Vớ nén có thực sự hiệu quả cho việc chạy bộ – cải thiện hiệu suất hay phục hồi?
Đây là câu hỏi mà nhiều người chạy bộ đã thắc mắc, đặc biệt khi thị trường hiện nay ngập tràn các sản phẩm vớ nén.
Ban đầu, công nghệ nén được phát triển nhằm hỗ trợ cải thiện lưu thông máu cho bệnh nhân sau phẫu thuật hoặc những người gặp vấn đề về tuần hoàn. Nhưng trong những năm gần đây, nó đã làm khuynh đảo thế giới thể dục thể thao.
Thực tế, nhiều vận động viên – từ nghiệp dư cho đến chuyên nghiệp – đã bắt đầu thêm các sản phẩm bó sát này vào danh sách công cụ phục hồi và cải thiện hiệu suất của họ.
Vì sao có sự hứng thú này?
Lý thuyết cho rằng việc sử dụng vớ nén có thể tăng cường cung cấp oxy, cải thiện lưu thông máu, và nâng cao hiệu quả cơ bắp – tất cả những yếu tố này đều có thể dẫn đến hiệu suất chạy bộ tốt hơn và phục hồi nhanh hơn.
Nhưng liệu có bằng chứng khoa học nào chứng minh những tuyên bố này không?
Hay chỉ là chiêu trò quảng cáo khéo léo từ các công ty bán hàng cho những người chạy bộ?
Hôm nay, tôi sẽ đội chiếc mũ của chương trình Mythbusters và tìm hiểu về chủ đề vớ nén.
Tôi sẽ thảo luận một số nghiên cứu khoa học về vớ nén và tác động của chúng lên cả hiệu suất lẫn quá trình phục hồi dựa trên tài liệu nghiên cứu hiện tại.
Nghe thú vị chứ?
Hãy cùng bắt đầu nào.
Vớ nén là gì?
Đúng như tên gọi, vớ nén là những đôi vớ cao tới đầu gối, đàn hồi cực mạnh và áp dụng lực nén đều đặn lên đôi chân của bạn.
Chúng hơi chặt hơn ở phần cổ chân và dần dần nới lỏng hơn về phía đầu gối. Vì thế, khi mang vào, chúng sẽ chặt hơn so với vớ thông thường.
- Liên quan: Cách xử lý chứng đau hông khi chạy bộ
Mục đích của vớ nén là gì?
Khi bạn chạy bộ hoặc tập luyện, máu có xu hướng dồn xuống các chi dưới.
Hiện tượng này, được gọi là suy tĩnh mạch mãn tính, khiến máu khó trở lại tim (nơi được oxy hóa lại) từ đôi chân, và có thể làm giảm hiệu suất cũng như cản trở quá trình phục hồi sau tập luyện.
Bằng cách áp dụng lực nén đều đặn lên các mạch máu, cơ bắp và động mạch, vớ nén có thể hạn chế sự dồn máu bằng cách siết chặt các mạch máu vừa đủ để giúp chúng bơm máu ngược lại về tim một cách hiệu quả hơn, từ đó cải thiện cả quá trình phục hồi và hiệu suất.
Nhưng liệu các nghiên cứu có ủng hộ giả thuyết này không?
Vớ nén có cải thiện quá trình phục hồi không?
Vậy vớ nén có hiệu quả trong quá trình phục hồi khi chạy bộ không?
Có một vài nghiên cứu không đồng tình, nhưng trái ngược với những tuyên bố về hiệu suất (như chúng ta sẽ thấy ngay sau đây), phần lớn các nghiên cứu về phục hồi đều thừa nhận một lợi ích nhất định.
Hãy bắt đầu với một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research.
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng thiết kế nghiên cứu ngẫu nhiên, đối chứng kép để đo lường tác động của vớ nén lên quá trình phục hồi chức năng sau khi hoàn thành một cuộc đua marathon.
Trong nghiên cứu, 33 người tham gia đã hoàn thành một cuộc đua marathon và sau đó đeo vớ nén hoặc vớ giả (vớ không có tính nén) trong 48 giờ sau cuộc đua.
Sau đó, tốc độ phục hồi của họ được đo bằng cách chạy đến kiệt sức trên máy chạy bộ. Nhịp tim tối đa và bình thường, cũng như thời gian chạy đến kiệt sức, đều được đo lường.
Kết quả?
Nhóm đeo vớ nén đã thể hiện tốt hơn so với nhóm đeo vớ giả.
Họ có thể hoàn thành bài kiểm tra máy chạy bộ trong thời gian dài hơn so với trước cuộc đua—gần một phút.
Ngược lại, nhóm vớ giả mất nhiều thời gian hơn khoảng một phút để hoàn thành bài kiểm tra thứ hai.
Kết quả này chỉ ra tác động tích cực rõ rệt của vớ nén đối với quá trình phục hồi so với nhóm đối chứng.
Vẫn chưa bị thuyết phục?
Hãy xem qua kết quả của các nghiên cứu khác:
- Một nghiên cứu đã xem xét các vận động viên tham gia cuộc đua siêu marathon Two Oceans tại Nam Phi và phát hiện rằng những người sử dụng vớ nén trong cuộc đua có ít tổn thương cơ hơn và phục hồi nhanh hơn so với những người chạy trong vớ thường.
- Một nghiên cứu khác cho thấy việc mặc trang phục nén có cải thiện cảm giác đau nhức cơ sau khi chạy marathon.
- Một bài đánh giá khác từ Sports Medicine đã chỉ ra rằng vớ nén có cải thiện nhẹ về cảm giác đau nhức sau khi chạy bộ và giảm các chỉ số viêm nhiễm và tổn thương cơ bắp.
Vớ Nén Có Cải Thiện Hiệu Suất Chạy Bộ Không?
Vậy vớ nén có thực sự hiệu quả trong việc cải thiện hiệu suất chạy bộ?
Nhiều nghiên cứu đã được tiến hành để kiểm tra liệu vớ nén có giúp cải thiện hiệu suất như quảng cáo không, nhưng kết quả dường như chỉ mang tính giai thoại – chưa thực sự thuyết phục.
Mặc dù không thể coi là bằng chứng đáng tin cậy, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng áp lực nén từ thấp đến trung bình có thể tăng cường sức mạnh chân sau khi luyện tập sức bền. Tuy nhiên, không có sự cải thiện rõ rệt về thời gian hoàn thành.
Một nghiên cứu từ Đức đã kiểm tra hiệu quả của quần áo nén chân dưới trong việc cải thiện hiệu suất. Các đối tượng tham gia đã thực hiện hai bài kiểm tra tối đa trên máy chạy bộ, một nhóm mang vớ nén và nhóm còn lại mang vớ chạy bộ thông thường.
Kết quả cho thấy có sự cải thiện nhỏ về sức bền trong bài kiểm tra, nhưng cơ chế đằng sau chỉ được giải thích một phần nhờ vào việc tăng lượng oxy hấp thụ.
Cũng khó để xác định liệu sự cải thiện này có đến từ việc thay đổi cơ học sinh học hay chỉ là hiệu ứng placebo – bạn chạy nhanh hơn đơn giản vì bạn tin rằng mình có thể.
Xem thêm các nghiên cứu sau để biết chi tiết:
- Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng vớ nén không có tác động tích cực đến tốc độ chạy trong cuộc đua marathon đối với những vận động viên chuyên nghiệp.
- Một nghiên cứu từ tạp chí Sports Medicine đã phát hiện rằng trang phục nén không có hiệu quả thống kê trong việc cải thiện hiệu suất chạy.
- Một nghiên cứu khác về các nữ vận động viên 5K đã cho thấy rằng vớ nén không cải thiện thời gian chạy thử 5K và thậm chí có thể tăng cảm giác mệt mỏi.
Tóm lại?
Dựa trên tài liệu nghiên cứu hiện tại, vớ nén có vẻ không phải là chìa khóa để giúp bạn phá vỡ giới hạn hiệu suất. Do đó, chúng khó có thể giúp bạn chạy nhanh hơn trong cuộc đua marathon.
Dù vậy, vẫn có nhiều người chạy bộ tin rằng vớ nén thực sự tạo ra sự khác biệt.
Tôi cũng cần nhấn mạnh rằng không có nghiên cứu nào cho thấy công nghệ nén hạn chế hiệu suất thể thao.
Lời Khuyên Về Vớ Nén Cho Người Chạy Bộ
Khi nói đến việc cải thiện hiệu suất, những đôi vớ đàn hồi này không phải là một yếu tố thay đổi cuộc chơi.
Bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp tăng sức bền khi chạy khá ít và thường mâu thuẫn, nhưng chúng lại rất hiệu quả trong việc giảm đau nhức cơ bắp và hạn chế tổn thương cơ.
Nếu bạn muốn thử, tôi khuyên bạn nên mang chúng trong các buổi tập nặng nhất của mình—như các bài tập interval, leo đồi, và chạy dài.
Nếu bạn cảm thấy chúng cải thiện hiệu suất của mình, hãy mang chúng trong cuộc đua!
Quyết định cuối cùng là ở bạn.
Vớ nén có hiệu quả cho việc chạy bộ không?
Vớ nén có thể không dành cho tất cả mọi người, nhưng chắc chắn chúng sẽ không gây hại cho quá trình phục hồi và hiệu suất của bạn.
Vì vậy, nếu bạn không ngại chi ra 40 đến 60 đô la cho một đôi vớ nén tốt, hãy thử. Chỉ cần đảm bảo bạn chọn đúng cặp phù hợp!
Hướng Dẫn Mua Vớ Nén Cho Người Chạy Bộ
Nếu bạn quyết định nghiêm túc thử vớ nén, hãy đảm bảo rằng bạn chọn đúng kích cỡ và mức nén phù hợp.
Dưới đây là cách chọn:
Chọn Mức Độ Nén Phù Hợp
Hãy chọn mức nén từ 15 đến 25 mmHg. Nó nên chặt hơn ở cổ chân và giảm dần khi tiến lên phía đầu gối. Hãy tuân theo hướng dẫn của thương hiệu trước khi mua trang phục nén.
Mức nén thấp sẽ mang lại ít lợi ích, còn quá nhiều áp lực có thể hạn chế lưu thông máu và ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Do đó, chọn mức độ nén phù hợp là điều cốt yếu.
Lấy Đúng Số Đo
Khi chọn mua vớ, hãy đo chu vi bắp chân và cổ chân của bạn, không chỉ kích thước giày. Sử dụng hướng dẫn của nhà sản xuất để tìm mức nén phù hợp dựa trên số đo của bắp chân.
Đề Xuất Vớ Nén Cho Người Chạy Bộ:
Vớ Nén CharmKing 15-20mmHg
Vớ nén CharmKing đi kèm với 8 đôi trong một gói với mức giá cực kỳ hợp lý, và nhiều thiết kế vui nhộn – hãy click để xem các lựa chọn!
Vớ Nén Cao Cấp MudGear
Dòng vớ nén MudGear được thiết kế đặc biệt cho việc chạy bộ và leo núi – cho dù là cuộc đua Spartan hay marathon tiếp theo của bạn, chúng sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu.
Chúng cũng đi kèm với chế độ bảo hành trọn đời – điều khó có thể bỏ qua!
