Tùy thuộc vào nơi bạn sống trên thế giới, mối quan tâm lớn nhất về thời tiết khi chạy ngoài trời có thể là việc sống sót qua những ngày đông lạnh giá và tuyết rơi.
Vào mùa đông, bạn có thể thường xuyên theo dõi dự báo thời tiết và liên tục kiểm tra ứng dụng thời tiết trên điện thoại để xem liệu có quá lạnh để chạy ngoài trời, buộc bạn phải tập luyện trong nhà trên máy chạy bộ.
Tuy nhiên, ngay cả khi trời có tuyết và băng giá, bạn vẫn có thể chạy ngoài trời với trang bị chạy mùa đông thích hợp và một số điều chỉnh trong kế hoạch luyện tập.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những mẹo chuyên gia về cách chạy trong tuyết và băng giá, cũng như trang bị cần thiết để giúp bạn duy trì thăng bằng!
Giày Chạy Tốt Nhất Cho Tuyết và Băng Là Gì?
Có nhiều cách để tăng cường độ ổn định và độ bám khi chạy trên đường hoặc đường mòn có băng tuyết.
Bước đầu tiên là thay giày chạy thông thường bằng giày chạy đường mòn vì chúng có mẫu gai mạnh mẽ hơn.
Mặc dù sự khác biệt về độ bám giữa giày chạy đường mòn và giày chạy đường bộ khá nhỏ, nhưng nó có thể đủ nếu đường tuyết mới có tuyết bột không quá sâu.
Khi tuyết trở nên cứng hơn, chẳng hạn như sau khi đường được cào tuyết, bề mặt trở nên trơn hơn và khó chạy mà không bị trượt.
Đối với những con đường băng giá hơn, bạn có thể đeo các thiết bị tăng độ bám như YakTrax hoặc FreeSteps6, được gắn vào đế giày chạy và có các cuộn kim loại dạng lò xo hoặc crampons (đinh gai) để bám vào tuyết tốt hơn.
Thậm chí có những đôi giày chạy dành cho băng tuyết như IceBugs.
Bạn cũng có thể tự chế giày chạy băng tuyết bằng cách lấy một đôi giày chạy cũ và gắn các đinh nhọn hoặc vít nhỏ vào đế giày.
Làm Thế Nào Để Tránh Trượt Khi Chạy Trong Tuyết?
Ngoài việc chọn giày phù hợp, bạn cũng có thể thực hiện một số điều chỉnh để cải thiện trải nghiệm khi chạy ngoài trời trong thời tiết lạnh, đặc biệt là khi có tuyết sâu, băng đen hoặc các điều kiện đường trơn trượt khác.
#1: Điều Chỉnh Kỹ Thuật Chạy
Điều chỉnh kỹ thuật và hình thức chạy trên tuyết hoặc băng để tối đa hóa sự ổn định và giảm nguy cơ trượt ngã.
- Rút ngắn sải chân. Điều này giúp giảm nguy cơ trượt khi bạn đáp xuống và đẩy chân đi. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng nhảy như một con hươu, nâng chân lên và đặt chúng ngay dưới bạn càng nhiều càng tốt với những bước chân ngắn và chắc chắn.
- Đáp chân bằng phần giữa bàn chân, không phải gót chân.
- Nếu bạn đang mang giày chạy có đinh gai hoặc YakTrax, hãy đặt chân mạnh mẽ và đáp chắc chắn để dồn lực vào các gai giúp bám đường.
- Thay vì giữ khuỷu tay sát vào thân mình, hãy mở rộng chúng ra để tăng cường sự cân bằng và ổn định.
#2: Trang Phục Chạy Bộ Trong Thời Tiết Lạnh
Trang phục chạy bộ trong thời tiết lạnh có thể ảnh hưởng lớn đến sự thoải mái của bạn và, cuối cùng, quyết định hiệu quả buổi tập luyện mùa đông của bạn.
Việc xếp lớp với một lớp áo dài tay thoáng khí, lớp giữa và áo khoác chạy bộ bên ngoài có thể giúp bạn điều chỉnh nhiệt độ cơ thể khi chạy trong mùa đông lạnh giá.
Lựa chọn của tôi cho chiếc áo khoác chạy bộ mùa đông nhẹ nhất là Ibex Wool Aire Hoodie.
Nó mềm mại và thoải mái nhưng cực kỳ nhẹ, chỉ nặng 80g, trong khi vẫn chống gió và chống nước.
Len Merino thoáng khí và hút ẩm nhưng lại chắn gió lạnh trong những buổi chạy lạnh nhất.
Với phần dưới, tôi khuyến nghị mặc quần leggings hoặc quần tất lớp nền Merino như Ibex Woolies 2 với quần chạy bộ chống gió và chống nước bên ngoài, đặc biệt nếu bạn đang chạy trong tuyết sâu.
Khi trời không quá lạnh, bạn có thể mặc quần tất chạy bộ mùa đông cách nhiệt.
Tôi yêu thích Brooks Run Visible Thermal Tights cho những ngày lạnh vì chúng chắn gió và giữ ấm chân tôi mà không cảm thấy cồng kềnh, điều có thể xảy ra khi bạn phải xếp lớp quần chạy trên quần leggings.
Chi tiết phản quang cũng cải thiện an toàn để bạn có thể nhìn thấy trong bóng tối.
Một thương hiệu trang phục chạy bộ mới mà tôi yêu thích là Calia.
Gần đây, tôi đã mua CALIA Women’s Cold Dash Run Jacket và nó thật tuyệt vời cho việc chạy trong thời tiết lạnh vì phần thân áo được cách nhiệt tốt trong khi tay áo siêu co giãn để bạn không bị hạn chế khi chạy.
Nó thoáng khí và nhẹ nhưng cung cấp đủ độ ấm.
Tôi kết hợp nó với CALIA Women’s Cold Dash Run Pants, đây là những chiếc quần chạy ấm nhất mà tôi có và khi tôi không muốn xếp lớp quần tất và quần chạy bên trên, đây là giải pháp hoàn hảo.
Đối với những buổi chạy lạnh buốt, có tuyết rơi, tôi khuyên bạn nên mặc quần chạy cách nhiệt thay vì quần tất thông thường. Tôi yêu thích Orage Phoenix Hybrid Layering Pants.
Điều tuyệt vời về những chiếc quần chạy mùa đông này là chúng có dáng ôm như quần tất ở bắp chân và cẳng chân, nhưng có lớp cách nhiệt nhẹ nhưng ấm từ Primaloft ở đùi.
Chúng giữ ấm mà không làm bạn cảm thấy nặng nề hoặc cản trở sải bước chạy của bạn.
Ngoài ra, nếu bạn đang chạy qua tuyết sâu, có dáng ôm như quần tất ở bắp chân và mắt cá chân giúp ngăn tuyết bị kẹt trong quần chạy rộng hơn.
Vào những ngày chạy mùa đông lạnh nhất, tôi khuyên bạn nên đeo găng tay chạy mùa đông như Outdoor Research Coldfront Down Mitts.
Chúng giữ ấm ngón tay của bạn, nhưng lại cực kỳ nhẹ và linh hoạt, không giống như găng tay trượt tuyết. Bạn cũng nên đội mũ len hoặc băng đô và đeo khăn quàng cổ hoặc mặt nạ nếu có gió lạnh.
Vớ chạy mùa đông nên thoáng khí nhưng ấm áp, vì vậy tôi khuyên bạn nên đầu tư vào vớ chạy chất lượng cao từ len Merino như vớ chạy Smartwool, vớ chạy Swiftwick, hoặc vớ Darn Tough.
Gaiters có thể hữu ích khi chạy trong tuyết sâu.
Đừng quên đèn đội đầu nếu bạn chạy trong bóng tối.
#3: Điều Chỉnh Kế Hoạch Luyện Tập
Là một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp, một trong những bí quyết quan trọng nhất tôi muốn truyền đạt cho các vận động viên của mình trong mùa đông là cần có tư duy linh hoạt khi tuân thủ kế hoạch luyện tập.
Dù bất kỳ kế hoạch chạy bộ nào cũng có các bài tập được lên lịch vào những ngày cụ thể trong tuần, khi bước vào mùa đông, bạn phải chủ động điều chỉnh kế hoạch tập luyện dựa trên dự báo thời tiết.
Ví dụ, nếu bạn có lịch chạy dài vào Chủ Nhật và đang luyện tập cho một nửa marathon, bạn dự định chạy trong 90 phút, hãy kiểm tra sớm trong tuần về nhiệt độ và đảm bảo rằng thời tiết thuận lợi cho một buổi chạy dài ngoài trời.
Bạn có thể thấy rằng sẽ có nhiệt độ cực kỳ lạnh hoặc có khả năng cao xảy ra bão tuyết hoặc bão băng vào Thứ Bảy.
Nếu bạn tuân thủ kế hoạch luyện tập một cách cứng nhắc mà không suy nghĩ kỹ về các buổi chạy, bạn sẽ phải đối mặt với việc chạy trên băng hoặc tuyết sâu hoặc không khí lạnh trong buổi chạy dài của mình.
Như tất cả các vận động viên chạy đường dài đều biết, chạy dài là một trong những bài tập quan trọng nhất cho kế hoạch luyện tập marathon hoặc nửa marathon và rõ ràng sẽ cần thời gian chạy ngoài trời lâu hơn.
Vì vậy, bạn nên ưu tiên thời tiết tốt nhất trong tuần cho những buổi chạy dài và bài tập tốc độ.
Trong trường hợp của người chạy nửa marathon này, tôi sẽ đề nghị chuyển buổi chạy dài sang Thứ Sáu hoặc Thứ Bảy, tùy thuộc vào thời gian dự báo bắt đầu của bão tuyết hoặc bão băng.
Sau đó, họ có thể dùng Chủ Nhật làm ngày nghỉ ngơi hoặc tập luyện chéo, có thể thưởng thức buổi tập snowshoe ngoài trời hoặc một buổi chạy phục hồi ngắn trên máy chạy bộ trong nhà.
Điều tương tự cũng áp dụng cho chạy tempo, các bài tập tốc độ, v.v.
Bất kỳ bài tập quan trọng nào trong kế hoạch luyện tập của bạn trong tuần nên được chuyển sang những ngày khi nhiệt độ, gió và điều kiện mưa tuyết tốt nhất cho việc chạy ngoài trời.
Điều quan trọng cần lưu ý ở đây là bạn vẫn cần cân bằng giữa các buổi chạy dễ và các buổi tập nặng, xen kẽ các buổi chạy dài và chạy cường độ cao với các buổi tập luyện chéo, ngày nghỉ hoặc buổi chạy dễ.
Điều này có thể có nghĩa là trong một số tuần, bạn không thể hoàn thành tất cả các bài tập trong kế hoạch luyện tập nếu bị ảnh hưởng bởi tuyết và băng.
#4: Tập Luyện Chéo
Khi nguy cơ trượt ngã với chạy tuyết hoặc đường băng cao hoặc nhiệt độ lạnh và gió lạnh gây nguy cơ hạ thân nhiệt hoặc tê cóng, tốt nhất là bỏ qua buổi chạy ngoài trời và thay vào đó là tập luyện chéo trong nhà hoặc một buổi tập luyện chéo ngoài trời an toàn hơn.
Chạy tuyết, trượt tuyết băng đồng, hoặc thậm chí đi bộ đường dài trong tuyết sâu là bài tập cardio tuyệt vời giúp tăng nhịp tim khi đường quá băng hoặc tuyết để chạy an toàn.
Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập cardio tập luyện chéo khác nhau trong nhà, chẳng hạn như đạp xe trong nhà, bơi lội, chạy trong nước sâu, máy chạy elip hoặc leo cầu thang.
#5: Ưu Tiên An Toàn
Cuối cùng, triết lý của tôi với tư cách là một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp và là một vận động viên chạy bộ cạnh tranh là không bao giờ đáng để chạy trên những con đường băng có thể có mảng băng đen hoặc tuyết sâu với lớp băng trên mà bạn phải dẫm qua.
Ngay cả với các thiết bị tăng độ bám tốt cho người chạy, chẳng hạn như YakTrax hoặc đinh băng, nguy cơ trượt khi chạy trên băng hoặc chạy trong bóng tối khi có thể có băng đen không đáng giá.
Ngã trên băng có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng, và ngay cả khi bạn có thể duy trì thăng bằng khi gặp mảng băng đen, vẫn có nguy cơ bị chấn thương nếu bạn trượt khi tiếp đất hoặc đẩy chân.
Nhiều lần tôi đã thấy các vận động viên trượt hoặc trượt khi họ mới tập chạy tuyết hoặc chạy trên băng. Điều này có thể gây ra sự quá căng nhanh chóng và đột ngột của các cơ gấp hông, cơ đùi sau, cơ mông, cơ đùi trước, cơ bắp chân hoặc các nhóm cơ khác.
Bạn có thể bị căng cơ, điều này sẽ làm gián đoạn kế hoạch luyện tập của bạn và đòi hỏi phải tập luyện chéo hoặc nghỉ ngơi.
Chạy trong tuyết có thể thách thức và đòi hỏi điều chỉnh kỹ thuật chạy và sử dụng trang bị phù hợp. Tuy nhiên, có điều gì đó thật kỳ diệu khi nhìn thấy chỉ dấu chân của bạn trong tuyết mới khi bạn chạy qua cảnh quan mùa đông.
Xem thêm hướng dẫn tiếp theo để giúp bạn chọn trang bị chạy phù hợp cho từng điều kiện thời tiết:
Mặc gì khi chạy bộ: Đây là hướng dẫn của chúng tôi cho mọi điều kiện thời tiết
