Bạn đang tìm cách để “lắc” (theo cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng) kế hoạch tập luyện của mình? Thì hãy để ý ngay đến máy rung toàn thân!
Dù rằng bạn không thể “rung” tan một lượng mỡ lớn như một số người tưởng, thực tế có khá nhiều lợi ích được nghiên cứu chứng minh khi sử dụng máy rung.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ bàn về những điều cơ bản liên quan đến máy rung cho sức khỏe và thể hình, những bằng chứng ủng hộ lợi ích của máy rung so với những tuyên bố thổi phồng, và cách sử dụng máy rung trong bài tập của bạn.
Chúng ta sẽ xem qua:
- Máy rung là gì?
- Máy rung hoạt động như thế nào?
- 5 lợi ích của máy rung
- Cách sử dụng máy rung hiệu quả?
- Có rủi ro nào liên quan đến việc sử dụng máy rung không?
Hãy bắt đầu nhé!
Máy rung là gì?
Máy rung, thường được gọi là bệ rung, là một thiết bị tạo dao động hoặc rung với tần số cao.
Khi đứng trên bệ rung, người dùng sẽ trải nghiệm hiện tượng rung toàn thân (WBV), điều này đã được chứng minh có thể mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và thể hình.
Công nghệ WBV không phải là điều mới mẻ trong thế giới sức khỏe. Ý tưởng này bắt nguồn từ các nghiên cứu của NASA vào thập niên 1960, nhằm thiết kế một cách đối phó với tình trạng không trọng lực và thiếu áp lực lên cơ thể khi ở trong không gian.
Máy rung hoạt động như thế nào?
Khi đứng, ngồi hoặc nằm trên bệ rung, năng lượng từ các rung động sẽ truyền vào cơ thể bạn, kích thích cơ bắp co và thả lỏng hàng chục lần mỗi giây. Điều này tạo cảm giác bạn đang hoạt động gắng sức.
Thực tế, các rung động kích hoạt cơ chế co cơ tự động, tương tự như những lần bạn tự nguyện co cơ trong khi tập thể dục. Tuy nhiên, độ mạnh có thể không bằng việc tập luyện thông thường.
Bằng cách này, đứng hoặc ngồi trên máy rung có thể mang lại cảm giác bạn đang tập luyện dù bạn đang ở tư thế tĩnh.
Nhiều người còn kết hợp việc sử dụng máy rung với các bài tập khác như squat và hít đất để tăng cường hiệu quả.
Lợi ích của máy rung
Theo Tiến sĩ Edward R. Laskowski tại Mayo Clinic, máy rung toàn thân có thể mang lại một số lợi ích về sức khỏe và thể hình. Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng để khẳng định chúng tốt hơn so với tập luyện thể dục thông thường.
Điều đó nói lên rằng, dưới đây là một số lợi ích tiềm năng từ việc sử dụng máy rung toàn thân:
#1: Rung toàn thân có thể tăng mật độ xương
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc sử dụng máy rung toàn thân có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng mật độ khoáng chất xương ở phụ nữ sau mãn kinh mắc loãng xương.
Các bằng chứng còn cho thấy rằng, các rung động trong WBV có thể làm tăng hormone tăng trưởng, hormone tuyến cận giáp và testosterone. Những thay đổi nội tiết này có thể ngăn ngừa tình trạng giảm cơ và loãng xương.
Thêm vào đó, các rung động kích thích cơ bắp co lại, và điều này giúp kích thích sự phát triển của cả cơ và xương. Cơ bắp mạnh mẽ hơn sẽ kéo mạnh hơn lên xương, từ đó tăng cường độ chắc khỏe của xương.
#2: Rung Toàn Thân Có Thể Giúp Giảm Mỡ
Dù cho các bằng chứng về việc giảm cân nhờ máy rung toàn thân không mạnh mẽ như những tuyên bố thổi phồng, vẫn có một số nghiên cứu cho thấy liệu pháp rung toàn thân có thể cải thiện thành phần cơ thể và giảm cân hiệu quả.
Ví dụ, một nghiên cứu đã điều tra tác động của việc tập luyện rung toàn thân đối với thành phần cơ thể của phụ nữ trung niên bị béo phì trong suốt 8 tuần.
Các phụ nữ được chia thành ba nhóm: nhóm chỉ ăn kiêng, nhóm ăn kiêng kết hợp tập thể dục nhịp điệu, và nhóm ăn kiêng kết hợp tập luyện rung toàn thân.
Dù cả ba nhóm đều giảm được mỡ cơ thể, nhóm tập thể dục nhịp điệu và nhóm tập luyện rung toàn thân đã giảm nhiều mỡ hơn đáng kể so với nhóm chỉ kiểm soát lượng calo.
Hơn nữa, tập luyện rung toàn thân hiệu quả tương đương với bài tập thể dục nhịp điệu, khi cả hai nhóm đều giảm cùng một lượng mỡ.
Thêm vào đó, nhóm tập luyện rung toàn thân còn tăng cường mật độ khoáng chất trong xương, trong khi hai nhóm còn lại không có kết quả này.
Kết quả này cho thấy rằng liệu pháp rung toàn thân có thể hiệu quả trong việc giảm mỡ cơ thể và tăng cường mật độ xương.
Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động tiềm năng của 8 tuần tập luyện rung toàn thân, hai buổi mỗi tuần, trên phụ nữ trẻ không bị béo phì.
Sau thời gian nghiên cứu, những người tham gia tập luyện rung toàn thân đã giảm đáng kể lượng mỡ cơ thể và tăng khối lượng cơ nạc, cho thấy sự thay đổi kép có lợi về thành phần cơ thể.
Một số nghiên cứu khác về tác động giảm cân tiềm năng của liệu pháp rung toàn thân còn khá mơ hồ, nhưng không hoàn toàn bất lợi.
Chẳng hạn, một tổng quan khá lớn về 7 nghiên cứu với tổng cộng 280 người tham gia đã phát hiện rằng liệu pháp rung toàn thân liên quan đến việc giảm một lượng mỡ đáng kể về khối lượng (kg) nhưng không làm giảm phần trăm mỡ cơ thể.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đề xuất rằng cần có các nghiên cứu dài hạn hơn (trên 6 tháng) để có thể đưa ra kết luận chính xác hơn.
Có bằng chứng cho thấy rằng liệu pháp rung toàn thân, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn kiêng và bài tập truyền thống, có thể là một cách hiệu quả để giảm phần trăm mỡ cơ thể.
#3: Rung Toàn Thân Có Thể Giảm Huyết Áp
Tập luyện rung toàn thân đã được chứng minh có thể giảm huyết áp, ít nhất là khi kết hợp với các bài tập thực hiện trên máy rung.
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ với phụ nữ trẻ bị thừa cân hoặc béo phì đã điều tra tác động của 6 tuần tập luyện rung toàn thân đối với các chỉ số sức khỏe tim mạch, sức mạnh và hiệu suất cơ bắp.
Những người tham gia nhóm tập luyện rung toàn thân thực hiện ba buổi mỗi tuần, với các bài tập tĩnh và động như squat và nâng bắp chân trên máy rung.
Máy rung toàn thân đã giảm đáng kể độ cứng động mạch (một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch) và giảm huyết áp.
Đáng chú ý, các chỉ số về thăng bằng, sức mạnh và sức bền cũng được cải thiện nhờ tập luyện rung.
#4: Rung Toàn Thân Có Thể Cải Thiện Sự Cân Bằng
Nghiên cứu đã phát hiện rằng liệu pháp rung toàn thân có thể cải thiện khả năng thăng bằng, điều này có thể giảm nguy cơ té ngã.
Điều này đặc biệt hữu ích cho người lớn tuổi và những người bị loãng xương, những người có nguy cơ cao bị gãy xương khi té ngã.
Rung toàn thân cũng đã được chứng minh là cải thiện sự linh hoạt.
#5: Rung Toàn Thân Có Thể Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bắp
Tập luyện rung toàn thân đã được chứng minh là có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Điều này có lẽ là do nền tảng dao động khiến các cơ phải co lại để ổn định cơ thể. Dù những cơn co này là không tự nguyện, chúng vẫn mang lại những lợi ích tương tự như khi bạn thực hiện co cơ có chủ ý thông qua việc tập luyện thông thường.
Một nghiên cứu đã phát hiện rằng liệu pháp rung toàn thân giúp tăng cường lực kéo tối đa ở chân của phụ nữ trung bình lên 8,2 kg, tương đương 18 pound, so với nhóm đối chứng.
Điều đáng lưu ý là liệu pháp rung toàn thân không chỉ đơn giản là đứng hoặc ngồi trên bệ rung.
Việc tập luyện WBV bao gồm ba buổi mỗi tuần trong 6 tuần với các bài tập squat tĩnh và động, và nâng bắp chân khi đứng trên bệ rung.
Thêm vào đó, một nghiên cứu khác trên phụ nữ trẻ không béo phì cho thấy rằng 8 tuần tập luyện WBV, hai lần mỗi tuần, đã cải thiện hiệu suất nhảy xa, cho thấy sức mạnh chân và khả năng bật nảy được nâng cao.
Cách Sử Dụng Máy Rung
Sử dụng máy rung có thể đơn giản như đứng, ngồi hoặc nằm trên bệ rung trong 5-20 phút, nhưng một số người còn kết hợp thực hiện các bài tập trong khi trải nghiệm rung toàn thân.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện plank với cẳng tay đặt trên bệ rung, hoặc đặt tay lên bệ khi thực hiện động tác hít đất.
Tùy thuộc vào kích thước của bệ WBV, bạn cũng có thể thực hiện squat hoặc lunges với một hoặc cả hai chân trên bệ.
Bài tập nâng bắp chân cũng là một lựa chọn tuyệt vời, vì bệ rung khiến việc giữ thăng bằng và ổn định cơ thể trở nên thách thức hơn.
Cuối cùng, bạn có thể kết hợp các bài tập tạ tay trong khi đứng trên bệ WBV. Một số ví dụ bao gồm gập tạ tay, đá ngược cơ tam đầu, đẩy tạ qua đầu, nâng tạ trước và ngang, và đấm tạ.
Thực hiện các bài tập trên máy rung không nhất thiết sẽ tăng tốc độ đốt cháy mỡ hoặc tiêu hao nhiều calo hơn, nhưng nó không chỉ giúp bạn tận dụng thời gian hiệu quả hơn, vì bạn đang “đa nhiệm” với cả tập luyện, mà còn khiến các bài tập trở nên khó hơn nhiều vì bạn phải giữ thăng bằng trên một bề mặt dao động.
Điều này đòi hỏi kiểm soát cơ lõi nhiều hơn, vì vậy các bài tập trên nền tảng WBV là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ lõi.
Có Rủi Ro Nào Khi Sử Dụng Máy Rung Không?
Máy rung nói chung là an toàn cho hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về thăng bằng hoặc nguy cơ cao bị té ngã, tốt nhất là nên ngồi hoặc nằm trên bệ WBV, hoặc chắc chắn rằng bạn có thể bám vào một vật ổn định trong suốt thời gian sử dụng.
Cũng có một số bằng chứng cho thấy rằng việc tiếp xúc lặp đi lặp lại với rung động có thể làm tăng nguy cơ đau khớp hoặc đau xương, chẳng hạn như đau hông, cổ, đầu gối, vai hoặc lưng.
Điều này nói lên rằng, nghiên cứu này xem xét các nguồn rung động từ công việc (như sử dụng búa đập hoặc lái xe giao hàng) chứ không phải từ máy WBV.
Máy rung có thể không an toàn cho phụ nữ mang thai, những người có rối loạn co giật, hoặc những người dễ bị chứng đau nửa đầu.
Luôn là ý tưởng tốt để tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại liệu pháp rung toàn thân nào.
Nhìn chung, mặc dù lợi ích của máy rung có thể không hoàn toàn sánh ngang với tập luyện thể dục thông thường, và do đó WBV không nên thay thế tập thể dục truyền thống, nhưng nó cho thấy tiềm năng như một thành phần trong một chương trình sức khỏe và thể hình toàn diện và có những lợi ích đặc biệt cho những người không thể tham gia tập luyện nhiều.
Nếu bạn quan tâm đến việc bắt đầu tập luyện tại phòng gym, chúng tôi có danh sách nguyên tắc tại phòng tập để bạn sẵn sàng cho buổi tập đầu tiên!
