Phần lớn những người đam mê chạy bộ đều sẽ đồng ý rằng việc chạy ngoài trời, dọc theo con đường yêu thích vào một ngày xuân hay thu tuyệt đẹp là cách tận hưởng trọn vẹn từng bước chạy. Ánh nắng chiếu rọi trên khuôn mặt, kèm theo làn gió nhẹ giúp cơ thể không bị quá nóng, khiến bạn cảm thấy như một nguồn năng lượng bất tận, vượt qua mọi giới hạn và từng bước chân trở thành một niềm vui.
Tuy nhiên, khi mùa đông đến với những cơn gió lạnh buốt và buổi sáng u ám, phủ đầy tuyết thay thế cho không khí mát mẻ mà bạn từng yêu thích trong những buổi chạy xuân và thu, nhiều người chạy bộ buộc phải lựa chọn máy chạy bộ để duy trì lịch tập luyện của mình.
Mặc dù máy chạy bộ là một công cụ tập luyện tuyệt vời cho người chạy bộ và là lựa chọn an toàn, hấp dẫn hơn trong điều kiện thời tiết xấu hoặc buổi tối tối trời, nhưng việc chạy trên máy không mang lại cảm giác thú vị hay thỏa mãn như chạy ngoài trời.
Chạy trên máy có thể rất nhàm chán và đơn điệu, đặc biệt nếu bạn chỉ duy trì một tốc độ đều đặn. Nhưng bạn có thể tạo thêm hứng thú và tăng độ thách thức bằng cách thực hiện các bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) trên máy chạy bộ.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về lợi ích của các bài tập cardio HIIT trên máy chạy bộ, cách thực hiện chúng và giới thiệu một số bài tập HIIT trên máy chạy bộ mà bạn có thể thử nghiệm.
Chúng ta sẽ cùng khám phá:
- Bài tập HIIT trên máy chạy bộ là gì?
- Lợi ích của các bài tập HIIT trên máy chạy bộ
- 5 bài tập HIIT tối ưu trên máy chạy bộ giúp bạn chạy nhanh hơn
Hãy cùng khám phá ngay!
Bài tập HIIT trên máy chạy bộ là gì?
HIIT, hay còn gọi là luyện tập với cường độ cao ngắt quãng, bao gồm những đợt tập ngắn với cường độ mạnh xen kẽ với thời gian phục hồi nhẹ nhàng.
Bạn có thể thực hiện HIIT với bất kỳ bài tập nào, miễn là có thể đạt nhịp tim tối thiểu 85% nhịp tim tối đa. Tuy nhiên, HIIT trên máy chạy bộ là loại HIIT được thiết kế dành riêng cho việc chạy bộ trên máy.
Các bài tập HIIT trên máy chạy bộ là một dạng đặc biệt của bài tập chạy interval trên máy, trong đó các khoảng chạy có cường độ đủ mạnh để nâng nhịp tim lên khoảng 85-95% nhịp tim tối đa.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập HIIT trên máy chạy bộ bằng cách đi bộ lên dốc, tùy thuộc vào mức độ thể lực. Đối với những người có thể lực cao, thậm chí ngay cả với độ dốc 15% cũng khó nâng nhịp tim lên cao đủ.
Một bài tập HIIT trên máy chạy bộ có thể kéo dài từ bốn phút ngắn gọn (bài tập Tabata trên máy chạy) đến hơn 45 phút, nhưng phần lớn nằm trong khoảng 15-30 phút, bao gồm cả phần khởi động và thư giãn cuối buổi.
Ví dụ, một bài tập HIIT kéo dài 20 phút có thể bao gồm: 5 phút chạy nhẹ khởi động, 12 lần chạy 30 giây với tốc độ đạt 85-95% nhịp tim tối đa xen kẽ với 30 giây phục hồi, và cuối cùng là 3 phút đi bộ hoặc chạy nhẹ để thư giãn.
Trong các bài tập HIIT trên máy chạy bộ, bạn có thể tăng tốc độ, độ dốc, hoặc cả hai trong các khoảng chạy nhanh, tùy theo mục tiêu chính của buổi tập.
Máy chạy bộ là công cụ đặc biệt hiệu quả cho các bài tập HIIT bởi vì khi chạy ngoài trời, bạn không thể điều chỉnh độ dốc – dốc đường đã được định sẵn – và bạn phải luôn chú ý đến đồng hồ GPS để đảm bảo duy trì tốc độ đúng.
Trên máy chạy bộ, bạn có thể cài đặt sẵn tốc độ và độ dốc, và chỉ cần duy trì đúng nhịp độ. Ngoài ra, với các bài HIIT trên máy chạy, bạn có thể theo dõi thời gian trực tiếp ngay trên màn hình máy, giúp bạn dễ dàng biết khi nào cần chuyển từ giai đoạn chạy nhanh sang giai đoạn phục hồi.
Lợi Ích Của Bài Tập HIIT Trên Máy Chạy Bộ
Các bài tập HIIT trên máy chạy bộ luôn đòi hỏi sự nỗ lực cao bởi bạn đang thúc đẩy cơ thể đạt gần tới giới hạn. Tuy nhiên, công sức bạn bỏ ra sẽ được đền đáp xứng đáng với hàng loạt lợi ích từ việc tập interval trên máy chạy bộ, bao gồm:
- Giúp bạn trở thành người chạy nhanh hơn
- Tăng tốc độ trao đổi chất trong suốt 14 giờ sau khi tập luyện
- Rèn luyện cả hệ thống năng lượng kỵ khí và hiếu khí của cơ thể
- Cải thiện hiệu suất chạy
- Tăng VO2 max và ngưỡng lactate
- Đốt cháy calo một cách hiệu quả
- Hỗ trợ giảm mỡ cơ thể
- Đem đến một buổi tập hiệu quả trong một khoảng thời gian ngắn gọn
- Gia tăng sức mạnh
- Mang lại trải nghiệm thú vị hơn so với việc chạy đều đặn, giúp thời gian tập luyện trôi qua nhanh chóng
- Rèn luyện sức mạnh tinh thần và khả năng tập trung
- Tăng cường sự tự tin
5 Bài Tập HIIT Tối Ưu Trên Máy Chạy Bộ Giúp Bạn Chạy Nhanh Hơn
Một bài tập HIIT trên máy chạy bộ có thể được thiết kế theo vô vàn cách khác nhau.
Bạn có thể thay đổi thời gian cho các khoảng chạy nhanh, hoặc thậm chí thay đổi thời lượng các khoảng tập ngay trong buổi tập.
Ví dụ, một bài tập HIIT dành cho người mới bắt đầu có thể bao gồm 30 giây chạy nhanh xen kẽ với 30 giây chạy nhẹ. Bạn cũng có thể thực hiện vòng 30 giây nhanh, 30 giây nhẹ, 60 giây nhanh, 60 giây nhẹ. Không có quy tắc nào cố định cả!
Dù bạn thiết kế các khoảng tập như thế nào trong bài tập HIIT, tất cả các buổi HIIT trên máy chạy bộ nên bắt đầu với vài phút chạy nhẹ để khởi động và kết thúc bằng vài phút chạy nhẹ để làm mát cơ và loại bỏ các chất thải chuyển hóa.
Những bài tập HIIT tốt nhất trên máy chạy bộ là những bài thách thức bạn, giúp bạn tập trung, và khiến bạn lo lắng rằng liệu mình có hoàn thành được không (nhưng chắc chắn bạn sẽ làm được!).
Dưới đây là một số bài tập interval trên máy chạy bộ tuyệt vời giúp bạn chạy nhanh hơn:
#1: Bài Tập HIIT 20 Phút Trên Máy Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu
- 5 phút khởi động bằng đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ.
- 12 lần 30 giây chạy nhanh, 30 giây chạy nhẹ. Chọn tốc độ chạy nhanh làm bạn cảm thấy như chạy nhanh hết sức và giúp nhịp tim tăng lên 85-95% nhịp tim tối đa.
- 3 phút đi bộ nhẹ nhàng để thư giãn.
#2: Bài Tập HIIT 30 Phút Trên Máy Chạy Bộ Để Tăng Tốc Độ
- 5 phút khởi động bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm.
- 10 lần 45 giây chạy nhanh, 45 giây chạy nhẹ. Chọn tốc độ chạy nhanh giúp nhịp tim tăng lên 85-95% nhịp tim tối đa.
- 5 lần 30 giây chạy nhanh, 30 giây chạy nhẹ. Chọn tốc độ chạy nhanh như chạy nước rút để nhịp tim đạt 90-95% nhịp tim tối đa.
- 5 phút đi bộ nhẹ nhàng để thư giãn.
#3: Bài Tập HIIT 30 Phút Trên Máy Chạy Bộ Cho Người Chạy Có Kinh Nghiệm
- 4 phút chạy nhẹ để khởi động.
- 10 lần 45 giây chạy nhanh, 30 giây chạy nhẹ. Chạy nhanh ở tốc độ tương đương với tốc độ chạy đua.
- 10 lần 45 giây chạy nhanh, 30 giây chạy nhẹ. Chạy nhanh ở tốc độ tương đương với cự ly 800m.
- 2 phút thư giãn để làm mát cơ thể.
#4: Bài Tập HIIT 30 Phút Trên Máy Chạy Bộ Với Tốc Độ 6 Phút/Mile
Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập HIIT trên máy chạy bộ nhằm hướng tới chạy ở một tốc độ cụ thể.
Đây là ví dụ về bài tập interval trên máy chạy bộ với tốc độ 6 phút/mile, nhưng bạn có thể chọn một tốc độ khác cho các khoảng chạy nhanh của mình.
Chỉ cần chọn tốc độ mà bạn cảm thấy mình đang hoạt động ở mức 85-90% công suất.
- 5 phút chạy nhẹ khởi động.
- 16 lần 45 giây chạy nhanh ở tốc độ 10 dặm/giờ, 30 giây chạy nhẹ ở 6 dặm/giờ.
- 5 phút chạy nhẹ thư giãn.
#5: Bài Tập HIIT Trên Máy Chạy Bộ Theo Khoảng Cách
Trong bài tập HIIT trên máy chạy bộ này, thay vì chạy trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ chạy theo khoảng cách.
Càng chạy nhanh, bạn càng được phục hồi sớm!
Bạn sẽ hoàn thành ba dặm trong phần bài tập interval, với hai dặm chạy ở tốc độ đua.
- 5 phút chạy nhẹ khởi động.
- 20 lần 0,1 dặm ở tốc độ đua, xen kẽ với 0,1 dặm chạy nhẹ để phục hồi.
- 5 phút thư giãn cuối buổi.
Bạn cũng có thể thử nghiệm với độ dốc trong các khoảng chạy nhanh, đặc biệt nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua địa hình đồi núi hoặc bạn thích đi bộ lên dốc hơn là chạy hoặc đi bộ nhẹ.
Bắt đầu với độ dốc 3,0%, sau đó tăng dần đến 6-10% hoặc cao hơn. Nếu bạn đi bộ, có thể nâng độ dốc lên đến 15% để tăng độ khó.
Thực hiện các bài tập HIIT trên máy chạy bộ là cách tuyệt vời để nâng cao thể lực, cải thiện tốc độ chạy, giúp bạn đạt thời gian đua nhanh hơn và cũng khiến thời gian tập luyện trôi qua nhanh chóng.
Dù các bài tập HIIT trên máy chạy bộ có thể mang tính thách thức, nhưng đó chính là chìa khóa giúp bạn đam mê hơn với chạy bộ trên máy và nâng cao thể lực toàn diện.
