽ hơn, nhưng việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi thời gian và sự tập trung vào việc luyện tập sức mạnh, tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp.
Nhưng cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là gì? Có cách nào để xây dựng cơ bắp nhanh chóng không?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách xây dựng cơ bắp một cách nhanh chóng và hiệu quả để tối đa hóa lợi ích và giúp bạn đạt được thân hình mà bạn mong muốn.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Cách xây dựng cơ bắp nhanh: 9 phương pháp để tăng khối lượng cơ bắp
Cách Xây Dựng Cơ Bắp Nhanh: 9 Phương Pháp Để Tăng Khối Lượng Cơ Bắp
Xây dựng cơ bắp cuối cùng đòi hỏi thời gian, nhưng đây là một số mẹo để tăng cơ nhanh:
#1: Tăng Cường Độ Và Tần Suất Tập Luyện
Không có gì ngạc nhiên khi bạn đang tìm cách tăng cơ nhanh, bạn sẽ cần tập trung vào chế độ tập luyện của mình. Hypertrophy, hay xây dựng cơ bắp, đòi hỏi tập luyện kháng lực với khối lượng cao.
Có nhiều cách khác nhau để cấu trúc bài tập kháng lực của bạn. Một số người thích tập toàn thân, bao gồm các bài tập mà tổng thể nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể.
Những người khác thích thực hiện các bài tập chia, chẳng hạn như chia trên/dưới hoặc chia phần cơ thể, trong đó bạn chia tuần tập luyện của mình thành các bài tập tập trung vào cơ ngực và tay sau, cơ lưng và tay trước, cơ thân dưới, v.v.
Một phương pháp không hẳn là tốt hơn phương pháp kia, nhưng bạn nên tập luyện mỗi nhóm cơ chính ít nhất hai lần mỗi tuần.
Tuy nhiên, điều quan trọng nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp là bạn cần đảm bảo đủ khối lượng tập luyện, cả về tần suất tập luyện cũng như số lần lặp lại, số set và số bài tập thực hiện trong mỗi buổi tập.
Để cơ bắp phát triển, chúng cần đủ kích thích. Điều này đến từ các buổi tập hypertrophy.
Các buổi tập kháng lực nặng gây ra tổn thương vi mô cho các sợi cơ, kích thích quá trình phục hồi myofibrillar protein synthesis (MPS), thường được gọi là tổng hợp protein cơ bắp.
Xây dựng cơ bắp chủ yếu đạt được bằng cách tăng khối lượng tập luyện theo thời gian (số set x số reps), thường sử dụng khối lượng 65-85% của 1 RM của bạn. Thông thường, bạn thực hiện 6–12 lần lặp lại mỗi set và ít nhất 3 set mỗi bài tập, với 30-60 giây nghỉ giữa các set.
#2: Tăng Trọng Lượng Bạn Đang Nâng
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả, bạn cần nâng tạ đủ nặng. Nếu bạn có thể thực hiện 12 lần lặp lại hoặc nhiều hơn với trọng lượng mà vẫn giữ được form đúng, bạn cần tăng trọng lượng.
Huấn luyện hypertrophy yêu cầu tải ít nhất là 65% của một lần lặp lại tối đa của bạn (1RM), nhưng gần 85% là lý tưởng.
#3: Thực Hiện Các Bài Tập Hợp Chất Và Tách Biệt
Các bài tập hợp chất như squat, deadlift, lunge, step-up, bench press, row, pull-up, lat pull-down, v.v., giúp xây dựng nhiều sức mạnh chức năng và nên chiếm phần lớn trong chế độ tập luyện của bạn, nhưng các bài tập tách biệt như bicep curl cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp.
#4: Giảm Bớt Cardio
Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, máy elliptical và leo cầu thang rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể, nhưng việc thực hiện quá nhiều cardio có thể cản trở việc xây dựng cơ bắp.
Các bài tập cardio đốt cháy rất nhiều calo và có thể khiến bạn rơi vào trạng thái thiếu calo. Điều này đặt cơ thể bạn vào trạng thái catabolic (phân hủy) thay vì trạng thái anabolic (xây dựng cơ bắp).
Mặc dù aerobic rất quan trọng cho sức khỏe, hãy cân nhắc tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) trong giai đoạn tăng cân của bạn.
Các bài tập HIIT rất phổ biến vì tính hiệu quả và hiệu suất của phong cách tập luyện này, cùng với thực tế là nhiều người thích tính năng động của việc có những đợt nỗ lực khác nhau, giúp thời gian tập luyện trôi qua nhanh chóng.
Bằng cách kết hợp những đợt tập luyện rất mạnh mẽ với các khoảng thời gian phục hồi, các bài tập HIIT nâng nhịp tim của bạn lên cao hơn so với một buổi tập luyện ở mức độ trung bình, và cho phép bạn nỗ lực hơn và làm việc ở cường độ cao hơn trong các khoảng thời gian “on” của bạn so với việc không có sự phục hồi tương đối.
Tập luyện HIIT có thể giúp bạn mạnh mẽ và thể lực hơn, và có thể kích thích hormone anabolic để hỗ trợ tăng cơ.
#5: Tăng Lượng Calo Tiêu Thụ
Có một câu nói phổ biến trong thế giới thể hình và dinh dưỡng: “Cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp.”
Điều này ám chỉ rằng mặc dù bạn có thể và nên tập luyện cơ bụng trong các buổi tập của mình, nếu bạn muốn thấy sự định hình cơ thực sự, điều này phần lớn phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn.
Cuối cùng, nguyên tắc tương tự áp dụng cho việc xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Mặc dù các buổi tập của bạn rất quan trọng, và bạn cần phải thực hiện đúng loại hình tập luyện và đủ khối lượng và cường độ, chế độ ăn uống của bạn cũng sẽ có tác động đáng kể đến khả năng xây dựng khối lượng cơ bắp của bạn.
Quá trình tổng hợp protein cơ bắp—quá trình xây dựng cơ bắp—yêu cầu lượng calo đủ—thường là 10% thặng dư so với lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày—và đủ protein.
Một số chuyên gia sức khỏe và thể hình thậm chí còn khuyến nghị một mức thặng dư calo mạnh mẽ hơn, nhắm đến tiêu thụ nhiều hơn 10-20% calo mỗi ngày so với lượng bạn đốt cháy nếu bạn muốn tăng cơ nhanh chóng.
Nếu bạn không chắc mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy cân nhắc sử dụng công cụ tính BMR trực tuyến và sau đó thêm vào hoạt động thể chất hoặc tập luyện của bạn, hoặc sử dụng công cụ tính trực tuyến tính đến mức độ hoạt động.
#6: Tăng Lượng Protein Hàng Ngày
Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ ít nhất 0.3 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể trong mỗi bữa ăn—nhắm đến tổng cộng 1.6 – 2.2 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày—là cần thiết khi kết hợp với tập luyện kháng lực phù hợp.
American College of Sports Medicine cũng có khuyến nghị tương tự cho các vận động viên, đề xuất rằng họ nên tiêu thụ ít nhất 1.2–2.0 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và cần phải phân bổ đều protein trong suốt cả ngày.
Đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ nguồn protein hoàn chỉnh vì điều này rất quan trọng để có đủ cả chín loại axit amin thiết yếu. Điều này sẽ đảm bảo cơ bắp của bạn có nguồn axit amin đầy đủ và cân bằng, những thành phần cần thiết để xây dựng bất kỳ loại protein nào mà cơ thể (và cơ bắp) của bạn cần.
#7: Nạp Nhiên Liệu Với Carbohydrate Trước Buổi Tập
Nhiều vận động viên sức mạnh tìm kiếm cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp thường chỉ tập trung vào tầm quan trọng của protein; rốt cuộc, cơ bắp được cấu tạo từ protein.
Tuy nhiên, carbohydrate cũng quan trọng không kém cho sự phát triển cơ bắp và sẽ giúp bạn nạp nhiên liệu cho cơ bắp để tối đa hóa cường độ tập luyện của mình, tăng khả năng đạt được kết quả tốt nhất.
Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải nạp nhiên liệu cho cơ thể trước khi tập luyện bằng carbohydrate.
Carbohydrate là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ bắp trong quá trình tập luyện cường độ cao, chẳng hạn như tập luyện sức mạnh, và uống một đồ uống thể thao có chứa carbohydrate trong buổi tập của bạn có thể hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp.
#8: Ăn Một Bữa Ăn Nhẹ Bổ Dưỡng Ngay Sau Buổi Tập
Sau khi kết thúc buổi tập, bạn nên bắt đầu quá trình nạp lại năng lượng và hydrat hóa ngay lập tức, tốt nhất là trong vòng 30 phút đầu tiên.
Hãy chọn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn chứa carbohydrate và protein với tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1, với ít nhất 20 đến 25 gram protein trong bữa ăn nhẹ sau buổi tập này.
Nếu bạn đạt tối thiểu 20 gram protein với tỷ lệ 3:1 của carbohydrate so với protein, điều này có nghĩa là bạn cần ăn 60 gram carbohydrate với tổng cộng 320 calo (protein và carbohydrate mỗi loại cung cấp 4 kcal/gram).
Tuy nhiên, nếu bạn muốn tối đa hóa sự phát triển cơ bắp của mình, hãy tăng lượng calo và nội dung protein trong bữa ăn nhẹ này.
Những bữa ăn nhẹ sau buổi tập tốt bao gồm smoothies hoặc protein shake, bột yến mạch pha với protein powder, sữa chua Hy Lạp với trái cây và granola ít đường, bơ hạt trên bánh mì nguyên hạt hoặc trái cây, trail mix, hoặc bánh wrap nguyên hạt với hummus hoặc thịt gà tây.
#9: Thử Sử Dụng Thực Phẩm Bổ Sung
Việc sử dụng các thực phẩm bổ sung như branched-chain amino acids (BCAAs), một số loại protein powders, và creatine cũng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn vì chúng có thể tăng tốc độ phát triển cơ bắp.
Cuối cùng, hầu hết các chuyên gia đều nói rằng người bình thường có thể tăng 1-2 pound cơ bắp mỗi tháng, hoặc 8-15 pound mỗi năm, với chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Tốc độ phát triển cơ bắp của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn dựa trên di truyền, chế độ tập luyện, tuổi tác, giới tính và chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn đang muốn tăng cường sự phát triển cơ bắp bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống, chúng tôi có một ví dụ về chế độ ăn cụ thể cho việc tăng cơ:
Đây là kế hoạch bữa ăn 7 ngày tối ưu cho việc tăng cơ của bạn.
