Có vô vàn các hoạt động thể chất và các loại hình tập luyện mà bạn có thể lựa chọn. Từ những môn thể thao phổ biến như chạy bộ, đạp xe, chơi tennis đến những môn ít người biết tới hơn như đi bộ Bắc Âu hay trượt ván.
Một hoạt động khác đã quay trở lại với sự phổ biến gần đây chính là trượt patin, còn được gọi là trượt in-line. Trượt patin không chỉ là một cách thú vị để di chuyển mà còn có thể được sử dụng như một hình thức tập luyện.
Vậy trượt patin có phải là một bài tập tốt không? Lợi ích của trượt patin là gì?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét những lợi ích của việc trượt patin và trả lời câu hỏi: “Trượt patin có phải là một bài tập tốt không?”
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Trượt patin có phải là bài tập hiệu quả không?
- Trượt patin tác động đến nhóm cơ nào?
- Trượt patin đốt cháy bao nhiêu calo?
- Lợi ích của trượt patin
- Mẹo để biến trượt patin thành một bài tập tuyệt vời
Hãy cùng bắt đầu nào!
Trượt Patin Có Phải Là Bài Tập Hiệu Quả Không?
Chúng ta luôn mong muốn các buổi tập luyện của mình mang lại hiệu quả cao và nhanh chóng, và nếu chúng còn vui vẻ thì càng tuyệt vời hơn. Đối với hầu hết mọi người, trượt patin chắc chắn mang lại niềm vui lớn, nhưng liệu trượt patin có phải là một bài tập tốt?
Câu trả lời ngắn gọn là có: trượt patin là một bài tập tuyệt vời. Lợi ích của việc trượt patin trong việc tập luyện trải dài từ việc cải thiện sự cân bằng và phối hợp cho đến việc tăng cường cơ bắp chân và đốt cháy calo.
Hơn nữa, tùy thuộc vào tốc độ và thời lượng của buổi tập, bạn cũng có thể cải thiện sức bền tim mạch và khả năng hô hấp.
Trên thực tế, trượt patin còn được coi là một trong những loại bài tập toàn diện nhất vì nó có thể đáp ứng hầu hết các yếu tố liên quan đến sức khỏe: sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ bắp, sự linh hoạt và tỷ lệ cơ thể.
Chúng ta sẽ đi sâu hơn vào các lợi ích cụ thể của trượt patin ngay sau đây.
Trượt Patin Tác Động Đến Nhóm Cơ Nào?
Một trong những lợi ích chính của trượt patin là nó tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là các nhóm cơ ở hông, đùi trong và cơ mông, những nhóm cơ thường không được tác động nhiều bởi các bài tập chỉ diễn ra trong mặt phẳng trước sau như chạy bộ, đi bộ hay đạp xe.
Với động tác trượt patin, góc của mỗi bước đẩy không thẳng về phía trước mà hướng ra ngoài, giúp kích hoạt các cơ nhỏ ổn định ở hông như cơ mông trung, cơ piriformis, cơ obturator và các cơ gemellus.
Trượt patin cũng làm việc với các nhóm cơ đùi trong và đùi ngoài, chẳng hạn như cơ tensor fascia latae và nhóm cơ adductor.
Thêm vào đó, trượt patin còn tác động đến cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp chân. Động tác xoay bàn chân ra ngoài khi bạn đẩy mạnh từ giày trượt cũng kích hoạt cơ mông lớn nhiều hơn so với khi bạn chạy bộ hoặc đi bộ, vốn không có động tác xoay ngoài.
Vì lý do này, trượt patin có thể giúp phòng tránh sự mất cân bằng cơ bắp ở hông bằng cách tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ thay vì chỉ tập trung vào những cơ chịu trách nhiệm cho chuyển động trước sau.
Bên cạnh việc tăng cường sức mạnh cho hông và chân, trượt patin còn tác động đến cơ core và cơ tay khi bạn cần sử dụng cơ core để ổn định thân mình và tay để tạo đà di chuyển về phía trước.
Các cơ bụng, bao gồm cả cơ chéo bên hông và các cơ ổn định lưng dưới, giúp duy trì tư thế thẳng đứng và xoay người khi bạn trượt về phía trước.
Trượt Patin Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo?
Một trong những lợi ích tuyệt vời của bất kỳ hoạt động thể chất nào là nó giúp tăng lượng calo bạn đốt cháy, điều này có thể hỗ trợ cho việc giảm cân.
Số lượng calo bạn đốt cháy trong bất kỳ buổi tập nào không chỉ phụ thuộc vào loại bài tập mà bạn đang thực hiện, mà còn phụ thuộc vào cân nặng của bạn, cường độ bạn sử dụng và thời gian buổi tập kéo dài.
Với hầu hết các loại bài tập, lượng calo đốt cháy mỗi phút sẽ thay đổi dựa trên tốc độ hoặc nhịp độ di chuyển của bạn. Ví dụ, khi bạn chạy bộ rất chậm, bạn sẽ đốt ít calo hơn mỗi phút so với khi bạn chạy ở tốc độ cao.
Tương tự, khi bạn trượt patin, nếu bạn di chuyển chậm và dễ dàng, bạn sẽ đốt ít calo hơn so với khi bạn trượt nhanh hết sức có thể.
Một cách để ước tính số lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập luyện là sử dụng chỉ số METs (Metabolic Equivalents). METs là chỉ số đo lường mức độ tiêu hao năng lượng của một hoạt động so với mức tiêu hao khi nghỉ ngơi (1.0 METs tương đương với nghỉ ngơi).
Theo Compendium of Physical Activities, bài tập trượt patin có thể tiêu hao từ 7.5-12.3 METs, như bảng dưới đây:
- Trượt patin với tốc độ giải trí 14,4 km/h tương đương với 7.5 METs.
- Trượt patin với tốc độ vừa phải 17,7 km/h tương đương với 9.8 METs.
- Trượt patin tốc độ nhanh dành cho “tập luyện” với tốc độ 21.0 đến 21.7 km/h tương đương với 12.3 METs.
- Trượt patin với tốc độ tối đa 24.0 km/h tương đương với 12.3 METs.
Sử dụng giá trị METs, bạn có thể tính toán lượng calo đốt cháy khi trượt patin dựa trên cân nặng cơ thể và thời gian buổi tập bằng công thức sau:
Lượng Calo Đốt Cháy Mỗi Phút = METs x 3.5 x (cân nặng của bạn theo kilogram) / 200
Hãy xem một ví dụ. Nếu bạn nặng 75 kg và trượt patin với tốc độ vừa phải 17,7 km/h (11 mph):
9.8 METs x 3.5 x 75 / 200 = 12.86 calo mỗi phút.
Vậy nếu bạn thực hiện một buổi tập 30 phút, bạn sẽ đốt cháy: 12.86 x 30 = 386 calo.
Để tham khảo, giá trị METs của trượt patin có thể so sánh với việc chạy bộ. Chạy bộ với tốc độ 8,4 km/h (11.5 phút/mile) tương đương với 9 METs, trong khi chạy bộ với tốc độ 14,5 km/h (6.5 phút/mile) tương đương với 12.8 METs.
Vì vậy, trượt patin có thể được coi là một hình thức tập luyện rất hiệu quả, giúp đốt cháy nhiều calo.
Lợi Ích Của Trượt Patin
Trượt patin mang lại rất nhiều lợi ích cho việc tập luyện, bao gồm:
- Trượt patin tác động đến toàn bộ cơ bắp ở chân và hông, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vùng core.
- Trượt patin đốt cháy một lượng lớn calo.
- Trượt patin làm tăng nhịp tim, giúp củng cố tim và phổi, cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Trượt patin tăng cường sức bền cơ bắp.
- Trượt patin cải thiện sự cân bằng, phối hợp và sự linh hoạt.
- Trượt patin cải thiện khả năng di chuyển của hông và sự linh hoạt của vai, lưng trên, hông và chân.
- Trượt patin có thể hiệu quả hơn đạp xe trong việc xây dựng thể lực cả về hô hấp hiếu khí và kỵ khí.
- Trượt patin có thể giúp bạn giảm cân vì đây là một cách hiệu quả để đốt cháy calo.
- Trượt patin là một bài tập tác động thấp, nhẹ nhàng lên các khớp, vì vậy phù hợp cho những người bị viêm khớp hoặc có tiền sử chấn thương khớp.
- Trượt patin có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến lối sống nếu bạn tuân thủ hướng dẫn về hoạt động thể chất dành cho người lớn của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh và tổ chức British Heart Foundation: tích lũy ít nhất 150 phút tập luyện aerobic ở mức độ vừa phải hoặc 75 phút tập cardio cường độ cao mỗi tuần.
Mẹo Để Biến Trượt Patin Thành Một Buổi Tập Luyện Tuyệt Vời
Dưới đây là một số mẹo để tối đa hóa lợi ích của trượt patin trong buổi tập:
#1: Học Qua Các Lớp Hướng Dẫn
Nếu bạn mới bắt đầu trượt patin, việc tham gia lớp học để học kỹ thuật đúng cách có thể giúp tránh té ngã và cải thiện hiệu quả, an toàn và chất lượng buổi tập của bạn.
#2: Đeo Đồ Bảo Hộ
Hãy luôn trang bị đồ bảo hộ, bao gồm mũ bảo hiểm, bảo vệ đầu gối và khuỷu tay để đảm bảo an toàn.
#3: Luôn Cảnh Giác
Trong khi trượt patin, bạn cần luôn chú ý và cẩn thận với các chướng ngại vật như sỏi đá, cành cây để tránh bị ngã.
#4: Sử Dụng Máy Đo Nhịp Tim
Đeo máy đo nhịp tim để theo dõi cường độ buổi tập của bạn, và cố gắng đạt được nhịp tim từ 64-95% của nhịp tim tối đa.
Theo American College of Sports Medicine, vùng cardio cường độ vừa phải tương đương với nhịp tim từ 64-76% của nhịp tim tối đa, trong khi cardio cường độ cao nằm trong khoảng từ 77-95% nhịp tim tối đa.
#5: Giữ Đủ Nước
Hãy uống nhiều nước trước khi tập, và nếu bạn dự định trượt patin trong một thời gian dài, hãy cân nhắc mang theo một túi đựng nước để bổ sung kịp thời.
#6: Tăng Dần Thời Gian Và Cường Độ
Dần dần tăng thời gian và tốc độ của buổi tập để đốt cháy nhiều calo hơn hoặc nâng cao sức bền. Thêm vào đó, hãy thử các khoảng thời gian trượt nhanh để tăng cường độ và tối đa hóa số lượng calo bạn đốt cháy.
#7: Sử Dụng Kỹ Thuật Tốt
Thực hiện các sải chân dài, mượt mà để cải thiện sự linh hoạt và giữ cho vùng core luôn căng để tăng cường sự cân bằng và ổn định.
Hãy đẩy mạnh để tăng cường sức mạnh cho hông và cơ mông.
Đồng thời, bạn hãy vung tay chủ động để đảm bảo cơ thể được tập luyện toàn diện và gia tăng tốc độ trượt.
#8: Đừng Quên Kéo Dãn
Sau mỗi buổi tập, hãy nhớ kéo dãn cơ, đặc biệt là các nhóm cơ ở hông, lưng dưới và bắp chân.
Hãy tập an toàn và vui vẻ!
