Có nhiều cách khác nhau để thực hiện chương trình tập luyện Push Pull Legs nhằm gia tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Những bài tập này mang lại nhiều lợi ích đáng kể và sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình của mình.
Nhưng thực chất Push Pull Legs là gì? Và đâu là những bài tập tốt nhất cho một chuỗi tập luyện Push Pull Legs?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá chế độ tập luyện Push Pull Legs và cung cấp cho bạn các gợi ý để cấu trúc buổi tập với các bài tập hiệu quả nhất cho một routine Push Pull thành công.
Chúng ta sẽ đi qua các nội dung sau:
- Push Pull Legs là gì?
- Lợi ích của Push Pull Legs
- Các nhóm cơ nào tham gia trong buổi tập Push Pull Legs?
- Mẫu lịch tập Push Pull Legs
Hãy bắt đầu ngay! 
Push Pull Legs là gì?
Push Pull Legs, hay còn gọi là PPL, là một trong những phương pháp tập luyện phân chia nhóm cơ phổ biến và lâu đời trong các chương trình tập luyện tăng cường sức mạnh.
Với phương pháp này, bạn sẽ thực hiện một buổi tập kéo (pull), một buổi tập đẩy (push), và một buổi tập chân (legs) mỗi tuần. Tên gọi Push Pull Legs xuất phát từ đó.
Người mới bắt đầu có thể khởi động với việc tập một buổi cho mỗi loại (push, pull, legs) mỗi tuần, tức là chỉ tập 3 buổi mỗi tuần.
Các vận động viên nâng cao thường tăng cường độ lên 5 buổi mỗi tuần, với 2 buổi tập kéo, 2 buổi tập đẩy, và 1 buổi tập chân.
Tuy nhiên, không có quy định cứng nhắc về số ngày tập trong tuần. Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, bạn có thể tập 4 buổi một tuần với 2 buổi tập chân.
Lợi ích của Push Pull Legs
Có rất nhiều lợi ích khi theo đuổi chương trình tập luyện Push Pull Legs, bao gồm những điểm sau:
#1: PPL giúp cân bằng sự phát triển của các nhóm cơ đối lập
Việc thực hiện các buổi tập theo chuỗi đẩy – kéo giúp đảm bảo rằng bạn dành đủ thời gian, năng lượng và khối lượng tập luyện cho các nhóm cơ đối lập, điều này có thể giúp ngăn ngừa mất cân bằng cơ bắp.
Sự mất cân bằng cơ có thể hạn chế sức mạnh tổng thể, làm ảnh hưởng đến vóc dáng và gia tăng nguy cơ chấn thương.
Ngay cả khi bạn có ý thức xây dựng chương trình tập luyện cẩn thận, việc thiếu cân đối giữa các nhóm cơ là điều khá phổ biến.
Ví dụ, nếu bạn có xu hướng tập trung vào các bài tập ngực và vai, các buổi tập tổng thể của bạn có thể chỉ bao gồm một hoặc hai bài tập cho cơ lưng đối lập, trong khi lại có rất nhiều bài tập cho cơ ngực hoặc vai.
Theo thời gian, sự thiên lệch trong lịch trình tập luyện sẽ dẫn đến mất cân bằng cơ nghiêm trọng.
Vì vậy, chuỗi tập luyện Push Pull là một lựa chọn thông minh cho những ai không thường tập cơ kéo, vì nó bắt buộc phải phân bổ đều khối lượng tập luyện cho cả hai nhóm cơ đối lập.
#2: Chia lịch tập Push/Pull/Legs giúp bạn tập luyện mỗi nhóm cơ ít nhất hai lần mỗi tuần
Một trong những lợi ích lớn nhất của phương pháp Push Pull Legs là bạn có thể tập các nhóm cơ chính hai lần mỗi tuần và vẫn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Theo nghiên cứu, tốt nhất là có ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi giữa các lần tập cùng một nhóm cơ, và sự tăng trưởng cơ bắp (hypertrophy) sẽ diễn ra tốt hơn nếu các nhóm cơ được tập ít nhất hai lần mỗi tuần.
Người mới có thể bắt đầu với một buổi tập cho các nhóm cơ đẩy, kéo và chân mỗi tuần, trong khi các vận động viên nâng cao có thể tăng lên sáu buổi mỗi tuần, tập mỗi nhóm cơ hai lần.
Thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng lịch tập chia theo nhóm cơ như Push/Pull/Legs hiệu quả hơn so với tập toàn thân hoặc chỉ tập từng nhóm cơ riêng lẻ khi mục tiêu là tăng trưởng cơ bắp (hypertrophy).
#3: Push/Pull/Legs giúp cải thiện hiệu suất chức năng
Một lợi ích đáng kể khác của Push Pull Legs là lịch tập này không chỉ giúp phát triển cơ bắp, mà còn cải thiện khả năng vận động chức năng. Các bài tập đẩy và kéo giúp huấn luyện nhóm cơ theo mô hình chuyển động tự nhiên, thay vì cô lập các nhóm cơ như phương pháp tập Arnold cổ điển.
Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chức năng, bởi chúng mô phỏng các chuyển động cơ bản như đẩy, kéo cho phần thân trên và gập, ngồi xổm cho phần thân dưới.
Nhóm cơ nào tham gia vào các bài tập Push Pull Legs?
Một yếu tố quan trọng để có lịch tập PPL hiệu quả là đảm bảo bạn tập trung đúng nhóm cơ.
Trong khi việc xác định nhóm cơ tập vào ngày tập chân tương đối dễ dàng, việc phân biệt giữa bài tập đẩy và kéo có thể gây khó khăn cho người mới.
Nguyên nhân là vì cả hai loại bài tập này đều nhắm đến một số nhóm cơ tương tự, như cơ bụng, lưng trên và vai, nhưng mục tiêu cụ thể lại khác nhau.
Bài tập đẩy
Các cơ tham gia vào bài tập đẩy bao gồm cơ ngực lớn và nhỏ, cơ vai (deltoid), nhóm cơ xoay vai (rotator cuff), và cơ tay sau (triceps).
Bài tập kéo
Các bài tập kéo nhắm đến cơ lưng rộng (latissimus dorsi), cơ thang (trapezius), cơ hình thoi (rhomboids), cơ dựng sống (erector spinae) ở lưng, cùng với cơ tay trước (biceps) và các cơ cẳng tay như cơ cánh tay quay (brachioradialis).
Mặc dù có thể có sự trùng lặp trong việc sử dụng cơ bắp giữa hai nhóm bài tập, nhưng nhìn chung, bài tập đẩy và kéo sẽ nhắm vào những nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.
Ngay cả trong ngày tập đẩy hoặc kéo, bạn vẫn có thể thực hiện một số bài tập cho phần chân và chuỗi cơ sau, nhưng trọng tâm chính vẫn là các nhóm cơ đẩy và kéo ở phần thân trên.
Bài tập chân
Với ngày tập chân, các nhóm cơ chủ yếu được tập luyện gồm có cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ khép, cơ gập hông và bắp chân.
Các cơ trung tâm cũng sẽ được kích hoạt, và một số bài tập chân trong lịch tập Push Pull Legs có thể bao gồm cả cơ thân trên.
Cách theo dõi lịch tập Push Pull Legs
Cách bạn xây dựng lịch tập PPL sẽ phụ thuộc vào trình độ thể chất, kinh nghiệm và quỹ thời gian bạn có thể dành cho việc tập luyện.
Người mới có thể bắt đầu bằng cách tập Push Pull Legs ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập một nhóm cơ, giúp đảm bảo thời gian nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập.
Nếu bạn có quỹ thời gian hạn chế và khó sắp xếp lịch đến phòng gym, bạn vẫn có thể tuân theo lịch tập ba buổi mỗi tuần.
Các vận động viên nâng cao có thể sử dụng lịch tập PPL để tập luyện hầu hết các ngày trong tuần và luân phiên các bài tập giữa các buổi.
Vì các nhóm cơ được tập trong lịch Push Pull Legs khác nhau, về lý thuyết, bạn không cần phải nghỉ 48 đến 72 giờ giữa các buổi tập (mặc dù điều này vẫn là lý tưởng).
Cấu trúc này giúp tối ưu hóa sự phục hồi và hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh tốt hơn, ngay cả khi bạn nâng tạ nặng.
Lịch tập Push Pull Legs mẫu
Dưới đây là một lịch trình tập luyện Push, Pull, Legs kéo dài 3 ngày dành cho tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp.
Bạn nên thực hiện 2-3 set với 8-12 lần lặp lại, sử dụng mức tạ từ 65-85% của 1RM nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ (hypertrophy). Nếu bạn muốn tập trung vào tăng sức mạnh, hãy chọn 3-5 set với 3-6 lần lặp lại và mức tạ ít nhất 85% của 1RM.
| Bài tập Push | Bài tập Legs | Bài tập Pull |
| Bài tập | Bài tập | Bài tập |
| Barbell Bench Press | Barbell Back Squats | Barbell Rows hoặc Row Machine |
| Seated Overhead Press | Barbell Deadlifts | Pull-Ups trên máy hỗ trợ hoặc bằng trọng lượng cơ thể |
| Incline Dumbbell Chest Fly | Bulgarian Split Squats | Cable Reverse Fly |
| Dumbbell Chest Fly | Barbell Hip Thrusts | Pull-Ups trên máy hỗ trợ hoặc bằng trọng lượng cơ thể |
| Triceps Dips trên máy hỗ trợ hoặc bằng trọng lượng cơ thể | Seated Calf Raises | Cable Pull Downs |
| Cable Crossover hoặc Pec Deck | Lateral Lunges | Dumbbell Shrugs |
| Svend Presses | Step-Ups | Dumbbell Curls |
Nếu bạn muốn khám phá thêm các chương trình tập luyện sức mạnh khác ngoài Push Pull Legs, hoặc so sánh các chương trình cử tạ để tìm ra lựa chọn tốt nhất cho mình, hãy tham khảo hướng dẫn về chương trình tập luyện 5×5 của chúng tôi tại đây. 
