Thật không may, hầu hết các bài tập mông hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và phát triển khối cơ đều liên quan đến thanh đòn, máy tập tạ, hoặc ít nhất là tạ đơn và dây kháng lực.
Tin tốt là mặc dù các bài tập mông với trọng lượng cơ thể không phải lúc nào cũng là cách hiệu quả nhất để tăng kích thước cơ mông, bạn vẫn có thể đạt được một buổi tập mông tuyệt vời với các bài tập đúng cách và thực hiện đủ số lần và hiệp.
Vậy, những bài tập mông với trọng lượng cơ thể nào là tốt nhất? Làm thế nào bạn có thể sử dụng các bài tập này trong một buổi tập để tăng sức mạnh và sức bền cho cơ mông của mình?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp hướng dẫn từng bước cho một số bài tập mông với trọng lượng cơ thể tốt nhất để giúp bạn có cơ mông săn chắc mà không cần thiết bị tập luyện:
- Glute Bridges
- Hip Thrusts
- Frog Bridges
- Side Planks With Side Leg Lifts
- Single-Leg Romanian Deadlifts
- Jump Squats
- Plank With Leg Extensions
Hãy cùng khám phá!
Làm Thế Nào Để Thiết Kế Buổi Tập Mông Tuyệt Vời Với Trọng Lượng Cơ Thể Cho Sức Mạnh Và Sức Bền
Thật khó để biết cách lên kế hoạch cho một buổi tập mông mà không cần tạ.
Tuy nhiên, bạn có thể duy trì kết quả tập luyện của mình với các bài tập mông không cần thiết bị nếu thực hiện mỗi bài tập cho đến khi không thể làm thêm được nữa.
Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với hai hiệp cho mỗi bài tập, và sau đó tăng lên ba hiệp cho mỗi bài tập cho đến khi không thể tiếp tục được nữa.
Buổi Tập Mông Tối Ưu Với Trọng Lượng Cơ Thể
Dưới đây là một số bài tập mông tốt nhất với trọng lượng cơ thể:
#1: Glute Bridges
Bài tập mông cổ điển với trọng lượng cơ thể là glute bridge, trong đó bạn phải siết cơ mông để nâng hông lên.
Dưới đây là các bước để thực hiện glute bridge:
- Nằm ngửa trên sàn. Gập đầu gối lại để chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông, như thể chuẩn bị thực hiện gập bụng.
- Khoanh tay trước ngực. Nếu cần thêm sự ổn định, bạn có thể đặt tay xuống sàn hai bên hông.
- Nhấn qua gót chân và siết cơ mông để nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến bả vai.
- Dừng lại ở vị trí cao nhất trong một nhịp thở đầy đủ.
- Từ từ hạ xuống trở lại.
#2: Hip Thrusts
Một trong những bài tập tốt nhất cho chuỗi sau để tập trung vào cơ mông là hip thrust.
Hip thrust thường được thực hiện với thanh đòn hoặc ít nhất là tạ đơn, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện bài tập này mà không cần thiết bị.
Nếu bạn đang tập tại nhà các bài tập mông, bạn có thể thêm trọng lượng bằng cách sử dụng ba lô nặng đầy sách hoặc túi gạo đặt lên hông.
Dưới đây là các bước để thực hiện hip thrust với trọng lượng cơ thể:
- Tựa vai và phần lưng trên lên cạnh dài của ghế tập. Nếu tập tại nhà, bạn có thể sử dụng ghế ngồi hoặc sofa.
- Gập đầu gối 90 độ và đặt chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
- Nếu có vật nặng mà bạn muốn sử dụng, hãy đặt nó ngang qua phần gấp của hông.
- Siết cơ mông và nhấn qua gót chân để nâng hông lên đến vị trí phẳng như mặt bàn, sao cho cơ thể ở tư thế cầu. Đùi của bạn nên song song với mặt đất, và cẳng chân vuông góc ở vị trí cao nhất của động tác.
- Dừng lại ở vị trí cao nhất và siết cơ mông đến khi đạt khóa toàn phần.
- Từ từ hạ hông xuống, cho phép đầu gối trở lại gần cơ thể theo chuyển động tự nhiên.
#3: Frog Bridges
Một bài tập mông với trọng lượng cơ thể luôn xuất hiện trong các buổi tập mông là glute bridge cơ bản hoặc glute bridge một chân.
Glute bridge thực sự là một bài tập hiệu quả cho cơ mông lớn (gluteus maximus), nhưng nó không kích hoạt nhiều đến cơ mông trung bình và nhỏ (gluteus medius và minimus).
Thêm vào đó, người mới bắt đầu thường gặp khó khăn trong việc kết nối tư duy với cơ mông, dẫn đến việc không thể kích hoạt cơ mông một cách đúng cách khi thực hiện glute bridge.
Do đó, một số người mới tập có xu hướng dùng cơ gân kheo (hamstrings) hoặc cơ hông và đùi trước thay vì kích hoạt cơ mông để thực hiện động tác.
Bài tập mông với trọng lượng cơ thể này giúp tập trung vào cả ba nhóm cơ chính của mông, và vị trí thực hiện động tác (dù hơi lạ lúc đầu) sẽ giúp dễ dàng kích hoạt cơ mông hơn.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này:
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân phẳng trên sàn như chuẩn bị thực hiện glute bridge hoặc gập bụng.
- Thả đầu gối ra hai bên và xoay phần chân dưới, mắt cá và bàn chân sao cho lòng bàn chân đặt sát nhau. Về cơ bản, chân của bạn sẽ ở trong tư thế căng cơ háng như khi bạn thực hiện động tác kéo dãn bướm (butterfly stretch).
- Người mới bắt đầu nên để chân cách xa vùng háng hơn. Nếu bạn có độ linh hoạt tốt ở hông, bạn có thể kéo gót chân sát vào háng.
- Chỉ đặt phần cánh tay trên xuống sàn, với khuỷu tay gập và cẳng tay thẳng đứng lên không trung.
- Giữ đầu gối mở rộng ra hai bên, siết chặt cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn, dùng khuỷu tay hỗ trợ (và một chút trợ lực nếu bạn có cơ mông yếu).
- Siết chặt cơ mông càng mạnh càng tốt ở vị trí cao nhất trong 3-5 giây.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại.
Nếu bạn cảm thấy bài tập tác động nhiều vào hông hơn mông, hãy thử đặt chân xa hơn khỏi vùng háng.
#4: Side Planks With Side Leg Lifts
Plank nghiêng là bài tập giúp rèn luyện cơ chéo bụng, và động tác kết hợp này cũng là một bài tập mông với trọng lượng cơ thể rất tuyệt vời.
Bạn sẽ thêm vào động tác nâng chân nằm nghiêng, giúp cơ mông trung bình hoạt động mạnh hơn và làm cho cơ thể khó giữ thăng bằng hơn.
Dưới đây là các bước:
- Khi bạn đã ở tư thế plank nghiêng, nâng chân trên lên cao về phía trần nhà, giữ hông thẳng hàng với cơ thể và giữ cả hai chân thẳng.
- Tập trung siết chặt cơ chéo bụng và kích hoạt toàn bộ cơ lõi để tránh hạ người vào vai hoặc cánh tay đang chống đỡ. Toàn bộ cơ thể bạn, từ đầu đến bàn chân của chân hỗ trợ, phải tạo thành một đường thẳng.
- Nâng và hạ chân trên 20-25 lần, giữ vị trí cao nhất của mỗi lần nâng trong 5-10 giây.
#5: Single-Leg Romanian Deadlifts
Bài tập này thường sử dụng tạ, nhưng bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại để xây dựng sức mạnh và sức bền cho cơ mông mà không cần dụng cụ.
Nếu không có tạ, hãy tìm các vật nặng trong nhà như bình sữa hoặc can nước.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập mông với trọng lượng cơ thể này:
- Đứng với chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, ngực ưỡn lên, hai tay ở hai bên, và nếu có vật nặng, hãy cầm nó bằng tay phải.
- Đưa tay trái ra bên để giữ thăng bằng và kích hoạt cơ lõi.
- Gập đầu gối trái khoảng 20 độ để kích hoạt cơ mông khi bạn nâng chân phải khỏi sàn.
- Siết chặt cơ mông và gập hông để hạ phần thân trên xuống gần sàn, giữ mắt nhìn xuống sàn để tránh gập cổ quá mức. Chân phải của bạn nên duỗi thẳng ra sau để làm đối trọng.
- Vươn tay phải xuống gần bàn chân trái (có hoặc không có vật nặng).
- Kích hoạt cơ lõi và cơ mông để đứng lên trở lại, duỗi hông ra cho đến khi chúng khóa hoàn toàn.
- Thực hiện tất cả số lần lặp mong muốn và sau đó đổi bên.
#6: Jump Squats
Jump squats yêu cầu thực hiện một cú nhảy mạnh mẽ, bùng nổ lên trên giữa mỗi lần lặp của động tác squat thông thường. Đây là một bài tập plyometric tuyệt vời để tập cơ mông, đùi trước, đùi sau và bắp chân.
Dưới đây là các bước để thực hiện jump squat:
- Đứng với chân rộng bằng vai, kích hoạt cơ lõi, ngực ưỡn lên và lưng thẳng.
- Thực hiện động tác squat thông thường bằng cách gập đầu gối và đẩy mông ra sau.
- Nhấn mạnh qua gót chân, sau đó qua lòng bàn chân và ngón chân để nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời duỗi thẳng đầu gối, mắt cá chân và hông, sử dụng tay để giúp cơ thể bật lên không trung.
- Ngay khi tiếp đất, gập đầu gối để đệm nhẹ cú va chạm, sau đó chuyển ngay vào tư thế squat hoàn chỉnh để bắt đầu chu kỳ lặp lại.
- Thực hiện nhanh chóng và mạnh mẽ từ lần lặp này sang lần lặp khác.
#7: Plank With Leg Extensions
Plank là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ lõi.
Việc duỗi chân giúp plank trở nên thử thách hơn cho cơ lõi và đồng thời giúp tăng cường cơ mông mà không cần tạ.
- Vào tư thế plank khuỷu tay.
- Trong khi siết chặt cơ lõi và duy trì tư thế chuẩn, nâng chân phải càng cao càng tốt mà không gập đầu gối.
- Giữ tư thế trong 5-10 giây.
- Trở lại tư thế ban đầu một cách có kiểm soát.
- Hoàn thành 15 lần lặp chậm, sau đó đổi bên.
Để học cách tối ưu hóa việc tăng cơ, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi tại đây.
