Chạy 10 dặm không phải là chuyện dễ dàng.
Điều này đòi hỏi sự bền bỉ về thể chất và tinh thần, vì vậy chạy 10 dặm không phải là điều bạn có thể làm ngay lập tức—nó cần có sự luyện tập đều đặn.
Nhưng, khi bạn đã sẵn sàng và đủ sức để chạy quãng đường này mà không dừng lại, thì mất bao lâu để chạy 10 dặm?
Thời gian trung bình để chạy 10 dặm là bao lâu?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét thời gian trung bình để chạy 10 dặm, mất bao lâu để chạy 10 dặm ở các tốc độ khác nhau, và những yếu tố ảnh hưởng đến thời gian chạy 10 dặm.
10 Dặm Là Bao Xa?
Đối với những người quen với đơn vị km, 10 dặm tương đương khoảng 16,1 km.
Đối với những người mới bắt đầu nghĩ đến việc chạy đường dài hơn, chạy 10 dặm gần bằng chạy ba cuộc đua 5k liên tiếp!
Nếu bạn quyết định chạy 10 dặm trên một đường chạy tiêu chuẩn 400 mét, bạn sẽ cần chạy hơn 40 vòng đầy đủ để hoàn thành 10 dặm.
Mất Bao Lâu Để Chạy 10 Dặm?
Dù bạn có chậm hơn so với người chạy trung bình hay là kỷ lục gia trong cộng đồng chạy bộ của mình, chạy 10 dặm vẫn mất một khoảng thời gian đáng kể.
Ví dụ, nếu bạn chạy với tốc độ khiêm tốn 9 phút mỗi dặm, thì chạy 10 dặm sẽ mất 90 phút.
Vì hầu hết các vận động viên chạy rơi vào khoảng từ 6-12 phút mỗi dặm, nên việc chạy 10 dặm thường mất từ 1-2 giờ đối với hầu hết mọi người, mặc dù có sự biến động lớn ở hai đầu của khoảng này.
Thời gian chạy 10 dặm của bạn hoàn toàn phụ thuộc vào tốc độ chạy của bạn.
Có khá nhiều yếu tố sẽ ảnh hưởng đến thời gian bạn chạy 10 dặm, vì những yếu tố này ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn.
Liên quan: Race Time Calculator – Predict Your Race Finish Times
Vì vậy, khi tính toán thời gian chạy 10 dặm, hãy xem xét các biến số sau:
#1: Mức Độ Thể Chất
Những người chạy có mức độ thể chất tim mạch và sức mạnh cơ bắp cao hơn sẽ có thể chạy nhanh hơn và xa hơn so với những người có thể chất kém hơn.
#2: Kinh Nghiệm
Những người chạy đã có vài năm kinh nghiệm sẽ có cảm giác tốt hơn về tốc độ và cách luyện tập so với người mới bắt đầu.
#3: Địa Hình
Chạy 10 dặm trên địa hình đồi núi hoặc đường mòn gồ ghề sẽ mất nhiều thời gian hơn so với chạy trên đường phẳng hoặc máy chạy bộ phẳng.
#4: Mức Độ Nỗ Lực
Nỗ lực của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc trả lời câu hỏi mất bao lâu để chạy 10 dặm?
Hãy nghĩ về sự khác biệt giữa cường độ đua và chạy chậm, trò chuyện cùng bạn bè.
Nếu bạn cố gắng chạy 10 dặm càng nhanh càng tốt, thời gian hoàn thành của bạn sẽ nhanh hơn so với việc bạn chỉ muốn thưởng thức một buổi chạy nhẹ nhàng.
#5: Tuổi Tác
Những người chạy lớn tuổi thường có xu hướng chạy chậm hơn do sự giảm sút về khối lượng cơ và sức mạnh (sarcopenia) cùng với sự giảm sút về thể lực tim mạch khi tuổi tác tăng lên.
#6: Giới Tính
Nam giới thường chạy nhanh hơn nữ giới (trung bình) do tỷ lệ khối lượng cơ nạc cao hơn và kích thước tim phổi tương đối lớn hơn.
#7: Thời Tiết
Chạy 10 dặm vào một ngày nóng ẩm hoặc trong cơn mưa bão, tuyết hay gió mạnh có thể ảnh hưởng lớn đến thời gian chạy 10 dặm của bạn.
Thời gian chạy càng dài, bạn càng dễ bị ảnh hưởng bởi điều kiện môi trường.
Đây là tất cả các yếu tố có thể ảnh hưởng đến câu trả lời cho câu hỏi mất bao lâu để chạy 10 dặm? Nhưng bây giờ, hãy cùng khám phá thời gian trung bình nhé!
Thời Gian Trung Bình Để Chạy 10 Dặm Là Bao Nhiêu?
Vậy hãy tìm hiểu, mất bao lâu để chạy 10 dặm? Thời gian trung bình để chạy 10 dặm trong các buổi tập luyện là bao nhiêu?
Theo Strava, khi nói đến tập luyện, tốc độ trung bình cho một lần chạy đã được ghi nhận là 9:53 phút mỗi dặm.
Vì có hàng triệu người dùng Strava, và dữ liệu này đến từ trung bình của cả hai giới tính trong suốt cả năm (2021), đây là một ước lượng tốt cho tốc độ tập luyện thông thường.
Tất nhiên, một số buổi chạy được ghi lại sẽ là các cuộc đua, và nhiều buổi chạy mà người ta ghi lại có thể ngắn hơn nhiều so với 10 dặm, nhưng tổng hợp dữ liệu này vẫn cung cấp ước lượng tốt nhất về tốc độ cho các buổi chạy hàng ngày.
Dựa vào thông tin này, chúng ta có thể dễ dàng tính toán thời gian để chạy 10 dặm cho người chạy trung bình.
9:53 = 9,88 phút mỗi dặm x 10 dặm = 99 phút, hoặc 1 giờ 38 phút.
Vì vậy, thời gian trung bình để chạy 10 dặm là khoảng 1 giờ 38 phút.
Vậy còn khi đua thì sao? Thời gian trung bình để chạy 10 dặm trong một cuộc đua là bao nhiêu?
Hiện tại chưa có đủ dữ liệu về thời gian chạy đua 10 dặm vì đây không phải là khoảng cách đua phổ biến, nhưng chúng ta có thể sử dụng dữ liệu về nửa marathon để ước tính thời gian chạy 10 dặm trong một cuộc đua.
Running Level báo cáo rằng thời gian hoàn thành nửa marathon trung bình là 1:43:33 đối với nam và 2:00:12 đối với nữ.
Những kết quả này tương đương với tốc độ 7:54 phút mỗi dặm và 4:55 phút mỗi km đối với nam và 9:10 phút mỗi dặm và 5:42 phút mỗi km đối với nữ, tương ứng.
Chúng ta có thể sử dụng những tốc độ này để suy ra thời gian chạy 10 dặm.
Đối với nam giới, tốc độ 7:54 sẽ mất khoảng 76 phút để chạy 10 dặm, tương đương hơn 1 giờ 15 phút một chút.
Đối với nữ giới, chạy với tốc độ 9:10 cho 10 dặm sẽ mất khoảng 91 phút, tương đương hơn 1,5 giờ một chút.
Vì phạm vi khả năng của người chạy rất đa dạng, chúng tôi đã tạo ra một bảng cho bạn thấy mất bao lâu để chạy 10 dặm ở các tốc độ và tốc độ chạy khác nhau.
Cột đầu tiên là tốc độ chạy của bạn, tức là số dặm mỗi giờ bạn đang chạy. Bạn có thể không biết con số này trừ khi bạn đang chạy trên máy chạy bộ.
Cột thứ hai là tốc độ của bạn, hoặc thời gian bạn mất để chạy một dặm.
Cột thứ ba là thời gian để chạy 10 dặm ở tốc độ và tốc độ đó.
| Tốc độ (mph) | Pace (min/mile) | Chạy 10 dặm thì mất bao nhiêu lâu? |
| 4 | 15:00 | 2:30:00 |
| 4.1 | 14:38 | 2:26:20 |
| 4.2 | 14:17 | 2:22:51 |
| 4.3 | 13:57 | 2:19:32 |
| 4.4 | 13:38 | 2:16:22 |
| 4.5 | 13:20 | 2:13:20 |
| 4.6 | 13:02 | 2:10:26 |
| 4.7 | 12:45 | 2:07:40 |
| 4.8 | 12:30 | 2:05:00 |
| 4.9 | 12:14 | 2:02:27 |
| 5 | 12:00 | 2:00:00 |
| 5.1 | 11:46 | 1:57:39 |
| 5.2 | 11:32 | 1:55:23 |
| 5.4 | 11:07 | 1:51:07 |
| 5.6 | 10:43 | 1:47:09 |
| 5.8 | 10:21 | 1:43:27 |
| 6 | 10:00 | 1:40:00 |
| 6.1 | 9:50 | 1:38:22 |
| 6.2 | 9:41 | 1:36:46 |
| 6.3 | 9:31 | 1:35:14 |
| 6.4 | 9:23 | 1:33:45 |
| 6.5 | 9:14 | 1:32:18 |
| 6.6 | 9:05 | 1:30:55 |
| 6.7 | 8:57 | 1:29:33 |
| 6.8 | 8:49 | 1:28:14 |
| 6.9 | 8:42 | 1:26:57 |
| 7 | 8:34 | 1:25:43 |
| 7.1 | 8:27 | 1:24:30 |
| 7.2 | 8:20 | 1:23:20 |
| 7.3 | 8:13 | 1:22:12 |
| 7.4 | 8:06 | 1:21:05 |
| 7.5 | 8:00 | 1:20:00 |
| 7.6 | 7:54 | 1:18:57 |
| 7.7 | 7:48 | 1:17:55 |
| 7.8 | 7:42 | 1:16:55 |
| 7.9 | 7:36 | 1:15:57 |
| 8 | 7:30 | 1:15:00 |
| 8.1 | 7:24 | 1:14:04 |
| 8.2 | 7:19 | 1:13:10 |
| 8.3 | 7:14 | 1:12:17 |
| 8.4 | 7:09 | 1:11:26 |
| 8.5 | 7:04 | 1:10:35 |
| 8.6 | 6:59 | 1:09:46 |
| 8.7 | 6:54 | 1:08:58 |
| 8.8 | 6:49 | 1:08:11 |
| 8.9 | 6:44 | 1:07:25 |
| 9 | 6:40 | 1:06:40 |
| 9.1 | 6:36 | 1:05:56 |
| 9.2 | 6:31 | 1:05:13 |
| 9.3 | 6:27 | 1:04:31 |
| 9.4 | 6:23 | 1:03:50 |
| 9.5 | 6:19 | 1:03:09 |
| 9.6 | 6:15 | 1:02:30 |
| 9.7 | 6:11 | 1:01:51 |
| 9.8 | 6:07 | 1:01:13 |
| 9.9 | 6:04 | 1:00:36 |
| 10 | 6:00 | 1:00:00 |
| 10.1 | 5:56 | 0:59:24 |
| 10.2 | 5:53 | 0:58:49 |
| 10.3 | 5:50 | 0:58:15 |
| 10.4 | 5:46 | 0:57:42 |
| 10.5 | 5:43 | 0:57:09 |
| 10.6 | 5:40 | 0:56:36 |
| 10.7 | 5:36 | 0:56:04 |
| 10.8 | 5:33 | 0:55:33 |
| 10.9 | 5:30 | 0:55:03 |
| 11 | 5:27 | 0:54:33 |
| 11.2 | 5:21 | 0:53:34 |
| 11.4 | 5:16 | 0:52:38 |
| 11.6 | 5:10 | 0:51:43 |
| 11.8 | 5:05 | 0:50:51 |
| 12 | 5:00 | 0:50:00 |
Chạy 10 dặm có thể khiến bạn mất tới 90-120 phút, nhưng đây là bài tập tuyệt vời để xây dựng sức bền và sức mạnh tinh thần của bạn.
Xây dựng dần dần thành chạy 10 dặm không ngừng; đừng chuyển từ việc chạy 3-4 dặm một ngày sang thử thách bản thân bằng việc chạy 10 dặm.
Thay vào đó, hãy tăng dần thời lượng của một lần chạy dài mỗi tuần, hướng tới khoảng cách 10 dặm. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và nghỉ ngơi hoặc lùi lại khi cần thiết; bạn sẽ đạt được điều đó, nhưng tiến độ gấp rút có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
Tận hưởng quá trình này!
Bạn đang tìm kiếm một số mẹo và thủ thuật để giúp bạn luyện tập chạy nhanh hơn và xa hơn? Hãy xem hướng dẫn của chúng tôi tại đây: Cách chạy Nhanh hơn và lâu hơn, 7 chiến lược để thành công.
